二、如何练习

（1）稳稳地坐在椅子上，双脚着地，背靠在椅背上，分别感受地面、椅子、椅背对自己身体的支撑。

（2）动一下脚趾头，去感受一下脚趾头的感觉，把所有的注意力集中在脚趾头上。动动脚踝，感受脚踝的感觉，把所有注意力集中在脚上。如果愿意，你可以闭上双眼去感受。

（3）让脚掌着地，脚后跟抬高，脚后跟着地，脚掌抬起，反复6次，逐渐开始跺脚，速度慢慢快起来，发出尽可能大的声音，30秒钟后慢慢地停下来。

（4）把注意力集中在脚上，注意现在脚是什么感受，是温的还是冷的呢，脚趾是否还有震动。

（5）身体微微向前移动，坐在椅子的前二分之一处，把双手放在臀部下面，感受上半身的重量，感受身体对手的压迫感。

（6）把手拿出来，感受臀部与椅子的接触，慢慢把注意力集中在髋部，利用髋关节向前向后移动，感受髋关节对身体的支持。

（7）用双手拍打整个下肢，从右下肢开始，从上到下、从里到外轻轻拍打，感受右下肢的感觉。想象双手是可以说话的，跟右下肢打招呼：你怎么样呢？你感觉好不好呢？一边拍打，一边想象对话。邀请右下肢更好地感受它是身体重要的部分，用我们的双手去邀请右下肢（双手从上到下抚摸右下肢），感受右下肢的感觉。(https://www.daowen.com)

（8）现在，用同样的方式拍打和抚摸左下肢（指导语同上）。

（9）双手由下到上揉搓双腿直到臀部，把注意力集中在手、腿、臀部的感觉上。闭上眼睛，感受臀部、双脚就像建筑的基石一样，很有力量。

（10）现在放松下来，双手放在椅子两侧，稍微支撑上身，闭眼感受双脚此刻的感受，感受此时此刻的呼吸。随后，用自己的脊柱画圈，向前向后画圈，感受脊柱此刻的感觉。

（11）想象双手是可以说话的，用左手按摩右边肩膀、手臂、手指，尝试闭上眼睛，告诉自己，虽然现在遇到了困难，但一切都会好起来。

（12）用右手按摩左边肩膀、手臂、手指，闭上眼睛，告诉自己：虽然现在遇到了困难，但一切都会好起来。

（13）双手虎口向内放在大腿上，深吸一口气，站起来，双手向上甩出，发出“呼”声，将气体吐出体外，感受自己的声调，“呼”声逐渐变大，按照自己的节奏来做，做10次。