活动5 “漂浮”：睡前放松仪式
在度过慌乱忙碌的一天之后，你会发现马上进入睡眠是很困难的，因此有一个晚间计划是有好处的。
莉拉是一个活泼可爱的12岁女孩。她自己入睡困难，于是我教了她关于放松的技巧，结果还没做完，她就睡着了。
过程非常简单，你可以在准备开始前阅读下面的内容，或者让大人读，你跟着做：
1.躺下后闭上眼睛，感觉你的整个身体正在下沉并放松，就像漂浮在大海上一样。让烦恼在大海里漂流吧！你要完全放松，心平气和地“漂浮”。
2.让双脚就像在水里一样，感觉正在下沉，柔软且舒适。每只脚的骨头都在慢慢地松开。专注于每一个脚趾，以及它是如何放松的。感觉每一条韧带、肌肉以及骨骼都放松了，你的脚应该感觉到它们逐渐下沉到“海里”。然后，做几次深呼吸。
3.再转移到脚踝，想象一下通过脚踝释放压力。让脚踝感觉下沉和放松，然后再慢慢地吸气、呼气。
4.继续向上到你的小腿，然后到你的膝盖。让你的膝盖完全放松，可以想象一下膝盖陷入水中的感觉。
5.继续上移至臀部，让臀部像在水中一样下沉，一切都放松下来。
6.把注意力集中在你的手上。想象一下，手下沉到水里，每根手指都会释放你所有的烦恼，然后做几次深呼吸。
7.由手臂向上延伸至肩膀，感觉肩膀越来越重，同时让胃和胸部沉下来，然后呼出所有的压力和紧张，想象着一切都变得更加自由、平和。
熟能生巧
学习任何新技能或应对技巧都需要21天才能养成习惯。所以记住，如果这些新技能没有立刻奏效，请多给自己一点时间和耐心。通过练习，你会发现情况会越来越好哦。
8.继续伸展到颈部，放松颈部的所有肌肉。感觉呼吸慢下来，等一段时间后感受一下会有多放松。
9.再移动到脸部，释放下巴肌肉的紧张感，此时有放松和释放的感觉。然后再到鼻子和眼睛，你的眼睛感觉到沉重和疲惫。最后，你头脑中所有的紧张感都会得到释放。
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停下来，让身体下沉，呼吸！
呼吸是很普通的事——我们都会做。但它还有很多用途，你可以随时使用这个简单的呼吸技巧，比如当你感到有压力、沮丧、失眠，或者只是想放松一下的时候。方法如下
1.从呼吸开始。
2.慢慢吸气，数到5。
3.屏住呼吸，数到5。
4.慢慢放松呼吸，数到5。
5.需要时重复上述动作。
你做到了！
真棒！你已经学到了很多如何在日常生活中添加计划和安排，以及记住事情的新方法！按照日常安排做事，我们能够保持专注力，充满动力，防止自由散漫。为了更有计划、有规律地生活，你掌握到了：
·前一晚计划清单怎样让第二天早上更从容
·想象一下（第82页）：教你运用技巧来增强记忆力
·可以用来记住事情的工具和素材（便条，人？）
·如何制作早间图表
作为奖励，你还学到了一种夜间放松技巧。或许你现在就期待睡觉时间了呢！