二、动作说明
（一）手型、步型
（1）拳：大拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心即握固（见图5-264）。
（2）掌：掌一，五指微屈，稍分开，掌心微含（见图5-265）。掌二，拇指与食指竖直分开成八字状，其余三指第一、二指节屈收，掌心微含（见图5-266）。
（3）爪：五指并拢，大拇指第一指节，其余四指第一、二指节屈收扣紧，手腕伸直（见图5-267）。
图5-264
图5-265
图5-266
图5-267
（4）马步：开步站立，两脚间距为本人脚长的2～3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平（见图5-268）。
图5-268
（二）动作图解
1.预备势
左脚开步，与肩同宽，屈膝下蹲，掌抱腹前，中正安舒，呼吸自然，心神宁静，意守丹田（见图5-269至图5-272）。
图5-269
图5-270
图5-271
图5-272
动作要点：
①头向上顶，下颏微收，舌抵上腭，双唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩；胸部宽舒，腹部松沉；收髋敛臀，上体中正。
②呼吸徐缓，气沉丹田，调息6～9次。
易犯错误：
①抱球时，大拇指上翘，其余四指斜向地面。
②塌腰，跪腿，八字脚。
纠正方法：
①沉肩，垂肘，指尖相对，大拇指放平。
②收髋敛臀，命门穴放松；膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。
功理与作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神与肢体上做好练功前准备。
2.第一式：两手托天理三焦
①上托（见图5-273）。
②翻掌（见图5-274）。
③托天（见图5-275）。
④下落（见图5-276）。
图5-273
图5-274
图5-275
图5-276
动作要点：
①两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持抻拉。
②两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。
易犯错误：两掌上托时，抬头不够，继续上举时松懈断劲。
纠正方法：两掌上托，舒胸展体缓慢用力，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力在掌根。
功理与作用：
①通过两手交叉上托，缓慢用力，保持抻拉，可使“三焦”通畅、气血调和。
②通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用。
3.第二式：左右开弓似射雕
①搭腕（见图5-277）。
②开弓（见图5-278）。
③重心右移（见图5-279）。
④并步（见图5-280）。
动作⑤～⑧同动作①～④，左右相反（见图5-281、图5-282、图5-283、图5-284）。
本式一左一右为1遍，共做3遍。
第三遍最后一动时，身体重心继续左移；右脚回收成开步站立，与肩同宽，膝关节微屈；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方（见图5-285）。
图5-277
图5-278
图5-279
图5-280
图5-281
图5-282
图5-283
图5-284
图5-285
动作要点：
①侧拉之手五指并拢屈紧，肩臂放平。
②八字掌侧撑须沉肩坠肘，屈腕，竖指，掌心涵空。
③年老或体弱者可自行调整马步高度。
易犯错误：端肩，弓腰，八字脚。
纠正方法：沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。
功理与作用：
①展肩扩胸，可刺激督脉和背部俞穴；同时刺激手三阴、三阳经等，可调节手太阴肺经等经脉之气。
②可有效发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力；同时，增加前臂和手部肌肉力量，提高手腕关节及指关节的灵活性。
③有利于矫正不良姿势，如驼背及肩内收，能很好地预防肩、劲疾病等。
4.第三式：调理脾胃须单举
①上举（见图5-286）。
②下落（见图5-287）。
③④同动作①②，左右相反（见图5-288、图5-289）。
本式一左一右为1遍，共做3遍。
第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，右臂屈肘，右掌下按于右髋旁，掌心向下，掌指向前；目视前方（见图5-290）。
图5-286
图5-287
图5-288
图5-289
图5-290
动作要点：力在掌根，上撑下按，舒胸展体，拔长腰脊。
易犯错误：掌指方向不正，肘关节没有弯曲度，上体不够舒展。
纠正方法：两掌放平，力在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长。
功理与作用：
①通过左右上肢一松一紧地上下对拉（静力牵张），可以牵拉腹腔，对脾胃中焦肝胆起到按摩作用；同时可以刺激位于腹、胸肋部的相关经络以及背部俞穴等，达到调理脾胃（肝胆）和脏腑经络的作用。
②可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。
5.第四式：五劳七伤往后瞧
①起身（见图5-291）。后瞧（见图5-292）。
②转正（见图5-293）。
③同动作①，左右相反（见图5-294、见图5-295）。
④同动作②（见图5-296）。
本式一左一右为1遍，共做3遍。第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方（见图5-297）。
图5-291
图5-292
图5-293
图5-294
图5-295
图5-296
图5-297
动作要点：
①头向上顶，肩向下沉。
②转头不转体，旋臂，两肩后张。
易犯错误：上体后仰，转头与旋臂不充分或转头速度过快。
纠正方法：下颏内收，转头与旋臂幅度宜大，速度均匀。
功理与作用：
①“五劳”指心、肝、脾、肺、肾五脏劳损；“七伤”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。本式动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔内的脏腑。
②本式动作中往后瞧的转头动作，可刺激颈部大椎穴，达到防治“五劳七伤”的目的。(https://www.daowen.com)
③可增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳以及肩、颈与背部等疾患。同时，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统疲劳。
6.第五式：摇头摆尾去心火
①上托（见图5-298）。
②下按（见图5-299）。
③右倾（见图5-300）。
④左旋（见图5-301）。
⑤摇头摆尾（见图5-302）。
动作①至动作⑧同动作③至动作⑤，左右相反（见图5-303、图5-304、图5-305）。本式一左一右为1遍，共做3遍。
做完3遍后，身体重心左移，右脚回收成开步站立，与肩同宽；同时，两掌向外经两侧上举，掌心相对；目视前方（见图5-306）。随后松腰沉髋，身体重心缓缓下降。两腿膝关节微屈；同时屈肘，两掌经面前下按至腹前，掌心向下，指尖相对；目视前方（见图5-307）。
图5-298
图5-299
图5-300
图5-301
图5-302
图5-303
图5-304
图5-305
图5-306
图5-307
动作要点：
①马步下蹲要收髋敛臀，上体中正。
②摇转时，颈部与尾闾对拉伸长，好似两个轴在相对运转，速度应柔和缓慢，动作圆活连贯。
③年老或体弱者要注意动作幅度，不可强求。
易犯错误：
①摇转时颈部僵直，尾闾摇动不圆活，幅度太小。
②前倾过大，使整个上身随之摆动。
纠正方法：
①上体侧倾与向下俯身时，下颏不要有意内收或上仰，颈椎部肌肉尽量放松伸长。
②加大尾闾摆动幅度，应上体左倾尾闾右摆，上体前俯尾闾向后画圆，头不低于水平，使尾闾与颈部对拉拔长，加大旋转幅度。
功理与作用：
①心火，即心热火旺的病症，属阳热内盛的病机。通过两腿下蹲，摆动尾闾，可刺激脊柱、督脉等；通过摇头，可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的作用，有助于去除心火。
②在摇头摆尾过程中，脊柱腰段、颈段大幅度侧屈、环转及回旋，可使整个脊柱的头颈段、腰腹及臀、股部肌群参与收缩，既增加了颈、腰、髋的关节灵活性，也增强了这些部位的肌肉力量。
7.第六式：两手攀足固肾腰
①上举（见图5-308）。
②下按（见图5-309）。
③反穿摩运（见图5-310）。
④攀足（见图5-311）。
本式一上一下为1遍，共做6遍。
做完6遍后，上举（见图5-312），下按（见图5-313）。
图5-308
图5-309
图5-310
图5-311
图5-312
图5-313
动作要点：
①反穿摩运要适当用力，至足背时松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时手臂主动上举，带动上体立起。
②年老或体弱者可根据身体状况自行调整动作幅度，不可强求。
易犯错误：
①两手向下摩运时低头，膝关节弯曲。
②向上起身时，起身在前，举臂在后。
纠正方法：
①两手向下摩运要抬头，膝关节伸直。
②向上起身时要以臂带身。
功理与作用：
①通过前屈后伸可刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病，达到固肾壮腰的作用。
②通过脊柱大幅度前屈后伸，可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性，同时对腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用，可以改善功能，刺激其活动。
8.第七式：攒拳怒目增气力
抱拳（见图5-314）。
①攒拳怒目（见图5-315）。
②抓握（见图5-316、图5-317）。
③回收（见图5-318）。
动作④～⑥同动作①～③，左右相反（见图5-319、图5-320、图5-321、图5-322）。
本式一左一右为1遍，共做3遍。
做完3遍后，身体重心右移，左脚回收成并步站立；同时，两拳变掌，自然垂于体侧；目视前方（见图5-323）。
图5-314
图5-315
图5-316
图5-317
图5-318
图5-319
图5-320
图5-321
图5-322
图5-323
动作要点：
①马步的高低可根据自己的腿部力量灵活掌握。
②冲拳时要怒目瞪眼，注视冲出之拳，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面；拳回收时要旋腕，五指用力抓握。
易犯错误：
①冲拳时上体前俯，端肩，掀肘。
②拳回收时旋腕不明显，抓握无力。
纠正方法：
①冲拳时头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节微屈，前臂贴肋前送，力达拳面。
②拳回收时，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。
功理与作用：
①中医认为，“肝主筋，开窍于目”。本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泻，有强健筋骨的作用。
②两腿下蹲十趾抓地、双手攒拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作，可刺激手、足三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉等；同时，使全身肌肉、筋脉受到静力牵张刺激，长期锻炼可使全身筋肉结实，气力增加。
9.第八式：背后七颠百病消
①提踵（见图5-324）。
②颠足（见图5-325）。
本式一起一落为1遍，共做7遍。
动作要点：
①上提时脚趾要抓地，脚跟尽力抬起，两腿并拢，百会穴上顶，略有停顿，要掌握好平衡。
②脚跟下落时，咬牙，轻震地面，动作不要过急。
③沉肩舒臂，周身放松。
图5-324
图5-325
易犯错误：上提时，端肩，身体重心不稳。
纠正方法：五趾抓住地面，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，百会穴上顶。
功理与作用：
①脚趾为三阴、足三阳经交会之处，脚十趾抓地，可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑的功能；同时，颠足可刺激脊柱与督脉，使全身脏腑经络气血通畅，阴阳平衡。
②颠足而立可发展小腿后部肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高人体的平衡能力。
③落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构，并使全身肌肉得到放松复位，有助于解除肌肉紧张。
10.收势
两掌合于腹前，体态安详，周身放松；呼吸均匀，气沉丹田（见图5-326～图5-328）。
图5-326
图5-327
图5-328
动作要点：体态安详，周身放松，呼吸自然，气沉丹田。
易犯错误：收功随意，动作结束后或心浮气躁，或急于走动。
纠正方法：收功时要心平气和，举止稳重。收功后可适当做一些整理活动，如搓手浴面和肢体放松等。
功理与作用：气息归元，放松肢体肌肉，愉悦心情，进一步巩固练功效果，逐渐恢复到练功前安静的状态。