三、瑜伽体式
1.瑜伽常用的四种坐姿
瑜伽坐姿是练习瑜伽必须掌握的基本姿势。在练习呼吸和冥想时基本上都是采用坐立的姿势，主要分为盘坐和跪坐。从初级到高级有以下几个瑜伽坐姿：至善坐、金刚坐、半莲花坐、莲花坐。
（1）至善坐。曲右膝，脚掌放于左大腿内侧，脚跟贴近会阴，屈左膝，两脚跟前后对齐，双手智慧手印放于膝盖上（见图10-1）。
图10-1
图10-2
（2）金刚坐。金刚坐是瑜伽跪坐体式的一种，也称为如来坐。两腿并拢，跪在垫上，臀部坐在两脚之间，手置于大腿前侧或呈祈祷式置于胸前，腰背挺直，脚背贴于地面。如膝盖或脚踝有伤，则不要用这个坐姿。金刚坐有利于灵活脚趾、脚踝和膝盖（见图10-2）。
（3）半莲花坐。坐在垫上，双腿并拢向前伸直，屈左小腿，左脚跟放在右腿内侧；屈右膝，让右腿收回，放于左腿上方，髋部外旋，尽量使双膝贴放在地面上，两手可保持智慧手印放于两膝上或保持祈祷式置于胸前，可交换双脚，使两腿得到均等的锻炼（见图10-3）。
图10-3
图10-4
（4）莲花坐。双莲花式是坐姿练习中相对难些的体式，也是比较重要的一个基本体式。坐于垫上，两腿并拢向前伸直，然后屈右小腿，把右脚放在左大腿上，脚底朝上；再屈左小腿收回，把左脚放在右大腿上面。脚底朝上，练习过程中要保持肩背平直，下颌微微内收，两手智慧手印或祈祷式均可，保持自然呼吸（见图10-4）。
2.初级会员基本体式
（1）双腿背部伸展式。坐姿，两腿向前伸直，挺直上半身，双臂垂放于身旁；吸气，两臂上举过头项，贴于耳旁，尽量向上伸展，掌心相对；呼气，以髋部折叠身体慢慢贴近双腿上侧，手臂放低；吸气，双手抓住两脚大脚趾，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度；呼气，腹、胸、下巴依次贴腿，双手握住脚掌，两肘内收小臂内旋；保持3～5个呼吸，吸气，起身，两臂高举过头，呼气双手还原体侧，放松（见图10-5）。
（2）束角式。坐到地面上，两腿向前伸直，弯曲膝盖，使双脚贴近躯干，双脚脚跟、脚掌相合，脚后跟靠近会阴，双脚外侧贴在地面上，脚后跟的后部紧靠会阴，大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面，十指相扣，牢牢抓住脚趾；吸气脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖，尽己所能保持这个体式，把肘部抵住大腿下压，呼气，身体前屈，依次把头、鼻子、下巴贴地；保持3～5个呼吸；吸气躯干从地面抬起，呼气松开双脚，伸直双腿，放松（见图10-6）。
图10-5
图10-6
图10-7
（3）脊柱扭动式。坐式，曲双膝右脚在下，左脚掌放于右膝外侧，身体转向左侧，吸气右手向上抬起，呼气肘关节抵住左膝盖外侧；吸气伸展脊柱，呼气身体向左侧拧转到极限，左手放于臀部后侧，保持3～5个呼吸；吸气再次伸展脊柱，呼气用身体与地面接触的力量带动身体回正，双手还原体侧，两腿向前伸直，放松，做反侧练习（见图10-7）。
（4）山式。双脚并拢站立，大脚趾相触，双脚可稍分开，但要平行，脚趾张开上提，然后轻轻地回到地板上，重心均匀地分布在双脚的脚掌上，并轻轻压住地面，感觉双脚好像入地生根一般；双腿向上伸展，髌骨上提，大腿肌肉外旋，卷尾骨，曲骨提，两侧腰肌等长伸展，拉长脊柱，斜方肌下沉，双臂、双手轻柔地向下延伸，下巴回收，后颈部向上拉伸，头顶百会穴向上，头顶百会穴、会阴穴与地面垂直，保持自然呼吸。
（5）祈祷式。山式，双手胸前合十，掌心相贴，拇指抵着胸口膻中穴，小手臂与地面平行，目视前方，调整呼吸，使身心平静（见图10-8）。
图10-8
图10-9
（6）展臂式。山式，吸气手臂向上伸展，拇指相扣，双肩下沉，呼气髋部向前推，胸腔上提，收紧大腿，尾骨内卷，稳住骨盆，脊柱向上向后延伸，目视指尖上方，保持3～5个呼吸；吸气身体回正，呼气双手还原体侧，放松（见图10-9）。
（7）直角式。山式站立，手臂垂放于体侧；吸气，双手来到耳朵两旁，掌心相对，手指张开不断向上伸展，呼气，以髋部折叠向前下方屈，直到背部与双腿形成一个直角，在此过程中，眼睛向下看，保持3～5个呼吸；吸气，上身缓慢抬起，呼气，手臂回到两侧，放松（见图10-10）。
（8）幻椅式。山式站立，手臂垂放于体侧；吸气，双臂经体前向上伸展，手臂内侧贴着耳朵，掌心相对，手肘伸直；呼气，弯曲双膝，臀部向后、向下坐，仿佛坐在一张椅子上，卷尾骨，尽量使大腿平行于地面，挺胸，挺直脊柱，保持3～5个呼吸；吸气，身体缓慢直立，呼气，双手还原身体两侧（见图10-11）。
图10-10
图10-11
（9）树式。山式站立，屈右膝，膝盖向上抬起、向旁侧打开，脚掌心放于左大腿内侧，脚尖向下，两髋平行，尾骨内收，双手胸前合掌，拇指内扣，吸气双手向上抬起与地面垂直，手臂后展，肩膀下沉，目视前方，保持自然呼吸，呼气双手还原胸前，脚还原，双手放于体侧，放松右腿，做反侧练习（见图10-12）。
（10）斜板式。起始姿势为双手和双膝着地支撑身体，躯干同地面平行的猫伸展式体位。呼气，双脚前脚掌踩地，双膝抬离地面，双腿绷直。腹部收紧，脊椎臀部保持平直，从肩部到背部，就像一块倾斜的平板。抬起的脚掌和手臂都垂直于地面。保持5次以上呼吸（见图10-13）。
图10-12
图10-13
（11）眼镜蛇式。俯卧，前额贴地，伸直双腿，双脚并拢，膝盖绷直，脚趾指向后；手掌放在骨盆区域附近；吸气，用手使劲按压地面，抬起躯干，保持3～5个呼吸；吸气从躯干向上抬起身体，直到耻骨接触地面，在这个体式停留，把身体重量放在两腿和两掌上，收紧肛门、臀部、大腿肌肉，保持3～5个呼吸；呼气，肘部弯曲，躯干重新放回地面上；重复这个体式2～3次，然后婴儿式放松（见图10-14）。
（12）上伸腿式。仰卧，呼气时，慢慢将双腿抬高离地面30°，保持5～8次呼吸；再次呼气时，慢慢将腿抬高离地60°；再次呼气时，再慢慢将腿抬到与地面成90°，保持5～8次呼吸；吸气，双腿慢慢放回地面，调息，放松，重复几次（见图10-15）。
图10-14
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图10-15
（13）婴儿式。俯卧，双手扶在胸前两侧，吸气抬头起上身，呼气臀部向后坐于脚后跟上，脚跟并拢，双膝打开到垫子边缘，双手向前伸展，手腕上提，手掌张开，像爪子一样抓在垫子上，左右调整胸部，让两手尽量向前伸，让身体两侧尽量拉伸，到极限时，臀部坐于脚后跟上（见图10-16）。
（14）挺尸式。仰卧，闭上双眼，下颌微微内收，两手放在身体两侧，掌心向上，两脚稍微分开，腰椎沉向地板，找到最舒适的姿势，放松全身，缓慢地让呼吸变得有节奏（见图10-17）。
图10-16
图10-17
3.中级会员基本体式
（1）侧鸽式。跪坐，伸展右腿向正后方；弯曲右膝，右手肘内侧环抱住右脚，双手体前交握；稳定后，吸气，双臂向后绕过头部，头向右转；保持均匀的呼吸；还原时，呼气，双臂收回胸前，松开双手，放落右腿，放松；进行反侧练习（见图10-18）。
（2）加强脊柱扭动式。做法同脊柱扭动式，只是在此基础上将双手在背后相扣（见图10-19）。
图10-18
图10-19
（3）鸟王式。吸气，两手前平举，双脚并拢正，将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡；呼气，上体前屈成90°，抬头，保持3～5个呼吸；吸气，抬高上身躯，呼气，放下两手，放松，反侧（见图10-20）。
（4）站立前屈伸展。山式，双脚打开与髋同宽，脚尖向前，吸气双手向上抬起与地面垂直，掌心相对，呼气脊柱从髋部折叠向下延展，臀部、髌骨上提，保持双腿与地面垂直，不要超伸，手肘内收位于小腿两侧垂直地面，双肩放松，肩胛骨还原，下颌自然内收贴于小腿之间，重心应落于全脚掌，保持3～5次呼吸，吸气，用脚与地面的作用力带动身体向上；呼气，双手还原体侧，放松（见图10-21）。
图10-20
图10-21
（5）战士一式。山式站立，双脚打开三肩宽，左脚向左侧转90°，右脚尖内扣，髋部回正，腰背立直，吸气双手向上抬起在头部上方合掌，拇指相扣，肩膀下沉，呼气身体转向左侧，屈左膝，膝盖不要超过脚踝，小腿与地面垂直，大腿与地面平行，伸直右腿，两脚跟成一条直线，重心在两腿之间，收紧腿部、臀部肌肉，左膝向旁侧打开，目视前方，保持3～5个呼吸；吸气伸直左膝，呼气身体转向正前方，换右脚向右侧转90°，左脚尖内扣，做反侧练习（见图10-22）。
（6）战士二式。山式站立，双脚打开三肩宽，左脚向左侧转90°，右脚尖内扣，髋部回正，腰背立直；吸气两手侧平举，掌心朝下，呼气曲左膝，大腿与地面平行，小腿与地面垂直，两脚跟成一条直线，收紧腿部、臀部肌肉，重心在两腿之间，左膝向旁侧打开，眼睛看着左手指尖方向，保持3～5个呼吸；吸气伸直左膝，呼气身体转向正前方，换右脚向右侧转90°，左脚尖内扣，做反侧练习（见图10-23）。
图10-22
图10-23
（7）战士三式。山式，双脚打开三肩宽，右脚向右侧转90°，左脚尖内扣，呼气曲右膝，身体向右侧转向前倾，胸部贴近大腿，双手向前合掌，伸直手臂，保持3个呼吸，身体稍前倾，同时左腿向上与地面平行（髋部、身体与腿部成一条直线）缓慢伸直右腿，目视前方，保持自然呼吸，吸气双手向上抬起，身体直立，左脚着地，身体回正，呼气双手打开还原体侧（见图10-24）。
（8）下犬式。山式站立，呼气，从腰部开始向前弯曲，膝盖保持挺直，双手手掌分别落于双脚外侧。弯曲膝盖，两腿依次向后腿退一大步（约1.2m），双脚平行，分开约30cm，脚趾朝前。肘部伸直，伸展背部，腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压，脚完全放在地面上。保持这个体式60秒，深长地呼吸（见图10-25）。
图10-24
图10-25
（9）蝗虫式。俯卧，两手放在身体两侧，掌心朝上，两腿打开与肩同宽，吸气，用背部的力量将上身和双腿抬起到极限，双手与地面平行，保留骨贴地，收紧大腿、臀部肌肉，保持3～5个呼吸，呼气将身体还原，放松（见图10-26）。
（10）虎式。跪地与肩同宽，小腿和脚背尽量贴在地面上，大腿与小腿成直角，俯身向前，双手手掌着地，指尖向前，手臂垂直地面，同时脊椎与地面平行，调整呼吸；吸气，脊椎下沉，形成一条向下的弧线，抬右腿，并在身体后侧笔直伸展，抬头，抬下巴，伸展颈部，呼气，把腿收回，膝盖向头部靠近，抬起脊椎，使成拱形；同时低头，收回下颌，膝盖尽量靠近下颌，配合呼吸，完成动作5～10次，放松，反侧练习（见图10-27）。
图10-26
图10-27
（11）弓式。俯卧地面上，弯曲双膝，用双手抓两脚处（如果抓不到，可抓住小腿），目视前方；吸气，将上身及两腿抬离地板，尽量向上抬起，整个人成“U”形，手臂伸直，呼气，头颈部后仰，收紧背部肌肉，保持3～5个呼吸，均匀呼吸；呼气，身体回落地板，婴儿式放松（见图10-28）。
（12）犁式。仰卧，呼气，缓缓地抬起双腿与地面垂直，保持这个姿势3～5个呼吸；呼气，把双腿伸过头顶，脚趾碰到地面，保持双腿伸直，脚趾点地，双手拖住要部，下颌回收，保持这个姿势3～5个呼吸；吸气双脚回到与地面垂直后慢慢落回地板，呼气，双手放下，放松（见图10-29）。
图10-28
图10-29
（13）肩倒立。仰卧，双腿并拢，双手放体侧，掌心向下；吸气，抬起腿与地面垂直，呼气，抬起臀部，双手托起上体，撑在背部，上体和下肢垂直于地面，双手托腰背部，下巴抵胸骨，保持正常呼吸，呼气曲双膝，双手顺着身体向前滑动，松开双手，身体仰卧于垫子上，双腿伸直，自然打开，左右摇摆放松，下颌回收，左右摇摆放松（见图10-30）。
图10-30