一、运动康复

一、运动康复

1.拉伸练习

拉伸颈后伸肌、紧张侧（抬高侧）肩部的斜方肌上束、肩胛提肌、斜角肌和胸锁乳突肌。

（1）颈后伸肌的拉伸：低头，双手交叉，放于头后抱住。呼气时，双手微微用力将头部压向前下方，保持自然呼吸20～30秒。

（2）斜方肌上束、肩胛提肌和斜角肌胸锁乳突肌的拉伸：头向左侧屈，下腭内收，头向左前45°角方向向下，左手放于右耳上方固定。呼气时，右肩下沉；吸气时回正，呼气时向正左侧屈，耳尖找肩部；吸气时回正，呼气时再向左后45°角方向向下发力，下腭向上发力；3个方向各保持20～30秒。

2.抗阻力训练(https://www.daowen.com)

使用抗阻力训练来训练颈前屈肌、菱形肌、斜方肌中下束、三角肌后束以及你弱侧的斜方肌上束和胸锁乳突肌。

（1）颈部屈肌的训练：将弹力带固定好后置于头部正前方。呼气时，头部向前下方发力，下腭尽量向胸部靠拢，吸气时还原。每组15次，做3组。

（2）菱形肌、斜方肌中下束和三角肌后束的训练：俯身至躯干几乎与地面平行，保持腰背部挺直。呼气时，双手持弹力带拉向身体侧方，直至手臂与地面平行，吸气时还原。每组15次，做3组。

（3）斜方肌上束、胸锁乳突肌和斜角肌的训练：将弹力带绕过左耳，右手拉住弹力带。呼气时，头部向左侧屈；吸气时，还原。每组15次，做3组。