一、运动康复

一、运动康复

1.拉伸练习

拉伸右斜方肌上束、胸锁乳突肌，两侧颈前屈肌、胸大肌和胸小肌。

（1）斜方肌上束的拉伸：身体站直，头向左侧屈，左手放在右侧耳朵上方，固定住头部。右臂放松，自然下垂。呼气时，使右侧的肩胛骨尽量下降，保持自然呼吸20～30秒。

（2）胸锁乳突肌的拉伸：左手放在右耳上方，固定住头部；右手自然下垂。头向左侧屈再向后旋，使下腭以45°角方向朝向天空。呼气时，使右侧肩胛骨尽量下降，保持自然呼吸20～30秒。

（3）颈前屈肌的拉伸：坐在靠背椅上，椅背与肩部同高。呼气时，头部后仰、向前挺胸，同时将舌根贴向上颌，保持自然呼吸20～30秒。

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（4）胸大肌及胸小肌的拉伸：俯卧在垫子上，让同伴拉起你的双手。呼气时，向后上方慢慢用力，头颈保持中立位，保持自然呼吸20～30秒。

2.抗阻力训练

使用抗阻力训练来训练颈后伸肌、菱形肌、斜方肌中下束和冈下肌小圆肌等松弛的肌肉。

（1）颈部伸肌、菱形肌和斜方肌中下束的训练：俯卧于垫面（或者床面），面部向下。呼气时，抬头挺胸，手臂伸直向上抬高，让肩胛骨尽量向脊柱靠近；吸气时，还原至面部、手臂不贴垫面。每组15次，做3组。

（2）冈下肌和小圆肌的训练：仰卧，双手抓住弹力带两端。屈肘，让小臂垂直于垫面，大臂贴紧身体。呼气时，双手将弹力带拉长，让小臂靠近垫面，始终保持大小臂成90°角；吸气时，还原。每组15次，做3组。