一、运动康复

一、运动康复

1.拉伸练习

拉伸颈前屈肌、胸大肌和胸小肌三角肌前束，紧张侧也就是抬高侧的肩部的斜方肌上束、肩胛提肌、斜角肌和胸锁乳突肌。

（1）颈前屈肌、胸大肌、胸小肌和三角肌前束的拉伸：俯卧在垫子上，让同伴拉起你的双手。呼气时，向后上方慢慢用力，头部尽量后仰，保持自然呼吸20～30秒。

（2）高侧斜方肌上束、肩胛提肌、斜角肌和胸锁乳突肌的拉伸：头向左侧屈，下颌内收，头向左前45°角方向向下，左手放于右耳上方固定。呼气时，右肩下沉；吸气回正；呼气，向正左侧屈，耳尖找肩部；吸气时，回正；呼气，再向左后45°角方向向下发力，下颌向上发力。3个方向各保持20～30秒。

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2.抗阻力训练

使用抗阻力训练来训练颈后伸肌、菱形肌和斜方肌中下束，弱侧的斜方肌上束、斜角肌和胸锁乳突肌等松弛的肌肉。

（1）颈后伸肌、菱形肌和斜方肌中下束的训练：俯卧于垫面（床面也可），面部向下。呼气时，抬头挺胸，手臂伸直、向上抬高，让肩胛骨尽量向脊柱靠近；吸气时，还原至面部手臂不贴垫面。15次为1组，共做3组。

（2）弱侧的斜方肌上束、胸锁乳突肌的训练：将弹力带绕过左耳，右手拉住弹力带。呼气时，头部向左侧屈；吸气时，还原。15次为1组，共做3组。