一、运动康复

一、运动康复

1.拉伸练习

拉伸紧张的胸锁乳突肌、颈前屈肌、胸大肌和胸小肌。

（1）胸锁乳突肌的拉伸：头向右侧屈，再向后旋，使下颌45°角方向朝向天空。右手放在左耳上方，固定住头部；左手自然下垂。呼气时，使左侧肩胛骨尽量下降，保持自然呼吸20～30秒。

（2）颈前屈肌、胸大肌及胸小肌的拉伸：跪在垫子上，两膝与髋同宽，双手护腰，挺胸抬头。呼气时，头后仰，胸腔打开，保持10秒，吸气还原。调整一下身体和状态，呼气时，再次做同样的动作，重复3～5次。最后一次将左手扶在脚跟上（如果柔韧性不好的话就在左脚旁垫一个稍微高一点的东西，如瑜伽砖或者是枕头；当柔韧性越来越好的时候，将两只手都放在脚跟上），右手由上向后伸展至极限位（如果是左撇子就反方向操练）。整个过程中保持舌根靠近上颌，大腿与地面垂直，保持自然呼吸20～30秒。

2.抗阻力训练(https://www.daowen.com)

使用抗阻力训练来训练颈后伸肌、斜方肌上束、菱形肌、斜方肌中下束等松弛的肌肉。

（1）颈部伸肌及斜方肌上束的训练：将弹力带绕过脑后，双手上抬，在头部前方握紧弹力带。呼气时，头部发力后仰，同时双手向前上方用力拉弹力带至手臂伸直；吸气时，还原。15次为1组，共做3组。

（2）菱形肌、斜方肌中下束、三角肌后束的训练：俯身至躯干几乎与地面平行，保持腰背部挺直。呼气时，双手持弹力带拉向身体侧方，直至手臂与地面平行；吸气时，还原。15次为1组，共做3组。