太极推手的形式与方法
推手的形式很多，可以分为单推手、双推手、定步推手、活步推手、大捋推手、散推手等。其中最基本的是定步双推手，也称四正推手，练习时双方对面站立，一脚在前，脚步不动，用掤、捋、挤、按4种方法推揉打轮。活步推手是在四正推手的基础上，两人脚步移动，一进一退，直线往返；也有的两人侧身走成圆形。大捋推手是用采、挒、肘、靠4种方法按顺序打轮，因其劲力多为斜向，故又称四隅推手；其脚步移动成弧线，进者3步，退者2步，边走边转，脚步轻快。散推手是两手推挽不拘形式，不按固定程序打轮的推手方法，形式更为自由。推手的运动特点是不丢（脱离）不顶（顶撞），以静待动，以柔克刚，与打太极拳的要领是一致的。推手中的“静”不是静止，而是精神集中，仔细观察，感觉，尤其是通过身体触觉，准确判断对方力量的大小、方向、部位，以便及时做出反应，这叫做“听劲”。太极推手要求知己知人，后发先至，一切从客观实际出发，急则急应，缓则缓随，审时度势，因势利导，其基础全在于“听劲”技巧。推手中的“柔”也不是消极躲避、软而无力，而是要求以巧制胜，避实就虚，用小力胜大力。如对手来势凶猛，就要走化旋转，避开锋锐，将对方引进，并使其力量分散，落空，陷于被动，再集中优势出击对方，其劲力迅猛如放箭。推手中掌握这种“先化后发”、“以柔克刚”的技巧，称为“懂劲”。经常练习太极推手，可以锻炼人体反应能力，提高身体灵敏、速度、力量、柔韧等素质。推手与太极拳配合练习，更可以收到相辅相成、均衡发展的功效。
推手方法主要有：“掤”，用手臂沾接、捧架对方，筑成防线；“捋”，太极推手顺势向侧方或向后牵引；“挤”，向前挤压，逼迫；“按”，向下、向前推按；“采”，向下牵引；“挒”，横向分化或进击对方；“肘”，用前臂旋转或肘关节制约、攻击对方；“靠”，以肩、背挤压。推手时，两人手臂相搭，按着一定的程序互相推挽，周而复始，俗称“打轮”。在“打轮”过程中，双方力争牵制对方，使其失去平衡，进而趁势将对方发放出去。技术高超者能使对方双脚腾空，掷跌于地，自己却安稳自若。推手双方必须保持手臂沾连不脱，在互相黏随的运转中动摇对方的重心。推手禁用腿法，也不准使用摔跤、擒拿、击打等方法。这与以踢、打、摔、拿为主的散手项目迥然不同。它是一种彼此制约、掌握平衡、刚柔相兼、别具一格的对抗运动。
（一）掤法
掤法泛指横向用力，使对手身体扭转失重的技法。掤法是利用离心力向上，向外，与对方劲力迎合之劲。它是通过长期认真对太极拳架和推手的练习，练成的一种似松非松、柔中寓刚、灵活而又沉重、富于弹性和韧性的劲，具有粘化逼捆作用的劲，也称作内劲。掤劲在推手中甚为重要。拳论讲“挥身上下处处有掤劲”，不管对方抓、拿、打、按、推等方法，都应用掤结合丹田之气，来化空对方的来力。运用掤法时，我力应与彼力方向相反，而且两力不能在一直线上，即对方左侧用力，我应掤其右侧。（图7-1-1，图7-1-2，图7-1-3）
图7-1-1
图7-1-2
图7-1-3
（二）捋法
捋法泛指一手虚拢对方腕部，另一手黏其肘部引进的技法。采用向心力，顺对方劲力来向，以腰旋转催力，气贯于双手，将对方劲接过来，双手牵引，变换重心，利用合力，把对方抛送出去（即顺手牵羊势）。运用捋法时要有掤劲，先以掤劲承其劲而直引至接近我身，再坐胯转腰，让出对方劲力继续延伸的方向，同时由掤变为捋，顺其力向用力，促其继续前伸落空。捋是由防转为攻的重动，运用时身体重心要稳住。这一技法利用惯性原理迫使对方下静而上动，向前倾倒。捋是克掤之法，借以听劲，随对方之力，用沾粘之功，双手抓握而捋之。捋劲根据方位可分为上中下捋，根据方向可分为左右捋，根据路线可分内外捋。内捋是牵引对方劲力走圆的内弧线。这种捋法威力很大，可配合叠劲而进击对方。（图7-1-4，图7-1-5，图7-1-6）
图7-1-4
图7-1-5
图7-1-6
（三）挤法
挤法泛指一臂掤圆在前，另一手扶其腕合力向前、向外推挤的技法。一般对方近身或被对方捋时用挤法应之。运用时，应以沉劲稳住身体重心，同时臂不失掤劲，以转腰之力带动臂挤出，有将对方挤至失势之意，也可由挤变为掤转按，将对方发出。挤时，上体不可前倾，一般以前臂挤至与自己膝部对齐为度。挤劲是趁对方抽身的空隙，我在上肢不失重心的原则上用掤劲伸长来威胁对方的逼法。双手、单手、膊、肩、身都可用挤。“挤在手背”的说法，是指单手向前掤劲弹性不够，采用另一手帮助，将后手贴在前手内侧来增加压强，合力而挤之。挤劲关键在于腰腿的发力，要借蹬地之力，前足弓，后足蹬，两者须同时进行。要求动短、意远、劲长，周身合力于交点。采用以整击散之法，攻击对方空虚之位。（图7-1-7，图7-1-8，图7-1-9）
图7-1-7
图7-1-8
图7-1-9
（四）按法
按法泛指一手虚拢对方腕部，一手黏其肘弧形向下压按和向前推按的技法。按是用单手或双手向下而又向自身的方向用力下沉和引带的弧形动作，以微微带弧形向前上，或中或左或右，按击对方。按不但是攻击法，也是保护自己的手法。“按”也是摔、点、推等技击手法的尖兵。“按”应灵活运用相机施行，并无定意，运用阴阳掌进击为佳，迫使对方后仰，失去平衡，立即接用放劲。要求动短、意远、劲长、力猛的爆发力。发劲时要顶悬身正，沉肩垂肘，含胸拔背，塌腰松胯，收住尾闾，两腿合扣，蹬地借力而按之。例如，对方以臂挤来，我则“按”之，向下泄其劲，同时俯胯、缩腰、坐步向回牵拉，使其失势。如果对方发现我下按回引，舍弃挤力欲逃脱，我变为向前推按，顺其收退，将其发出。在运用中，如下按回引得手，应在缩胯、缩腰的基础上，坐步转腰，让出对方前倾跌出的空间。如果是向前推按对手，要前移重心，以对方胸腹为攻击目标，直按至对方失势或换用捋法，按时禁止上体前俯。（图7-1-10，图7-1-11，图7-1-12）
图7-1-10
图7-1-11
图7-1-12
（五）采法
采法泛指虚拢手指抓握对方手腕或肘关节部由上向下牵引的技法。“采法”运用可分为三种：其一，以采导发。例如运用“按”时，先采住对方，一直采至对方反抗才发按劲，效果好于不采即按。其二，以采助发。例如“野马分鬃”，右手采对方右手，左肩臂靠其右腋和右胸部，就有以采增强靠撞的效果。其三，以采为发。例如“海底针”，我右手采对方右手腕向右下牵引，如对方不反抗，我就一直牵其失重前跌。采是用双手上下相合，以腰发力，催搭于双手及膊，运用短劲，符合力学的扛杆原理，来控制对方的动作。采的部位多作用于擒拿敌之腕、肘、肩部。“采在十指”，要求十指用力抓牢对方梢节，要画小圈取切线采之。采人须只采一边，使敌人重心偏于一方，失去平衡。若采两边，则反被敌借劲而失重心，采劲须用腰腿劲配合，对准力点，增加压强，发劲要快，干净利落。（图7-1-13，图7-1-14，图7-1-15）
图7-1-13
图7-1-14
图7-1-15
（六）挒法
挒法指以横力取直劲的技击方法。它以腰缠丝螺旋，将对方来力滑空，顺势击发对方。它可以截断对方劲力的来源。挒劲迫使对方直力迅速改道，变我顺敌背，用叠法将对方叠空，对方已知空，急忙收回，在这一刹那间的击发也为挒，这种手法和身法轻灵，神巧，用之得法，能“四两拨千斤”。（图7-1-16，图7-1-17，图7-1-18）
图7-1-16
图7-1-17
图7-1-18
（七）肘法
肘发泛指以肘部攻防的技法。其主要有两种用法，其一是屈肘攻人。例如，我左手黏住对方左腕，右前臂尺侧黏对方右肘回捋，对方被握欲转为挤，我可以左手托住其左腋防其左臂下落，右臂则屈叠紧，以肘尖推撞对方左腕。其二是沉肘牵带。例如，对方两手托住我两肘上抬，我即内旋小臂呈手心向下，拢住对方臂部，同时两肘下沉，向下向后牵带。“肘劲”，在太极拳技击用法中，占有极其重要的地位。能巧使它作用之大，正如俗话说：“宁挨一拳，不挨一肘。”用对比法强调了它的作用。常言道：“远可用手，近可用肘”，“肘要屈使”。这些都强调了它是攻击与防守的第二道防线。肘的武器用法在于躯干。陈式太极拳有多种肘法。如：腰拦肘，顺拦肘，穿心肘，竖肘，后击肘。都是画圆缠丝，趁势屈肘而击之。用时要求方向要准，上下要合，沉肩屈肘，劲力要冲，肘到身拥，用肘应注意分寸。根据用法，可分为宽（平面）、窄两面，宽面指手腕与肘尖之间的小肱骨，面宽而平，击点受力面积大，不致于伤人。窄面指肘尖，它像锐利的兵器，受力面积小，压强大，可击内伤，或取人性命，切不可轻用。（图7-1-19，图7-1-20，图7-1-21）
图7-1-19
图7-1-20
图7-1-21
（八）靠法
靠法泛指与对手贴近时以肩、背、臂、胯靠撞对方的技法，在推手过程中多用肩靠。靠的用法以陈式太极拳技击用法讲，有左右前肩靠，左右前胸靠，左右侧肩靠，左右背折靠，十字靠，七寸靠等。拳论曰：“远用手，近用肘，贴身用靠无处走。”靠主要是贴身的用法。它同肘法一样，也有宽与窄之分。靠的使用最难，必须通过练习、指点。气练于身，方能随心所欲，突然闪空，抖靠劲。例如，对方捋我左臂，我即上左步随，如对手向左转身不够，我即可主动右转身，以左肩、臂部靠击对方胸部。运用靠时如果前脚进步，后脚跟步，前脚再进步，则靠得更深、更猛。（图7-1-22，图7-1-23，图7-1-24）
图7-1-22
图7-1-23
图7-1-24
传统太极拳的练功方法有太极拳套路、太极拳推手和太极拳散手三种：
“套路”是练习太极拳招法、太极劲的基本方法，是练知已功夫；
“推手”是由两人互相配合，对太极拳招法检验，练习沾、粘、连、随、引、化、拿、发知彼功夫；
“散手”则是太极拳招法、太极劲的实战应用训练。
太极推手具有两人对练的性质，是由两人互相出手相搭，按照太极拳的用劲方法和规定的着式而互有攻守、互相配合的训练方法。太极拳推手的创立，解决了在不用特制装备护具的情况下，两人对练时的安全问题，为太极拳由“练”到“用”提供了一个简便有效的训练途径。在推手练习中，通过两人身躯肢体的相互接触和互有攻防着法劲力的体验，既可使身体内外的感觉越来越敏捷，反应越来越灵活，也可使所练的着法劲路得以试验和验证，以便及时发现和纠正拳式练习中的问题和错误。由于太极拳推手的套路简单易学，不需要专用场地和器械装具，而且又具有很好地医疗保健作用，所以深受广大太极拳练习者的喜爱。
太极拳推手也和太极拳套路一样，历经数百年的传承和演变，各流派在推手练功风格上，呈现出了不同的特点。虽各流派推手动作要领和用劲方法不尽相同，但从推手的基本套路和要求看还是基本相近的。
太极拳推手运动根据练习者所恃练习目的的不同，可分为健身性推手、体验性推手和竞技性推手三种类型：
健身性推手：就是不过多的追求试劲用着，不讲求胜负输赢，只把推手做为-种健身的手段和方法，在中老年练习者中大都采用这种练法。
体验性推手：就是师生、同学或同仁好友之间，按照推手的规定套路和要领方法，互相配合着进行练习，在基本动作熟练后，则按照掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠八法的要领，互相交替着进行发劲和化劲练习；在此基础上，还可结合拳式着法进行拆着试劲的练习；这种练习方法，并不以争输赢、论名次为目的，主要是为提高对太极拳着法劲力的体悟理解，增强太极拳练习的兴趣；在广大中青年练习者中大都采用此类练法。
竞技性推手：也就是由有关部门组织的推手竞技比赛活动；早在1962年国家体委就在上海组织了推手比赛的试验，后又多次举办了全国性的友谊赛、表演赛和观摩交流比赛。在此基础上不断制定、修改、完善了有关的竞赛规则，推动了竞技性推手活动的开展；目前，这一类型的推手活动仍处于探讨阶段，在太极拳界也褒贬不一，参加此类锻炼的人员也不够广泛。
太极拳推手对全身的整体要求与练习拳式着法的要求是一致的：
1.身法要不偏不倚，中正安舒；
2.动作要以腰为轴，上下相随；
3.着法要轻灵圆活，不丢不顶；
4.劲力要螺旋缠绕，刚柔相济；
5.双方的配合则要沾连粘随，舍已从人。
这里，主要介绍体验性推手练习的一些基础动作要领。这些动作练熟后，即可将其随意穿插连贯在一起进行练习。在开始学习时，最好能由老师直接教导并带领着练习为好。