三、腰腹肌

（一）转体

1.负重转体

动作要领：练习者两脚开立同肩宽，将杠铃置于颈后肩上，两手握紧横杠，拳心向前；两腿不动，以腰为轴，上体先向左侧转动90度，还原后再向右转动90度，两侧交替进行。

2.俯立转体

动作要领：练习者两脚开立略比肩宽，两手交叉或持铃片于颈后肩上，上体前屈与地面平行；上体先向左侧转动90度，还原后再向右转动90度。

（二）体侧屈

1.负重体侧屈

动作要领：练习者两脚开立同肩宽，体右侧屈，右手握哑铃置右膝外侧下部。在练习时，练习者的右腹外斜肌发力，将哑铃上提，左臂自然下垂。

2.徒手体侧屈

动作要领：练习者两脚开立同肩宽，体右侧屈，同时左手上举，向右侧伸。

（三）腿上举(https://www.daowen.com)

1.屈膝上举（可仰卧、坐或悬垂）

动作要领：练习者两腿伸直并拢，而后双腿屈膝，将大腿贴近腹部，接着伸直还原。

2.直腿上举（可仰卧、坐或悬垂）

动作要领（以仰卧为例）：练习者两腿伸直并拢，以腹肌的收缩力将双腿举至与地面垂直，再以腹肌的收缩力控制双腿，缓慢还原。

动作要点：练习者练习时臀部不要离开地面。

（四）仰卧起坐

动作要领：练习者仰卧，双手抱头，两膝屈成90度，然后收腹抬上体，尽量以额触膝，而后还原。

（五）转腿扭腰

动作要领：练习者仰卧举腿成90度，两臂侧平举，掌心向上；双腿向左侧落下并着地，同时向右扭腰，肩、臀紧贴地面，而后还原。

（六）俯卧抬上体

动作要领：练习者俯卧，两臂上举或扶头后，腿由同伴或重物固定；将上体抬起，腿紧贴地面，然后还原。