二、下肢肌群

（一）臀部肌群练习方法

臀部肌群主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成。

1.直腿后举

动作要领：直腿后上举，保持片刻，然后缓慢下放还原，两腿交替进行。

动作要点：练习者练习时绷脚尖，脚尖朝向不同，所练肌群也不同。

2.半蹲（负重或徒手）

动作要领：练习者两脚开立同肩宽，挺胸收腹；缓慢屈膝下蹲至大腿与地面平行，保持片刻，起立还原。

动作要点：练习者根据所负重量或停留时间决定练习强度。

3.跪撑后举

动作要领：练习者跪撑于地，挺胸收腹，目视前方，一腿后举，保持片刻，缓慢还原，两腿交替进行。

4.俯式后举(https://www.daowen.com)

动作要领：练习者俯卧，以臀部肌群力量将单腿举离地面，保持片刻，缓慢放下还原。此动作也可双腿练习。

（二）腿部肌群练习方法

腿部肌肉群主要由大腿前的股四头肌、大腿后侧的股二头肌，以及小腿的三头肌组成。

1.深蹲

动作要领：练习者两脚开立，徒手或双手持物于肩，挺胸拔背，目视前方；两腿屈膝下蹲至低于大腿水平线，静止片刻，然后缓慢起立还原。

动作要点：练习者在下蹲和起立的过程中，身体重心要保持在脚掌支撑面的同一垂线上。

2.腿屈伸

（1）坐姿腿屈伸。练习者坐在凳上，两腿屈膝，小腿下垂，用脚背钩住脚托滚或壶铃把柄；以股四头肌的力量使小腿上举至两腿伸直，然后缓慢放下还原。

（2）俯卧小腿屈伸。俯练习者卧在长凳上，膝关节以下露出凳端；脚跟勾住脚托滚，以股二头肌的力量将小腿向上弯起至主练肌充分收缩，静止片刻，然后控制速度伸直还原。

3.负重起踵

动作要领：练习者两脚开立，前脚掌站在垫木上，双手持杠铃于颈后肩上。尽量起踵，静止片刻，脚跟缓慢落下，将及地面时立即提起，避免顿足。