无氧运动健身攻略
（一）健身强度
1.重复跑
重复跑训练法与间歇跑训练法都产生于20世纪40年代，流行于苏联，伟大的功勋运动员库茨就是采用重复跑训练出来的世界级顶尖运动员。重复跑训练法一直流行到现在。
重复跑即以固定的距离，固定的时间，固定的配速，进行次与组之间反复跑，训练目的明确，把重复跑的时间规定与个人跑的能力相协调，狠抓休息时间，有氧与无氧的比例应适合自己的实际，每一个人的比例是不一样的，重复跑训练坚持适度、适应的原则。
重复跑的距离、休息时间一定要适度，不能超越运动员的实际水平。要让每一个运动员都适应训练。都有疲劳，都能恢复，都能系统训练。重复跑的距离比间歇跑的距离要长，休息时间要严格控制，一般掌握5000米休息5分钟，3000米休息3分钟，2000米3分钟，1000米2分钟。运动员的休息时间不能过长，随着训练水平的提高，休息时间只能缩短，才能提高无氧训练的水平。
2.间歇性快速跑
间歇跑是指在一次或一组练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下进行下一次练习的训练方法。此方法是德国中长跑教练员波格施勒和生理学家莱茵德尔于20世纪40年代共同创造的，捷克的长跑巨星扎托皮克运用此方法创造了18项世界纪录。
间歇跑训练的生理特点机体通过较高负荷的心率刺激，使抗乳酸能力得到提高。在心率未恢复到安静水平时，进行下一次练习。在间歇时间内，运动器官（肌肉）得到休息可抗疲劳，而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平，这样多次重复刺激训练，使肺活量水平、肺通气效率得到提高，呼吸肌耗氧量、氧通气量下降，肺有效气体交换量增加，从而提高了氧运输系统功能，同时心脏收缩力量加强，心脏容积增加，提高了心排血量，增强了心脏的泵血功能，从而提高了血液循环功能，为肌肉运动提供了必要的能源物质。通过间歇跑训练，心脏容积比原来增大了1/5，提高了心搏量。随着心肺功能的增强，集体的最大摄氧量水平也有明显的提高，成绩逐步提高。
3.法特莱克训练法
法特莱克训练法可以在跑道或越野赛道上进行。在采用这一训练方法时，运动员交替进行快速跑和慢跑。快速跑的距离采用长距离和短距离交替进行的方式。
根据运动员实际情况对快速跑之后的休息时间进行适当的调整。在进行训练时，长距离和短距离快速跑可采用相同的练习与休息比。法特莱克交替跑训练的快速跑的距离是变化的，这是其与间歇快速跑的不同。
4.循环短跑
在采用循环短跑训练法时，应至少由4名运动员一起进行训练。在训练时，运动员们排成队绕着跑道慢跑，教练员发出信号后，最后一名运动员快速跑到第一名前面，当运动员跑至最前面后，教练员再次发出信号，最后一名运动员跑至最前面，循环进行训练。为了增加训练的难度，可增加训练的人数，或缩短发出信号的间隔时间。
在训练过程中，运动员将停留在他所接替的那个人的位置上。为了使得训练更具有竞争性，可以比赛的形式开展，各接力队之间进行比赛。重复的次数取决于运动员的训练水平。练习休息比由接力队的人数决定，例如，假如接力队的每个队员的速度很接近，那么由5个接力队员组成的小队的练习与休息的比是
1∶4。
（二）健身训练
1.最大乳酸训练
机体在运动过程中达到最高血乳酸水平的训练就是所谓的最大乳酸训练，使糖酵解系统供能达到最高水平是最大乳酸训练的目的。实践证明，糖最大无氧代谢训练敏感的范围是血乳酸为12～20毫摩尔/升。为使血乳酸浓度积累达到较高的水平，可采用间歇训练的方法，1分钟超级量强度跑、间歇4分钟跑，共重复5次，采用这一方法可使血乳酸浓度达到31.1毫摩尔/升，这远远高于1分钟全力跑后产生的血乳酸值。
这就表明，1分钟超级能量强度、间歇4分钟的多次运动能够使身体获得的乳酸刺激不断增加，从而促进最大乳酸能力的提高。
将负荷强度掌握好，并合理安排间歇时间是采用最大乳酸训练方法的关键。为使高浓度的乳酸在运动训练中产生，要增加练习强度和密度，缩短间歇时间，练习时间通常要比30秒多，适宜的练习时间为1～2分钟。
这样安排练习时间、间歇时间以及练习强度能够使糖酵解系统供能的能力得到最大限度的利用，从而有效促进机体产生乳酸能力的提高，也能够促进乳酸脱氢酶的活性被最大限度地激发。在运动训练过程中血乳酸越高，表明运动员有越强的产生乳酸的能力，其就有越好的无氧耐力。
2.缺氧训练
在减少吸气或憋气条件下进行的训练就是所谓的缺氧训练，通过体内缺氧来促进无氧耐力的提高是缺氧训练的目的。运动员不但能够在高原等自然环境中进行缺氧训练，而且在平原特定的环境条件下对高原训练进行模拟也能够具有良好的训练效果，如通过对低氧口罩、低氧面罩及低氧舱等的利用进行无氧训练同样能够促进无氧耐力的提高。(https://www.daowen.com)
3.乳酸耐受能力训练
当机体处于较高乳酸水平时，依然可以进行较高强度运动的能力就是所谓的乳酸耐受能力。通常情况下，在乳酸耐受能力训练过程中，血乳酸在12毫摩尔/升左右是糖无氧代谢训练最敏感的范围，也是较为适宜的血乳酸浓度。
在重复训练的过程中将血乳酸维持在这一水平，能够使身体逐渐适应这一血乳酸水平的刺激，从而促进肌肉乳酸脱氢酶的活性及缓冲系统缓冲能力的提高。这样即使在较高乳酸水平下，运动员依然可以较长时间地参与较高强度的运动，无氧耐力随之逐渐提高。
4.非乳酸能无氧能力训练
现阶段，在促进磷酸原系统供能发展的训练过程中，主要采用的训练方法是无氧低乳酸训练。采用这一方法要遵循如下3条重要的原则。
（1）最大练习时间小于或等于10秒。
（2）每次练习的休息间歇时间不能比30秒少，因为如果间歇时间少于30秒，ATP、CP在这段时间内难以足量恢复，因此也就无法使一次练习对能量的需求得到满足，因此要维持多于30秒的间歇时间，最好能够保持60秒或90秒的休息。
（3）成组练习后，组间的练习时间不能少于3～4分钟，因为至少要3～4分钟的时间才能使ATP、CP得以较好的恢复。
磷酸原与其他供能物质相比而言恢复速度比较快。经过剧烈的运动训练后，二三十秒内消耗的磷酸原就能够合成一半，完全恢复需要两三分钟的时间。所以，重复训练法（短时间、高强度）是发展磷酸原系统主要的训练方法。
需要注意的是，在跳跃、短跑、举重等项目的运动训练或比赛中，运动员完成运动的时间不能超过10秒。理论而言，这些运动中机体所需能量主要来源于ATP-CP系统供能，然而在实际的能量供应过程中，参与供能的系统除了ATPCP系统，还有相邻的供能系统，而且相邻系统供给的能量较多。
经过研究发现，我国运动员在100米跑结束后，其血乳酸浓度达到9.46±1.33毫摩尔/升。因此，在进行短时间、高强度运动项目的训练过程中，不仅要注意训练磷酸原系统供能能力，也应将训练糖酵解系统供能能力重视起来，即重视无氧训练。
（三）注意事项
1.激发主动性
运动员练习的主动性对练习的效果有很大的影响。当运动员主动投入时，中枢神经系统、内脏系统和肌肉系统等都能处在一个良性的状态下，为机体承受较大的运动负荷创造了非常好的条件，有利于耐力水平的提高。可以通过培养运动员的兴趣、意志品质等方式激发其训练的主动性。
2.遵循运动规律
根据运动员的发育水平，合理地安排耐力练习，是发展无氧耐力的要求。人体耐力素质的发展水平在很大程度上受到生长发育水平的影响。如果运动训练计划与人体的发展规律相违背，就可能不会收到良好的训练效果，甚至会造成运动损伤，危害人体的健康。
3.注意医务监督
无氧耐力训练时，大多要求运动员急速奔跑，运动负荷相对较大。因此，在训练时加强医务监督非常必要。如果在运动员健康水平不佳或者机能能力有障碍的情况下进行大负荷训练，不仅训练效果不理想，还可能会造成不必要的运动损伤。训练中的医务监督通常包括2个方面的内容：一是训练前的机能评定，包括血压、心率情况以及运动员的自我感觉等；二是训练时运动员对负荷安排的承受情况，一旦发现异常情况就应减量或者终止训练。
4.注意个性化体验
在训练中，增加训练负荷一般会收到良好的训练效果。但是，由于运动员之间的机能水平、训练程度、专项要求等方面都存在着差异，所以，耐力练习的方法与手段应有所不同。并且练习的强度、练习的持续时间、间歇的时间与方式以及重复练习的次数等也应根据实际情况而定。
5.消除疲劳
训练后采取有效的措施和手段，使疲劳的肌肉及神经系统得以放松，为下次训练创造条件，这是运动训练的重要程序，应引起重视。恢复性措施及恢复性训练直接影响系统及大运动量训练的效果。无氧耐力训练的训练强度相对较大，更应注重疲劳的恢复。医学恢复方法、营养学恢复方法和心理学恢复方法都是积极消除疲劳的重要方法。