有氧运动健身攻略
（一）健身强度
1.间歇性训练
间歇性训练是有氧耐力运动员普遍采用的一种有效的训练方法。间歇性训练的强度等于或高于VO2Max，通常持续时间从30秒到5分钟不等。
间歇性训练可以提高心肺能力和心血管能力、血流量、乳酸阈值和肌肉缓冲能力。这些因素对于提高竞技能力是必不可少的，并且与慢速长跑训练所产生的训练效果相似。因此，如果采用20分钟的间歇性训练能够达到与45～60分钟的慢速长跑训练所达到的有氧耐力能力相似的效果，那么间歇性训练显然更加高效。另外，这一训练模式能够在一定程度上减少身体的压力。
对于有氧耐力运动员而言，间隔休息时间通常等于或少于运动的时间，从而使练习休息比保持在1∶1或2∶1之间。可以在赛季的各个不同阶段采用各种练习与休息比。可以在比较短时间里进行大量高强度的训练。
2.中等时间高强度训练
中等时间高强度训练模式通常采用的强度高于比赛强度，对应的是略高于乳酸阈强度。运动员的乳酸阈值是乳酸开始积累时的运动强度，此时有氧供能不能再满足更高水平的能量需求。
由于法特莱克训练法可以结合慢速长跑训练和中等时间的速度、节奏训练，因此它适用于所有运动项目。例如，自行车运动员可以快速骑行几百米，减速慢行几百米，如此循环往复，这样最终就会产生疲劳。该强度训练可以采用恒定不变的步速来完成，因此通常被称为“速度/节奏训练”。速度/节奏训练的强度接近于乳酸阈值。该训练可持续20～30分钟，既能产生有氧生理适应，也能产生无氧生理适应。
3.长时间中等强度的训练
有氧耐力运动项目最常用的训练类型是长距离慢速训练，这种训练形式要求在长时间内保持中等的强度（相当于VO2max或HRmax的60%～70%）。通常，这一形式的训练距离要比实际比赛距离多出30分钟以上。在训练过程中，中等强度的训练（即长距离中慢速）通常占有氧耐力运动员训练量的绝大部分。长时间中等强度的训练具有以下特点。
（1）这一训练模式能够促进有氧耐力练习所预期产生的心肺系统和心血管系统适应等的提高。这些适应对于在训练过程中随着比赛日期的临近而逐步提高训练强度、训练时长与训练量而言是尤为重要的。
（2）这一训练模式也被称为“基础训练”。通过进行训练，运动员能够获得较大的运动量的刺激，但是不会对人体的各项生理系统产生较大的压力。
（3）一些有氧耐力运动员认为，等于或大于比赛距离的长时间持续运动可能会在心理上带来更多好处。
（4）这一训练模式促进了基础有氧能力的提升，还可以提高运动员在训练课之间得到更快恢复。研究显示，长时间的运动可以促进肌糖原的消耗并极大地提高脂肪代谢的速度，同时还可长期促进心搏量、线粒体密度的增加及氧化能力的提升。
4.抗阻力量训练(https://www.daowen.com)
研究表明，在有氧耐力训练计划中实施抗阻力量训练，可有效预防损伤，提高力量、爆发力和耐力水平。运动员和体能教练通常会用力量训练改变身体成分、损伤康复和提高肌肉平衡、速度和局部肌肉耐力。有氧耐力运动员的传统抗阻力量训练主要采用低强度、重复次数多（大于12次）、休息时间短（30～60秒）、每次2～3组的练习。可根据周期来确定每周训练的次数。
（二）健身周期
有氧耐力训练计划应与运动比赛相结合，使得运动员在比赛中能够达到最佳状态。因此，在制订训练计划时，我们需要根据比赛实际进行规划。一般将有氧耐力训练分为4个阶段，即准备期（赛前）、比赛期（赛中）、过渡期（赛后或积极休整）和非赛季。
1.赛前减量训练法
赛前减量训练法的理念是，让有氧耐力运动员减少训练量并在最关键的时候达到最佳竞技状态。赛前减量训练法涉及训练频率、训练时间和训练强度的改变以及整个减量训练阶段的持续时间。
使用中等强度减量训练（小于VO2max的70%）会导致运动员竞技状态下降。相反，缩短训练时间但保持高强度（大于VO2max的90%）的训练对提高竞技状态很有效。对于有氧耐力运动员来说，赛前减量训练通常应当持续7～16天。
2.赛中训练
传统训练课组成了不同的周期，即小周期、中周期和大周期。小周期是指一个训练课或一组训练课；中周期是由几个小周期组成；大周期是年度或半年阶段中规划的一系列中周期。
虽然非赛季在今天的有氧耐力运动员当中不像过去那样普遍（因为大多数运动员一年到头都有比赛），但它仍然是训练计划的一项重要内容。非赛季阶段是为心肺能力打基础，随着运动员体能的提高再慢慢增加训练强度和训练时间。
准备阶段或赛前的中周期，重点是增加训练强度并维持中高等运动量。比赛阶段或赛季中周期训练包含了大赛和重要的比赛日，需要制订一份让运动员在最佳竞技状态阶段养精蓄锐的训练计划。赛后的过渡期则通过降低训练强度和训练量来进行主动恢复，消除所有不佳状态或损伤。运动员应当遵循逐渐延长训练时间（每周延长5%～10%）的原则，以防止受伤和训练过度。
3.疲劳恢复
在进行有氧耐力训练时，疲劳的恢复经常被忽视。有氧耐力训练的大运动量和高强度是为了提高运动水平，但运动员也因此经常面临着训练过度的风险。
训练过度会对运动员的身心都产生相应的影响。训练过度会使得运动员长期处于疲劳状态，竞技状态也会不佳。一般这一状态会持续至少两周，严重影响其水平的发挥。除此之外，练习者还可能表现出易怒、厌倦训练、焦虑、体重下降、精神不集中等状况。
过度训练的症状可以通过有计划地安排休息时间来调整。从训练过渡恢复到正常状态可能需要5周的时间。由于受这段时间内停训的影响（早期训练效果消失），可能需要3个月的休息时间才能进行正式的训练。因此，训练计划中必须认真规划恢复措施。
此外，运动员进行合理的饮食对肌糖原补充和肌肉的恢复也非常关键。营养补充的时机也非常重要，应当在训练之后尽快得到补充；在训练中补充便于维持相应的训练强度。