健美操训练与营养
（一）健美操训练的供能特点
健美操运动不需要很大的强度，但运动的时间相对长，需要足够的氧气，属于有氧运动。身体长时间处于运动状态，以糖和脂肪的氧化来供应能量。所以长时间进行有氧运动，可以消耗很多的脂肪，使身材更加苗条。
（二）健美操训练所需营养素
体育运动与营养都是对人体健康进行促进与维持的主要因素。其中，体育运动是使人体机能得到增强的重要方法，而营养则是机体组织的重要物质构成基础。体育运动与营养的科学配合，使身体发育得到有效促进，使健康水平得到提高。如果只重视营养而忽略体育运动，那么人体就会出现肥胖无力、肌肉松弛的情况，减弱人体机能；如果只重视体育运动而忽略营养，那么就不能补偿机体内消耗的物质能量，同时会减弱人的技能，对发育造成一定阻碍，有碍身体健康。可见，营养和体育运动是相辅相成，缺一不可的。
食物中对机体有生理功效的成分称为营养素，分为7大类：蛋白质、脂肪、糖、矿物质、维生素、水和食物纤维，它们在机体内发挥作用。
1.蛋白质
蛋白质的基本构成单位是氨基酸。在人的机体内，一部分食物蛋白质的氨基酸不能被合成，或者说只有极为微小的合成量，不能使需要得到满足，然而，这些就是机体生长发育不能缺少的，这一部分的氨基酸被称作是“必需氨基酸”；除了必需氨基酸以外，其他的氨基酸能够在体内进行合成，这一部分的氨基酸被称作是“非必需氨基酸”。
（1）蛋白质的功用。①供给热能。当糖和脂肪供给的热能不足或摄入的氨基酸过多时，蛋白质才开始供给热能。②调节生理机能。蛋白质在体内构成许多机能物质，因此具有多种生理功能，如酶的催化作用、抗体的免疫效应、激素的生理调节作用、血浆蛋白维持渗透压的功效、血红蛋白与肌红蛋白的输氧与贮氧功能、肌纤蛋白收缩，以及某些氨基酸是构成能量物质和神经介质的重要成分，对肌肉的功能有很大的作用。③构成机体组织。蛋白质作为生命重要的物质基础，是机体所有组织结构与细胞的主要构成内容。蛋白质能够提供材料，以促进机体的更新、生长与修补，在机体中细胞内部固有成分的80%以上都是蛋白质。如果蛋白质长时间处于供给不足的情况，那么就会导致蛋白质缺乏症的出现。最常见的表现是机体抵抗力降低、机能下降、同时应急能力变弱。主要表现为：成年人士出现心率减慢、血压下降、肌肉萎缩、体重降低、贫血等情况；少年儿童出现迟缓的生长发育；妇女则容易出现月经不调的情况。
（2）蛋白质的来源。在机体内，只有较少含量的蛋白质，所以，就需要通过膳食对蛋白质进行摄取。需要注意的是，如果蛋白质存在不足的供给量，那么就会导致蛋白质的缺失，使人体出现不适的感觉；而反之，如果机体内部存有过多的蛋白质，那么这些多余的蛋白质就会被分解为尿素向体外排出，这样在导致蛋白质被浪费的同时，还使得肾脏与肝脏的负担增加，有害人体健康。膳食蛋白质主要从豆类蛋白质与粮谷蛋白质中获取。
（3）蛋白质与运动。运动能够改变蛋白质的代谢过程，然而，如果运动项目的性质不同，也会对蛋白质做出不同程度的改变。耐力性的运动能够使蛋白质的分解过程加强，使合成速度减慢；而力量性的运动能够加强蛋白质的分解过程，然而，蛋白质的合成速度也会随之加快，甚至是超过分解的速度，因此，如果机体肌肉的体积增大了，那么肌肉力量也得到增强。
2.脂肪
脂肪由一分子甘油和三分子脂肪酸构成，在这里所提及的脂肪酸，按照分子结构进行分类，主要分成2种，即饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸。其中，包含在不饱和脂肪酸中的亚油酸对人体最为重要，但又不能在体内合成，必须从食物中摄取，称为必需脂肪酸。
（1）脂肪的功用。①供给热能。脂肪是高热能物质，1克脂肪可供热9千卡。②调节生理机能。脂肪为机体提供必需脂肪酸，而必需脂肪酸构成了线粒体与细胞膜，是某些激素合成的主要原料，对于生长发育具有一定的促进作用。除此之外，脂肪还能够作为溶剂，促进膳食中脂溶性维生素的溶解，对于脂溶性维生素的吸收与利用具有重要的意义。③构成机体组织。体内贮存的脂肪作为填充衬垫，有固定和保护器官的作用；皮下的脂肪有保温御寒作用。另外，脂肪可以增加食物的香味，易给人饱腹感。
（2）脂肪的来源。在日常的膳食中，脂肪所提供的热量只占据全部热量的22%～25%。过多的脂肪摄入会增大高血压、冠心病与高血脂等脂肪类疾病的发生率。除此之外，某些癌症的产生同脂肪的过多摄入也存在一定的关联。脂肪的来源是非常广泛的，在绝大多数的食物中都有脂肪的存在。例如，在鱼肉中存在4%的脂肪含量；在瘦猪肉中存在28%的脂肪含量；在肥猪肉中存在90.8%的脂肪含量；在鸡肉中存在2.5%的脂肪含量。
（3）脂肪与运动。脂肪是保证运动长时间进行的主要能源物质，然而，在脂肪提供能量的过程中需要比较多的耗氧量。如果氧气的供应量不足，那么就会存在不完全的脂肪代谢，不仅会浪费掉脂肪，还会使机体内的酸性程度提高，此外，还会降低身体的机能水平和运动能力。在开展健美操运动的过程中，鉴于供能过程中参与的成分有脂肪中的脂肪酸，进而保证机体内的脂肪处于正常水平状态。
3.糖
根据分子结构的简繁，可以将糖划分成多个种类，例如，单糖、双糖、多糖，其中单糖主要指的是果糖、葡萄糖等；双糖主要指的是麦芽糖、蔗糖等；多糖主要指的是纤维素、淀粉等。单糖具有较快的吸收速度，而相比单糖，多糖的吸收速度较慢。
（1）糖的功用。①供给热能。糖是人体最主要的热源物质，它比蛋白质和脂肪产热快，而且耗氧少，甚至在无氧条件下，也能分解产热。②调节生理机能。对于氨基酸的活化来讲，摄入糖能够促进整个过程。与此同时，糖的摄入，还能够在一定程度上促进蛋白质的合成。除此之外，在氧气量不够充足的情况下，脂肪的中间产物同葡萄糖的代谢产物有机地结合在一起，对其自身的继续氧化起到一定的促进作用，进而降低机体内部的酸性程度，提高健美操练习者的运动能力。除此之外，糖还能够为大脑供能，大脑的正常工作需要保持正常的血糖水平。③构成机体组织。糖参与构成了细胞膜、结缔组织、神经组织等。除此以外，糖还可以保护肝脏，通过增加肝糖原的贮存，以减少酒精、毒素等有害物质对肝脏的损害。
（2）糖的来源。人的机体内部通常不会缺少糖原，这主要是因为蛋白质与脂肪可以促进糖原的生成，同时，机体内超出部分的糖也会转化为脂肪，因此，机体不可以将过度的糖摄入其中。对于糖来讲，淀粉是它的主要来源，究其原因，主要存在2个，其一，淀粉的来源是非常广泛的，于粮谷等食物中存在；其二，淀粉的消化、吸收速度较慢，能够使血糖始终保持在较为稳定的水平上。
（3）糖与运动。糖为运动的开展提供了主要的能源。在机体内部，糖原的贮存量同运动能力之间存在着正比的关系，换言之，如果糖原的储备量减少，那么就会降低机体的耐久力。在健美操运动开展的前后，对糖进行合理的补充，能够使糖原的消耗减少，使运动能力得到提高。在运动开展的过程中，同安静时相比，肌肉的摄糖量是其二十倍以上，运动过后，机体内部大量地消耗糖，所以，在运动之后，应该对糖适量的补充，保证糖原贮量的恢复。
4.矿物质
人体内部包含多种矿物质元素，其中含量较多的有7种，被称作常量元素，分别是钠、钾、镁、钙、氯、硫、磷，而含量较少的则被称作为微量元素，例如，铜、铁、氟、碘等。
在人体内，这些矿物质将其各自的功能在不断发挥，如：调节生理机能、参与构成机体组织、维持正常代谢。如果严重缺乏矿物质，会引发某些疾病。当然，矿物质摄入过多也会对人体有害。(https://www.daowen.com)
（1）钙。①钙的功用。95%的钙存在于骨骼与牙齿中，可见，骨骼与牙齿的主要构成成分就是钙。对于儿童而言，如果缺钙就容易患徇偻病；对于成年人而言，如果缺钙，就会患骨软化病；对于老年人而言，如果缺钙，就会患骨质疏松病。在对生理机能进行调节的问题上，心跳节律与神经肌肉的正常兴奋性的维持都需要钙的支持，同时，钙还能够对凝血酶进行激活，使其凝血作用得到充分的发挥。②钙的来源。含钙量较为丰富的食物有豆类、海带、虾皮、芥菜与油菜等，需要注意的是，谷类食物中所含有的植酸、植物中所包含的草酸与过多的脂肪都能够同钙发生反应，进而使不溶性的钙盐生成，且此钙盐人体是不能吸收掉的。然而，维生素D与蛋白质对于钙的吸收又能够起到一定的促进作用。
（2）磷。①磷的功用。在机体组织构成的问题上，骨骼与牙齿的构成成分磷酸钙主要来源于钙与磷的合成产物；而细胞膜与神经组织的主要成分磷脂来源于脂肪与磷的合成产物。在对生理机能进行调节的问题上，磷能够促进很多酶的形成，由此可见，磷铜物质代谢的过程之间存在着密切的联系；肌肉收缩的动力是磷酸肌酸与三磷酸腺苷，而二者又为能量代谢过程提供了重要的能源；同时，血液酸碱度的维持也需要磷酸盐。②磷的来源。在动物性食物与植物性食物中，都有磷的存在，其中，含磷量较多的是绿色蔬菜、肉类、蛋类、乳类、豆类等。通常来讲，磷缺乏的情况很少会出现。
（3）钾。①钾的功用。细胞内部具有大约98%的钾，钾对于细胞的渗透压能够起到一定的维持作用，还能够对细胞的水平衡进行调节。除此之外，钾还能够对心脏的正常跳动与神经肌肉的应激性进行维持。机体内如果钾缺失，那么动作迟钝、反应迟缓的情况就会出现，如果血清钾的浓度偏低，还会引起心理紊乱的现象。此外，钾还参与了蛋白质与糖原的生成。②钾的来源。在各种食物中都有钾的存在，所以人体缺钾的情况一般不会发生。水果与蔬菜中都包含较高的钾含量。
（4）镁。①镁的功用。镁能够激活一些酶，所以，在物质能量代谢中，镁能够发挥一定的作用。同时，镁能够对神经肌肉的正常兴奋性进行维持，如果血清镁减低浓度，那么神经肌肉的兴奋就会异常，这时，肌肉痉挛的情况非常容易出现。除此之外，镁还能对心脏进行保护，并能够对由于胆固醇过高饮食的摄入而产生的冠状动脉硬化进行预防。②镁的来源。人的机体对镁只有较少量的需求，所以，机体内美缺乏的情况很少会出现。植物性食物中存在较高含量的镁，例如，豆类、蔬菜与粗粮等。
（5）氯化钠。①氯化钠的功用。细胞外液中的阳离子主要就是钠，钠能够对细胞的渗透压进行维持，同时还能够对细胞的水平衡与酸碱平衡起到一定的调节作用。此外，钠还能够对神经肌肉的兴奋性进行提高。如果机体缺少钠，那么就会出现肌肉无力、心率加快的情况。胃酸的主要成分是氯，在消化活动中氯所发挥的作用是不可替代的。②氯化钠的来源。如果饮食中存在过量的盐，那么就会使盐在体内储存，会加快血液循环，增多体液，进而使心脏与肾脏的负担加重。所以，我们应该尽量保持清淡的食物口感。食盐是氯化钠的重要来源。
（6）铁。①铁的功用。血红蛋白的主要构成元素就是铁。如果人的机体缺失铁，那么血红蛋白含量也会随之减少，同时使血液运输氧的能力降低，进而对机体正常工作的开展造成影响。如果情况严重的话，还会导致缺铁性贫血的出现，产生头晕、乏力等不适的感觉。②铁的来源。铁具有较低的吸收率，如果脂肪过多，也会给铁的吸收造成一定阻碍。然而，蛋白质与维生素C对于铁的吸收与利用是存在一定帮助的。同植物性食物相比，动物性食物中的铁具有较高的吸收率，所以，动物肝脏中存在较高的铁的吸收率，其次是瘦肉、豆类、蛋类与绿色蔬菜等。此外还需要注意的是，如果铁的含量超标，那么对人体而言也是没有益处的。
5.食物纤维
所谓食物纤维，主要是指大分子的一种多糖，主要有2类，即非溶性食物纤维与可溶性食物纤维。其中，植物细胞壁的主要成分就是非溶性食物纤维，因此，在豆类种类的外皮与植物的茎叶中，非溶性食物纤维含量丰富；而可溶性食物纤维存在于细胞间质中。
（1）食物纤维的功用。食物纤维促进肠道的蠕动，可以预防便秘；而更重要的功效是稀释致癌物质，从而达到防癌的作用。
（2）食物纤维的来源。只要不吃过分精致的食物，食物纤维的摄入量能够使机体的需求得到满足。具有丰富食物纤维含量的食物有米糠、麦麸、花生、嫩玉米、菠萝，以及能够生吃的蔬菜等，然而，如果机体内食物纤维含量过多，就会对钙、镁等矿物质的利用与吸收造成一定的阻碍。
6.维生素
维生素作为有机化合物的一类，能够对身体健康的维护、生长发育的促进与生理机能的调节起到一定的作用。它所包含的种类是非常多的，根据溶解的性质进行划分，就能够将维生素分成2种类别，也就是水溶性维生素和脂溶性维生素。其中，脂溶性维生素不能与水相融，也不能顺着尿液排出体外。主要包含：维生素A、维生素D、维生素E，等等。所以，如果摄入太多就会出现中毒的情况。对于水溶性维生素而言，主要包含：维生素B1、维生素B2、维生素C，等等。如果摄入量太多，就会导致代谢紊乱的出现。
（1）维生素A。动物性食物是天然维生素A的主要来源，在植物性食物中含有一种物质胡萝卜素，能够在机体内部向维生素A转变。①维生素A的功用：在细胞结构与代谢过程中，维生素A扮演着重要的角色，所以，如果机体内部缺少足够的维生素A，就会使机体出现不良的发育状态。此外，维生素A构成了眼睛内的感光物质，同眼睛与弱光的感受能力之间存在着密切的联系。同时，维生素A同上皮组织的健康存在联系，如果机体内缺少足够的维生素A，就会导致细胞角化增生，进而使皮肤干燥等现象出现。②维生素A的来源：维生素A不能过多，但这也并不意味着可以缺乏。动物肝脏和蛋黄中维生素A的含量较多，植物性食物中红黄色和绿色蔬菜中的含量也较多。另外，可以摄取含有胡萝卜素较多的水果以获得维生素A。
（2）维生素D。维生素D存在于动物性食物中，除此之外，在紫外线的照射下，人体皮肤下的7-脱氢胆固醇能够向维生素D转变。①维生素D的功用：维生素D对于矿物质磷与钙的吸收具有一定的促进作用，所以，如果人体内缺少足够的维生素D，所引起疾病的种类会受到患病人群年龄的影响，产生不同的症状。如果成年人体内缺少维生素D，就会出现骨质疏松、软骨病；如果少年儿童体内缺少维生素D，就会出现佝偻病。②维生素D的来源：皮肤下的7-脱氢胆固醇在紫外线照射下可以生成满足人体需要的维生素D，因此，不需要再从饮食中获得，以免维生素D过多而引起中毒。在各种食物中，鱼肝油、肝、蛋黄等维生素D含量较多。
（3）维生素E。①维生素E的功用：维生素E在体内的作用非常广泛，维生素E能够对细胞氧化进行预防，所以能够发挥出延缓衰老的作用；同时，对于毛细血管增生，维生素E也具有一定的促进作用，能够使微循环得到改善；此外，维生素E还能够使氧的利用率得到提高，进而提高自身耐力。②维生素E的来源：在食物中广泛存在着维生素E，而含量最高的就是植物性油脂，例如，玉米油、麦胚芽油等。
（4）维生素B1。①维生素B1的功用：在能源代谢过程中，维生素B1所发挥出的作用是不可替代的。维生素B1是保证糖顺利代谢的重要物质；维生素B1可以使磷酸肌酸的分解速度加快。由此可知，如果缺少足够的维生素B1，那么对于能量的供应就会造成一定的阻碍。在糖代谢的过程中维生素B1承担重要任务，且在神经系统的正常运作中，维生素B1能够发挥出重要的保障作用。同时，对于胃肠蠕动与消化腺的分泌，维生素B1能够起到加强与刺激的作用，从而使消化系统的功能得到提高。②维生素B1的来源：如果人体缺少维生素B1，那么就会导致脚气病的发生，所以，对其需求量，机体要进行满足。粮食是维生素B1的主要来源，其中含量最为丰富的就是外皮与胚芽，此外，需要注意的是，越是精细加工的粮食，流失的维生素B1也就会越多。除了粮食以外，豆类、瘦猪肉、花生、心脏、肝脏与肾脏中也存在较多的维生素B1含量。
（5）维生素B2。①维生素B2的功用：作为酶的重要构成物质，在物质代谢过程中，维生素B2所发挥的作用是不可替代的。如果人体内没有足够的维生素B2，那么就会产生视力疲劳、眼睑炎、口角炎等病症。维生素B2还参与蛋白质的代谢，如果缺乏，就会降低肌肉蛋白质的合成率，进而对肌肉的发育造成影响。②维生素B2的来源：在食物中存在着不够丰富的维生素B2，因此人体容易缺乏它。相对而言，动物性食物中维生素B2的含量较高，如动物内脏、奶、蛋等。
（6）维生素C。①维生素C的功用：维生素C在体内发挥着非常广泛的作用。维生素C能够促进组织胶原的形成，而组织胶原又能够对骨骼、结缔组织与毛细血管等部位的机构完整性进行维护，所以，如果骨骼出现骨折或者是肌肤出现损伤的时候，维生素就能够将其利于愈合的作用发挥出来；维生素C对于类固醇向肾上腺皮质激素的转变也能够发挥出一定的促进作用，进而使机体对外界高温环境、寒冷环境、缺氧环境等做出应激反应的能力得到提高；对于食物中草酸与铁在人体中的被吸收率得到增加，进而提高人体的造血功能；维生素C对于胆固醇的排泄能够起到一定的帮助，对动脉粥样硬化的发生起到了预防作用，同时，对于抗体的生成与白细胞吞噬能力的提高，维生素C也能够起到一定的促进作用，进而使机体抗感染的能力得到增强；此外，维生素C还能够将抗癌、解毒的作用发挥出来。需要注意的是，维生素C所具备的还原性是比较强的，能够使大脑中氧的含量得到增加，使疲劳出现的时间得到延缓。②维生素C的来源：在食物中存在着较为丰富的维生素C，—般来讲，植物性食物中的维生素C含量更加丰富，可以说在所有的水果与蔬菜中都包含维生素C，而具有最为丰富含量的有酸枣、辣椒与菜花等。
7.水
对于机体内部而言，水是其重要的内环境，只有保证内环境的稳定状态，才能够对正常机能的维持与物质代谢的开展起到一定的促进作用。
（1）水的功用。不容置疑的是，机体的主要成分就是水，在人体的体重中，大约有50%～70%都是水，其中，水在血液中的含量是90%；水在肌肉中的含量是70%；水在骨骼中的含量是22%。在人体内流动的水在不断进行循环，将养料进行运输，同时也将废物排泄出去。水具有的一个显著特征就是对体温进行调节，究其原因，主要有2个方面：其一，水具有较大的比热，能够使体温出现较小的变化；其二，经过水的蒸发过程，能够对体温进行调节。
（2）水的来源。水的来源主要有3个途径：直接饮用的液体、摄入食物中所含的水分、物质代谢过程中产生的水分。