健美操的运动处方

二、健美操的运动处方

（一）运动处方分类

按照应用的目的和对象，运动处方可分为健身运动处方、竞技运动处方、康复锻炼运动处方。

（二）健美操运动处方

作为健美操这项健身性运动项目，我们首先要考虑的是如何达到合理的运动强度、合理的运动时间及合理的运动频率。

1.运动强度

运动强度对运动效果与安全有直接的影响，掌握适宜的运动强度是执行运动处方的主要措施之一。进行健美操运动时，为达到提高心肺功能和肌肉力量的目的，运动强度应比自己本身的基础运动强度更大些。运动越激烈，心率就越快，两者是等比增高的。一般教学及训练中，常用心率来反映运动的强度，心率越快，运动强度越大。所以，运动处方中，要求规定每个人的“最佳运动心率”。具体计算公式有3个：最大心率（次/分）=220-年龄（岁）；心力储备=最大心率-安静心率；最佳运动心率=心率储备×75%十安静心率。

根据公式，最佳运动心率随年龄而变。对于在校大学生来讲，最佳运动心率一般是140～160次/分。

2.运动频度

简单地说，运动频度就是每周或每日运动的次数。大多数有氧运动项目，隔天进行1次，每次持续时间40分钟以上，能达到明显效果。运动时间太密，容易过度疲劳；运动时间太疏，锻炼效果不能见效。有氧运动需要一段启动时间，对新陈代谢和心肺功能进行全面调整，不可能立竿见影。但坚持时间越长，后续的作用越大。

实践证明，按运动处方进行科学锻炼与训练，既安全又可靠，又能有效达到强身健体和治疗疾病的目的。

（三）不同体型人的健美操运动处方

1.对于肥胖者

肥胖给人们健康带来的危害，已被越来越多的人所认识，体育锻炼和合理营养相结合是最佳的减肥方法。肥胖者在减肥过程中，除坚持合理的饮食结构外，采用健美操和健美锻炼相结合的方法可收到更好的效果。

2.对于正常体形的人

1）胸部健美处方。

（1）含胸、挺胸练习：练习者直立，含胸，低头，还原，挺胸，还原，重复14～16次。(https://www.daowen.com)

（2）扩胸运动：练习者直立，两臂胸前平屈，两手半握拳，拳心向下，扩胸，再两臂经前向侧后扩胸，重复14～16次。

（3）含胸、展胸练习：练习者两脚屈膝半蹲，两手持轻器械，两臂胸前上屈，两肘靠拢，含胸，再两腿直立，两臂向侧打开至肩上屈，展胸，重复10～12次。

（4）俯卧撑练习：练习者两手撑地，双腿伸直，脚尖撑地，身体挺直，两臂弯曲时，最好将胸触及地面，以达到扩胸的目的。此练习可以增强胸大肌，防止肌肉萎缩造成的乳房干瘪。每周练习3～4次。每组15～20次，共做3～4组。

这4个胸部健美处方，可以任选几项，每天坚持练习，3个月后就会有明显的效果。

2）腰、腹部健美处方。

（1）转体练习：练习者两脚自然开立，上体挺直，两臂胸前平屈，两手半握拳，上体保持正直，最大限度地左右转体。每周1～4次，每次2～3组，每组20～24次。

（2）仰卧左右转腰练习：练习者仰卧在床上，两手抓住床边，双膝并拢，小腿收起，脚离床面，上体不动，下肢左右转动，每晚重复做12～16次。

（3）俯卧抬上体练习：练习者俯卧，双脚固定，两手撑地，上体最大限度地向后抬，呈反弓形。每周练习2～3次，每次练习2组，每组15～17次。

（4）仰卧起坐练习：练习者仰卧，两手十指交叉置于脑后，上体挺直向上起，上体离地面30～40度后慢慢还原成仰卧姿势，重复15～20次，每周可安排在隔天的晚上练习。

（5）仰卧抱腿练习：练习者仰卧条凳上，两臂伸直上举置于脑后，两腿弯曲提至胸部，同时上体前倾，两手抱住小腿，然后小腿用力伸直，两臂还原到脑后，重复10～15次。

腰、腹部是脂肪容易堆积的部位，腰腹部健美处方中的练习可以任意组合练习，贵在坚持。

3）臀部健美处方。

（1）俯卧举腿练习：练习者两腿并拢伸直，然后将两腿尽量上举，再还原。每周练习3～4次，每次2～3组，每组10～15次。

（2）跪撑屈膝后踢腿练习：练习者俯身跪撑，右腿屈膝（大腿与小腿间约成直角）上举至最高位置，感到臀部肌群完全收紧为止，稍停，慢慢放下还原。重复12～16次，注意左右腿交替练习。

（3）跪撑直腿后踢腿练习：练习者俯身跪撑，右腿屈膝上抬至胸腹前，然后右腿向后上踢起，至最高位置为止，同时挺胸、抬头、沉腰，稍停。慢慢放下还原，重复12～16次，注意左右腿交替练习。

（4）仰卧起跨练习：练习者仰卧，屈膝分腿，上体固定不动，向上抬起臀部至最高位置，收紧臀部肌群，稍停，慢慢放下还原，重复12～16次，可以隔天练习。