练习1 自我同情的身体扫描
自我同情训练中的每个阶段都从这个练习开始。这个练习能帮助你掌握自己当前的情绪状态，以及选择最合适的下一个训练步骤。
练习指南
将自己调整至舒服的姿势，你可以微睁或闭上双眼，让自己感觉最为放松。
1.呼吸正念（Mindful Breathing）（3-10次呼吸过程）。将你的注意力集中在自己呼吸过程的生理机能上，专注于每次吸气和呼气过程。从开始到结束，请将注意力牢牢跟随每次呼吸吐纳。请不要试图有意改变你呼吸的方式，只需集中注意力去感受它最自然而然的样子。摒除一切杂念，抛开当下身边的一切，将注意力完全放在自己身上。放下过去，不想未来，让你的意念追随你的每次吐纳与秒针的每一次摆动起伏。重复此训练，直到你至少能从头到尾完全专注于3次完整的吸气——呼气过程。
2.身体正念（Mindfulness of the Body）（至少3次吐纳，最多5分钟）。将你的注意力从呼吸慢慢扩展至你的整个身体。随着每次呼吸的起伏，你能感觉到仿佛自己的所有身体感官都从身体中解离出来，轻飘飘地浮在身体上方，而你的注意力正敏锐地观察着这一切。注视着自己漂浮的身体感官，你能发觉到自己的紧张与放松，发觉到自己沉甸甸的混沌和飘悠悠的迷离，发觉到自己一切最细微的知觉，此刻，这一切是多么清晰可见。逐步“扫描”你的整个身体，写下所有你发觉到的感官知觉。例如，“肩部的紧张”“心底沉甸甸的压抑”或是“整个身体的躁动不安”。
身体扫描练习——问题集
现在，你体内的所有感官知觉都一览无余地呈现在你的面前，运用以下问题来决定你将如何开展下一步行动。
你是否觉察出自己身体中存在任何形式的不适感，如紧张、躁动、沉重等等？
→ 否。如果你没有发现自己身体中存在任何形式的不适感——这说明你感到完全的舒适和放开——前往第五章练习8.这个练习将会帮助你增强你现在已有的愉悦感。
→ 是。你是否觉得这些不适感令你濒临崩溃？你是否感到筋疲力尽？你是否能够持续暴露于这种环境中？
● 濒临崩溃。
如果你已经濒临崩溃，试着问问自己关于压力最大的部分，“你是否能够后退几步，让我有机会倾听和帮助你呢？”(https://www.daowen.com)
→ 如果这个方法奏效，请前往第五章练习2。
→ 如果你依旧觉得不堪重负，请前往第五章练习7或练习8，这两个练习有助于你缓和自己紧张的感觉。
● 筋疲力尽。
这意味着你愉悦和同情的能量库储备不足。
→ 如果这样，请前往第五章练习7或练习8。
● 能够持续暴露。
→ 如果你能坚持面对这些不适感，请前往第五章练习2。
身体扫描练习——案例
以下几个例子将呈现身体扫描练习是如何进行的。这里，需要关注的重点是你的身体是否出现任何压力感，以及接下来如何运用上面的问题集决定你下一步行动。
奥伦（Oren）闭着双眼，专心地感受着自己的呼吸。他专注于自己身体中的吐纳和代谢，专注于每一次气息在鼻腔中的进入与释放。在3次呼吸后，他想象着自己的知觉已经完全扩展至整个身体的所有角落。随着这种知觉的逐渐深入，他能发觉到自己面部的紧张和内心的沉重感。他专注地呼吸几次，问自己：“这种感觉是否令我不堪重负，濒临崩溃，还是我能坚持挺过去？”通过自我询问，奥伦发现自己依然能够承受这种程度的不适感，于是他便前往练习2寻求帮助。
当珍妮儿（Janelle）试图将注意力集中于自己的身体时，她觉察不到任何知觉感受。她问自己：“我是否感觉放松和自在？”很明显，她并非感受如此，她只是什么都感受不到。接着，她又问自己：“我是否感觉麻木？”马上，她发现自己就是这种状况。因为她没有感受到濒临崩溃，同样地，珍妮儿前往练习2寻求帮助。
乔安娜（Joanne）运用“自我同情地图”训练了一年多。她每天花30-45分钟，每周5-6天在此练习上。当她坐下进入冥想，将意识集中于自己身体时，乔安娜便会感到深深的放松和愉悦。运用10分钟的身体扫描，她可以看到自己体内是否有压力升起，也同样享受身体中呈现出的愉悦感。然后，她会前往练习8，加强她的愉悦感并使其更稳定地存在于身体之中。
当布鲁斯（Bruce）试着去专注于自己的呼吸时，却总是三心二意，难以静下心来。在几次呼吸后，他试着去关注自己的整个身体，却被自己的惊恐压得喘不过气来。当他试图去描述自己的感受时，却感觉整个人被弹出了练习的情境之外。布鲁斯知道，这种事情在他试图进行身体扫描时时常发生，所以他并不会为此感到忧虑。他便会跳过卡住自己的部分，前往练习7去平复自己的躁动感。
现在，当你根据本章的练习指南完成练习时，运用身体扫描练习问题集来帮助自己决定下一个步骤。