二、高钙食物
1.为何预防骨质疏松要吃富含钙的食物？
人体自身功能不能制造钙，而钙不仅对于骨骼重要，对维持心脏、肌肉、神经功能的正常，以及血液的正常凝结和一些酶的组成、功能都是不可缺少的。我们每天都会在尿液、粪便、汗液中损失一些钙，这些损失必须通过食物中摄入的钙来弥补，如果食物中补充的钙不够，人体就会从骨骼中“动员”钙出来补足，因而降低骨骼中钙质的储备，形成骨钙流失，所以，预防骨质疏松要进食富含钙的膳食。
2.老年人每天从饮食中获得的钙量够吗？
目前的膳食营养调查显示，我国老年人平均每天能从饮食中获得约400mg钙，目前推荐的老年人预防骨质疏松症的钙摄入量为每日1000～1200mg。因此我国老年人每天膳食中的钙是远远不够的，平均每日钙量的缺口为600～700mg。
3.怎样选择含钙多的食物？
天然食物中牛奶是优质的含钙食品，每天喝两袋鲜奶（约500mg），大约可补钙600mg，加上从普通膳食中摄取300～400mg的钙，基本就可以达到推荐供给量的标准。牛乳中的钙真正能被人体吸收的只有25%左右，其余大部分都随着尿液排出体外了，然而经过乳酸菌发酵之后，形成乳酸钙，其人体吸收率能达到90%，此外，乳酸菌还有助于胃肠道吸收其他食物的钙质，因此，对钙质不足而引起骨质疏松的患者，酸奶是一种非常好的补充钙质的食物。此外，鱼虾、虾皮、海带、坚果、豆制品和绿叶蔬菜也是较好的天然钙剂。我们在日常饮食中，可以根据自身需要选择性地调整自己的膳食结构，增加富钙食品的摄入。（详见48页表格）
4.喝骨头汤能防止骨质疏松吗？
实验证明，同样一碗牛奶中的钙含量远远高于骨头汤，且骨头汤中的钙质难溶于水，不利于人体的吸收，对老年人而言，骨头汤里含有大量骨内脂肪，经常食用还可能引起其他健康问题。
5.为什么说喝牛奶是补钙最好的途径？
“牛奶营养丰富，钙质含量高”“喝牛奶能强健骨骼”，在人们的思维定式中，牛奶与补钙形影不离。
牛奶中含钙量较高，每百克牛奶含钙一般在100mg以上，加上牛奶中的钾、镁、乳糖和维生素D都能够促进钙的吸收和利用，所以牛奶是钙的最佳来源之一。但是钙含量高并不一定就能补钙，重要的是钙质能否被吸收的问题，根据研究显示，钙进入人体之后有九成以上会流失，只有一成会被吸收，而钙的吸收又受体内酸碱质的影响以及维生素C、D辅助吸收能力的影响，这些都决定钙质的存在及被吸收量的多寡。但喝牛奶也有注意事项：
（1）不宜空腹喝牛奶。空腹时身体处于饥饿状态、需求能量阶段，此时喝牛奶，将蛋白质当碳水化合物变成热能而消耗了，且在胃中停留时间短，很快就排泄至肠道，不利于消化吸收。
（2）牛奶别和茶水一起饮用。茶是很多中国人都喜欢的一种饮品，甚至有一些人还喜欢将牛奶和茶水一起饮用，其实这是一种非常不好的方式。因为牛奶中含有非常多的钙元素，而如果牛奶和茶水一起服用，茶水中的一些成分会影响身体对钙元素的吸收，不利于身体健康。(https://www.daowen.com)
（3）宜睡前喝牛奶。晚餐摄入的钙，睡前大部分已被人体吸收利用。夜间特别是零点以后，血钙浓度下降，促进了甲状旁腺的分泌，使骨组织中的一部分钙盐溶解入血液中，以维持血钙的稳定。此种溶解作用是人体的自我调节功能，但时间长了，会成为骨质疏松症的原因之一。睡前喝牛奶，牛奶中的钙可缓慢地被血液吸收，整个晚上血钙得到了补充、维持了平衡，对预防骨质疏松症起到了较好的作用。
6.有些人乳糖不耐受的原因是什么？
乳糖不耐受又称乳糖酶缺乏症。在亚洲人中约有50%的人群存在不同程度的乳糖不耐受，是由于乳糖酶分泌少，不能完全消化分解母乳或牛乳中的乳糖所引起的非感染性腹泻。母乳和牛乳中的糖类主要是乳糖，小肠尤其是空肠黏膜表面绒毛的乳糖酶的分泌量减少或活性不高就不能完全消化和分解乳汁中的乳糖，部分乳糖被结肠菌群酵解成乳酸、氢气、甲烷和二氧化碳。乳酸刺激肠壁，肠蠕动加快而出现腹泻。二氧化碳在肠道内产生胀气和增加肠蠕动，使儿童表现不安，偶尔还可能诱发肠痉挛，出现肠绞痛。乳糖不耐受一般分为三种：先天性乳糖酶缺乏、继发性乳糖酶缺乏、成人型乳糖酶缺乏。
7.乳糖酶缺乏者一定不能喝牛奶吗？
牛奶可以喝，但每次要少喝，每天多喝几次，这样坚持一年以后，肠道内乳糖酶的活性就可能提高，以后再喝就很少会出问题。
8.正常人每日需要摄入多少钙？
（1）不同年龄段对钙的需求量：如果是6个月以下的婴儿，每天需要补300mg的钙，如果是1～7岁的儿童则需要每天补600mg的钙，7～11岁以下的儿童每天需补钙800mg，11～18岁但未成年者则每天需要1000mg的钙量才能够满足身体的需求。
18岁以上的成年人，每天只要补充800mg的钙即可，随着年龄的增长，身体对钙的需求也会越来越大，特别是老年人群，每天需要补1000mg以上的钙，才能够满足日常所需。
（2）特殊人群每天的补钙量：除了以上这些按年龄段划分的人群之外，还有一些特殊人群，比如说孕妇，孕妇对钙的需求量也比较多。孕妇在孕前期时候每天需要补充1000mg的量，在后期每天需要补充1200mg的量，哺乳期的妇女每天也要补充1200mg的量才能够满足自身以及孩子的需要。
（3）女性：如果年龄在19～50岁，每天约补充1000mg钙；如年龄在51岁以上的，每天约补充1200mg钙。
（4）男性：如果年龄在19～70岁，每天约补充1000mg钙；如年龄在71岁以上的，每天约补充1200mg钙。
（5）青少年及幼儿：幼儿年龄在1～3岁的，每天约补充700mg钙；年龄在4～8岁每天约补充1000mg钙；年龄9～18岁则每天约补充1300mg钙。