一、简化太极拳
太极拳是我国宝贵的民族遗产，姿势优美，动作柔和，既能锻炼身体，又能防治疾病。太极拳是以“太极”哲理为依据，以太极图形组编动作的一种拳法。
视频6-1
（一）动作要领
1.意气相和，气沉丹田
意识与呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼与动作一开一合相配合。
2.意体相随，意想气到
肢体动作由意识引出，一举一动均要用意不用力，先意动而后形动，这样才能做到“意想气到，气到劲到”，动作才能沉着，久练之后才能收敛入骨，达到“行气”最深入的功夫。
3.手眼配合，以腰为轴
太极拳的动作要求上下呼应，融为一体，动作发出于意，以腰为轴，动于手，眼随手转，腿上发力，轻移慢放。
4.松而不懈，不用拙力
练拳时，要求身体各个部位末做到最大限度地放松，太极拳姿势要求胸要含不能挺，肩不能耸要沉，肘不抬要下垂，全身自然放松，不用拙立。
5.虚实分清、重心稳定
头颈似向上提升，保持正直，松而不僵可转动，颈部正直，身体的重心稳定，全身自然放松，可做到虚实分清。
6.上下相随，动静结合
肢体动而脑静，思想集中打拳，形动于外，而心静于内。
7.动作连贯，环环紧扣
全身放松状态，但每一式动作快慢均有，各式连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。
（二）简化太极拳的24式连贯运动
第一式：起势
要点：两肩下沉，两肘松垂，手指自然微屈。屈膝松腰，臀部不可凸出，身体重心落于两腿中间（见图6-3）。两臂下落和身体下蹲的动作要协调一致。
图6-3 起势
第二式：左右野马分鬃
要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转动时要以腰为轴（见图6-4）。弓步动作与分手的速度要均匀一致。做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后脚掌慢慢踏实，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖；后腿自然伸直；前后脚夹角约成45°～60°（需要时后脚脚跟可以后蹬调整）。野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线两侧，它们之间的横向距离（以动作进行的中线为纵轴，其两侧的垂直距离为横向距离）应该保持在10～30cm。
图6-4 野马分鬃
第三式：白鹤亮翅
要点：完成姿势，胸部不要挺出，两臂都要保持半圆形，左膝要微屈（见图6-5）。身体重心后移和右手上提、左手下按要协调一致。
图6-5 白鹤亮翅
第四式：左右搂膝拗步
要点：搂收推出势，身体不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌时要沉肩垂肘，坐腕舒掌，同时松腰、弓腿上下协调一致（见图6-6）。搂膝拗步成弓步时，两脚跟的横向距离保持在30cm左右。
图6-6 搂膝拗步
第五式：手挥琵琶
要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松（见图6-7）。左手上起时不要直向上挑，要由左向上、向前，微带弧形。右脚跟进时，脚掌先着地，再全脚踏实。身体重心后移和左手上起、右手收要协调一致。
图6-7 手挥琵琶
第六式：左右倒卷肱
要点：前推时，要转腰松胯，两手的速度要一致，避免僵硬。退步时，脚掌先着地，再慢慢全脚踏实，现时，前脚随转体以脚掌为轴扭正（见图6-8）。退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，避免两脚落在一条直线上。后退时，眼神随转体动作先向左或右看，然后再转看前手。最后退右脚时，脚尖外撇的角度略大些，便于接着做“左揽雀尾”的动作。
图6-8 倒卷肱
第七式：左揽雀尾
要点：推出时，两臂前后均保持弧形（见图6-9）。分手、松腰、弓腿三者必须协调一致。揽雀尾弓步时，两脚跟横向距离上超过10cm。向前挤时，上体要正直。挤的动作要与松腰、弓腿相一致。下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出。两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线。左脚全掌着地。
图6-9 左揽雀尾
第八式：右揽雀尾
要点：同上，方向相反（见图6-10）。
图6-10 右揽雀尾
第九式：单鞭
要点：上体保持正直，松腰。完成式时，右肘稍下垂，左肘与左膝上下相对，两肩下沉（见图6-11）。左手向外翻掌前推时，要随转体边翻边推出，不要翻掌太快或最后突然翻掌。全部过渡动作，上下要协调一致。如面向南起势，单鞭的方向（左脚尖）应向东偏北（约15°）。
图6-11 单鞭
第十式：云手
要点：身体转动要以腰脊为轴，松腰、松胯，不可忽高忽低。两臂随腰的转动而运转，要自然圆活，速度要缓慢均匀（见图6-12）。下肢移动时，身体重心要稳定，两脚掌先着地再踏实，脚尖向前。眼的视线随左右手而移动。第三个“云手”的右脚最后跟步时，脚尖微向里扣，便于接“单鞭”动作。
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图6-12 云手
第十一式：单鞭
要点：上体保持正直，松腰。完成式时，右肘稍下垂，左肘与左膝上下相对，两肩下沉（见图6-13）。左手向外翻掌前推时，要随转体边翻边推出，不要翻掌太快或最后突然翻掌。全部过渡动作，上下要协调一致。如面向南起势，单鞭的方向（左脚尖）应向东偏北（约15°）。
图6-13 单鞭
第十二式：高探马
要点：上体自然正直，双肩要下沉，右肘微下垂（见图6-14）。跟步移换重心时，身体不要有起伏。
图6-14 高探马
第十三式：右蹬脚
要点：身体要稳定，不可前俯后仰。两手分开时，腕部与肩齐平（见图6-15）。蹬脚时，左腿微屈，右脚尖回勾，劲使在脚跟。分手和蹬脚须协调一致。右臂和右腿上下相对。如面向南起势，蹬脚方向应为正东偏南（约30°）。
图6-15 右蹬脚
第十四式：双峰贯耳
要点：完成式时，头颈正直，松腰松胯，两拳松握，沉肩垂肘，两臂均保持弧形（见图6-16）。双峰贯耳式的弓步和身体方向与右蹬脚方向相同。弓步的两脚跟横向距离同“揽雀尾”式。
图6-16 双峰贯耳
第十五式：转身左蹬脚
要点：与左蹬脚式相同，只是左右相反（见图6-17）。左蹬脚方向与右蹬脚成180°（正西偏北，约30°）。
图6-17 转身左蹬脚
第十六式：左下势独立
要点：上体要正直，独立的腿要微屈，由腿提起时脚尖自然下垂（见图6-18）。
图6-18 左下势独立
第十七式：右下势独立
要点：右脚尖触地后必须稍微提起，然后向下仆腿，其他均与“左下独立势”相同，只是左右相反（见图6-19）。
第十八式：左右穿梭
要点：完成姿势面向斜前方（如面向南起势，左右穿梭方向分别为正本偏北和正偏南，均约30°）。手推出后，上体不可前俯。手向上举时，防止引肩上耸。一手上举，一手前推，要与弓腿松腰上下协调一致（见图6-20）。做弓步时，两脚跟的距离同搂膝拗步式，保持在30cm左右）。
图6-19 右下势独立
图6-20 左右穿梭
第十九式：海底针
要点：身体要先向右转，再向左转（见图6-21）。完成姿势，面向正西。上体不可太前倾。避免低头和臀部外凸。左腿要微屈。
图6-21 海底针
第二十式：闪通臂
要点：完成姿势时，上体自然正直，松腰、松胯；左臂不要完全伸直，背部肌肉要伸展开（见图6-22）。推掌、举掌和弓腿动作要协调一致。弓步时，两脚跟横向距离同“揽雀尾”式（不超过10cm）。
图6-22 闪通臂
第二十一式：转身搬拦捶
要点：右拳不要握得太紧。右拳回收时，前臂要慢慢内旋划弧，然后外旋停于右腰旁，拳心向上（见图6-23）。向前打拳时，右肩随拳略向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。弓步时，两脚横向距离同“揽雀尾”式。
第二十二式：如封似闭
要点：身体后坐时，避免后仰，臀部不可凸出。两臂随身体回收时，肩、肘部略向处松开，不要直着抽回（见图6-24）。两手推出宽度不要超过两肩。
第二十三式：十字手
要点：两手分开和合抱时，上体不要前俯。站起后，身体自然正直，头要微向上顶，下颏稍向后收（见图6-25）。两臂环抱时，须圆满舒适，沉肩垂肘。
第二十四式：收势
要点：两手左右分开下落时，要注意全身放松（见图6-26），同时气也徐徐下沉（呼气略加长）。呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁，再走动休息。
图6-23 转身搬拦捶
图6-24 如封似闭
图6-25 十字手
图6-26 收势