老年人膳食营养基础知识
人类为了维持生命和健康，保证正常的生长发育和从事各种劳动，每日必须摄入一定数量的食物（图4-23）。食物中含有人体所需的营养素，营养素包括七大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维。蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入量较大，称为宏量营养素。维生素、矿物质需要量较小，称为微量营养素。碳水化合物、脂肪、蛋白质在体内经氧化分解，产生一定的能量，以满足人体对能量的需要，称为产能营养素。食物在体内经过消化吸收后，在代谢过程中有各种形式的能量转换，能量转换可以维持各种生理机能及其相互协调。健康的机体能量代谢平衡，一旦失衡，将有碍机体的正常生活。
食物摄取过多，能量的摄取量大于消耗量，剩余的能量以脂肪的形式储存于体内，体型则会偏于肥胖，甚至发生疾病。反之，食物摄取不足，能量的摄取量小于消耗量，身体逐渐消瘦，也会带来一系列不良后果。在 24 小时内，人体从事各种活动所需要的能量，即为能量需要量。能量是营养素需要量中应该首先考虑的，它除了是机体维持生命活动的基本条件外，对其他营养素的需要量也有很大影响。人体能量的供给主要来源于蛋白质、脂肪和碳水化合物。
图4-23 膳食宝塔
（一）蛋白质
蛋白质与人体的生长发育和健康有密切关系，在人类营养中占有非常重要的地位。蛋白质含量是食物蛋白质营养价值的基础。蛋白质广泛存在于动植物食物中（图4-24）。动物性食物，如肉、鱼、蛋、奶的蛋白质含量一般在10%～20%，均属于优质蛋白质。植物性蛋白质，如谷类、薯类、豆类等，其中豆类的蛋白质含量较高，干豆类为 20%～40%，且含有各种必需氨基酸，是唯一能代替动物性蛋白质的植物蛋白，也属于优质蛋白质，但含硫氨基酸含量略低；谷类为6%～10%，赖氨酸和色氨酸含量低，而含硫氨基酸含量较高，可与豆类互补；薯类为 2%～3%，蔬菜水果类极低；坚果类，如花生、核桃、葵花籽等蛋白质含量为15%～25%，可作为蛋白质来源的一个很好补充。由此可见，花生、黄豆、鱼、瘦猪肉都是很好的食物蛋白质来源；而选择大米作为膳食唯一的食物来源，其蛋白质显然不能满足人体蛋白质的需要量。
（二）脂类
图4-24 富含蛋白质食物
图4-25 富含脂类食物
脂类是人体重要的营养物质，包括脂肪和类脂两大类（图4-25）。类脂包括磷脂、糖脂、固醇类、脂蛋白等。脂肪摄取过多，会在体内积累，体重增加，引起肥胖。肥胖者易患动脉硬化、高血压、糖尿病以及胆石症，甚至形成脂肪肝。多不饱和脂肪酸氧化脂质，破坏生物膜的结构，影响细胞功能，促使衰老。因此，重视合理的脂类营养，对防止疾病和衰老都有重要意义。
脂肪酸是构成脂肪、磷脂及糖脂的基本物质，多数脂肪酸在人体内均能合成。必需脂肪酸是指机体内不能合成，但又是生命活动所必需，一定要由膳食供给的一些多不饱和脂肪酸。必需脂肪酸中亚油酸在人体内能转变为亚麻酸和花生四烯酸。其中最为重要的是亚油酸，亚油酸能明显降低血胆固醇，而饱和脂肪酸却显著增高血胆固醇。一般植物油中亚油酸含量高于动物脂肪，其营养价值优于动物脂肪，但椰子油、棕榈油的亚油酸含量很低，饱和脂肪酸含量高。
无论是动物性或植物性食物，都含有脂肪，但含量多少不尽相同。谷类食物脂肪含量比较少，为0.3%～3.2%。但玉米和小米可达4%，而且大部分的脂肪集中在谷胚中。例如，小麦粒的脂肪含量约为1.5%，而小麦的谷胚中则含14%。一些油料植物种子、硬果及黄豆中的脂肪含量很丰富。通常所用的食用植物油有豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、棉籽油、茶籽油、葵花籽油、米糠油及玉米油等。除椰子油外，其他植物油中饱和脂肪酸含量少，多不饱和脂肪酸含量高。动物性食物中含脂肪最多的是肥肉和骨髓，高达90%，其次是肾脏和心脏周围的脂肪组织、肠系膜等。一些海产鱼油中含有高量的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。这两种脂肪酸具有扩张血管、降低血脂、抑制血小板聚集、降血压等作用，可以防止脑血栓、心肌梗死、高血压等老年病。因此，老年人在日常饮食中应合理膳食，控制脂类的摄入，减少高血压、高血脂及其他因血脂过高引起的疾病。
（三）碳水化合物
图4-26 富含碳水化合物类食物
碳水化合物是人体必需的营养素之一，食物中的碳水化合物是世界上大部分人群取得能量的最经济和最主要的来源（图4-26）。含碳水化合物的食物一般价格便宜，容易获得，而且这种物质在人体内氧化较快，能及时供应能量满足机体需要。人体能量的60%来自碳水化合物。碳水化合物的膳食来源较为丰富，主要来源于植物性食物，如粮谷类（70%～75%）、根茎类蔬菜、薯类（20%～25%）、豆类（50%～60%）；食糖也是碳水化合物的一个来源，主要是蔗糖；水果和蔬菜中也含有一定量的单糖，另外还含有果胶和膳食纤维。中国营养学会推荐，我国成人每日碳水化合物摄入量应满足其产能量占人体每日能量总需求的 60%～65%。
（四）维生素
维生素是人体必需的七种营养素之一。维生素都是自然存在于食物中，人体需要量很少且不能合成（图4-27）。
有特殊生理意义的维生素包含维生素 A、维生素 B、维生素 C、维生素 D、维生素 E 等。许多因素可导致人体维生素不足或缺乏，常见原因有：
图4-27 富含维生素类食物
（1）膳食中供给量不足，如食物本身含量不高、烹调加工不当的破坏等。
（2）人体吸收利用降低，如消化系统疾病引起，或膳食中脂肪含量低时，可能影响脂溶性维生素吸收。
（3）维生素需要量相对增高，如特殊生活环境条件中、某些疾病（长期发热、慢性消耗性疾病）等，均引起需要增加。
通常，轻度维生素缺乏常不出现临床症状，但会引起人体抵抗力下降和劳动效率下降。当达到严重缺乏时，则会出现相应的特殊表现。但值得注意的是，维生素制剂或维生素强化食品的补充不可盲目进行，要有针对性，且需在医生指导下进行，尤其是服用剂量不宜过大，否则，会发生中毒。
（五）矿物质
矿物质是存在于人体内，除碳、氢、氧、氮元素以外的其他所有元素的统称（图4-28）。人体已发现有 20 余种必需的矿物质，占人体质量的4%～5%。其中，含量较多的（含量大于体重的0.01%）为钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫7种，每天膳食需要量都在 100 毫克以上，称为常量元素。另外一些含量低微，含量低于体重的0.01%，称为微量元素，常见的有铁、碘、铜、锌、锰、钴、钼、硒、铬、镍、硅、氟、钒等元素，同样也是人体必需的。
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图4-28 富含矿物质类食物
每天都有一定数量的矿物质从各种途径排出体外，因而必须通过膳食予以补充。其缺乏或过多都能致病，只有在合适的浓度范围，才有益于人体的健康。影响其在人体内的平衡的主要因素有摄入、消化与吸收、人体需要量、代谢、人体消耗量与疾病等。
1．老年人钙的缺乏
老年人易出现钙的缺乏，发生骨质疏松症，在40 ～ 50 岁以后，骨钙的溶出大于生成，骨质量开始下降且女性比男性早。随着年龄增加，钙吸收下降，老年人钙吸收极差。植物成分中的植酸盐、纤维素、糖醛酸、藻酸钠和草酸可降低钙的吸收。对于含草酸多的食物（如菠菜、蕹菜、苋菜等），其钙难于吸收且影响其他食物钙的吸收。选择供给的食物时，不仅应考虑钙含量，还应注意草酸含量。奶和奶制品是食物中钙的最好来源，不但含量丰富，而且吸收率高，是婴幼儿最佳钙源。蔬菜、豆类和油料种子也含有较多的钙。小虾米皮、海带等含钙也特别丰富。
2．老年人铁的缺乏
食物中的铁主要是三价铁，必须在胃中经过胃酸的作用使之游离，并还原成二价铁后才能被肠黏膜所吸收。食物中的铁可分为血红素铁和非血红素铁两类。血红素铁主要存在于动物性食物中，是以血红蛋白及肌红蛋白的原卟啉形式存在的结合铁，其吸收率较非血红素铁高。另一类则为非血红素铁，主要存在于植物性食物中，其吸收率较低。动物性食品铁的吸收率一般高于植物性食品。
老年人由于铁摄入不足或吸收不良，需要量增加，丢失过多，造成铁缺乏，即营养性缺铁性贫血。该病起病缓慢，轻者无明显症状，仅表现为面色苍白、口腔黏膜和眼结合膜苍白无血色。严重者有头昏、耳鸣、乏力、食欲低下、体重增长缓慢、记忆力减退、思想不集中等症状。
铁缺乏的预防可采取以下措施：改进膳食组成，增加含铁丰富及其吸收较高的食品；增加膳食中的维生素 C；发展铁强化食品。动物性食品肉类（如肝脏、瘦猪肉、牛羊肉等）以及动物血不仅含铁丰富而且吸收率很高，但鸡蛋和牛乳的铁吸收率低。植物性食物则以黄豆和小油菜、芹菜、鸡毛菜、萝卜缨、荠菜等铁的含量较高，黄豆中的铁不仅含量较高，而且吸收率也较高，是铁的良好来源。
（六）膳食纤维
膳食纤维主要是不能被人体消化道内消化酶所消化且不被人体吸收利用的多糖（图4-29）。膳食纤维被誉为人类的第七大营养素。老年人缺乏膳食纤维易出现便秘，而膳食纤维则能增加粪便的体积和重量，加快肠胃蠕动促使排便。如果食物在肠内时间太长，则肠道微生物代谢产生的有害物质及分解的酵素长时间与肠黏膜接触，结果造成有害物质的吸收和黏膜细胞受到伤害。一些便秘者由于粪便在体内停留时间过长，各种毒素的吸收是肠道肿瘤发生的最主要原因。患有糖尿病的老年人，更需要及时补充膳食纤维。研究证实，可溶性膳食纤维在降低餐后血糖、胰岛素、胆固醇浓度方面比不溶性纤维要好。
图4-29 富含膳食纤维类食物
膳食纤维主要来自植物细胞壁的复合碳水化物，其主要存在于谷、薯、豆类及蔬菜、水果等植物性食品中。生活中常见食物膳食纤维含量（每 100克 含膳食纤维量）：大豆含 15.5 克、玉米（黄、干）含 14.4 克、 燕麦片含 13.2克、海带（鲜）含 11.3 克、小麦含 10.8克、花生含 7.7克、菠菜含 3.0克、胡萝卜含 2.3克、芹菜含 2.1克、苹果含 1.8克。
（七）老年人合理饮食原则
1．食用易咬、易消化的食物
老年人随着年龄的增长，身体的各项机能也在逐渐衰退，特别是消化系统的衰退。因此，老年人应尽量避免不宜食用或不易消化吸收的食物，以免加重消化系统的负担和压力。
2．粗粮与细粮搭配
细粮原则上指加工后的成品粮，如面粉和大米等；粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸等，以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。粗粮或全谷类食物血糖指数较低，可延缓糖的吸收。这样既能促进营养的吸收，又能达到营养均衡。
3．注重营养比例
老年人易患慢性疾病，其膳食营养及其比例更应该格外注意，主要归纳为以下四点：
（1）注意钙和维生素的摄入。老年人容易出现骨质疏松和骨折的现象，其主要原因是老年人对钙的吸收能力下降。
（2）注意优质蛋白的摄入。蛋白质是机体细胞、组织和器官的重要组成部分，是一切生命的物质基础。而一切生命的表现形式，本质上都是蛋白质功能的体现，因此老年人更应该注意蛋白质的摄入。
（3）注意防止脂肪的过度摄入，特别是动物脂肪的摄入，以免加重身体负担。
（4）坚持少食多餐原则。少食多餐有两方面的作用：一是减轻老年人消化系统的负担；二是更好地均衡老年人所需的膳食营养。
4．针对不同的慢性疾病，采取不同的饮食原则
（1）对患有心脏病和冠心病的老年人，可以增加谷类和蛋白质的摄入。
（2）对患有糖尿病的老年人，可以增加膳食纤维的摄入，减少糖类的摄入，特别是白糖、红糖、葡萄糖以及糖制甜食。
（3）对患有高血压和高血脂的老年人，可以减少钠盐和脂肪的摄入，增加蛋白质的摄入，多吃一些蔬菜和水果，同时戒烟、戒酒。
（4）对患有慢性胃炎的老年人，需要注意两个方面：一是食用易消化的食物；二是注意食物的温度，不能过热，也不能过凉。