调理慢性疲劳
促进循环，增强身体活力
社会因素和自身精神状态对身心健康有很大影响。尤其30～45岁的人群，承担着生活与工作的双重负荷，身体会过早亮红灯，出现亚健康、高血压、高血脂、心脏病、头疼、失眠、焦虑等状况。而很多疾病和压力都来自心灵，只要能自如控制好身心，就可以预防疾病的发生。养生瑜伽有助于科学地缓解、释放身体上与精神上的压力，远离易生病体质。
瑜伽体式
1.骆驼式
呼吸方法腹式呼吸练习次数5次
骆驼式能使颈部和肩部肌肉得到伸展，从而消除这两个部位后侧的赘肉；能使双腿和脚踝的肌肉得到锻炼；还有益于增强肺部功能。
①跪立，双腿分开与肩同宽；吸气，挺直脊柱。
②呼气，上身慢慢后仰，左手扶住腰，右手指尖触碰右脚后跟。
③上身继续后仰，双手抓住双脚，髋部前推，尽量使大腿和地面垂直，保持平稳呼吸；保持此姿势数秒；慢慢回到初始姿势。
\提示/
>>练习动作时应保持胸腔向上，将髋部向前推送。
瑜伽体式
2.半英雄式
呼吸方法腹式呼吸练习次数5次
半英雄式可以强健腹部器官，防止肝、肾、脾、胃等器官衰弱，提高器官活力，帮助器官排毒，有利于延缓衰老、愉悦心灵、安宁精神；同时能滋养脊柱神经，激活脑细胞，排解压力。
①正坐于垫子上；右腿弯曲，右脚放于右髋关节旁，脚背贴地，脚趾向后放于垫面上，右小腿内侧碰到右大腿外侧，左腿保持伸直。
②吸气，双臂向上伸展。
③呼气，背部前屈，双手握住左脚，双膝并拢。
④呼气，身体进一步向前弯曲，将前额、鼻子、下颌依次放在左膝上；保持这个体式30～60秒，自然均匀地呼吸。
瑜伽体式
3.轮式
呼吸方法腹式呼吸练习次数2次
轮式能增强身体各关节的灵活性和协调性，使各个部位充分伸展；能增强身体力量、柔韧性和平衡性；还能刺激各腺体，按摩各内脏器官。
①仰卧在垫面上，两腿伸直并拢，双臂自然放在身体的两侧，调整呼吸。
②吸气，弯曲双膝，尽量让脚后跟靠近臀部。
③呼手气手，肘，向头手顶掌方放向在肩弯曲胛双骨下方，掌心在头部两侧贴地，手指指向双脚方向，手肘指向天空。
④吸气，腹部及臀部收紧，向上用力抬高臀部和腰背部，双臂伸直，腹部抬高至个人极限；头顶指向垫面，眼睛望向地面；保持姿势10秒。
⑤身体落回地面，闭上双眼，轻轻按摩腰腹，放松全身。
\提示/
>>本体式对腰部力量要求较高，患有颈椎病、高血压、眩晕症的人，最好不要练习此体式。
瑜伽体式
4.肩倒立式
呼吸方法腹式呼吸练习次数2次
肩倒立式可以按压颈部，促进血液循环，帮助身体生成消解疲劳的激素，找回昔日的活力；每天坚持做2遍，可增强免疫力，预防头痛、感冒等症状。
①仰卧，双腿伸直并拢；双臂伸直，平放于身体两侧，掌心向下；吸气，将力量集中于腰部与腹部；呼气，双腿和腰腹部向上抬起，手肘弯曲，双手撑住腰部，用肩膀和手肘来支撑身体的重量，上臂紧贴地面，尽量保持背部与地面垂直；小腿弯曲，将双腿膝盖抬至头部上方；保持5个呼吸。
②双腿缓缓向上伸直，脚趾向上方延伸，双臂手肘的距离应与肩同宽，保持身体与地面垂直，手肘贴着地面以支撑身体；将意识集中于颈部的挤压感和身体向上延伸的伸展感上；面部放松，保持自然呼吸；慢慢地回到初始动作，休息。
\提示/
>>初学者在练习这个动作时，最好在颈部下方垫上薄毯以保护颈椎。
>>高血压患者、颈椎病患者和心脏病患者不可做此套动作。
瑜伽体式
5.猫伸展式
呼吸方法腹式呼吸练习次数5次
猫伸展式可以充分伸展背部肌肉，促进身体的血液循环，柔软脊柱，增加颈椎、腰椎灵活性，有效缓解背部酸痛感和僵硬感；还可以按摩腹部器官。
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①取金刚坐姿，双手自然垂于体侧，眼睛平视前方，调整呼吸。
②双腿分开与肩同宽，双手十指分开，撑于地面，背部与地面保持平行。
③吸气，向下塌腰挺胸，臀部翘起，抬高头部和胸部，使后脑勺尽量靠近脊柱方向；保持姿势20秒。
④呼气，向上弓起背部，胸部和臀部都放低，头部垂于两手臂之间，眼睛望向自己的肚脐；保持姿势20秒；俯卧在地面上，放松全身。
瑜伽体式
6.卧姿伸展式
呼吸方法腹式呼吸练习次数5次
卧姿伸展式是一个经典的放松、恢复体式，能够舒缓全身神经、放松全身肌肉，对缓解运动造成的肌肉疲劳很有帮助。女性经期练习此体式还可以缓解痛经。
①平躺，双手臂向上伸直，
双腿并拢。
②屈左膝，左小腿垂直于地面。
③双腿再次伸直，身体用
力，提起臀部。
④伸展四肢，放松休息。
瑜伽体式
7.三角伸展式
呼吸方法腹式呼吸练习次数5次
四肢无力、没有活力时，练习三角伸展式，可刺激平时不常用到的肌肉，给身体提供充足的氧气，使身体充满活力。
①山式站立，双臂自然垂于体侧，调整呼吸。
②深吸气，将双腿向两侧打开90厘米～105厘米，两臂自身体两侧向上伸展至与肩齐高。
③将左脚向左转动90度，右脚稍稍内收，保持上半身姿势不变。
④以腰腹部为轴点，上半身努力向左弯曲，直至左手能触碰左脚踝，右手笔直指向天空；保持姿势20秒。
⑤将整个身体恢复到正中后向另一侧倾斜，重复动作；保持姿势20秒后回到山式站立，休息。
\提示/
>>动作过程中应保持上身始终和双腿在同一平面内，切忌前倾或后仰，以免降低运动效果。
瑜伽体式
8.全身伸展式
呼吸方法腹式呼吸练习次数5次
全身伸展式能够舒缓全身神经、放松全身肌肉，对缓解运动造成的肌肉疲劳很有帮助。
①双腿分开，右脚外转90度；吸气，两臂侧平举与肩同高，手掌向下，手臂与地面平行。
②呼气，上半身向右倒，双膝不要弯曲；右手向下伸展，置于右小腿上；左臂伸直并向上充分伸展，与左肩呈一条直线，指尖指向天花板，眼睛看向指尖；保持10个呼吸。
③呼气，左手放在右脚内侧，始终保持右膝绷直；右手向上伸展，手指指向天花板，带动腰部与头部扭转，眼睛看向上方的右手指尖；保持5个呼吸。
④吸气，左脚向右脚并拢；呼气，双手在胸前合十，上半身向下扭转，右肘放于左膝盖外侧；保持5个呼吸；换另一侧重复练习。
瑜伽体式
9.眼镜蛇变式
呼吸方法腹式呼吸练习次数5次
眼镜蛇变式可以有效刺激内脏器官，改善背部僵硬、扩张胸部、增强肺部功能；可以促进骨盆的血液循环，具有缓解腰背部疼痛、坐骨神经痛的作用。
①做眼镜蛇式（见本书p.125），保持10个呼吸；边呼气边将身体恢复至起始姿势。
②吸气，双臂伸直，左手手掌支撑地，右手向正上方伸展，指尖朝上；头部与身体后仰，视线集中在右手指尖处，尽量伸展腰背部；保持5个呼吸。
③吸气，右手慢慢向下移至与肩同高、与地面平行。
④呼气，右手向右侧平行转动，带动头部与上半身向右扭转，眼睛看向右手指尖，保持5个呼吸；边吸气边收回上半身，做2～3次深呼吸；换另一侧练习。
