调理久坐综合征
瑜伽是久坐人群的一剂良药
长时间坐在椅子上，腿部血液循环不畅，常常会出现膝关节疼痛、坐骨神经痛、腰背疼痛、颈椎炎、肩周类疾病。另外，臀部区域会发热，容易导致便秘、痔疮的产生。久坐还会导致臀部、腹部区域脂肪的堆积，臀部扁平下垂、腹部松弛等现象，并且会产生消化不良、胃部胀气、头疼、失眠等症状。练瑜伽体式对于久坐人群非常有益，可以加速腿部、脊柱血液循环，按摩腹部器官。
瑜伽体式
1.幻椅式
呼吸方法腹式呼吸练习次数5次
幻椅式能增强下半身肌肉力量，令步伐轻盈、体态婀娜，提高身体稳定性；能全面锻炼腿部肌肉群，消除腿部水肿及赘肉，美化腿部线条。
①山式站立，双手自然垂于体侧，眼睛平视前方，调整呼吸。
②吸气，双臂从体侧向头顶方向伸展，双手合十，感觉整个身体在向上无限延展。
③呼气，保持上半身姿势不变，弯曲双膝，臀部下移，保持身体稳定。
瑜伽体式
2.战士二式
呼吸方法腹式呼吸练习次数5次
战士二式能拉伸大腿后侧肌肉，增加腿部柔韧性，缓解腿部肿胀，提高身体平衡感；能伸展手臂，锻炼大臂后侧肌肉，消除手臂赘肉，纤长手臂，美化手臂线条。
①山式站立，挺直腰背，双臂自然垂放于身体两侧，眼睛平视前方。
②吸气，双腿分开至约两肩宽，抬起双手手臂，两臂向身体两侧打开至与肩同高，调整呼吸；右脚向右转动90度，左脚稍稍内收。
③吸气，弯曲右膝至小腿垂直于地面；呼气，保持姿势30秒。
④收回右腿，回到初始动作；再换另一侧重复动作。
\提示/
>>练习时，要让平举的双臂始终保持在一条直线上，腰背挺直，向后伸展的腿要保持直立，膝盖不要弯曲。
瑜伽体式
3.舞王式
呼吸方法胸式呼吸练习次数3次
运动量不足会使肌肉萎缩，人就容易无精打采。舞王式通过活动脊椎、肩膀等处的肌肉迅速为全身补充能量；初学者可以扶着墙做，直至动作做熟练为止。
①山式站立，双腿伸直并拢，双手自然垂放于身体的两侧，眼睛平视前方。
②保持上半身姿势不变，向后伸直右腿，右脚脚尖点地。
③吸气，向上抬高右腿，同时用右手抓住右脚脚背，右膝盖垂直指向地面。
④呼气，向上抬起左臂，身体向上伸展，使左腿、脊柱、左臂和头部形成一条直线。
⑤右手向上用力，将右腿拉至个人极限，同时上半身微微向前倾，左手始终向前伸直；保持姿势30秒。
\提示/
>>为了更好地保持身体的稳定，可让眼睛始终盯住前方一个固定的物体
瑜伽体式
4.拉伸式
呼吸方法胸式呼吸练习次数5次
长时间在电脑前工作或伏案工作，容易使肩膀产生疲劳感。拉伸式可以缓解脊柱、手臂、肩膀、颈部等处的肌肉疼痛，觉得手臂和肩膀沉重的人可以随时做这个动作。
①取半莲花坐姿，左臂弯曲贴于脑后。
②右手抓牢左手肘部，向后脑方向拉伸；坚持姿势10秒。
③用胸式呼吸法呼气的同时上身下弯，使身体呈弧形。
瑜伽体式
5.坐姿山式(https://www.daowen.com)
呼吸方法胸式呼吸练习次数5次
平时久坐或者缺乏运动的人，容易肩膀酸痛。坐姿山式会加速血液循环，使手臂感觉更轻盈。
①采用半莲花坐姿，双臂向前平举，双手十指相扣，翻转掌心向外，眼睛平视前方。
②吸气的同时双手向上举，伸直双臂；尽力吸气再呼气。
③一只手臂向上举不变，另一只手抓住其手腕向下拉。
④双臂瞬间松开下垂后，在头向后仰的状态下重复之前的动作；保持6次呼吸。
\提示/
>>练习时要注意双肩位置是否正确，上身不要斜向一边。
瑜伽体式
6.屈腕式
呼吸方法腹式呼吸练习次数5次
手脚经常水肿的人，应施压刺激手腕和脚踝、手掌和脚掌，这样不仅可以在短时间内给手脚供给较多血液，消除水肿，还可以预防手腕疼痛。
①跪坐，竖起脚踝。手掌撑于地面，手指尖转向双膝。
②低头，下巴尽量拉向胸前，身体呈弧形，感受手掌和后背的紧绷感。坚持6秒钟。
③脚背贴于地面跪坐。手背贴于地面，指尖相对，双手指呈一条直线。
瑜伽体式
7.双腿背部伸展式
呼吸方法胸式呼吸练习次数5次
肾脏功能下降或是长时间的坐姿会导致血液循环缓慢从而手脚易水肿。双腿背部伸展式能直接刺激肾脏，有效消除手脚水肿症状。
①取山式坐姿，双腿伸直并拢，双臂自然垂放于身体两侧，眼睛平视前方。
②吸气，双臂向头顶上方伸展，双手合十，腰背挺直，带动脊柱向上提升。
③呼气，微微向前弯曲身体，同时放下双臂，双手分别抓住两脚脚腕。
④吸气，继续向前弯曲上半身及双肘，直至上半身尽量贴到腿部；保持姿势30秒；之后缓慢抬起上半身，恢复到初始姿势，放松全身。
\提示/
>>初学者可以把双腿分开同肩宽来做动作。
瑜伽体式
8.单腿天鹅平衡式
呼吸方法腹式呼吸练习次数4次
单腿天鹅平衡式能增加腿部肌肉力量，拉伸大腿和小腿，消除腿部脂肪，让腿形变得更加笔直纤细；能灵活腰肢，滋养背部和面部神经，振奋精神，提高身体平衡感。
①山式站立，双手自然放在身体两侧，眼睛平视前方，调匀呼吸。
②吸气，左腿伸直不变，右腿向后迈一步，右脚脚尖点地，双臂侧平举，与肩同高。
③呼气，双臂绕至背后，弯曲双肘，双手在背后合十，腰背挺直。
④深呼吸，将身体重量移至左腿，上半身慢慢向前、向下弯曲，同时向上抬高右腿，让右腿和整个背部在一条直线上。
⑤左脚趾牢牢抓住垫面，保持好身体平衡，上半身继续向下倾，右腿向上抬高至极限位置，保持姿势15秒。
⑥慢慢放下右腿，恢复山式站立，休息片刻后，换另一条腿重复动作。
