调理亚健康状态
通过瑜伽找回健康的身体
亚健康是患疾病前的一种身体状态，严重的话会引起身体各系统机能紊乱，出现倦怠、神经衰弱、注意力下降、失眠、头痛、消化不良、便秘、腹泻等不适症状。除了在生活中要多注意调养，正确、科学地练习瑜伽，对改善亚健康状态很有帮助。瑜伽体位的练习可以促进身体排出毒素、稳定内分泌系统、调理五脏六腑。再配合瑜伽呼吸法，
能有效增加血液含氧量，活化细胞，使身心恢复到健康状态。
瑜伽体式
1.加强侧伸展式
呼吸方法腹式呼吸练习次数5次
加强侧伸展式能拉伸侧腰和背部肌肉，消除腰部和背部堆积的多余脂肪；促进身体排出毒素，对缓解失眠、注意力下降起一定辅助作用。
①山式站立；两腿分开与肩同宽，右脚脚尖向外转动90度，左脚脚尖稍向内收；双臂向头顶上方尽量伸展，脊柱向上拔高。
②以腰腹为轴，双腿姿势不变，双臂带动上半身向前、向下弯曲。
③屈身向下，上半身尽量靠近腿部，用头部靠近小腿；保持姿势20秒。
瑜伽体式
2.肩倒立变式
呼吸方法胸式呼吸练习次数5次
经常腹泻会使下腹无力、大肠下垂。肩倒立变式可对大肠施压、强化肠道周围的肌肉，每天做2遍以上效果更明显。
①以犁式（见本书p.53）为起始动作，把一条腿举至上方。
②另一条腿离开地面，双手抵在腰际保持平衡。
③双腿再次置于脑后。
④后背慢慢地贴于地面，双腿聚于胸前，稍作休息。
瑜伽体式
3.叩首式
呼吸方法腹式呼吸练习次数3次
叩首式可舒缓头部和颈椎的紧张感，促进头部血液循环，使头脑变轻松。就寝或是开始工作之前，坚持做2遍以上即见效果。
①采取金刚坐姿，腰背挺直，双手自然垂放在大腿上，眼睛平视前方。
②吸气，尽量使脊柱向上伸展；呼气，保持臀部贴住脚后跟，上半身前屈，使胸腹部靠近大腿，额头贴于垫面，双手弯曲置于头部两旁的垫面上。
③调整呼吸，双手不动，慢慢向上抬高臀部，头部紧挨地面向前移动，头顶贴地，大腿与地面垂直；保持姿势30秒，再慢慢回到初始姿势，休息。
\提示/
>>患有高血压、眩晕症的人不适合习练此体式
瑜伽体式
4.头触趾式
呼吸方法腹式呼吸练习次数3次
头触趾式会把僵硬的肌肉和堵塞的循环器官打通，从而自然地消除头痛症状。
①山式站立，双腿分开约两肩宽。
②右脚与肩膀平行，左脚微微内扣。
③上身向右转45度，双手交叉至背后。
④右膝弯曲，右小腿与地面呈直角，呼气的同时上身慢慢向下弯。
⑤头触碰脚趾之后双臂向上举，保持2个呼吸。
\提示/
>>注意上身下弯时，腿部要贴于腰际以防身体因支撑不住而受伤。
瑜伽体式
5.犁式
呼吸方法腹式呼吸练习次数5次
犁式可自然地刺激肠道，把堆积在体内的废物排出，促进新陈代谢。练习后用指尖以顺时针方向绕肚脐按摩肚子，可直接刺激肠道，效果更明显。
①仰卧在垫面上，双腿并拢伸直，双臂自然垂于体侧，调整呼吸。
②吸气，双腿向上抬高，尽量与地面垂直；保持姿势10秒，调整身体平衡。
③再次吸气，双腿向头顶方向伸展，带动腰部离开垫面。
④呼气，让脚尖在头顶前方着地，同时伸直双腿，感受背部的拉伸及脸部的挤压感；保持姿势20秒；松开双腿，回归正常躺姿休息。
瑜伽体式(https://www.daowen.com)
6.全身式
呼吸方法腹式呼吸练习次数5次
大脑供氧不足容易导致头晕，全身式能迅速给大脑供给血液和氧气，保持大脑清醒。
①平躺于地面，双腿举至垂直于地面。
②下踝呈腹直用角力。，脚掌绷直与脚
③双腿置于脑后，膝盖贴于头部侧面，用腹式呼吸法呼吸，保持5个呼吸。
④双腿慢慢放下，将膝盖抱于胸前休息。
\提示/
>>练习时如果出现头晕的情况，动作结束后可以趴着休息一会儿。
瑜伽体式
7.眼镜蛇扭动式
呼吸方法胸式呼吸练习次数5次
眼镜蛇扭动式可以加速胃的蠕动，缓解食物对内脏器官的压力，从而促进消化功能。
①俯卧，双腿分开与肩膀同宽，双掌放在胸部两旁。
②吸气，伸直手臂，上身抬起。
③呼气，尽量把上身向左转。
④吸气，面朝前方；换另一侧重复练习。
\提示/
>>头部向两侧转动时要控制好力度，不要勉强，做到自己的极限即可，体会颈椎转动的感觉。
瑜伽体式
8.头倒立变式
呼吸方法腹式呼吸练习次数5次
头倒立变式被称为“体式之王”，因为它几乎囊括了所有体式的益处，头倒立变式是头倒立式的简化动作。定期正确地练习头倒立变式可以提升全身能量，强健身体及大脑，开阔精神视野，激活脑细胞，排解压力，辅助治疗失眠、头痛等症状。
①双膝跪地，前臂放在垫子上，注意两肘分开距离约与肩同宽；双手十指相扣呈杯形，保证相扣的双手及双肘稳固地放于垫子上，双腿弯曲，脚趾着地。
②头顶放在垫子上，相扣的双手抱住后脑，使头后部抵在双手形成的环形中；双腿伸直，膝盖绷紧，脚尖支撑地面，尽可能绷紧臀部，内收腹部；保持这个体式30秒。
瑜伽体式
9.顶峰式变式
呼吸方法胸式呼吸练习次数5次
人体缺乏日常生活所必需的能量时，就很容易感到疲劳。顶峰式变式可以促进肩膀、腿部、脊椎的血液循环，舒缓僵硬的肌肉，增强身体活力。
①手掌和膝盖着地，双臂垂直于地面，双膝并拢。
②用胸式呼吸法吸气的同时，臀部向上抬起，双臂伸直。
③呼气，头部向下使身体呈三角形。
④右腿离地保持3个呼吸；像步行一样双腿轮番做；重复3～5遍。
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10.树式
呼吸方法胸式呼吸练习次数5次
淋巴排毒不畅会导致痤疮的产生。树式可以加速淋巴的新陈代谢，帮助将废物排出体外，增加抵抗力，具有良好的保健功能。
①山式站立，双手在身体两侧自然下垂，眼睛平视前方，调整呼吸。
②吸气，弯曲右膝，右脚抬至会阴部，右脚掌抵住左大腿根部内侧，将身体重心移至左腿，左脚牢牢抓住垫面，右手放在右膝盖处，保持好身体平衡。
③呼气，弯曲手肘，双手在胸前合十，两小臂端平。
④深呼吸，合十的双手慢慢向头顶上方伸展；保持姿势20秒。
⑤放下右腿，抖动双腿休息片刻后，换另一条腿重复动作。