目录
更新于 2026年10月13日
版权声明
- 绪论 简单小动作，健康乾坤大 零成本，价值百万
- 小动作，让健身化被动为主动
- 小动作省时省力，可强身健体
- 小动作简单灵活，举手投足即养生
- 没事跳跳绳，可增强心肺功能
- 弓步蹲：最适合上班族的小动作
- 床上做仰卧起坐：懒人的小动作
- 运动时间缺乏，小动作随时可行
- 刷牙时“金鸡独立”，可强健筋骨
- 打电话时上下耸肩，舒展肩关节
- 运动场地不够，小动作随地可做
- 公交车上，腿部交叉缓解腰部酸痛
- 阳台上，活动头部预防颈椎病
- 不用去跑健身房，小动作健身不花钱
- 用床铺代替垫子
- 用墙壁、窗台代替肋木
- 用椅子、板凳代替平台
- 4个小动作自测身体状况找到健康的漏洞在哪里
- 测试1 屏气——检测肺活量
- 测试2 鞠躬——检测心脏功能
- 测试3 单脚站立——检测老化程度
- 测试4 抬腿动作——检测平衡性
- 小动作，让健身化被动为主动
- PART1 老祖宗的保命真传 中医简易养生操
- 001 道家传统养生功法：三分钟使你气血两旺
- 鸣天鼓：抗衰老，添福寿
- 提肛：还您一个健康的肾
- 站桩：独立守神，精气不漏
- 叩首：疏通躯干部气血
- 002 五禽戏：名医华佗留下来的强身游戏
- 鹿戏：益肾固腰，增强体力
- 虎戏：强筋健骨，旺盛精力
- 熊戏：增进消化，促进睡眠
- 猿戏：增强心功能
- 鹤戏：强心健脾，调和呼吸
- 003 拍打功：拍打气畅，气长命长
- 回春功：抖浊去瘀
- 先天功：呵护腰肾命门
- 004 八段锦：为您的体质锦上添花
- 第一式：两手托天理三焦
- 第二式：左右开弓似射雕
- 第三式：调理脾胃须单举
- 第四式：五劳七伤往后瞧
- 第五式：摇头摆尾去心火
- 第六式：两手攀足固肾腰
- 第七式：攒拳怒目增气力
- 第八式：背后七颠百病消
- 专题 药王的“养生招”，防衰抗老有奇效
- 001 道家传统养生功法：三分钟使你气血两旺
- PART2 随时随地小动作 从早到晚都轻松
- 005 晨起小动作：一日之计在于晨
- 起床前转头屈脚踝：疏经活血，减轻头昏
- 床上梳头弹脑，保护“诸阳之首”
- 洗脸做做毛巾操，舒展全身
- 刷牙时蹲马步，“蹲”出健康来
- 公交车，你的移动健身房
- 爬爬楼梯就能健身强体
- 006 办公室小动作：活力工作一整天
- 工作前做做操，一天有精神
- 别忘了给你的眼睛“松松绑”
- 浏览网页时空抓左手，锻炼右脑
- 打电话时，君子动口也动手
- 小动作帮你赶跑午间“瞌睡虫”
- 办公室压腿操，预防腰膝常见病
- 午饭后腹部按摩，去油腻利肝脏
- 下班后的减压瑜伽操，疲劳悄悄跑掉
- 007 居家小动作：在家里，让自己折腾一番
- 做菜时抬抬腿，促进机体平衡
- 拖地时深蹲，提高心脏功能
- 看电视时动一动，消遣健身两不误
- 睡前枕头操，促进睡眠
- 睡前安神操，和失眠说再见
- 005 晨起小动作：一日之计在于晨
- PART3 告别健身房的诱惑 拍拍打打强五脏
- 008 养心安神小动作：赶跑那偷心的“贼”
- 推手搓臂：祛心火，除烦
- 上举托物，让心脏气血充沛
- 按摩内关穴，使心神安定
- 点揉腋窝，防心梗
- 仿大鹏展翅，打通心经
- 蜂鸣调息功，让心情变平和
- 009 养肝明目小动作：为肝脏解脂、分忧
- 伸懒腰：行气活血，激发肝脏机能
- 保肝指压法，给肝脏减减负
- 饭后静坐，养肝明目
- 按揉太冲穴：爱生气者的福音
- 怀抱式肝脏运动：强肝的高招
- 敲打大腿内侧：保健肝脏
- 按掐足三里，缓解醉酒伤肝
- 010 健脾益胃小动作：脾胃强健，消化好
- 让脾胃活跃起来，扭扭腰就管用
- 动动脚趾，让脾胃功能加强
- 擦胸腹，健脾养肝
- 按压胃俞穴，脾胃好吃饭香
- 按揉天枢穴，止腹泻、防便秘
- 011 滋阴润肺小动作：肺养好，霾不扰
- 没事拍肺就养肺
- 呼吸健肺操，让肺不虚痨
- 按摩肺俞穴，可宣肺理气、止咳平喘
- 没事多捶背，可健肺养肺
- 012 补肾强体小动作：呵护好你的先天之本
- 早晚搓脚心，强肾滋阴降火
- 用脚后跟健走，强健你的肾
- 劳宫补肾法，强壮腰膝
- 按揉太溪穴，提高肾功能
- 肾虚康复操，补肾好帮手
- 008 养心安神小动作：赶跑那偷心的“贼”
- PART4 摇头晃脑 调整身体“小宇宙”
- 013 保养头发：只需每天5分钟
- 干梳头，可增加头发的营养
- 用手指敲头皮，悉心呵护发根
- 拧发根，保护滋养头发
- 按揉风池穴，促进头部血液循环
- 按揉百会穴，防脱发
- 014 健脑益智：小动作就是灵丹妙方
- 温风吹手，预防脑部衰老
- 按揉四神聪穴，提神醒脑
- 点按攒竹穴，健脑益智
- 活动活动手指，就能健脑益智
- 015 简单小方法，消除头晕脑涨
- 巧妙掩耳，使头脑清醒
- 咬牙切齿，防血栓
- 高抬腿脚，让你神清气爽
- 点按印堂穴，头晕轻松除
- 神庭揉一揉，脑涨不来扰
- 016 偏头痛：几招就缓解
- 热毛巾敷头颈，让头痛减轻
- 搓脖、摩耳，缓解偏头痛
- 敲打腿和脚，偏头痛不用愁
- 专题 简单易行的头部养生操
- 013 保养头发：只需每天5分钟
- PART5 动动手和足 让手脚焕发活力
- 017 手部按摩操：美丽你的第二张脸
- 灵活关节的手腕操
- 旋转网球、核桃，让手指变得灵活
- 纤纤玉手保健操，打造优美手部曲线
- 018 让你的指甲营养充足、美丽动人
- 学会“敲”和“切”，让指甲变得健康漂亮
- 按压商阳穴，让指甲气血充盈
- 掐按关冲穴，养护指甲
- 019 6个足部动作，护好人的“第二心脏”
- 床上健脚运动，让全身血液畅通
- 搓脚心，暖足补肾
- 敲打足三里，胜吃老母鸡
- 双脚踩棍，福从足下生
- 踩黄豆：减肥排毒
- 常跺脚，缓解腿抽筋
- 020 应对高跟鞋的健康陷阱怎样做
- 旋转脚踝，防踝关节扭伤
- 提踵操，提高双脚踝能力
- 专题 六字健手法：让双手灵活自如
- 017 手部按摩操：美丽你的第二张脸
- PART6 伸伸臂、扭扭腰 防鼠标手、键盘肘、颈椎腰椎病
- 021 手腕动一动，远离鼠标手
- 手腕能屈能伸，远离鼠标手
- 手腕5步操，增强腕关节灵活性
- 按揉曲池穴，活血止痛
- 掐按内关穴，缓解手腕疼痛
- 5分钟手肩运动，促进手部血液循环
- 022 活动肘关节，别让“键盘肘”盯上你
- 托肘竖腕，缓解肘侧肌肉疼痛
- 提握瓶子，锻炼肘关节
- 头后手臂屈伸，减掉“拜拜肉”
- 指揉天井穴，缓解肘部疼痛
- 做做立卧撑，提高肘部运动能力
- 023 脖子转一转，拯救你的颈椎
- 提肩缩颈，缓和肩颈酸痛
- 手捧莲花，锻炼颈部后面肌肉
- 摩擦大椎穴，让颈椎血流通畅
- 颈部操缓解颈椎骨质增生
- 十点十分操，防止颈部受到意外伤害
- 024 保护腰背，远离腰椎病的困扰
- 伸腰展背，预防各种腰背顽疾
- 腰背部叩击按摩，让腰部气血充沛
- 021 手腕动一动，远离鼠标手
- PART7 小病不求医 动出自愈力
- 025 流感季节动一动，不被感冒盯上
- 干洗脸、捏捏鼻，有效防感冒
- 对搓两手大鱼际，感冒不打搅
- 026 小动作呵护肺，咳嗽好得快
- 常做瑜伽护肺操，呼吸畅通不咳嗽
- 027 按按捏捏，改善慢性鼻炎
- 学“猫洗脸”，畅通鼻窍
- 028 喉部运动，缓解咽喉不适
- 张口闭口护咽喉
- 029 打赢“保胃”战争，动动手脚就可以
- 丹田腹部按摩法，调理慢性胃炎引起的胃肠不适
- 按压足三里，有效调节脾胃
- 030 一举一动，和便秘说拜拜
- 腰部扭摆，预防便秘
- 031 “点按”除腹泻
- 做做胃肠操，强健肠胃
- 点按腹部建里穴，调节脾胃功能
- 032 贫血不用愁，动动身体就补血
- 三个小动作，改善贫血症状
- 033 脸上按一按，牙就不再痛
- 口外、口内按摩，调理牙周疼痛
- 034 弹弹耳朵，使听力增强
- 活动手指，缓解听力下降
- 035 肩关节运动，预防肩周炎
- 肌肉运动法，呵护肩部肌肉组织
- 钟摆运动，保护肩周
- 转手臂，缓解肩周关节疼痛
- 025 流感季节动一动，不被感冒盯上
- PART8 养心健脑操 让心脑血管“不生锈”
- 036 降压小动作，把血压拉下来
- 常做甩手操，平稳调节血压
- 两步降压操，降压有奇效
- 擦涌泉穴，缓解高血压引起的头晕眼花
- 点按曲池穴，改善高血压
- 037 让冠心病“走”远
- 活动手指，增强心脏功能
- 拍打心前区，保护心胸
- 预防冠心病，常做舌头操
- 按摩腋窝可养心
- 按压内关穴，调养心脏
- 038 健肌动作调节血脂
- 腹肌练习操，调节过高的血脂
- 里穴，降低血液黏稠度
- 按压脾俞穴，降低胆固醇
- “怪走”也可健身祛脂
- 039 健身远离动脉粥样硬化
- 动脉粥样硬化康复操
- 040 走掉“甜蜜疾病”糖尿病
- 散散步、做做操，轻松降血糖
- 常练“蝗虫功”，防治糖尿病
- 036 降压小动作，把血压拉下来
- PART9 踢踢腿、伸伸臂 从内到外秀出小蛮腰、靓颜值
- 041 减掉腹部赘肉，做苗条美人
- 垂直举腿动作，告别大肚腩
- 提手摆胯，打造性感平腹
- 按压天枢穴，减除小腹赘肉
- 042 简单小动作，找回小蛮腰
- 按揉关元穴，减少腰部脂肪
- 360°纤腰，跟“水桶腰”说拜拜
- 043 纤纤玉腿“秀”出来
- 单腿伸展，打造紧实有弹性的大腿
- 侧举哑铃，打造纤细美腿
- 044 面部塑形操，呵护脸部肌肤
- 指敲面部，保持皮肤弹性
- 按压颊车穴，修饰脸型
- 按压额部，呵护面部、消除疲劳
- 045 促进眼部血液循环，去“熊猫眼”
- 远眺，“跳出”眼部疲劳
- 按摩瞳子髎穴，击退“熊猫眼”
- 推揉丝竹空，熊猫眼变“桃花眼”
- 046 自己动手，抚平皱纹
- 去皱瑜伽操，甩掉皱纹
- 4招除掉四大皱纹
- 047 按按揉揉，丰满的胸楚楚动人
- 按压乳根穴，紧实胸部肌肉
- 合掌推胸，让胸部丰满坚挺
- 一学就会的美胸小运动
- 041 减掉腹部赘肉，做苗条美人
- PART10 压力山大怎么办 动动身子骨就能排毒减压
- 048 做做动作就减压，省钱又轻松
- 按揉颈项，舒缓紧张和疲劳
- 前弯后仰操，放松颈部肌肉
- 揉揉脖子，缓解压力
- 减压沙发操，抗疲乏乐无忧
- 049 情绪美容操，天天好心情
- 静思坐养操，消除心理障碍
- 耳廓按摩操，改善记忆力
- 手指弹桌，缓解负面情绪
- 提腿摸膝操，缓解身心疲劳
- 要放飞心情，先放松肌肉
- 050 排毒降压，按揉几大“药穴”
- 揉百会，释放你的压力
- 捏揉合谷，忘掉疲劳
- 点按曲池穴，排毒降压、美容养颜
- 推太阳穴，减缓压力
- 点按巨阙穴，缓解不良情绪
- 048 做做动作就减压，省钱又轻松
- PART11 “动作套餐” 给家庭成员私人定制
- 051 小动作，让男人更潇洒
- 掐按甜美穴，控烟戒烟不再是难题
- 掐按关冲穴，解酒又护肝
- 消除啤酒肚小动作——站直收腹
- 三个小动作，提高男人性功能
- 按摩曲骨穴，呵护男人前列腺
- 按摩关元穴，还男人雄风
- 052 失去的女人味，小动作找回来
- 全身舒展运动，为女人提神
- 睡前一套瘦身操，女人身材苗条不失眠
- 抬抬腿就美臀
- 女性痛经缓解操
- 按揉肾俞穴，调理盆腔炎
- 053 人老心不老，小动作是最好的长寿药
- 练练腿脚，防止衰老
- 老年人保护关节功能操
- 简单一套操，有效防痴呆
- 051 小动作，让男人更潇洒
- PART12 突发急症 按按捏捏就救命
- 054 突然昏厥，小动作醒脑开窍
- 掐压人中穴，快速急救昏厥
- 点按十指，清热开窍止晕厥
- 揉按内关穴，急救心脏病引起的昏厥
- 055 增加心肌供血，缓解心绞痛
- 甩手拍脚，缓解心绞痛
- 揉压心俞穴，宽胸理气
- 按压膻中穴，增加心肌供血
- 056 中了暑，按按捏捏清热解暑
- 掐压人中穴，疏风清热
- 揉捏少冲穴，清热息风治中暑
- 按揉大椎穴，清泄暑热
- 057 不起眼的小动作，预防中风
- 摩颈、耸肩防中风
- 两脚画圈、按揉丰隆穴，降低中风危险
- 058 按按捏捏，快速止鼻血
- 互沟中指止鼻血
- 按揉迎香穴，调理鼻出血
- 按压孔最穴，清热止鼻血
- 059 睡出来的落枕，可以拿捏掉
- 点按落枕穴，通经活络
- 4个简单动作，彻底摆脱落枕困扰
- 054 突然昏厥，小动作醒脑开窍