能救命的208个招牌小动作_保健

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前言

常言道，生命在于运动。运动锻炼不仅能够强身健体，还能改善身体的各种不适。但当今生活节奏越来越快，很多人都难以抽出时间活动身体，于是运动就变成了“奢侈品”。医学研

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绪论简单小动作，健康乾坤大零成本，价值百万

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小动作，让健身化被动为主动

古语云：“流水不腐，户枢不蠹。”意思是流动的活水不会腐烂变质，经常活动的门轴不会遭虫蛀。今人说：“生命在于运动。”这都是在强调运动的重要性。运动可以疏经活络、调

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小动作省时省力，可强身健体

运动固然重要，但当下很多人工作忙碌、生活压力大，没有充足的时间去运动。这样一来，人们的身体素质不断下降，常被亚健康和疾病盯上。那么，如何在百忙之中关爱自己的身体

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小动作简单灵活，举手投足即养生

做小动作不需要花费过多时间，也不需要固定的场地。随时随地甩甩手、跺跺脚、踩一踩路旁的石子……这些看似不起眼的小举动，都能达到强壮身体的目的。(https://w

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没事跳跳绳，可增强心肺功能

你可以利用一根绳子随时锻炼。跳绳运动简单易行，能够增强心肺功能及身体协调性，每次运动10～20分钟。可在工作之余或晚餐后进行。 (https://www.dao

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弓步蹲：最适合上班族的小动作

对于上班族来说，弓步蹲能够增加大腿及臀部肌肉的力量，可以提高身体的平衡性和躯干的稳定性。具体动作：身体保持直立，双脚分开与髋同宽。前跨一步，适当调整步幅以保持身

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床上做仰卧起坐：懒人的小动作

即使你懒得下床，也是有办法的。可以在床上做仰卧起坐，能够防止腰背疼痛，预防腹部下垂。这个动作很简单，人仰卧在床上，屈膝，大小腿屈曲约60°，双手交叉抱在胸前，上

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运动时间缺乏，小动作随时可行

提到运动，很多人都会以没时间推托。其实时间挤挤就会有的：当你刷牙洗脸时，当你等公交车时，吃饭休息时……无形中会产生许多空闲时间，你是否都利用好了？其实，这些时间

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刷牙时“金鸡独立”，可强健筋骨

刷牙时左脚直立，右脚抬起，脚心紧贴左腿大腿内侧，右腿尽量向侧面打开，保持身体平衡，然后开始刷牙。刷牙刷到一半时，再换腿进行。 (https://www.daow

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打电话时上下耸肩，舒展肩关节

打电话时，两脚分开与肩同宽，或站或坐，用力向上耸肩，再放松下垂，反复若干次。 (https://www.daowen.com)

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运动场地不够，小动作随地可做

做小动作，不需要太多的场地和施展空间。只要愿意，随时随地都可以进行，随处都可以成为你的运动场。小动作的动作幅度较小，无论你是在家里、上班途中、公交站台、办公桌

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公交车上，腿部交叉缓解腰部酸痛

立正站好，抬起右脚向后一小步，朝内侧与左脚交叉、轻压，维持10～12秒，再换另一条腿。 (https://www.daowen.com)

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阳台上，活动头部预防颈椎病

以头为笔，用意念调动头部，匀速写“米”字。笔画顺序为先横后竖，左上点，右上点，左撇右捺。 (https://www.daowen.com)

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不用去跑健身房，小动作健身不花钱

现在越来越多的人总觉得在家里无法锻炼，为了做运动纷纷走进健身房——花钱强迫自己去健身。其实，家庭中的很多设备都是很好的代用运动器械，如果能够充分利用，对人的身体

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用床铺代替垫子

可以在床铺上做收腹举腿、仰卧起坐、俯卧撑、压脚腕、劈腿等活动。 (https://www.daowen.com)

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用墙壁、窗台代替肋木

可以做些压腿、压肩、靠腿、踢腿、靠墙倒立等练习。(https://www.daowen.com)

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用椅子、板凳代替平台

把脚放在椅子或板凳上做俯卧撑，增加俯卧撑的难度。初练者，也可手扶椅子和板凳做俯卧撑练习。 (https://www.daowen.com)

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4个小动作自测身体状况找到健康的漏洞在哪里

人究竟怎样才算健康呢？可以做个小小的健康自测，首先了解一下自己的身体状况。(https://www.daowen.com)

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测试1 屏气——检测肺活量

测试方法：通过屏气测试能够让你察觉自己的肺部是否健康。游泳或者洗浴时，先深吸一口气，然后将头埋进水里，屏住呼吸系统，再缓缓吐气，看能维持多长时间。测试标准：如

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测试2 鞠躬——检测心脏功能

测试方法：测试前先静坐5分钟，测得每分钟脉搏数A；然后身体直立，上体微向前屈，再还原，其实就是鞠躬的姿势，连续做20个（频率适中），继续测出脉搏数B；休息1分钟

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测试3 单脚站立——检测老化程度

测试方法：双手自然下垂，紧贴大腿两侧，闭上眼睛，用一只脚站立，另一人看秒表。根据其单脚独立稳定不移动的时间，来测老化程度。测试标准：30～39岁男性为9.9秒

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测试4 抬腿动作——检测平衡性

测试方法：在平坦的地面上将双脚并拢，身体站直。左脚保持不动，右脚稍稍抬高，然后闭上双眼，在心中默数10个数字。测试标准：如果数数期间你的身体晃动了，就说明你的

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PART1 老祖宗的保命真传中医简易养生操

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001 道家传统养生功法：三分钟使你气血两旺

在传统的中国养生学中，道家的养生功法历来受到很多人的重视。道家推崇“善养生者，上养神智、中养形态、下养筋骨”，养生不仅仅是锻炼身体养筋骨，吃饱吃好养形态，更要滋

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鸣天鼓：抗衰老，添福寿

“鸣天鼓”是我国流传已久的一种自我按摩保健方法，意即击探天鼓。该法最早见于邱处机的《颐身集》。操作方法 1 两手掌心搓热后，紧按两耳外耳道。 2 用两手的

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提肛：还您一个健康的肾

提肛运动，中医称之为撮谷道，又叫回春术。提肛运动简单易行，随时随地都可以做，是从古到今的养生家们每天必做的强身术。操作方法 1 两腿分开，与肩同宽，双臂放松

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站桩：独立守神，精气不漏

站桩是补充元气最好的方法之一。元气充满以后，人就会身强力壮，具有抵抗一切疾病的能力。许多身体健康的人长期站桩，往往享有高寿。操作方法 1 两脚平行分开，与肩

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