一、手臂柔韧
1 肩关节柔韧
（1）压肩：两脚左右开立，上体前俯，两手抓握肋木或其他支撑物，上体和大臂上下弹动正压肩（图2-1）；或左、右侧倾斜弹动侧压肩；也可两人面对面相互俯身搭肩，同时正压或侧压肩。
（2）拉肩：背对肋木或其他支撑物站立，两手向后上方正握肋木，向前挺腹后拉肩（图2-2）；或侧对肋木或其他支撑物站立，两手在体侧上下抓握肋木或其他支撑物，腰外侧屈侧拉肩（图2-3、图2-4）；也可两人相互后拉肩、侧拉肩。
（3）肩绕环：两脚左右开立，以肩关节为轴，单臂向前、后立圆绕环（图2-5），双臂同时向前、后立圆绕环（图2-6），双臂同时向前、后交叉立圆绕环；也可双手搭胸前，屈臂做单、双、交叉三种形式的前、后立圆绕环练习（图2-7）。
要求：各项练习要循序渐进，逐步增加练习的幅度、力度，并提高速度。双人练习要严格按规范操作，把握好分寸，避免因用力过猛、幅度过大而造成关节损伤或肌肉、韧带拉伤。
2 肘关节柔韧
（1）肘屈伸：两脚左右开立，两臂弯曲，十指交叉，掌心向前，快速向前屈伸肘关节（图2-8）；或两手在头后十指交叉，快速向上屈伸肘关节（图2-9）。
图2-1 肩
图2-2 打肩（一）
图2-3 打肩（二）
图2-4 打肩（三）
图2-5 肩绕环（一）
图2-6 肩绕环（二）
图2-7 肩绕环（三）
图2-8 肘屈伸（一）
（2）肘绕环：以肘关节为轴，小臂在体前快速向前、后立园绕环（图2-10），可单臂练习，也可双臂同时或交替练习或在身体左右两侧练习，还可结合直拳技术练习，在肘绕环过程中向前击打直拳或做打“梨球”练习，以提高肘关节绕环的速度和灵活性。
图2-9 肘屈伸（二）
图2-10 肘绕环
要求：循序渐进，逐步提高练习的速度和身体的灵活性、协调性。肘绕环要与直拳技术练习相结合，以提高直拳的出拳速度。
3 腕关节柔韧
（1）抖腕：以腕关节为轴，两手掌同时快速向前、向后进行最大限度抖动。
（2）压腕：以腕关节为轴，一手卷，压另一手掌，迫其向前、后、左、右四个方向最大限度地屈、伸和内外旋转。
（3）腕绕环：两手十指交叉，掌心相贴，以腕关节为轴，向前、后、左、右连续做绕环练习。
要求：循序渐进，逐步提高练习的幅度、速度和身体的灵活性、协调性。压腕要注意用力分寸，以防受伤。