二、手臂力量
1 俯卧撑
（1）俯卧拳撑：身体俯卧，两手握拳以拳面撑地，按俯卧撑动作要领连续练习（图2-11）。
图2-11 俯卧撑
（2）俯卧指撑：身体俯卧，两手五指分开以指端撑地，按俯卧撑动作要领连续练习（图2-12）。
图2-12 俯卧指撑
（3）击掌俯卧撑：以俯卧掌撑或俯卧拳撑动作将上体快速撑起腾空，两手在体前以掌心相击，然后落地成俯卧掌撑或俯卧拳撑，连续练习（图2-13）。
图2-13 击掌俯卧撑
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视频1 击掌俯卧撑
要求：拳、指撑地要稳固，俯卧撑过程中身体平直，平起平落；击掌时腾空要高，击掌要响。各项练习要循序渐进，逐步增加练习次数、组数和难度（由松软地面到硬化地面，由不腾空到腾空，增加脚部支撑高度等）。
2 推举
（1）平推杠铃：两脚左右开立，屈臂正握杠铃置于胸前，向前快速直臂平行推出，迅速收回，可结合基本步法连续练习（图2-14）。
（2）立推杠铃：杠铃立置，以格斗式站立在杠铃一侧，前手或后手立握杠铃的杠部，以前手直拳或后手直拳（立拳）动作向前推击杠铃，收回后连续练习，可左、右架交替练习（图2-15）。
图2-14 平推杠铃
图2-15 立推杠铃
（3）卧推杠铃：上体仰卧于卧推凳上，屈臂正握杠铃置于胸前，向上直臂推起，落下后连续练习。
（4）马步推砖：马步站立，两手正握砖屈臂置于腰侧，两手交替内旋直臂向前推出，外旋屈臂收回至腰侧，连续练习。
要求：各项练习要循序渐进，逐步增加练习次数、组数和重量。平推要突出快速出拳的发力特点，立推要分别体现前、后手直拳出拳的发力特点；卧推和立推时要有人保护，以防被杠铃砸压；马步推砖可逐步由单手握持一块砖向单手握持两块砖过渡。
3 抓拧(https://www.daowen.com)
（1）抛抓沙包：原地一手抓沙包上抛，另一手在沙包下落时接抓，两手交替练习；可做绕身体各部位前后左右抛抓练习，也可做二人或多人相互抛抓练习。
（2）拧千斤棒：两脚左右开立，两臂前伸平举，两手正握一根重物（砖或哑铃）的短木棒（图2-16），手腕交替用力旋拧卷起重物后，再反方向旋拧木棒，落下重物，连续练习。
（3）三抓腕：两人相对左弓步站立，互架左臂（图2-17），依次交替做刁掳、缠拧、推切手腕练习，一侧练毕，换另一侧练习。
要求：各项练习要循序渐进，逐步增加练习次数、组数、重量或持续时间及练习力度。抛抓沙包要注意安全，防止手指受伤；三抓腕练习时双方要降低重心，站稳，并相互给予适当抗力，以增加练习强度。
图2-16 拧千斤棒
图2-17 三抓腕
4 击打
（1）击打沙袋：以各种拳法、掌法、肘法击打悬挂的沙袋（图2-18、图2-19）。
图2-18 击打沙袋（一）
图2-19 击打沙袋（二）
（2）击打靶桩：以各种拳法、掌法、肘法击打手靶、墙靶或各种人形靶桩、木桩（图2-20、图2-21、图2-22）。
图2-20 击打靶桩（一）
图2-21 击打靶桩（二）
图2-22 击打靶桩（三）
（3）负重空击：手握短重棒（铜、铅、铁、钢实心棒均可）或小哑铃，或戴装铁沙手套，或小臂绑薄沙袋，做各种拳法、肘法的空击练习（图2-23、图2-24）。
图2-23 负重空击（一）
图2-24 负重空击（二）
要求：各项练习要循序渐进，逐步增加练习的密度、强度，逐步增加沙袋的重量和负重空击时的负重重量。同时要严格按技术要求练习，不能因击沙袋、靶桩或手臂负重而出现动作变形、僵硬及步法迟钝等错误。