中长跑基本技术
中长跑是中距离跑和长距离跑的合称。中跑是对速度耐力要求较高的项目。长跑是以耐力为主的项目。中长跑能改善呼吸系统和心血管系统的功能，发展耐力素质和培养坚毅顽强的意志品质。中跑和长跑的技术基本上是相同的，但由于跑的距离不同，在技术动作的速度和幅度及用力程度上有所不同。中长跑的一般要求是身体重心移动平稳，动作有实效且轻松、自然，并保持良好的节奏。高步频、积极有效的伸髋和快速有力的摆动动作，是现代中长跑技术的主要特征。(https://www.daowen.com)
中长跑各个项目的完整技术均分为起跑、起跑后加速跑、途中跑、终点跑等。
1.起跑和起跑后加速跑
中长跑采用站立式起跑。当运动员听到“各就位”口令后，从集合线轻松地走到起跑线后，两腿前后站立，有力的腿在前，紧靠起跑线后沿。前脚跟与后脚尖相距一脚长，左右间隔半脚长，后腿用前脚掌支撑站立。臂的动作有两种：一种是两臂一前一后，另一种是两臂在体前自然下垂。两腿弯曲和上体前倾程度依战术而定，即若要起跑速度越快，则两腿弯曲和上体前倾程度越大。颈部放松，眼向前看5～10米处，整个身体保持稳定姿势，注意听枪声。
听到枪声后，两腿用力蹬地，后腿蹬地后迅速前摆，两臂配合两腿的蹬摆做快而有力的前后摆动，使身体快速向前冲出，过渡到起跑后加速跑阶段。加速跑时，两腿应迅速有力地蹬伸，积极地摆臂，在短时间内达到预定速度。加速跑的距离依项目、个人能力及战术而定，一般中跑加速跑的距离稍长。无论在直道或弯道上起跑，都应该按切线方向跑进，在规则允许的范围内，抢占有利的战术位置，然后进入途中跑。
2.途中跑
途中跑是决定中长跑运动成绩的主要环节。途中跑应强调轻松、省力、节奏好。途中跑也是中长跑的主要阶段，它是运动员比赛时发挥训练水平和健身者获得锻炼效果的过程。因此，掌握途中跑技术是极其重要的。后蹬是途中跑技术的主要环节。后蹬动作应该迅速而积极，依次伸展髋、膝、踝这3个关节，后蹬角度一般为55°左右。在支撑腿后蹬的同时，摆动腿前摆。前摆时，小腿应自然放松，依靠大腿的前摆动作，膝关节领先并带动髋部向前上方摆出。
支撑腿离地后，人体即进入腾空阶段。因此，蹬离地面的支撑腿应该放松，依靠后蹬反作用力的惯性和大腿的向前动作，使小腿折向大腿，形成膝关节弯曲、大腿和小腿折叠动作。但是，这种折叠动作比短跑要小一些。
当摆动腿前摆结束时，大腿开始向下运动，膝关节随之自然伸直，用前脚掌在离身体重心投影点的前方一脚到一脚半长处着地。前脚掌着地后，膝关节稍稍弯曲，进入垂直支撑后再过渡到全脚掌着地。这种顺势的缓冲动作，可以减小脚着地时对身体前进产生的阻力，使人体尽快地转入后蹬。着地时，脚尖应向前，两脚足迹内缘要在一条线上。中跑比长跑的下落着地动作应更积极一些。
中长跑时，上体接近垂直或稍前倾，头部正直。胸部正对前方并微向前挺，整个躯干姿势自然而不僵硬。摆臂时，肩部要放松，两臂弯曲，肘关节约成90°，两手半握拳，前后自然摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
中长跑时，有一半以上距离是在弯道上跑进。根据弯道跑时需要有一定向心力的特点，在跑的技术上也应与短跑一样有相应的变化。但由于中长跑跑速较短跑慢，因此中长跑变化的程度也比短跑小。
3.终点跑
终点跑是临近终点的一段冲刺跑。终点跑的距离要根据项目、训练水平、个人特点、战术需要及比赛具体情况而定。一般情况下，800米跑可在最后200～300米，1500米跑在最后300～400米，3000米及以上跑步项目可在最后400米或稍长的距离开始终点跑。速度素质好的运动员，往往在跟随跑的前提下，在最后一个直道时，突然加速；耐力素质好的运动员，多采用更长跑段的终点跑。不论终点跑距离的长短，在终点跑之前，必须抢占有利位置，并注意观察对手情况，动员全部力量冲过终点。
4.中长跑的呼吸
中长跑时，为了改善气体交换与血液循环的条件，应注意呼吸的节奏。呼吸的节奏取决于个人特点和跑的速度，一般是跑两三步一呼气，跑两三步一吸气。随着跑速的提高，呼吸频率也相应加快，在终点跑时，有些运动员采用一步一呼、一步一吸的方法。呼吸应自然和有一定的深度。随着疲劳的出现，应着重加深呼气，只有充分呼出二氧化碳才能吸进氧气。由于强度大、竞争激烈，仅用鼻子呼吸是不足以提高呼吸频率的，应采用半张的口与鼻子同时呼吸，以最大限度地满足机体对氧气的需要。
中长跑时，由于内脏器官机能惰性的限制，氧气的供应暂时落后于肌肉活动的需要，跑一段距离后会不同程度地出现胸部发闷、呼吸困难、动作无力，迫使跑速降低，甚至有难以坚持跑下去的感觉。这种生理现象叫作“极点”。它与准备活动、训练水平、运动强度等有关，跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点”出现得迟而且感觉轻，适应的时间也短。“极点”现象也与训练水平有关，训练水平高，内脏器官的适应能力就强，“极点”出现得较缓和、短暂。“极点”是可以克服的，在练习过程中，应遵循循序渐进原则，充分做好准备活动，掌握好途中跑的速度变化。当“极点”出现时，可适当降低跑速，注意深呼吸，特别是加深呼气，同时要以顽强的意志坚持下去。克服“极点”的过程，不仅是提高训练水平的过程，也是锻炼意志、培养克服困难精神的过程。