中长跑技术的练习手段
身体素质水平，将直接影响运动技术的完善程度，运动水平越高，身体素质水平也越高。不同专项运动所要求的主要身体素质不同，中长跑项目主要依赖耐力素质、速度素质，其次是力量素质和协调、柔韧素质，因此首先要发展耐力素质。
1.发展耐力素质
耐力素质可分为有氧代谢耐力（一般耐力），有氧、无氧混合代谢耐力和无氧代谢耐力。在学生的中长跑训练过程中，三种不同代谢供能的耐力，是互为基础、相互依存、相互促进的不可分割的整体。
训练研究指出：“有氧代谢是混合代谢和无氧代谢供能的基础。逐步改善和提高混合代谢和无氧代谢供能的能力，既能促进有氧代谢供能能力的改善，又能有效地促进专项运动能力的提高。”
（1）发展有氧代谢供能耐力的特征和方法。
有氧代谢供能耐力又称一般耐力，在中长跑项目中占有重要地位。一般耐力是中长跑学生改善和提高速度耐力的基础素质，所以学生的一般耐力水平将直接影响耐力素质和运动成绩。
一般耐力的发展将有效地改善心肺系统功能和肌肉代谢能力，提高氧的利用率和支撑器官的能力，其中对最大通氧量的增加、每搏输出量和氧的利用率的提高、二氧化碳排出量和支撑器官能力的改善的效果最为明显。
中长跑的一般耐力与速度耐力的主要区别是代谢过程不同。一般耐力是有氧代谢过程，速度耐力是以有氧与无氧代谢为主的代谢过程。因此，在中长跑的训练中切忌以发展速度耐力训练代替一般耐力训练，即使达到了相当高的运动水平，一般耐力训练也是不可缺少的。
发展一般耐力，主要采用持续训练方法。长时间进行越野跑、耐力跑及障碍跑等是最佳手段。跑的方式可以是匀速跑也可是变速跑，心率以100～160次/分为宜，以人体吸进的氧气与机体代谢所需要的氧气基本相等为最佳。还可采用间隔训练法发展一般耐力，或是采用克服自身体重的长时间的跳跃练习，再进行上肢、下肢快速力量耐力练习。此外，长时间骑自行车、滑雪、游泳、爬山、球类运动等，也是较好方法。
（2）发展专项耐力的特征和方法。
中长跑的专项耐力，实质是运动员的专项运动持续能力，也就是专项速度耐力。专项耐力训练中身体代谢供能方式，也因专项的不同而有所差别。提高有氧代谢、无氧代谢及混合代谢的能力是专项耐力训练取得最佳效果的关键，因此，训练中应因人而异，控制好有氧代谢、无氧代谢及混合代谢供能的比例，跑的速度、距离以及间歇方法。专项运动的距离越短，无氧代谢与混合代谢训练比重越大。训练实践表明：“随着学生成绩的提高，混合代谢供能的训练比重也相应地逐步增加，其训练比重一般为60％～75％，并有继续加大趋势。”
提高专项耐力的训练方法，按机体供能的方式可分为三种：有氧训练、有氧无氧训练、无氧训练。训练要根据训练任务因项、因人控制好不同供能方式的训练比例。合理地交替运用各种训练手段对提高专项耐力和运动水平有显著的作用。另外，根据中长跑的专项需要，对所需的供能方式进行反复强化的训练，在此基础上，逐步加大无氧供能训练和速度耐力混合供能训练，是提高专项运动能力的重要保证。发展专项耐力一般常采用间歇法跑、变速跑、重复跑、略高或略低于专项距离的及时跑、检查跑、测验跑等。专项耐力训练在全年训练中可根据任务的不同应有计划、有目的地安排和强化。
2.发展速度素质(https://www.daowen.com)
速度素质对中长跑运动员是非常重要的，尤其是中距离跑运动员。中长跑是以速度耐力为主的项目，发展速度素质应结合项目特征，才能取得良好效果。
中长跑速度与短跑速度的主要区别是供能方式不同。短跑运动中供能的主要是磷酸能（CP），中长跑运动中主要是乳酸能（ATP），因此，中长跑的速度训练与短跑的速度训练是有区别的。
中长跑的速度训练，第一，应以克服体重的速度力量和速度力量耐力的力量训练为主，以改善神经肌肉系统快速度、长时间的收缩能力来发展速度。第二，速度耐力是中长跑运动项目的突出特征，所需要的速度是有机体处在乳酸逐步积累的条件下表现出的速度，即乳酸能速度，因此中长跑速度训练应在有机体乳酸堆积的条件下发展速度。
中长跑速度训练的方法主要有：
（1）准备活动热身后，进行大量的组合速度素质练习及跑的速度训练。
（2）速度耐力训练后，待机体乳酸尚未完全恢复时，进行短距离跑的速度练习。
（3）在耐力跑中，突出高频率快跑，以改善神经系统的“速度”功能。
（4）耐力和速度耐力跑的训练后，紧接着做速度力量和速度力量耐力的组合训练。
3.发展力量素质
训练学理论把学生的力量分为最大力量、速度力量和力量耐力三种性质的力量。中长跑项目的力量训练不是追求最大力量，这已为教师们所认识。中长跑项目所需要的是速度、力量、耐力的逐步增长，并与专项能力训练和身体素质训练科学地融为一体，保证学生的步长、步频和动作节奏的稳定性，促进专项速度耐力水平的提高。
中长跑力量素质训练经常采用的方法有：
（1）丘陵地带越野跑：要求上坡时用力蹬地加快速度，下坡时减慢速度、加快动作频率。
（2）负重越野跑：对学生的负重量有严格的限制，最大不得超过体重。训练要求是在保持动作快、节奏及稳定性好的前提下逐步延长跑的时间，然后逐步加快跑的速度，这对提高学生的速度力量耐力和专项速度耐力有明显的训练效果。
（3）长时间连续跳跑练习：要求保持动作的快频率、快节奏，逐步增加跳的距离。
（4）综合力量练习：把适合项目特征和个人特点的6～8个力量练习手段合成一个组，再依据不同性质力量之间的关系，予以科学排序，进行不同次数和不同间歇的重复练习。其重复组数，以使学生有机体代谢供能与专项能力训练时的代谢供能达到相同的程度为准，这对学生整体力量素质的协调发展是极为有利的。
训练研究结果证明：力量训练与专项能力训练相结合，对提高运动员专项速度耐力有非常显著的训练效果。
4.发展协调、柔韧素质
中长跑学生的协调、柔韧素质训练是不可缺少的训练内容。但是不同的运动项目与协调、柔韧素质的相关性差异较大，其训练比重、训练方法的差别也较大。与其他类项目比较，协调、柔韧素质与中长跑项目的相关程度相对较低。因此，中长跑学生的协调、柔韧素质训练不是单独进行的，而是贯穿在训练的全过程之中。协调、柔韧素质的水平将直接影响运动技术的完善程度。训练中应重视协调、柔韧素质的训练。身体素质的发展和中长跑专项能力的提高是相辅相成的，决不能因为项目特征对身体素质的要求不同而忽视了全面身体素质训练。即使达到了较高的专项运动水平，身体素质训练也是不可缺少的。