5.2.1 田径运动走跑类项目
1.跑的技术原理
跑是单脚支撑与腾空相交替、蹬与摆相配合、动作协调连贯的周期性运动。它是人体完成位移的主要方式之一，也是人体运动的自然动作。
影响跑的力：对人体运动产生作用的力包括内力和外力。
（1）内力
内力是指肌肉收缩时产生的力，它是人体运动的动力来源。内力可以控制跑的技术动作，保持运动时的身体姿势，改变身体与支撑点的相互关系。
（2）外力
外力是指人体与外界物体相互作用时所产生的力。人体运动时受到的外力有支撑反作用力（它是影响人体跑速的主要外力之一）、重力、摩擦力和空气阻力等几种。
2.跑的动作周期构成与划分
跑属于周期性运动，运动员在跑的一个周期中经历了两次单腿支撑状态和两次腾空状态。就一个腿的动作而言，在一个周期中经历了支撑和摆动两个时期，这两个时期又可分为折叠前摆、下压准备着地、着地缓冲和后蹬四个阶段。当两腿同时处于摆动时期时，人体处于腾空状态。
3.步长与步频
跑的过程中，步长与步频的变化决定跑速的增减。步长与步频受多种因素影响。决定步长的因素有：腿长、蹬地力量与方向、下肢运动幅度、动作协调性、关节的灵活性、跑道的弹性和风向等；决定步频的因素有：人体神经过程的灵活性、下肢运动环节比例、髋部和腿部肌肉力量、收缩速度、运动器官协调等。
步长与步频相互依存、相互制约。如果同时提高步长和步频，必然能提高跑速。但是，在实践中，二者中的任何一个因素都不能超过一定的限度。步频太快影响步长，步长太大又影响步频。因此，每个人根据个人特点选择合理的比例，是确保获得快速度的关键。
4.短跑
短跑属于极限强度运动，短跑比赛项目包括60米、100米、200米、400米。短跑是发展速度素质最有效的手段，是许多田径项目以及其他一些运动项目的基础。短跑全程技术按技术动作的变化可分为起跑、起跑后加速跑、途中跑和终点跑四个部分。
（1）100米跑的技术
①起跑
起跑的任务是使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速跑创造条件。在短跑比赛中，运动员必须采用蹲踞式起跑方法，必须使用起跑器，运动员要按发令员的口令完成起跑动作。
安装起跑器的目的是使脚有牢固的支撑，形成良好的用力姿势，有利于起跑和起跑后的加速跑。起跑器的常用安装方式有普通式和拉长式两种。
起跑过程包括“各就位”“预备”和鸣枪三个阶段。
各就位：听到“各就位”口令后，运动员可利用短暂时间稍作放松练习，稳定一下自己的情绪，然后走到起跑器前，俯身，两手撑地，两脚依次蹬在前后起跑器的抵足板上，脚尖应触及地面，后腿膝关节跪地，通常将有力的腿放在前起跑器上。接着，两臂收回到起跑线后支撑地面，两臂伸直，两手间距离与肩同宽或稍宽，四指并拢或稍分开与拇指成有弹性的“八”字形支撑，身体重心稍前移，肩约与起跑线齐平，头与躯干保持在一条直线上，颈部放松，身体重心均匀地落在两手、前腿和后膝之间，注意听“预备”口令。
预备：听到“预备”口令后，逐渐抬起臀部，臀部要稍高于肩部10～20厘米，同时使身体重心向前上方移动。此时，身体重心落在两臂和前腿上，身体重心投影点在距离起跑线15～20厘米处，两小腿趋于平行，前腿膝角为90～100度，后腿膝角为110～130度。两脚贴紧在前后起跑器抵足板上，集中注意力听枪声。
鸣枪：听到枪声后，两手迅速推离地面，屈肘做有力的前后摆动，同时两腿快速用力蹬起跑器。后腿快速蹬离起跑器后，迅速屈膝向前上方摆出，摆出时脚不应离地面过高，这有利于摆动腿迅速着地并过渡到下一步。前腿有力地蹬伸，后蹬角为 42～45度。
② 起跑后的加速跑
起跑后的加速跑，是从蹬离起跑器到途中跑开始的一个跑段，一般为30米左右（优秀运动员略长）。它的任务是尽快加速达到自己的最高速度。
脚蹬离起跑器后，身体处于较大的前倾姿势，为了不使身体向前摔倒，继续加速，要积极加快腿与臂的摆动和蹬地动作，保持身体平衡。第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点，脚着地后迅速转入后蹬。身体的前倾随跑速增加逐渐减小。
起跑后第一步约三脚半长，第二步为四脚至四脚半长，而后逐渐增大，直至途中跑的步长。
③ 途中跑
途中跑的任务是继续发挥和保持最高跑速。起跑后加速跑结束即进入途中跑。一个单步由后蹬和前摆、腾空、着地和缓冲几个部分组成。
后蹬和前摆：后蹬是推动人体向前的重要的动作阶段。当身体重心移过支撑垂直面时，支撑腿开始积极有力地后蹬。随着支撑腿的蹬地，摆动腿迅速有力地向前上方摆出，并带动同侧髋前移，大腿前摆与水平面形成15～20度角。后蹬与前摆结束时，支撑腿与摆动腿夹角为100～110度，支撑腿的支点到髋关节的连线与地面的夹角为55～60 度，支撑腿蹬离地面时膝夹角为150～156度。
支撑腿与摆动腿的协调配合是途中跑技术的关键，正确完成蹬摆技术，特别是加大摆动腿的幅度和加快速度，对于增大支撑反作用力、减小支撑腿的后蹬角度、增大水平速度和减小身体重心上下波动具有十分重要的作用。
腾空：腾空是支撑腿结束后蹬离地面，进入无支撑状态。腾空期是从足尖离地后开始，支撑脚的大腿随着蹬地后的惯性，使膝关节折叠屈曲，同时还伴随着另一条腿抬大腿的屈髋关节动作，形成一边折叠一边前摆的姿势。
着地和缓冲：腾空结束时，摆动腿积极下压，用前脚掌富有弹性地着地。着地瞬间小腿与地面接近垂直，着地点距身体重心投影点27～37厘米，着地角为65～68度。摆动腿积极着地有利于缩短前支撑的时间，并能减小着地时的阻力，有利于身体重心迅速前移转入后蹬阶段。然后迅速屈膝屈踝缓冲，随着跑动惯性，摆动腿大小腿折叠，迅速向前摆动并与支撑腿靠拢。随着身体的继续前移，当身体重心位于支撑点上方时，身体重心高度几乎接近最低点，这时膝关节和踝关节屈曲角度最大，支撑腿伸肌形成良好的拉长压紧待发状态。
在支撑腿缓冲过程中，另一侧摆动腿的大小腿折叠角处于最小状态，折叠越好，越能缩短摆动半径，减小摆动阻力，加快摆动速度，从而增强后蹬效果。
④ 终点跑
终点跑是全程跑的最后一段，应尽力保持途中跑的高速度跑过终点。终点跑的技术要求运动员在离终点线15～20米处时，尽力加快两臂摆动的速度和力量，保持上体前倾角度。当运动员离终点线前一步距离时，上体急速前倾，双手后摆，用胸部或肩部撞终点线。
（2）200米和400米跑的技术
200米和400米跑，有一半以上的距离是在弯道上进行的。为了适应弯道，技术上有相应的变化。为了便于弯道起跑后能有一段直线距离进行加速跑，应将起跑器安装在弯道跑道的右侧，起跑器对着弯道的切线方向。
弯道起跑后前几步应沿着内侧分道线的切线跑进。加速跑的距离适当缩短，上体抬起较早。在进入弯道时，应尽可能地沿着跑道内侧跑，身体及时向内侧倾斜。
运动员从直道进入弯道时，身体应有意识地向内倾斜，加大右侧腿和臂的摆动力量和幅度。弯道跑的蹬地和摆动方向，都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致。从弯道跑进直道时，应在弯道最后几步，身体逐渐减小内倾程度，自然跑几步，然后全力向前跑。
（3）跨栏跑技术
跨栏跑项目有男子110米栏，女子100米栏和男、女400米栏。下面将以介绍直道栏技术为例。
直道栏全程跑分为起跑至第一栏技术、过栏技术、栏间跑技术和全程跨栏跑技术。
①起跑至第一栏技术
起跑至第一栏加速跑的任务是快速启动、积极加速，为顺利地跨过第一栏和全程跑打好基础。起跑采用蹲踞式起跑。起跑至第一栏跑8步时，起跨腿在前，单数则摆动腿在前。起跑预备时，臀部位置稍高，起跑后加速跑时各步后蹬角度较大，身体重心位置较高。跑到第6步以后，身体姿势已接近途中跑的姿势，并准备起跨过栏。起跑后各步步长均匀增大，栏前最后两步积极跑进，最后一步起跨腿积极着地，缩短步长10～20 厘米，以加快起跨速度。
②过栏技术
过栏是从起跨脚踏上起跨点到过栏后摆动腿的脚接触地面。过栏的任务是使身体迅速越过栏架，为栏间跑创造条件。跨栏步技术分为起跨攻栏、腾空过栏、下栏着地三个阶段。
③栏间跑技术
栏间跑技术是指从过栏后摆动腿的脚着地点至起跨腿的脚踏上起跨点这段距离中所表现出来的技术动作特征。栏间跑的主要任务是尽可能地加快栏间跑的节奏，提高跑速，为顺利跨过下一栏创造有利条件。
④全程跨栏跑技术
全程跑的任务是合理地将跨栏步技术与快速的栏间跑技术紧密结合起来。保持正确的节奏和最快的速度跨越全部栏架，到达终点。
我们将全程跑看成一个整体，但各阶段也有所差异。首先要过好第一栏，这对于速度的发挥和节奏的建立以及运动员树立自信心都有着十分重要的意义。全程跑的前三栏属于加速阶段，第四至第六栏达到最高速度，第七至第九栏由于运动员的体力呈逐渐下降趋势，所以此时应注意在技术上控制动作不变形，在速度上避免下降过快。第十栏是最后一个障碍，过此栏时，运动员要加快下栏动作的速度，过栏后把跨栏节奏调整为短跑节奏，注意用力蹬地和摆臂。
5.中长跑
中长跑包括中距离跑（中跑）和长距离跑（长跑）。中跑是对速度、耐力要求较高的项目，长跑是以耐力为主的项目。
（1）中长跑技术
中长跑各个项目的完整技术分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑等主要环节。
①起跑和起跑后的加速跑
中长跑采用站立式起跑。当听到“各就位”口令后，从集合线轻松地走到起跑线后，两脚前后站立，有力腿在前，紧靠起跑线后沿。两脚前后距离为一脚长，左右间隔为半脚。两臂一前一后，或是两臂在体前自然下垂。颈部放松，整个身体保持稳定姿势。注意听枪声。
听到枪声后，两腿用力蹬地，后腿蹬地后迅速前摆，两臂配合，两腿的蹬摆做快而有力的前后摆动，使身体快速向前冲出，过渡到起跑后加速跑阶段。加速跑时，两腿应迅速有力地蹬伸和积极地摆臂，在短时间内达到预定速度。无论在直道还是弯道上起跑，都应按切线方向跑进，在规则允许的范围内，抢占有利的战术位置，然后进入途中跑。
②途中跑
途中跑是决定中长跑运动成绩的主要环节。途中跑应强调轻松、省力、节奏好。途中跑有一半以上的距离是在弯道上进行的。弯道跑技术基本上与短跑的弯道跑技术相同，只是跑速相对较慢，动作速度、幅度和用力程度较小。
中长跑除了因战术需要而改变跑的节奏外，一般多采用匀速跑。匀速跑可为肌肉和内脏器官的活动创造有利的条件，并能推迟疲劳感的出现。但长时间用一种节奏跑会使运动员感到单调，也不适应竞争的需要，因此应掌握多种节奏跑的方法。
③终点跑
终点跑的距离要根据项目、训练水平、个人特点、技术需要及比赛具体情况而定。一般情况下，800米可在最后300～200米，1 500米在最后400～300米，3 000米以上可在最后400米到稍长距离，开始终点冲刺跑。速度好的运动员往往在跟随跑的前提下，在最后一个直道时突然加速；耐力好的运动员多采用更长段落的冲刺跑。不论终点跑距离长短，在冲刺跑之前都必须抢占有利位置，并注意观察对手情况，动员全部力量冲过终点。
（2）中长跑的呼吸
中长跑时，为了改善气体交换与血液循环的条件，应注意呼吸节奏。呼吸节奏取决于个人特点和跑的速度。一般是两步或三步一呼气，跑两步或三步一吸气。随着跑速的提高，呼吸频率也相应加快。呼吸应自然并有一定的深度。随着疲劳的出现，应着重加深呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进新鲜氧气。在强度大、竞争激烈的情况下，为了提高呼吸效率，仅用鼻呼吸是不够的，应采用半张口与鼻同时呼吸，来最大限度地满足机体对氧的需要。