5.2.2 跳跃类项目
1.跳跃技术原理
田径运动中跳跃项目属于非周期性运动项目。按其用力特点则属于速度—力量型项目，运动员的速度素质和爆发性用力的能力，对运动成绩起着决定性的作用。
跳跃项目分为两类，一类为克服垂直障碍的高度项目，如跳高和撑竿跳高；另一类为克服水平障碍的远度项目，如跳远和三级跳远。所有的跳跃项目，既有共同的运动规律，又有各自的运动学和动力学特征。
2.跳高
背越式是20世纪60年代后期产生和发展起来的一种新的跳高技术。由于它能够更充分地发挥运动员的速度和爆发性用力的潜在能力，所以取代了其他传统的跳高方法，成为现代最先进的跳高技术。背越式跳高具有快速的技术特征，且能与力量完美地结合起来，使技术动作表现出很高的效率。背越式跳高的完整技术是由助跑、起跳、过杆和落坑四个部分组成的。
（1）助跑
快速助跑是背越式跳高技术的特点之一。为了利用助跑的速度提高起跳效果，背越式跳高的助跑距离较长，且采用更接近于普通跑的跑法。
运动员的助跑大多采用8～12步，路线呈抛物线曲线，或者是一条直线接抛物线曲线。这种助跑路线的优点是便于加速和使速度损失减少到最低程度。最后3～5步在曲率逐渐加大的曲线上跑进，使身体的内倾逐渐加大，至最后第二步摆动腿支撑垂直部位时达到最大内倾。背越式跳高采用弧线助跑，是形成背向越杆的需要，也是产生高效率起跳的前提和保证，最后一步约与横杆呈30度角。
（2）起跳
背越式跳高的起跳在起跳脚踏向起跳点时，要求保持身体的内倾姿势向前送髋和前移躯干，并使起跳腿一侧的髋超越摆动腿同侧髋，同时控制肩轴几乎与横杆垂直，形成肩轴与髋轴的扭紧状态。然后，起跳腿以大腿带动小腿积极下压着地，着地时起跳脚外侧根部接触地面，接着通过脚的外侧滚动至全脚掌，脚尖朝向弧线的切线方向。随着身体由内倾转为垂直，迅速地完成缓冲和蹬伸动作。蹬伸动作依次由髋、膝、踝顺序用力，躯干和三个关节充分伸展，运动员顺势向上跳起。
摆臂的方法有双臂摆动和单臂摆动两种，前者有助于加大摆动的力量，后者有助于缩短起跳的时间。但无论采用何种摆动方法，都要求快速、充分，与摆动腿的摆动协调配合。
（3）过杆与落坑
过杆是最终决定跳跃成败的重要环节。合理的过杆技术应利用人体旋转，以及根据人体与横杆相对位置的改变，控制旋转速度的变化，使身体的各个部位顺利地越过横杆。
当起跳腿蹬离地在结束起跳以后，身体应保持较伸展的姿势向上腾起，同时在摆动腿和同侧臂的带动下，围绕身体纵轴旋转，使身体转向背对横杆，这时采取较伸展的姿势，可以减慢围绕身体矢状轴和额状轴的旋转速度，防止上体过早地倾向横杆，有助于以摆动腿同侧臂和肩为先导超越横杆。
当头和肩越过横杆以后，及时地仰头、倒肩和展体，并利用身体重心向上的速度，收腿挺髋，形成身体的背弓姿势。这时两腿屈膝稍后收，两臂置于体侧，这样可以缩短半径，加快围绕身体额状轴的旋转。当身体重心移过横杆时，则应做相反的补偿，即含胸收腹，控制上体继续下旋，同时以髋部发力，带动大腿和小腿加速向后上方甩腿，使整个身体依次脱离横杆。
落坑技术比较简单，在向后上方甩腿之后，保持着屈髋伸膝的姿势下落，最后以上背部或背部落于海绵坑。落坑后做好缓冲，防止受伤。
3.跳远
跳远的完整技术由助跑、起跳、腾空和落地四个部分组成。
（1）助跑
助跑的任务是获得高的水平速度，并为准确、快速有力踏板和起跳创造条件。
跳远成绩与助跑速度有着密切的关系。为了获得高的助跑速度，必须有相应的助跑距离。目前优秀运动员，男子助跑距离为40～50米，女子为30～35米。助跑中一般设两个标志：第一标志设在起跑点，第二标志设在最后6～8步起跳脚着地处。
助跑开始姿势有两种：一般采用两腿微屈，两脚左右平行站立的“半蹲式”；另一种是行进间走几步或跑几步踏上起跑点，开始加速。
助跑的加速方法也有两种：一种是积极加速，另一种是逐渐加速（它是大多数运动员所采用的方法，因为踏板准确性较好）。
（2）起跳
起跳的任务是充分利用助跑速度，获得尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角度向空中腾起。起跳动作分为起跳脚着地、缓冲和蹬伸三个阶段。
①起跳脚着地
在助跑的最后一步，为了加快着板动作，起跳腿大腿前摆抬得比短跑低一些，采用像跑时那样的“扒地”动作，积极下落着板，脚跟与脚掌几乎同时接触起跳板。
②缓冲
缓冲在于减缓起跳的制动性，减少助跑速度的损失，积极前移身体，为快速有力的蹬伸创造条件。起跳脚着板后，由于惯性，迫使起跳腿的髋、膝、踝关节很快地弯曲缓冲。优秀运动员缓冲时，膝关节弯曲程度为135～145度。此时，身体保持较直的姿势，使身体重心保持较高的位置，积极加速身体前移。
③蹬伸
当身体重心达到支撑点上方时，开始进行蹬伸动作。此时，两眼正视前方，上体保持正直，提肩、拔腰，同时下腿快速蹬伸，髋、膝、踝三个关节充分伸直，身体伸展向前上方腾起。腾起角为18～24度。
起跳时，摆动腿和两臂做快速摆动。当起跳脚踏上起跳板时，摆动腿大小腿折叠，屈腿前摆，加快身体重心前移。在起跳腿蹬伸时，摆动腿快而有力地向前上方摆出，带动髋部迅速前移。两臂配合下肢动作屈肘做有力摆动。摆动结束前的瞬间，摆动腿大腿约与地面平行，起跳腿同侧肘关节与肩接近水平，另一侧臂后摆接近最大限度，摆动动作突然停止，以增强起跳效果。
（3）腾空和落地
腾空动作是为了维持身体平衡和为落地创造有利条件。正确的落地是为了争取更好的成绩，以及防止受伤。
起跳结束后即进入腾空阶段，运动员要保持起跳结束时的“跨步”姿势，向前、向上腾起。这一“跨步”姿势一般称为“腾空步”。“腾空步”之后的动作一般有蹲踞式、挺身式和走步式三种。
①蹲踞式：起跳成腾空步后，上体仍保持正直，摆动腿的大腿继续高抬，两臂向前挥摆，起跳腿开始向前上方提举，逐渐与摆动腿靠拢，形成空中蹲踞的姿势。
②挺身式：进入腾空步后，摆动腿的大腿积极下放，小腿由前向后呈弧形摆动，髋关节伸展，两臂向下、向后上方摆动，这时留在身后的起跳腿与向后摆动的摆动腿靠拢，臀部前移，胸、腰稍向前挺，形成展体挺身的姿势。
③走步式：起跳进入腾空步后，摆动腿以髋为轴开始放下，并向后摆动，同时起跳腿屈膝，大腿向前提，随即向前伸小腿，形成空中换步动作。两臂配合腿的动作做大幅度环绕摆动。随后，摆到身体后面的摆动腿向前收与起跳腿靠拢，并向胸部提举，形成在空中迈两步半的走步式。
准备落地时两腿要屈膝高抬，上体前倾，在脚接触沙坑前，两腿尽量向前伸直，此时上体不应过分前倾。两臂由上经前向下后方摆，脚接触沙坑后及时屈膝，使身体重心向下、向前移过支撑点。
4.三级跳远
三级跳远是运动员由助跑开始，沿直线连续进行三次水平跳跃的田径项目。根据田径规则规定：三级跳远的第一跳为单足跳，第二跳为跨步跳，第三跳为跳跃。即前两跳为同一条腿跳跃，最后一跳用另一条腿进行跳跃。
三级跳远技术动作比较复杂，因此运动员必须具备良好的身体素质和较高的技术水平，才能保证获取好的运动成绩。
三级跳远技术的要求为：快速的助跑及合理的助跑节奏，积极上板，快速有力的起跳；支撑阶段富有弹性的缓冲和加快身体重心前移的速度；腾空阶段自然平衡的交换腿动作和落地前的积极扒地动作，最后落地时双腿抬向前远伸的技术动作。
（1）助跑
助跑的任务是获得最快的助跑速度和准确的踏板，并为第一跳的起跳做好充分准备。
三级跳远的助跑与跳远的助跑大致相同。助跑的距离一般约为35米，20±4步。加速的方式一般有逐渐加速和积极加速两种。
助跑的最后几步要积极加速上板。身体重心要高，上体正直或稍前倾，保持正常跑的动作结构。最后一步要积极快速地放脚，大腿抬得略低于前几步助跑的抬腿高度，摆动腿和两臂配合起跳腿更加积极地摆动。这都有利于保持最好助跑的水平速度及加快起跳速度。
（2）第一跳（单足跳）
为了保证在第一跳中尽可能减少助跑水平速度的损失，要求运动员在助跑最后一步时，起跳腿用全脚掌以积极自然的跑步动作踏向起跳板，大腿下落要快速积极，放脚时要有快速有力的扒地动作。此时上体正直或稍前倾，起跳脚的着地点尽量靠近身体重心投影点，在触及瞬间腿几乎伸直，与地面形成69±3度角。
起跳脚着地后，迅速屈膝缓冲，使身体快速前移。同时，摆动腿大小腿折叠积极前摆，两臂协调配合，使整个身体处于蹬伸前的最有利状态。
随着身体的快速前移，起跳腿及时进行爆发性的蹬伸动作，摆动腿和两臂配合起跳腿的蹬伸动作，快速有力地大幅度向前上方摆动，在起跳结束的瞬间，起跳腿充分蹬直，与地面形成62度±2度角。
起跳结束后进入腾空阶段，腾起角为14～17度。此跳的腾起角十分重要，腾起角增大会导致水平速度更多地损失，腾空轨迹较高又会增加第二跳起跳腿的负荷，并对后两跳产生不良影响。在“单足跳”保持腾空步动作三分之一的距离后，开始做换腿的动作，即摆动腿大腿带动小腿自然向下、向后摆动。同时起跳腿屈膝前摆，大小腿尽量折叠，随着摆动腿的继续后摆和起跳腿的前摆高抬，完成3换步动作。此时，注意掌握换步时机，以保证第一跳的远度和为下一跳的起跳做好准备。
由于运动员采用的跳跃方式不同，两臂动作也不相同，大多数运动员为了不影响跑的速度，多采用前后摆臂的形式，也有的运动员采用双臂同时摆动的技术。
（3）第二跳（跨步跳）
当完成第一跳的换步动作后，起跳腿继续高抬，摆动腿充分后摆，以加大两腿间的夹角。随着身体的下降，前摆的起跳腿开始了积极有力的下压，小腿迅速前伸做有力的扒地动作，几乎是直腿以脚跟着地，着地角为68±2度。要及时地屈膝伸踝进行退让并迅速滚到前脚掌，以促使身体快速前移。同时摆动腿和两臂快速有力地向前摆动，促使起跳腿做快速有力的蹬伸动作。第二跳的腾空高度相对其他两跳较低，腾起角在14度左右。进行腾空阶段，要尽可能长时间地保持跨步姿势。优秀的运动员在腾空过程中完成两腿反弹式的回摆动作，使摆动腿积极上提，起跳腿屈小腿后摆，上体随着摆动腿的上提而前倾，两腿间夹角达到最大，这样有利于保持身体平衡，并为第三跳的起跳做好充分准备。
（4）第三跳（跳跃）
在“跨步跳”的腾空阶段，当身体开始下降时，应以大腿积极下压，小腿前伸做有力的向下、向后快速扒地动作，以保证第三跳的起跳能快速完成。由于摆动腿的积极下压和快速的扒地动作，使其着地后适度地屈膝、伸踝，积极缓冲。但支撑缓冲时弯曲不宜过大，这样才能使身体快速前移。随着摆动腿和两臂快速有力地、大幅度地向前上方摆出，及时完成第三跳的起跳动作。起跳结束瞬间，起跳腿髋、膝、踝三关节充分蹬直，并与上体形成一条直线。第三跳的腾起角为16～18度，空中动作与跳远时一样，一般多采用“挺身式”或“蹲踞式”。落地动作与跳远落地技术相同，在触地瞬间柔和地屈膝缓冲，髋部迅速向前移动，使身体特别是臀部迅速移过落点，坐在落点处或倒向落点一侧。
5.撑竿跳高
撑竿跳高运动过程长，运动形式多变，人体又要借助一根竿的支撑来完成动作，技术较为复杂。本书将不做详细介绍。