8.9.2 花式跳绳的基本技术
1.花式跳绳单人动作及练习方法
（1）并脚跳：两手持绳向前摇绳，双脚并拢跳跃过绳，绳子绕过身体一周，一摇一跳，连续完成并脚跳（即并脚单摇跳）。
动作要领：基本准备动作开始，两脚掌同时蹬地发力，跳起一定高度。提膝、收腹、稍含胸，大臂下垂，尽量贴近身体，双手以手腕发力为主，迅速向前摇绳绕体一周。屈膝，前脚掌着地，即为完成一次。（如图8-66所示）
图8-66 并脚跳
（2）双脚交换跳：两手持绳向前摇绳，双脚分先后依次向前抬起跳跃过绳；一摇一跳，连续完成双脚交换跳。
动作要领：基本准备动作开始，单脚掌蹬地发力，跳起一定高度。提膝、收腹、稍含胸，大臂下垂，尽量贴近身体，双手以手腕发力为主，迅速向前摇绳绕体一周。屈膝，单脚前脚掌着地，即为完成一次。
（3）开合跳：两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，两脚跳跃成开，膝盖微弯曲状态，当绳子快打地时，两脚成合并跳绳过绳，一摇一跳，完成开合跳。（如图8-67所示）
图8-67 开合跳
动作要领：手臂自然下垂，贴近身体躯干，跳绳时小臂不要抬起，用手腕有节奏地摇绳。不要跳起过高，落地时前脚掌着地，注意屈膝缓冲。躯干发力，上身保持直立状态。
（4）弓步跳：两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，两脚分开呈前后弓步动作，当绳子打地并快要过脚时，双脚并拢跳过绳。一摇一跳，完成弓步跳。（如图8-68所示）
动作要领：手臂自然下垂，贴近身体躯干，跳绳时小臂不要抬起，用手腕有节奏地摇绳。落地时前脚掌着地，躯干发力，上身保持直立状态。
图8-68 弓步跳
（5）基本交叉跳：两手持绳摇，此动作分成两拍完成，第一拍两手为直摇绳，第二拍两手为交叉摇绳，一摇一跳，完成基本交叉跳。（如图8-69所示）
动作要领：前脚掌着地，躯干发力，上身保持直立状态。手腕放松，贴近身体，柔和摇绳。注意起跳时机，不要跳起过高，保持跳绳节奏。
图8-69 基本交叉跳
（6）弹踢腿跳：两手持绳向前摇，踝关节绷直与小腿向前方弹踢，左右脚交替进行，一摇一跳，完成弹踢腿跳。（如图8-70所示）
动作要领：手腕有节奏地摇绳。前脚掌着地，脚尖绷直，向后屈腿，向前弹踢，力到脚尖。
图8-70 弹踢腿跳
（7）后屈腿跳：两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，一脚向后折叠后踢，另外一脚直立跳跃过绳，反之为另外一脚折叠后踢，一脚直立跳跃过绳，一摇一跳。（如图8-71所示）
动作要领：手腕有节奏地摇绳。前脚掌着地，注意落地屈膝缓冲。躯干发力，上身保持直立状态。
图8-71 后屈腿跳
（8）吸腿跳：两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，一脚向上抬腿，另外一脚直立跳跃过绳，反之为另外一脚动作，一摇一跳。（如图8-72所示）
图8-72 吸腿跳
动作要领：手臂贴近身体躯干，跳绳时小臂不要抬起，用手腕有节奏地摇绳。前脚掌着地，躯干发力，上身保持直立状态。脚尖绷直，膝盖发力上抬，单脚垫跳两次。
（9）钟摆跳：两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，一脚向同一侧摆动，另外一脚直立跳跃过绳，反之为另外一脚动作，一摇一跳。（如图8-73所示）
动作要领：上身直立，躯干不要左右晃动。绳过脚下后单侧腿向侧摆动，脚尖绷直，注意不要出现勾脚动作。
图8-73 钟摆跳
（10）左右侧摆直摇跳：两手持绳向前摇绳至左边体侧甩绳，再向右边甩绳，接着两手打开成直摇姿态，双脚并拢跳跃过绳，完成一个完整动作。
动作要领：前脚掌着地，躯干发力，上身保持直立状态，手腕放松，柔和摇绳。注意绳子打地和跳的时机配合，不要着急，找到动作节奏就能较快地掌握这个动作。（如图8-74所示）
图8-74 左右侧摆直摇跳
（11）提膝侧点跳：此动作由四拍组成，两手持绳向前摇，当绳子过脚一拍时，其中一只脚扣脚提膝，当绳子过第二拍时，提膝脚侧点地，第三拍还原成提膝，第四拍为并脚跳跃过绳，反之这异侧重复动作完成一遍，左右各一次，完成提膝侧点跳。（如图8-75所示）
动作要领：手臂贴近身体躯干，跳绳时小臂不要抬起，用手腕有节奏地摇绳。前脚掌着地，躯干发力，上身保持直立状态。脚尖绷直，膝盖发力上抬，单脚垫跳四次：抬—侧—抬—收。
图8-75 提膝侧点跳
（12）膝踢腿跳：两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，其中一脚提膝再接着向前踢腿与地平行，另外一脚直立跳跃过绳，反之为另外一只脚动作。（如图8-76所示）
动作要领：脚尖绷直，膝盖发力上抬，单脚垫跳四次：抬—点—抬—踢。前脚掌着地，躯干发力，上身保持直立状态。
图8-76 膝踢腿跳
（13）双脚交叉侧勾点地跳：此动作由两拍组成，两手持绳向前摇，第一拍为两脚交叉跳跃过绳，第二拍为一脚侧勾，支撑脚弯曲跳跃过绳，反之为另外一方动作，左右侧勾点地各四次，完成双脚交叉侧勾点地跳动作。（如图8-77所示）
动作要领：手臂贴近身体躯干，跳绳时小臂不要抬起，用手腕有节奏地摇绳。前脚掌着地，落地屈膝缓冲。躯干发力，上身保持直立状态。
（14）侧摆交叉跳：此动作由两拍组成，第一拍为两手持绳向前摇绳至一边体侧，第二拍为两手做基本交叉摇绳跳跃过绳，反之为另外一边动作。（如图8-78所示）
动作要领：躯干发力，上身保持直立状态，手腕放松，柔和摇绳。注意绳子打地和跳的时机配合。
图8-77 双脚交叉侧勾点地跳
图8-78 侧摆交叉跳
（15）手臂缠绕：两手持绳向体侧甩绳缠绕同侧手腕一圈，再稍转体摆至另一侧反向打开所缠绕的绳子；相同动作反向再做一遍，完成一个八拍。（如图8-79所示）
动作要领：远端手臂在上，手腕发力，让绳子从后往前做单方向缠绕，手腕用力要均匀，然后双手放到身体另一侧，把绳子打开，换手，缠绕。注意换手的时机，不要着急，有节奏地甩绳。膝盖弹动与绳子打地有节奏地配合。注意手腕和身体尽量放松，膝盖、脚踝配合绳子有节奏地弹动。
图8-79 手臂缠绕
（16）前后打：两手持绳身体直立，当身体侧向一方时，手腕发力绳子随身体摆动侧向摇绳，绳子向前打地，当身体转向另外一侧时，手腕发力绳子随身体摆动向后打地，完成此动作，反之为另外一侧动作；一拍一动，完成前后打动作。（如图8-80所示）
动作要领：身体随着手腕动作左右转动，摇绳时由手腕发力，上臂保持放松，手腕不要翻腕，靠身体转动的惯性把绳子带起来。绳子左前右后打地，前打地—蹬转—靠身体惯性迅速后转，在身体右后方打地。眼睛跟着绳子的方向走。注意，练习前后打动作时将躯干、腿、手腕三方面的力度结合。两脚打开，比肩稍宽。
图8-80 前后打
2.花式跳绳集体动作及练习方法
（1）双人跳短绳
①一人带一人跳：被带人与摇绳人面对或同向站立。摇绳人两手各握绳的一端，将绳放于体后。摇绳人发出“预备—跳”后，向前摇绳，两人同时并脚跳起，绳从两人脚下依次摇过，连续跳数次。
②双人同摇一绳向前跳：两人并肩站立，各用外侧手握绳的一端，将绳放置于体后，其中一人喊“预备跳—跳”后，两人立即同时向前摇绳，同时并脚跳起，连续跳数次。
③双人同摇一绳向后跳：两人并肩站立，各用外侧手握绳的一端，将绳放置于体前，其中一人喊“预备跳—跳”后，两人立即同时向后摇绳，同时两脚跳起，连续并脚或两脚交换跳数次。
④二人摇绳一人并脚跳：跳绳人左（右）手握绳，将绳放于体后，摇绳人面向跳绳人左（右）站立，手握绳。其中一人喊“预备—跳”后，两人同时摇绳，当绳摇至跳绳人脚下时立即跳起，继续进行，连续跳数次。
⑤一正一反跳：两人并肩、方向相反站立，各用外侧手握绳端，将绳放在一侧，其中一人喊“预备—跳”后，两人立即同时摇绳，同时一人向前而另一人自然向后并脚或两脚交换跳，连续跳数次。
（2）跳长绳
握绳方法：两人可单手或双手握绳各握跳绳一端，如绳长可在拇指与其他四指间适当绕几圈。
摇绳方法：两位摇绳人面对面而立，向同一方向摇绳，动作要协调一致。
①原地并脚和单脚交换跳长绳
原地并脚站在跳绳的中间，由静止的侧立姿势开始。当绳摇过头顶接触地面的一瞬间，原地并脚向上起跳，绳从脚下穿过后轻巧落地。
单脚交换跳要求靠近绳一侧腿向侧跨跳，另一腿上提依次越过，轻巧落地。
②正面、斜面（侧面）跑入跳长绳
面对或侧对绳圈来的方向，把跳绳打地声音当作“跑”的启动信号，一打地就跑入。当摇转的绳子着地瞬间及时跳起。连续跳一至三次（可并脚跳、单脚交换跳或并脚加垫跳），从反面跑出。
●侧面进入，“8”字形跑过。站成一路纵队，站在一摇绳人的一侧。两摇绳人向同侧方向正摇绳，当摇转的绳子着地瞬间排头先跑入，跳起一次后从反面跑出，绕过一侧的摇绳人，站在绳的同侧另一端。全队依次轮流跳完，再从另一端开始。
● 两侧跑入，交叉“8”字跳绳。将学生分成甲、乙两组，各站成一路纵队，分别站在绳子同侧两端。两摇绳人向同侧方向正摇绳。甲队第一人跳绳人在摇转的绳子着地瞬间立即跑入，跳起一次后从反面跑出，绕过异侧摇绳人，站在乙队排尾；乙队第一人在甲队第一人跑出后，立即跑入，跳起一次后从反面跑出，绕过异侧摇绳人，站在甲队排尾。依次轮流跑完。注意上绳之前往前站，绳子打地往里钻，跑到中间往上蹿，路线跑直别拐弯。
（3）跳双绳
①短绳套长绳，单摇跳。
长短绳交叉，短绳套长绳，两人摇长绳，跳绳人在长绳下摇短绳，短绳随长绳同时摇转，一摇一跳长短绳。
②短绳不套长绳，单摇跳。
长短绳不交叉，两人摇长绳，跳绳人在长绳下摇短绳，一摇一跳长短绳。
③一人跳两条长绳。
两人面对面站立，手持两条平行的长绳，分别握绳两端，跳绳同学站在先摇起绳的一侧。当先起的绳子摇过跳绳同学的头顶时，另一条绳子摇起，先起的绳子在打地的一瞬间用单脚交换跳或并脚跳的方式跳跃。跳过之后，立刻跳跃后起的绳子。连续数次。