8.8.3 水中健身运动
1.水中健身运动的介绍
水中健身属于大众游泳范畴，是一种新型的有氧健身运动，充分利用水的阻力和浮力等特点，通过水中慢跑、水中健身操、水中搏击操等训练方式进行练习。水中健身结合了不同节奏的身体动作和舞蹈步伐，让身体更具活力，能达到很好的健身效果。美国每年有几十万人热衷于水中健身，日本游泳馆里辟有专门的慢跑道。水中健身被世界各国健身专家公认为最有效、最快捷、最安全的塑身运动。相较于游泳，水中健身运动的进入门槛较低，更适宜学校和大众健身开展。
水中健身的好处主要通过以下几个方面实现：
（1）不会游泳也能练习。水中健身所使用的泳池一般水位较浅（1.0～1.5米），因此参加门槛较低，不会游泳的人也容易参与进来，并通过水中健身的练习逐渐熟悉水感，建立起游泳的协调感觉，从而向掌握游泳技能过渡。
（2）减少关节运动损伤。由于水具有浮力，可以大大减少身体脊柱和各关节所受到的来自地面的冲击力，使人体各关节在活动的时候不容易受到损伤。对于体态肥胖者和老年者，尤其减少了膝关节和踝关节的摩擦，可以更加轻松自如地练习一些陆地上做不到的动作。对于颈椎病、腰腿痛患者来说，水中健身可以帮助他们建立自信，并逐步恢复身体机能。
（3）水中活动提高效率。水的阻力可以增加身体负荷，以相同频率做相同动作，在水中的阻力是陆地运动的数倍。此外，由于水具有散热能力，能够加速热量消耗，一个人在泳池中运动20分钟所消耗的热量相当于1个小时同样强度的陆地运动。
（4）增强身体生理机能。肌肉的活动、收缩，加上浮力、水压共同挤压血管，促使循环机能增强，代谢调节能力增强。长期坚持水中健身操运动，能使肺活量增大，摄氧能力增强。水中健身运动还可降低陆上运动出汗所导致的水分过多流失。
（5）优美形体陶冶性情。水中健身是有氧运动，不仅能够消脂塑身，还能够通过练习一些花样游泳的基本动作，使得体态更加优美。同时，水具有按摩效应，在练习过程中能够很好地消除身体疲劳，达到愉悦身心、陶冶性情的效果。
水中健身需要注意以下几点要求：
①锻炼前要检查身体，注意病史、药物服用等情况。患有心脏病、糖尿病、高血压等疾病的人，须有医嘱方可进行锻炼。
②低血糖或体温过低者、运动损伤（如崴脚、肌肉拉伤）者以及传染性疾病者不宜参加水中健身。
③下水之前先用温度较低的水淋浴，在陆地做好准备活动，以免运动前后出现损伤。在下水前务必了解水的深度，且不要自行在水中单独锻炼。
④水中健身要循序渐进，切不可大意或勉强。注意呼吸频率，适当安排运动时间，以休息和运动交替进行为宜。运动中如身体不舒适，应立即到陆地休息。
⑤水中健身前后1个小时不要进食。
2.水中健身练习的类型
依据练习内容的不同，可将水中健身分为水中健身操、水中韵律舞蹈、水中搏击操、水中康复等类型。
（1）水中健身操是最常见的水中健身类型，它通常包括有氧、形体、康复等训练。一般1节水中健身操课程为60分钟，主要包括伸展运动、灵敏训练、力量操、放松操、柔韧训练等练习。
（2）水中韵律舞蹈是身体跟随音乐的节奏在水中跳舞，集跳舞和水中运动的优势于一身，能使锻炼者身心愉快，有利于消除精神疲劳。对于跟不上舞蹈节拍的人来说，也会产生柔软动作的感觉，从而减少对舞蹈和运动的抵触感。
（3）水中搏击操则是加入了运动搏击的因素，以上肢挥拳动作以及步伐变换为主要特点，能够很好地锻炼和塑造身体肌肉线条，增强肌肉力量和耐力，同时减少陆地运动可能造成的运动损伤。
（4）水中康复是利用水的浮力和阻力，进行脊柱或身体各关节的主动练习，从而达到缓解疼痛、增大关节活动角度、进行术后积极恢复的积极效果，比较常见的是颈、肩、腰部劳损及髋、膝关节损伤的水中康复练习。
水中健身操并不完全在水中进行，部分课程还有专门针对需要康复或减脂需求的池边垫上操内容，如各种柔韧拉伸练习、关节活动练习或静立性练习等。在此基础上，再进行水中有氧操或水中搏击操等练习，这样对于健身塑形更全面，也更有针对性。