常见训练动作关节与骨骼肌负重分析
图2.4推铅球开始姿势：①肩胛骨上回旋，肩带相对胸廓部：前锯肌、胸小肌。②肩胛骨前伸：斜方肌、前锯肌。③肩关节水平屈：胸大肌、三角肌前部。④肘关节伸：肱三头肌、肘肌。⑤桡尺关节旋内：旋前圆肌、旋前方肌。⑥腕关节屈：前臂屈肌群。⑦掌指关节屈、指关节屈：前臂屈肌群。
图2.4推铅球出手动作：通过推铅球出手动作的练习，可以锻炼发展前锯肌、胸小肌、斜方肌、胸大肌、三角肌前部、肱三头肌、肘肌、旋前圆肌、旋前方肌、前臂屈肌群等肌肉的力量。
小结：上肢各环节运动以人体躯干为固定支撑点。各环节动点骨围绕关节定点骨相对运动。如肩带骨绕胸锁关节相对胸廓运动，上臂骨绕肩关节相对肩带运动，前臂骨绕肘关节相对上臂运动，桡骨围绕桡尺关节相对尺骨运动，掌骨围绕腕关节相对前臂骨运动，近节指骨围绕掌指关节相对掌骨运动，末节指骨（大拇指一节）绕指关节相对近节指骨运动。
图2.5引体向上（开始动作）：双手正手握杠，直体悬吊和引体向上阶段：①肩胛骨下回旋：原动肌为胸小肌、菱形肌。②肩胛骨后缩：斜方肌、菱形肌。③肩带相对上臂（肩关节伸）：背阔肌、三角肌。④上臂相对前臂（肘关节屈）：肱二头肌、肱肌。⑤前臂相对手腕（腕关节屈）：前臂屈肌群。⑥手掌相对手指（掌指关节屈）：前臂屈肌群。⑦近节手指相对远节手指（保持指关节屈）：前臂屈肌群。
图2.5引体向上与还原：引体向上动作中的向下还原阶段：①肩胛骨上回旋、胸廓部相对肩带：胸小肌、菱形肌。②肩胛骨前伸：斜方肌、菱形肌。③肩关节屈：背阔肌、三角肌后部。④肘关节伸：肱二头肌、肱肌。⑤腕关节伸：前臂屈肌群。
小结：通过引体向上的练习，可以促进前锯肌、胸小肌、斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌、前臂屈肌群等肌肉的力量。最好引体动作能做到引体胸部至单杠水平。
图2.13躯干动作，仰卧起坐，双手抱头，直体仰卧：①颈椎段屈（头颅相对胸廓部）：胸锁乳突肌、颈前肌。②腰椎段屈（胸廓部相对骨盆）：腹直肌、腹内、外斜肌。③髋关节屈（骨盆相对大腿）：髂腰肌、股直肌。
图2.13仰卧起坐与向下还原：①颈椎段伸（头颅相对胸廓部）：胸锁乳突肌、颈前肌。②腰椎段伸（胸廓部相对骨盆）：腹直肌、腹内、外斜肌。③髋关节伸（骨盆相对大腿）：髂腰肌、股直肌。
小结：通过仰卧起坐的练习，可以锻炼促进胸锁乳突肌、颈前肌、腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌、股直肌等肌肉的力量。完成此训练的目的是发展整个腹部肌肉的力量。若采用屈膝屈髋，可让髂腰肌放松，力量更容易集中在上腹部。需要注意的是，仰卧起坐练习的躯干外力以自身重力为主，向下还原时应当放慢动作，过快容易导致颈腰段脊柱椎间盘和关节突的关节受到伤害。
参见图2.18、图2.19下肢动作练习，图2.19立定跳远第一阶段向前上跳起，可说明如下5点训练目标：①髋关节伸（骨盆相对大腿）：臀大肌、股后肌群。②膝关节伸（大腿相对小腿）：股四头肌。③踝关节跖屈（小腿相对足部）：小腿三头肌、胫骨后肌。④跖趾关节屈（跖骨部相对近节足趾）：趾长、踇长屈肌。⑤趾关节屈（近节足趾相对远节足趾）：趾长、踇长屈肌。
参见图2.19立定跳远动作中落地缓冲阶段，可达到如下5点训练目标：①髋关节屈（骨盆相对大腿）：臀大肌、股后肌群。②膝关节伸（大腿相对小腿）：股四头肌。③踝关节背屈（小腿相对足部）：小腿三头肌、胫骨后肌。④跖趾关节伸（跖骨部相对近节足趾）：趾长、踇长屈肌。⑤趾关节伸（近节足趾相对远节足趾）：趾长、踇长屈肌。
图2.21全身动作分析（双杠直角支撑动作）：双手抓住杠臂直撑直，双腿、双脚并拢绷直，与上身垂直成90°，两眼平视前方。具体：①保持肩胛骨后缩（胸廓部相对肩带）：斜方肌、菱形肌。②保持肩胛骨下降（胸廓部相对肩带）：胸小肌、菱形肌。③保持肩关节伸（肩带相对上臂）：背阔肌、三角肌后部。④保持肘关节伸（上臂相对前臂）：肱三头肌、肘肌。⑤保持腕关节伸（前臂相对腕、掌部）：前臂屈肌群。⑥保持掌指关节屈（近节指骨相对掌骨）：前臂屈肌群。⑦保持指关节屈（远节指骨相对近节指骨）：前臂屈肌群。⑧保持髋关节屈（大腿相对骨盆）：髂腰肌、骨直肌。⑨保持膝关节伸（小腿相对大腿）：股四头肌。⑩保持踝关节跖屈（足跗、跖部相对跖骨）：小腿三头肌、胫骨后肌。⑪保持跖趾关节屈（近节趾骨相对跖骨）趾长、踇长屈肌。⑫保持趾关节屈（远节趾骨相对近节趾骨）趾长、踇长屈肌。⑬保持颈椎段伸（头颅相对胸廓）骶棘肌上部和胸锁乳突肌。⑭保持腰椎段伸（胸廓相对骨盆）：骶棘肌下部、腰方肌。
小结：通过双杠直角支撑动作练习可以发展胸锁乳突肌、斜方肌、菱形肌、胸小肌、背阔肌、三角肌后部、肱三头肌、肘肌、前臂屈肌群、髂腰肌、股直肌、股四头肌、小腿三头肌、趾长、踇长屈肌、骶棘肌下部、腰方肌等肌肉的力量。此动作是较典型的静力性动作，技术难度较高，只有不断训练，加强上述肌力，才能达到这一要求。
图2.1 实力推举杠铃
（目标肌群：胸肌、手臂肌群）
图2.2 负重深蹲起
（目标肌群：股四头肌、臀大肌、背伸肌和足关节屈肌）
图2.3 负重转体
（目标肌群：三角肌、肱三头肌、前臂肌、背阔肌和腰部肌群）
图2.4 推铅球训练
（目标肌群：胸肌、背阔肌和手臂肌群）
图2.5 引体向上与还原
（目标肌群：项背部肌肉和手臂肌群）
图2.6 跪撑后倒
（目标肌群：发展膝关节、髋关节屈肌和腹部各肌群的伸展性，主要是股四头肌、髂腰肌和腹直肌等）
图2.7 扶墙压肩
（目标肌群：增强背阔肌的伸展性）(https://www.daowen.com)
图2.8 双人压肩
（目标肌群：发展肩关节伸肌群的伸展性）
图2.9 俯卧背腿
（目标肌群：发展竖脊肌和臀部肌群的力量）
图2.10 抱头体侧屈
（目标肌群：发展脊柱同侧屈肌群和伸肌群的力量，即竖脊肌、腹直肌等肌群的力量）
图2.11 仰卧“剪腿”
（目标肌群：发展髋关节屈肌群的力量）
图2.12 坐位体前屈
（目标肌群：发展髋关节屈肌和脊柱屈肌群的力量）
图2.13 仰卧起坐与向下还原
（目标肌群：发展腹部肌群的力量）
图2.14 立位体前屈、向后下腰、上臂屈后板
图2.15 正压腿、前摆腿、直腿体前屈
图2.16 悬垂举腿、侧踢腿、后踢腿
图2.17 仰卧再头起、俯卧两头起
图2.18 后蹬跑
图2.19 立定跳远开始姿势、立定跳远动作
图2.20 多关节肌肉力量性主动不足与伸展性被动不足练习
图2.21 双杠直角支撑