太极操
太极操
● 太极拳是我国优秀的传统健身运动。研究发现练习太极拳可以将跌倒的机会减少一半，它除了对人的呼吸系统、神经系统、心血管系统、骨骼系统等有良好作用外，也是老年人保持平衡能力最有效的锻炼方式之一。
● 定势健身太极操共有九式，帮助提高机体柔韧性、增强下肢力量、改善人体平衡能力。
第1节 起势
练习目的
● 稳定重心，加强下肢力量，提高双脚支撑时的稳定性，调整呼吸。
心法要领
● 练习时重心垂直下沉，不要前后晃动，下蹲时膝关节不超过脚尖。起身时吸气，下蹲时呼气。
动作要领
1 自然站立，目视前方，两臂自然垂于体侧，左脚向左迈一步与肩同宽，两臂慢慢从体侧向前上方平举，稍屈肘至与肩同高，掌心向下。
屈膝下蹲，同时双掌缓缓下落至腹前侧。
身体直立，与此同时两臂缓缓上举至前平举，稍屈肘，与肩同高，掌心向下，完成一次练习，共练习4~8次后还原。下蹲时体弱者可降低难度，稍微下蹲即可。
第2节 金刚转体
练习目的
● 提高髋关节、脊椎各关节的柔韧性和灵活性，增强下肢力量。
心法要领
● 整个练习过程中以腰为轴，重心不变，立身中正，膝关节不超过脚尖，膝关节不能随身体转动，目视前方，整个过程面带微笑、呼吸自然，身心放松。
动作要领
1 自然站立，双脚分开与肩同宽，两手叉腰，然后微微屈膝，身体下蹲。
2 以腰为轴身体向左转动，旋转约45
，还原，随即向右转45
，一左一右转动为一次练习，共练习4次后还原。
3 随着腰部柔韧性的提高，旋转角度可适当增大，随着下肢力量提高，可适当降低重心，以舒适为度。
第3节 左右云手
练习目的
● 提高肩关节、肘关节、髋关节、脊椎各关节的柔韧性和灵活性，增强下肢力量。
心法要领
● 呼吸自然，整个练习过程以腰为轴，立身中正，重心不变。脊柱各关节慢慢转动，膝关节不超过脚尖，膝关节不能转动，两手徐缓划弧，左手与右手一上一下，配合自然，整个过程要放松。
动作要领
1 自然站立，双脚分开与肩同宽，然后双膝微屈下蹲，以腰为轴身体左转，同时左手掌从体侧向左前方划弧，右手掌从体侧划弧置于小腹前侧。
2 然后身体以腰为轴向右转，同时右手掌从腹前向上划弧，左掌经体侧划弧，慢慢下落于腹前，完成一次练习。一左一右为一次练习，共练习4次后还原。
第4节 左右卷肱
练习目的
● 提高脊柱各关节、肩关节、肘关节、髋关节的柔韧性和灵活性，增强下肢力量。
心法要领
● 呼吸自然，整个练习过程以腰为轴，立身中正，重心不变。脊柱各关节慢慢转动，膝关节不超过脚尖，膝关节不能转动，两手徐缓划弧，左手与右手一上一下，配合自然，整个过程要放松。
动作要领
1 自然站立，双膝微屈下蹲，以腰为轴身体左转，同时左手掌从体侧向左后上方划弧，仰掌，转头同时眼睛看手指方向，手指指向左侧斜上方，与此同时，右手掌从体侧向上划弧置于体前侧，仰掌，手指指向正前方。
2 身体慢慢向右转，以腰为轴，在转动过程中左手臂屈肘向前推出，翻掌向上，右手臂划弧向右后上方伸出，仰掌，转头同时眼睛看手指方向，完成一次练习。一左一右为一次练习，共练习4次后还原。
第5节 丁步抱球
练习目的
● 在练习虚步时，提高单脚支撑能力，增强下肢力量，通过练习重心变换提高步法的灵活性。
心法要领
● 练习时身体重心在两脚之间转换，抱球时重心要移于支撑脚，注意做虚步时的双脚动作，一脚为实，一脚为虚。(https://www.daowen.com)
动作要领
1 自然站立，目视前方，两臂自然放松置于体侧，左脚向左迈一步与肩同宽，身体重心逐渐移向左脚。
左手臂向上划弧，平屈于胸前，手心向下，右手在腹前划弧，两掌心相对成抱球状；右脚随之收到左脚内侧，脚尖着地。
右脚向右移动一步，踏实，右手臂划弧平屈于胸前，手心向下，左手臂划弧置于腹前，手心向上，目视前方，同时左脚随之收到右脚内侧，脚尖着地，完成一次练习。一左一右为一次练习，练习4次后还原。
第6节 野马分鬃
练习目的
● 在左右方向上移动重心，增强身体侧向移动的灵活性，提高下肢力量。
心法要领
● 左右野马分鬃是以丁步抱球作为转换动作，重心左右移动时注意脚步灵活转换，做弓步时膝盖不超过脚尖，身体转动时注意脚跟转动的时机，防止膝盖受到横向的切力而发生损伤。
动作要领
1 以丁步抱球开始，左脚向左侧迈一步，重心左移，成左弓步，身体左转，同时左手臂向左前方划弧，手心向上，右手划弧置于右胯旁，手心向下。
2 重心右移收左脚，接丁步抱球，进行右侧野马分鬃练习。右侧动作与左侧相同，唯方向相反。一左一右为一次练习，共练习4次后还原。
第7节 白鹤亮翅
练习目的
● 练习单脚支撑，增强下肢力量，通过练习重心变换提高步法的灵活性。
心法要领
● 左右白鹤亮翅是以丁步抱球动作为转换动作，注意练习时身体重心的转换，重心要移于支撑脚，虚步脚尖着地，脚跟提起。
动作要领
1 以丁步抱球开始，上体后坐并向左转体，左脚稍向后移动，成右脚虚步。
2 同时左手分划弧至左额前，掌心向内，右手按至右胯旁，掌心向下，上体转正；双眼平视前方。
3 左脚上步，双脚踏实，双手还原至抱球，双手抱球动作翻转，左手在上右手在下，掌心相对。继续做白鹤亮翅。右侧动作与左侧相同，唯方向相反。一左一右为一次练习，共练习4次后还原。
第8节 金鸡独立
练习目的
● 提高练习难度，进一步练习单脚支撑，增强下肢力量，通过练习重心变换提高步法的灵活性。
心法要领
● 注意练习时身体重心转换，重心要移于支撑脚，两眼注视前方。做独立动作时，肘与膝相对。
动作要领
1 自然站立，目视前方，两臂自然放松置于体侧。
2 重心移于右腿，屈左膝抬左腿，左手指向上手心向内，左小腿自然下垂，右手置于右胯旁，右手心向下，成右单足独立姿势。还原，换另一侧练习。右侧练习方法与左侧相同，一左一右为一次练习，共练习4次后还原。
第9节 收势练习目的
● 调整呼吸，放松神经，结束练习。
心法要领
● 两手上举时慢慢吸气，两手下落时慢慢呼气。待呼吸平稳后，再走动。
动作要领
1 双脚平行，与肩同宽，目视正前方。
2 双手臂经体侧至头上方，稍抬头目视前方，然后再经提前缓缓下落至体侧，练习4次后，双手臂垂于体侧。
3 左脚收回还原，完成本次练习。
