健身健美操的创编
（一）健身健美操创编的原则
健身健美操成套动作的编排是一项复杂的工作，它涉及做操的对象、目的，操的顺序、运动量与强度，操的风格与艺术性等问题。为使健身健美操的创编科学合理，现将成套动作的编排原则介绍如下。
1.全面性原则
全面发展身体是人体健康和健美的需要，因此在编排成套动作时，要考虑到尽可能使人体参与运动的部位全面，尽可能使运动部位的动作类型全面；要考虑向不同的方向完成各种不同形式的动作，以充分活动身体各部位的关节、肌肉、韧带，改善神经系统的灵活性与协调性，促进身体全面健康的发展，达到健美的目的。例如，头在各个方向的屈、转、绕等动作，上肢在各个方向上的举、屈、伸、摆、绕、绕环等动作，下肢在各个方向上的举、摆、踢、转、屈、伸、跳、绕等动作，躯干的屈、伸、转、绕、绕环等动作；同时还要注意选编一些能增强心血管系统功能的走步和跳跃动作，使内脏器官及各系统得到充分锻炼。
2.针对性原则
健美操锻炼的目的是增进健康，培养正确体态，塑造美的形体，陶冶美的情操。但具体到某一套操的编排和动作内容的选择上，其目的又有所不同，任务也有所侧重。例如，当以培养正确体态为主要目的时，应侧重于选择有利于培养良好基本姿态的动作；以塑造优美形体为主要目的时，应根据所要达到的形体指标，在全面锻炼的基础上，有重点地训练某一局部；以提高身体素质、增强体质为主要目的时，应保证成套动作的时间、强度，并选择起伏大的动作；以丰富体育活动内容为主要目的时，应选择新颖、趣味性强的动作，并讲究成套编排的艺术性和音乐选配的优美性。
针对不同的练习对象选编有特色的动作，也是成套编排中不容忽视的问题。例如，以男性为主要练习对象时，应选择一些刚劲有力、豪爽大方的动作；以女性为主要练习对象时，应选择一些刚柔相济、优美协调、流畅多变的动作；以中老年人为主要练习对象时，应注意选择柔和、用力均匀和幅度变化不大、速度快慢适中、简单大方的动作，同时加强身体远端关节如手指、踝和肩的活动；以青年人为主要练习对象时，应选择一些富有朝气、健美大方、节奏感强、现代意识突出、锻炼价值明显的动作；以少年儿童为主要练习对象时，应选择一些天真活泼、轻松愉快、模仿性强的动作。
健身操的创编除要考虑目的、任务和对象外，还要考虑时间、场地、器材等实际条件，如缺乏良好的地面条件，就不宜创编更多的卧地动作。如果条件允许的话，可创编一些轻器械健身操，以增加运动负荷，增强肌力，丰富操的内容和形式。常用的练习器材有踏板、小垫、椅子、哑铃、沙锤、花球、银环、实心球、体操棍、皮筋、拉带等。
3.合理性原则
动作顺序设计与运动负荷安排的合理性是体现健身操的科学性，取得锻炼实效的一条重要原则。
一套健身操动作顺序的设计，必须遵循人体活动能力的变化规律，使人体运动的生理曲线由低到高，波浪形地逐渐发展，再逐渐恢复。为此，一套健身操的动作结构一般分为三个部分。
第一部分是准备部分。任务是为成套操做好生理上和心理上的准备，逐步克服人体内脏器官的生理惰性，激发做操热情。可选择一些配合深呼吸的脊柱伸展，各种走步、小步跑等动作。
第二部分是主体部分。任务是全面锻炼人体各部位。以先活动远离心脏的身体各部位，再逐渐活动靠近心脏的躯干部位为原则，使动作部位由远到近，动作速度由慢到快，动作幅度由小到大，活动范围由局部到全身，并承受一定的生理负担量。
第三部分是结束部分。任务是使身体尽快恢复到做操前的安静状态。动作内容相似于准备部分，可选编一些放松性、拉长性、深呼吸的动作，使动作由大到小，由快到慢，逐渐恢复到安静状态。
目前，国内外流行一种有氧健身操，它的动作设计与一般健身操基本相同，只不过从头至尾是在不停地走、跑、跳中进行，采用重复递进的方式逐步增加练习内容，最后以身体的伸展、牵拉作为结束，运动时间20～50 min。
一套操运动量的安排一般由运动时间和运动强度来反映，见表3-1。
表3-1 运动强度与健身指标
续表
当运动者的心率达到同年龄组最高平均心率的60%～80%时，则为健身指标区。在这个区域内，百分比的指数越高，对身体影响越大，锻炼效果就越明显。
当运动者的心率数值达到80%以上时，则为强化训练区。该区表明运动强度不仅大，而且对身体的影响也更加强烈，是具有一定训练水平的运动者为提高身体素质水平而采用的有效训练区，也是参加竞技性健美操比赛的训练区。
当心率数值在60%以下时，则为消遣活动区，该区只能起到一般活动的作用。
运动量的大小是否恰当，还可以从人体反应来判断。例如，经运动量适宜的锻炼后，可以使人心情舒展，精神愉快，虽略有疲劳，但食欲增加，睡眠改善。
4.艺术性原则
健美操既是一项锻炼身体的手段，又是一种形体艺术。因此，在单个动作设计上，要健美、大方，力求使体操动作艺术化、舞蹈动作体操化，并在吸收一些现代舞、民族舞动作时，要结合操的特点进行再创造，使动作活而不乱，美而不花，注意多方向、多角度、多层次的展开动作。在成套动作的艺术处理上，要讲究抑、扬、顿、挫、起、承、转、合，还要注意动作的大小搭配、左右回旋、上下起伏、快慢交替。动作与动作的连接有时不要填得太满，要留有余地，给集体练习时的队形变化留有空间。
（二）健身健美操创编的步骤
1.创编前的准备
创编前的准备包括：明确创编的目的、任务和要求；了解练习者多方面的情况（性别、年龄、职业、文化水平、身体状况、运动基础等）；了解锻炼时间、场地、器材设备等条件；学习有关健身健美操创编的文字和音像资料。
2.制定总体方案（表3-2）
表3-2 健身健美操总体方案设计表
在了解多方面情况的基础上，确定所编操的类别（健身健美操中的哪一种）、风格（活泼或稳健、优美或刚劲等）、难度（大、中、小）、长度（若干个8拍）、速度（×拍/10 s），设计操的结构顺序、主要动作类型（如头的屈、伸、转、绕、绕环）及高潮的安排等。在有了基本构思后，编操者可以选配剪辑音乐，反过来音乐又可以启发编操者构思、补充、修改总体方案。最后，总体方案表可将总体构思归纳出来，以便从整体上检查总体构思的完备性和合理性，并以此为纲进行下一步的具体动作设计。
3.编排与记录
遵循健身健美操创编的原则，按照总体方案逐节设计具体动作，并用速记或速写的方法记录。
4.练习与调整
按设计好的动作进行练习。在练习过程中要进行多方面的检查，包括对运动量和强度的测试，对整套操结构顺序的合理性和艺术性的检查等。根据测试结果、练习者的反馈信息及创编者的观察研究，对操进行适当的修改调整。
5.撰写文字说明与绘图
此项是为长期保留、教学、研究、出版、交流而进行的工作。文字说明的格式可参考第二章的动作说明，图解可根据实际情况绘制成详图或单线条简图。
（三）健身健美操创编提示
1.注重健美操动作的风格特征
健美操起源于传统的有氧健身操，其主要步伐是在踏步、开合跳、吸腿跳、弓步跳、踢腿跳、弹踢跳、后屈膝跳的基础上变化发展而来的。其手臂动作的主要特征是直线、直角、弹性发力、快速制动到位等。干脆、利落、清晰、明快、有弹性、充满活力等特点是我们在单个动作创编中应该注意的问题。
2.讲究动作的实效性与对称性
健身操的每一节动作都有其自己的独立性和着重点，突出强调动作对身体某一部位锻炼的实效性与对称性。如前4拍（或8拍）的动作是出左脚臂向左摆开始的动作，那么后4拍（或8拍）则一定是动作相同，方向相反的动作，这样有利于动作协调性和肢体均衡性的发展。
3.运用影响动作效果的诸因素
一个健美操动作的效果受诸多因素的影响，改变其中的一个因素或几个因素便能变化出许许多多的新动作。具体方法是：改变动作的排列顺序、姿势、方向、幅度、路线、频率、速度和节奏。在运用以上方法创新动作时，还必须注意动作的显示面，遵循人体运动的自然规律，符合人们审美的要求，使创新动作实用美观，新颖独特。
（四）健美操队形的设计
在人数众多的健身健美操的锻炼、娱乐、表演和比赛中都离不开巧妙的队形变化，丰富有趣的队形变化可以使练习者提高锻炼情绪及做操效果。队形变化中常采用的方法有：改变队形的方向位置、组合形式、运动路线等。
1.改变队形的方向位置
图3-1是一组4人1列的各种组合队形图案，由于2列队形的方向位置不同，引起的视觉效果也不相同。
图3-1
以上各种队形还可在横、竖、斜的方向上和高低姿态上作变化。
2.改变队形的组合形式
图3-2是由各种不同人数的组合和各种不同位置的变化所产生的各种不同的队形图案。
图3-2
3.改变队形运动的路线
图3-3是在十字交叉队形上的各种运动，它利用点、线变化使队形的运动更加丰富多彩。
图3-3
此外，还可以通过队形变换的方法来活跃变换过程。例如，由2列横队变成2个方块队形可采用图3-4所示的几种变换方法。
图3-4
（五）健身健美操音乐的选配
音乐是健美操的灵魂，离开了激动人心、充满青春活力的音乐，健美操就失去其生命力。为此，在开展健身健美操活动中要注意音乐选配的特点。
1.乐曲与成套动作的完整性
完整是人们的一种心理需要。健身健美操包括准备运动，身体各部位的主要运动和结尾的整理运动三部分，而乐曲也通常是由前奏、主体、尾声等各乐段组成的整体。为了两者的完整统一，我们切不可采用动作做完就关掉录音机的做法，在一首乐曲很难刚好与一套动作的长短相一致的情况下，应该采用剪辑音乐的手法来处理。例如，要增加乐曲长度时，可采用反复播放中间某一乐段或某一乐句的办法；缩短时则相反。在中间乐段上做文章，可以保持乐曲开头与结尾的完整性，也是初学音乐选配者所采用的最简单的方法之一。
2.乐曲速度与练习者年龄、练习目的的相应性
乐曲的速度在一定程度上直接控制着一套操的运动量。相应的乐曲速度是健美操科学锻炼的要求之一。我国有许多资料表明：心率为（220-年龄×75%）次/min是一般性身体锻炼的健身指标。例如，配乐做操后，练习者的心率在预期的健身指标内，可认为乐曲速度适应，否则便要换另一种乐曲速度，以慢速度来降低心率，以快速度来提高心率。当然，调节运动量的方法很多，这里仅从音乐选配的角度来谈。
在学校的健美操教学训练中，我们的一般做法是：24拍/10s以上的音乐速度用于强化训练和高水平的比赛；22拍/10s的音乐速度用于普及性的健身锻炼。
3.乐段转换与动作、队形变化的一致性
乐曲在乐段与乐段之间有明显的旋律转折，它与文章段落一样，有其相对独立性和起、承、转、合的规律性。健美操动作中的节次更换及队形变换如能与乐段的转折相一致，将产生一种音乐是无形的动作，而动作是无声的音乐之感，从而大大地烘托了操的气氛，增强了操的艺术感染力，使音乐的听觉艺术与操的视觉艺术融为一体。
4.乐句、乐节与动作的同步性
音乐可以替代口令起指挥作用，但不应只单纯起节拍器的作用。一般说来，一个动作的长短应遵循乐句、乐节的规律，以乐句、乐节的长短为长短。例如，如果某一乐节为8拍，那么这个动作也应做8拍。在音乐选配中，有时会碰到某一乐节不是严谨的8拍节奏，当偶然出现某一乐节为10拍时，我们的动作就应编为10拍。
假设错误地将偶尔出现的10拍乐节配以8拍动作，那么再往下的动作就都会错误地造成在每一乐节的第一拍上做第三拍动作了，而动作的结尾，很可能就会结束在某一乐段的倒数第三拍上。这样的视听效果会使人烦躁不安。
5.乐拍强弱与动作力度的协调性
健美操一般选用节奏明快，力度感强的2/4拍乐曲。2/4拍的特点是强弱交替，因此做动作时，要把发力动作和亮相动作做在强拍上，以增加动作的力度感，而对一些过渡动作，则应处理在弱拍上。
6.音乐风格与动作风格的统一性
音乐情绪是指音乐旋律使人们产生的抒情流畅、刚健挺拔、滑稽诙谐等情感体验。健美操也应力争使动作顺应这种情感，使动作的柔美舒展、刚劲奋发和趣味灵巧等特点得以充分的体现。