三、器械健美操
拉拉带健美操
拉拉带是由长2m、宽3 cm的布质弹性松紧带对折缝制而成，练习时也可用皮筋或简易松紧带替代。带子的主动拉伸和被动反弹动作均有利于胸部的扩展活动，对预防含胸和脊柱畸形有良好的锻炼作用，是长期伏案读书或工作的青年朋友们的有效健身手段。全操总时约4 min，适合于个人表演与集体表演。
第一节：上肢运动（4×8拍）
预备姿势（图2-48）：右侧弓步，左臂侧上举，右臂腰间屈，斜拉带，上体右转45°。
图2-48
图2-49
第一个8拍（图2-49）：
1～2拍右腿并左腿成并立半蹲，同时两臂屈腕缠带两周，成体前屈肘握拳，拳心向后。
3～4拍左腿侧出成开立，同时放带一周两臂上举平拉带。
5～8拍同1～4拍，方向相反，8拍还原成并立。
第二个8拍（图2-50）：
1～4拍左腿侧出成开立，同时两臂上举、下举4次（1拍1次），压脚跟4次。
5拍左腿收回并立半蹲，同时左臂上举，右臂下举竖拉带。
6拍直立，两臂侧举平拉带。
7拍同5拍，方向相反。
8拍直立，两臂放下。
图2-50
第三至第四个8拍同第一至第二个8拍。
第二节：扩胸运动（8×8拍）
第一个8拍（图2-51）：
1拍两腿稍屈，同时两臂经前至侧举平拉带。
2拍两腿伸直，两臂前举松带。
3拍同1拍。
4拍两臂下举松带。
5拍左弓步，同时左臂胸前平屈，右臂侧举平拉带。
6拍左臂向左伸直侧举平拉带，头左转。
7拍左腿经弹直再成侧弓步，同时两臂经前举松带再拉成侧举。
8拍左腿收回成直立下举松带。
第二个8拍同第一个8拍，方向相反。
图2-51
第三个8拍（图2-52）：
1拍左腿侧出成开立，同时两臂上举平拉带。
2拍两臂经侧至前举，同时由颈后向前拉带。
3拍两臂侧举扩胸一次。
4拍再扩胸一次。
5拍右腿并左腿成并立半蹲，同时两臂体后左上右下斜拉带。
6拍右腿侧出一步，接着左腿原地踏一步成开立。
7拍同2拍。
8拍还原成直立，同时两臂经上举向前至下举。
第四个8拍同第三个8拍，方向相反。
第五至第八个8拍同第一至第四个8拍。
图2-52
第三节：体侧运动（8×8拍）
第一个8拍（图2-53）：
1拍左脚原地踏一步，同时两臂前举，平拉带。
2拍右脚原地踏步，同时两臂上举，平拉带。
3拍左脚侧出点地，同时上体左屈，平拉带。
4拍上体还原。
5拍上体左屈，同时左臂拉带至体前下举。
6拍同4拍。
7拍同5拍。
8拍还原成直立。
第二个8拍同第一个8拍，方向相反。
第三至第四个8拍同第一至第二个8拍，最后1拍体后下举拉带，见（8）。
图2-53
第五个8拍（图2-54）：
1拍左腿侧出点地，同时右腿半蹲，上体右转45°，右臂上举体后竖拉带。
2拍还原成直立体后下举拉带。
3拍同1拍。
4拍左腿向右一步，同时右转180°成开立。
5拍上体左屈一次后还原。
6拍上体左屈。
7拍上体还原，两臂侧举体后平拉带。
8拍左腿收回成直立，同时体后下举拉带。
图2-54
第四节：体转运动（4×8拍）
第一个8拍（图2-55）：
1拍左腿侧出成开立半蹲，同时左臂腰间屈（拳心向上），右臂经侧至前举（拳心向下），上体左转90°。
2拍还原成直立。
3拍同1拍，方向相反。
图2-55
4拍同2拍。
5拍左腿侧出成开立半蹲，同时两臂侧举体后平拉带。
6拍右腿并左腿，两臂放下，带在体后下垂。
7拍左腿侧出成开立半蹲，同时两臂侧上举平拉带。
8拍同6拍。
第二个8拍同第一个8拍，方向相反。
第三至第四个8拍同第一至第二个8拍，最后1拍拉带经前至下举。
第五节：腹背运动（4×8拍）
第一个8拍（图2-56）：
1拍左腿侧出成大开立，同时上体前屈左转，左臂侧举后拉带，右臂前举，右手置于左脚外侧。
2拍同1拍，方向相反。
3拍同1拍。
4拍上体还原，两臂下举。
5拍上体在左45°方向前屈，同时两臂侧举平拉带。
6拍同4拍。
7拍同5拍，但不转体。
8拍还原成直立。
第二个8拍同第一个8拍，方向相反。
第三至第四个8拍同第一至第二个8拍。
图2-56
第六节：腿部运动（10×8拍）
第一个8拍（图2-57）：
1～2拍左腿侧伸踩带，同时上体左转前屈，两手分拉单带。
3～4拍上体还原直立左腿侧踢，同时左手拉带上举，右手击左手。
5拍左腿落下，两腿经并立成半蹲。
6拍右腿经内向外缠带至侧后点地（左弓步），同时右手叉腰，左手提带于髋侧。
7拍右腿后踢一次点地。
8拍同7拍。
图2-57
第二个8拍（图2-58）：
1拍右腿经原路返回放右腿带。
2拍还原成左弓步。
3拍左臂肩侧屈竖拉带。
4拍还原。
5～6拍重心移至右腿，同时左腿侧踢，右臂提拉带至上举击掌。
7～8拍两手拉单带至腰间，同时双脚右、左、右依次踩带。
图2-58
第三至第四个8拍同第一至第二个8拍，但1～2拍并立全蹲之后，后撤一步起立。
第五至第八个8拍同第一至第四个8拍。
第九个8拍（图2-59）：
1拍左转90°上体前屈，同时两臂前举上提斜拉带，挺胸塌腰。
2拍两腿半蹲，两臂下举放松带。
3～4拍同1～2拍。
5～6拍右转90°蹲跳两次，同时两手扶膝。
7～8拍同1～2拍，方向相反。
图2-59
第十个8拍同第九个8拍，方向相反，7～8拍左、右腿依次退出拉带，两臂下举。
第七节：跳跃运动（12×8拍）
第一个8拍（图2-60）：
1～3拍左腿开始向后跑跳三步，同时两臂前上举，平拉带，上体前屈。
4拍跳成并立，臂上举，平拉带。
图2-60
5拍跳成开立，同时左臂肩侧上屈，右臂侧举，平拉带。
6拍同4拍。
7拍同5拍，方向相反。
8拍同4拍。
第二个8拍（图2-61）：
1拍向左前方跳成左腿半蹲，右腿侧下举，同时两臂左上右下斜拉带。
2拍跳成并立半蹲，两臂前举，松带。
3～4拍同1～2拍。
5～8拍同1～4拍，方向相反。
第三至第四个8拍同第一至第二个8拍。
图2-61
第五个8拍（图2-62）：
1拍向左跳成左后弓步（右脚跟着地），同时左臂胸前平屈、右臂侧举，平拉带。
2拍向右跳成并立，同时两臂前举，松带。
3～4拍同1～2拍，方向相反。
5～8拍同1～4拍。
图2-62
第六个8拍（图2-63）：
1拍跳起左转90°成左弓步，同时左臂缠带于肩上成肩侧平屈，右臂侧举拉带，头右转。
2拍跳起右转90°成并立，同时两臂前举松带。
3拍同1拍，方向相反。
4拍跳起右转90°成并立，同时两臂下举带。
5～8拍同1～4拍。
图2-63
第七至第八个8拍同第五至第六个8拍。
第九个8拍（图2-64）：
1拍向右转体90°，右腿原地跳一步，同时左腿前下踢。
2拍右腿原地跳一步，同时左腿前屈。
3拍跳起右转90°成开立半蹲，同时两臂右上左下斜拉带。
4拍向左转体90°跳成并立，臂放下。
图2-64
5～6拍同1～2拍，但换脚做，不转体。
7拍同3拍，但左转90°，两臂侧举平拉带。
8拍同4拍，但不转体。
第十个8拍同第九个8拍，方向相反。
第十一至第十二个8拍同第九至第十个8拍。
第八节：整理运动（4×8拍）
第一个8拍（图2-65）：
1～2拍左腿侧出成开立，同时两臂经上至侧举，带经头上至肩后平拉，挺胸抬头。
图2-65
3～4拍两腿屈，右脚点于左脚旁，同时两臂经头上还原至体前松带。
5～8拍同1～4拍，方向相反。
第二个8拍同第一个8拍。
第三个8拍（图2-66）：
1～2拍原地踏步，同时左手握带一端，另一端放开向右摆带绕环一周。
3～4拍同1～2拍。
图2-66
5～6拍右手体后接住带的另一端，同时右腿侧一步，随后左脚点于右腿旁，眼看右手。
7～8拍左腿向左一步，随后右脚点于左腿旁，手臂不动。
第四个8拍同第三个8拍，方向相反。
结束姿势（图2-67）：
1～2拍左脚向左一步，同时左转360°，两手握带缠腰。
3～4拍左腿侧出一大步成左侧弓步，同时左手置于腰后，右臂侧上举背后斜拉带，头右转。
图2-67
复习思考题
1.健美操有哪些下肢的基本动作？
2.通过学习不同类型的健美操，试谈健身健美操和竞技健美操的区别。
3.自编一个跳步组合。