附录 实战问答

附录

实战问答

减糖低碳水饮食期间身体会否有不适感？

任何饮食的调整都会有不适应症，吃素的改吃肉，吃肉的改吃素，都需要身体来配合你做调整，而身体则需要时间来适应和调整，所以不用太担心。如果你已经是第二次甚至第三次执行这套饮食规则，你就会发现，对比第一次执行，你会比上一次的不适感小很多，甚至会转变成更多的舒适感。这就是你的身体在逐渐地适应低碳水饮食的变化。

所以，你需要时间，让自己的身体慢慢适应，要对自己的身体有耐心。

为什么减糖期间会遭遇减重瓶颈期？

在减糖期间，我们很容易遭遇减重瓶颈期。如果你的减重效果不理想，可以检查以下几个方面的原因。

第一，你的体重是否偏低？体重下降是大多数瘦身者的诉求，但如果你的体重本身就偏低，若要继续减重，难度必定不小，进度也会比较缓慢。

第二，你是否严格遵循减糖挑战中的食物黑白名单？什么东西能吃，什么不能吃，非常关键，否则一旦破功，就会前功尽弃。

第三，你是否遵循了16∶8间歇性饮食，坚持只在每天固定的8小时内进食？

第四，减糖期间你的运动量跟上了吗？运动和饮食结合，才能取得不错的减重效果。

第五，每天2升的喝水量你达到了吗？

第六，你是否处于经期或者快要开始经期？如果你正处于经期或者接近经期，体重值的变化也会变缓甚至上升，因为女性经期水肿是很常见的，所以经期开始前或者进行中，就请忽略体重和体形的变化吧。

其实，健康的减重方法最终都是双向调节的，也就是不管你是体重过低还是过高，都会逐渐趋于一个正常值。至于能否做到看起来瘦且健康，就得通过运动、合理膳食来紧致身材和消除水肿，而这些变化就跟体重的关系并不大。所以，除了关注体重秤上的数字是否有下降之外，你更需要关注的是体形上的变化：小腹是否变平坦？身材是否变紧致？肌肉的线条是否更明显？

为什么减糖期间会出现经期紊乱的现象？

在减糖期间，你还有可能面临经期紊乱的问题。从减糖人群的反馈来看，有20%～30%的女性在减糖阶段会改变经期规律。毕竟，大量减少了碳水化合物类的主食，身体会将营养物质优先供应给更重要的器官如心脏、肺等，大脑一时间不太适应饮食的改变，体内的黄体生成素、卵巢分泌的雌激素可能会减少，使得你的“大姨妈”暂时性离家出走。

然而，这并不意味着女性不适合低碳水饮食。当你的身体适应了低碳水饮食，同时仍然保留了优质脂肪的摄入时，身体会慢慢调节好激素水平，使月经变得正常。

所以，经期改变只是暂时性问题，不用太过担心。另外，有一些本来经期不稳定和痛经的女生，由于降低了糖摄入，激素水平反而变得稳定，经期综合征也得到了明显缓解。

减糖期间如何避免暴饮暴食？

在减糖期间，你很有可能面临偷食和暴饮暴食的问题。毕竟，饮食挑战不仅仅是一场身体的战役，更是心理的博弈。偷食不仅会影响减肥的效果，还可能会诱发报复性饮食。

除了增强自控力，克制住对不可以吃的食物的诱惑外，我们还可以通过锻炼，提高自己对味觉的灵敏度，比如苦味和酸味。天然的苦味和酸味是无害的，但身体并不喜欢它们，所以我们会主动选择苦味、酸味食物的机会并不多。比如，有些人喜欢红茶、绿茶和黑咖啡，但有些人仅仅是爱这些苦味和奶味、甜味结合后的风味。尝试喝纯苦味的饮品，能够锻炼自己对苦味的感知力，从而慢慢适应它。同理，对酸味的锻炼可以选择喝柠檬水、苹果醋或者是原味酸奶。柠檬味的饮料和风味酸奶之所以受人喜爱，无非是甜味和酸奶中和后会让人欲罢不能，归根结底，还是糖在作祟。尝试一下那些完全不含糖的纯酸味食物，并接受它们的味道，这有助于帮助你降低对甜味的耐受度，并提升味蕾的多维度灵敏性。

身体寒凉的人是不是不能喝蔬果昔？

在做生食料理中，处理食材的温度不允许高过42摄氏度。因为这个温度下可以保存食物的天然酵素及营养成分。

人类自从发现火之后，就开始利用火来加工食物，从而使食物变得柔软，味道也变得更美味。加热温度越高、时间越长，食物中所含的“生命力”就会变得越小。生的食物中所含有的多种维生素、植物活性酶、叶绿素大部分被破坏了，蛋白质和脂肪也开始变质。比如，菠菜用开水焯一下，其维生素C的含量只剩下原来的45%。炒熟的茼蒿，维生素C的留存率只有27%。这样一来，我们很难摄取新鲜的天然营养。

所以，用搅拌机、破壁机制作的蔬果昔，能够最大限度地保存食物的天然营养，更有利于人体吸收。

同时，蔬果是否寒凉跟是否生着吃关系并不大。如果在蔬果昔中添加生姜、姜黄或者肉桂，水果使用中温性的香蕉、苹果、芒果等，喝的时候确保蔬果昔的温度接近体温，喝下去以后，不但不会让身体变寒，还能够温润身体、平衡体内微生态系统。

蔬果昔中的绿叶菜需要先用热水烫一下吗？

“绿叶菜直接吃，不用开水焯，到底会不会草酸中毒呢？”这是很多学员们常问我的问题。

其实，摄入大量的绿叶菜才有可能草酸中毒，一般情况下身体完全可以自然代谢掉。一大盆菠菜，炒熟了也就一盘。生吃绿叶菜的话，量就更小了。而且，我们生吃菠菜时也没有搭配富含钙的豆腐之类的食物，而是通过凉拌或制作蔬果昔的方式食用，所以完全不用担心草酸中毒的问题。

减糖配合轻断食会掉肌肉吗？是否会影响运动表现？

国外的许多研究表明，短期断食并不会让人掉肌肉。其中原因是，断食会刺激体内的生长激素，当你的身体处于缺乏热量的状态时，它会卖力工作，保护你的肌肉组织。所以，虽然断食后你的体重会略有下降，但是减去的大部分是脂肪而非肌肉。

比起节食，间歇性轻断食和减糖对肌肉的维持力要好得多。当然，无论你采用任何饮食方式来减重，都需要一定的运动量来保障肌肉量。随着年龄的增长，人的肌肉量自然会不断下降。长期不做力量运动的人，就算吃得再营养，体内的肌肉依然会不断减少；而另外一类人是运动量极大却吃得很少，这会走向另外一个掉肌肉的极端。所以，运动和饮食一定要搭配得当才可以正确减肥。

碳水化合物是人体活动能量的主要来源，所以在减糖和间歇性轻断食期间，身体会感觉没有力气，运动起来很吃力。对于运动量大的人，我们可以用碳水循环法搭配运动计划，或者在饮食改变期间重新调整运动计划，做到量力而行。

减糖期间需要额外补充蛋白质吗？

蛋白质摄入量不足时，会对人体免疫系统造成危害。但当蛋白质摄入过量时，也会引发蛋白质的代谢紊乱，从而导致免疫力下降。我建议大家每日的蛋白质摄入量保持在体重千克数乘以1.5的数值内。比如我的体重是49千克，我的每日合理蛋白质摄入量就是49乘以1.5，也就是73.5克。一个鸡蛋的蛋白质含量是7克左右，所以如果我通过鸡蛋来补充蛋白质，一天最多能吃10个鸡蛋。当然，我们不会只通过吃鸡蛋来摄入蛋白质，所以这只是一个极端的比喻。

在减糖期间，我们大可不必刻意增加蛋白质的摄入量，因为过量蛋白质摄入会影响减肥效果，只需遵守蛋白质和体重值的公式即可。但如果我们每日进行高强度的力量性运动的话，我们则需要额外增加蛋白质摄入，帮助打造肌肉线条。

备孕期、孕期、哺乳期是否可以实施减糖？

关系到孩子的事，必然是大事。很多人曾经问我，在备孕、怀孕、哺乳的时候可以减糖吗？接下来，我就按照情况逐一回答这个问题。

1.备孕期可以减糖，且非常推荐。

在备孕期里，你完全可以进行减糖、低碳水饮食。很多实例证明，体重过重或者患有糖尿病难以生育的夫妻在实施了严格低碳水饮食后成功受孕了。低碳水饮食甚至有助于缓解孕初期的不适反应。

2.怀孕期要酌情进行。

对于已经怀孕的朋友，甜食是肯定需要戒掉的。近几年来，妊娠期糖尿病发病率高升，它会带来流产、胎儿过度发育、出生后黄疸和2型糖尿病等问题。虽然宝宝出生后，这种暂时性的糖尿病便会痊愈，但孩子将来患2型糖尿病的概率会大大升高。

预防妊娠糖尿病很简单，只要控制饮食（特别是戒甜食）和适当运动就可以。

所以，我的饮食建议是，孕期里不需要实施超低碳水或者严格低碳水饮食，因为宝宝的发育需要一定的碳水化合物的支持，特别是含有丰富的维生素和叶酸的水果。减糖饮食虽然建议大家少吃或者不吃水果，但孕期中的准妈妈还是应该重视水果的摄入。但孕期可以完全戒除掉精制碳水化合物和糖，我们可以通过吃粗粮、豆类、鱼类、肉类、水果、蔬菜等来满足营养需求，同时还不用担心血糖会飙升。因为这些食物中虽然也有碳水化合物，但都是富含膳食纤维的低GI复合碳水化合物食物。

3.哺乳期不建议刻意维持减糖和低碳水化合物。

在哺乳期，饮食应该遵循少糖、纯天然、荤素搭配三大原则，而且要注重食物质量，不用太在意数量。其实，不管是日常饮食还是产后饮食，吃得多不代表营养好，吃得少也不意味着营养不良。如果经常吃汉堡、薯条、炸鸡配奶茶，即使量吃得再多，营养也是不够的。很多老人觉得，大鱼大肉有营养，且能促进乳汁分泌，所以坐月子期间的膳食一般都偏油腻和高碳水化合物。新手妈妈如果想吃得健康一点，大鱼大肉只能适量吃，精制主食最好换成红薯、南瓜、玉米、小米、红豆等粗粮和豆类。

另外，你要控制住自己，哺乳期里不吃蛋糕、饼干这类含糖量高的精加工食品，戒掉精制糖和游离糖，对你是有百利而无一害的。

减糖期间很容易便秘怎么办？

在减糖和低碳水饮食期间，有些女生会遭遇便秘的困扰。通便有很多方法，但是在解决问题之前，你需要搞清楚一个前提：你为什么会便秘？

对于缺膳食纤维引起的便秘，你可以通过补充车前子壳粉、亚麻籽粉、芹菜、魔芋、木耳等富含膳食纤维的食物，配合喝水。需要提醒大家的是，那些自诩为纤维饼干的零食，用处可不大。

如果你是缺水型便秘，表现为大便异常干燥，建议你早上醒来后喝4杯水（可以加柠檬片）或者自己做排毒水喝。

如果你是气虚型便秘，你可以用枸杞、红枣、黄芪泡水，也可以加点菊花以防止上火，这些都可以帮助补气。

如果是上火型便秘，建议你榨五青汁喝，效果很棒。不要喝泄叶或者荷叶，否则会伤肝。

五青汁的做法：

1根芹菜+1小段苦瓜+1个青椒+2根黄瓜+1个苹果，一起放在搅拌机里鲜榨即可。

如果你是气虚和大便干燥的情况兼而有之，你可以通过喝油来解决。喝油通便的效果是不错的，就是味道会很腻。建议你用椰子油或者芝麻油（口感相对好些），不建议用蓖麻油搭配蜂蜜，因为脂肪、糖一起吃容易发胖。所以我们还是喝单一的油，每天早上一茶勺就好，直至情况得到缓解。或者你也可以做蔬果昔的时候，里面加一茶勺椰子油或者蓖麻油，口感会更好一些。

吃那么多脂肪，会不会脂肪超标？

很多人有个误区，认为肉、油和坚果可以无限量吃。其实，任何东西都要控制量，如果你的每日摄入碳水化合物量没有降下去，那么你摄入的脂肪量也必须要控制。所以，那些一边吃苹果香蕉糙米饭，一边吃奶酪奶酪和坚果的人，一定要注意了！虽然你吃的每一样东西看起来都符合我们的要求，但这些放在一天里吃，就是灾难了。如果你没有进入到以脂肪燃烧供能的身体状态，就别乱吃脂肪，否则你的体重很难减下去！

碳水化合物和脂肪永远是跷跷板式的关系，只能一头高，永远不能两者一起高。所以大家一定不要只看到“可以吃什么”，而忽略了“不能吃什么”。