低碳水化合物饮食的不完全说明书
低碳水化合物饮食的不完全说明书
在正式开始减糖轻断食食谱之前，我们必须搞清楚一些问题和原则。
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什么是低碳水饮食
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低碳水饮食，顾名思义，意味着你要吃更少的碳水化合物，用更多的脂肪来为身体提供能量的饮食方式。所以这种饮食也被称为“低碳水化合物、高脂肪饮食”，这两者是跷跷板的关系。补充一句，极致的低碳水饮食就是生酮饮食，但我个人并不倡导这种饮食法。
几十年来，我们被告知脂肪对身体不好，但问题是大多数所谓的“低脂”产品其实都是隐性的“高糖”产品，它们占领了超市的货架。你可以去附近的超市走走，看看是不是大多数的食品和加工食品都是碳水化合物和糖的组合占据了绝大部分。
研究显示，人们完全没有理由去抵制自然脂肪。事实上，当你避免食用更多的糖和淀粉的时候，你的血糖是趋于稳定的，而用来贮存脂肪的激素则会急剧降低。所以，低碳水饮食大大有助于增加脂肪的燃烧，使得我们能够对自己的状态更为满意。
已经有足够的科学研究证明，低碳水饮食可以令人们更容易减肥成功，也能更好地控制血糖。当然，低碳水饮食的好处还远不止这些。这也是为什么，我非常希望大家能拿出一个完整的21天时间去实践我在书里的菜谱。因为这些菜谱都来自训练营学员的实践总结，有无数学员因此而受益。
那么，为什么要在减糖实战里主张低碳水饮食呢？答案很简单，因为你不可能完全避免碳水化合物的摄入，事实上，那种明星们声称自己N年没吃过主食的说法，并不足够精准，也不科学。
长期缺乏碳水化合物的摄入，会导致女生大姨妈出走，掉头发等毁灭健康的副作用。但低碳水饮食绝对不会对我们的健康有危害，它在碳水化合物足以维持人体健康的需求下进行，会令你舒适、健康且有效减肥。
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低碳水饮食期间究竟能吃什么
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这部分我会详细地给到你们一个低碳水饮食的黑白名单。
◎ 可以吃到饱的食物 ◎
先从表8-1开始，这里是一个基本的食物组，也是你可以吃的全部食物类别，这张表里的食物你可以吃到自己满意为止：
表8-1
表中的数字代表每100克食物中所含碳水化合物的克重数，膳食纤维不计算在内。
这张图表里的所有食物的碳水化合物含量都低于5%。坚守这些食物的基本规则，则会让你很轻松地做到严格低碳水饮食。注意，我说的严格低碳水饮食是指每日的碳水化合物摄入总量不超过20克。
◎ 严格禁止的食物 ◎
那你需要严格禁止的食物就在表8-2里了。
表8-2
所有这张表里的食物，在这减糖的21天里面你连碰都不要碰。因为它们都是高糖、高碳水化合物。
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低碳水饮食期间我们能喝什么
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那么，你能喝些什么呢？看看表8-3就知道了。
表8-3
什么是低碳水饮食的完美饮料呢？当然是天然矿泉水了。所以我建议饮用矿泉水，因为会有更多的微量元素，喝起来味道也不错，清冽甘甜。
柠檬水或酸橙水：即使是16个小时的非进食时间里，你也可以在水中加入适量的柠檬和酸橙来调味。在吃饭时饮用大量柠檬水或酸橙水，也有助于胃酸分泌不足的人消化食物。
排毒水：在水中加入柑橘类的水果切片或柑橘皮、整枚或切片的浆果或其他水果、薄荷或姜之类的新鲜药草，甚至是像小黄瓜之类的芳香类蔬菜，但绝对不要加糖！这种水可以提神醒脑，尤其在16小时的非进食时间里饮用，会有很好的抑制饥饿感的效果。
花草茶：可以喝，但前提是不要加糖，以及不要饮用非常规的花草茶，毕竟你不是神农，无须以身试百草。
路易波士茶：这种茶富含强效抗氧化剂，可促进人体内调节性T细胞的产生，动物实验还证明它可以缓减结肠炎症状，所以是很好的茶饮品。而且它不含咖啡因，下午想提神又害怕晚上睡不着的同学就可以来一杯了。但是我这么说，不代表你一定要去买这种茶，不是必需品，有就可以喝，没有不需要特地去买。
姜黄水：我在超级食物里介绍过它，但这里还是要说明一下，姜黄有很强的抗炎性能，大量摄入可能会抑制调节性T细胞的活性。什么是调节性T细胞？简单来说，就是守护人体免疫力的很重要的细胞。
绿茶、红茶和咖啡：这些都含有咖啡因，你可以喝，但建议早上适度饮用，否则对睡眠不利。在训练营里面，睡眠也是会被强化的训练部分。
椰奶或者椰浆：可以饮用的奶制品，但买的时候除了确定它不含添加糖之外，还要确保它不含乳化剂。椰浆一般是做菜用的，椰奶在很多甜品店里都会作为必备材料。有的人不喜欢在菜里面放奶油，那不妨用椰奶试试，效果会很惊艳。
椰子水：含果糖，最好不喝，如果实在需要一点甜味的饮料，那么椰子水是好的选择。但需要适度，每天不超过300毫升的量是可以接受的。
奶类：绝对不可以喝！因为牛奶里有乳糖，而你买得到的零乳糖的牛奶其实是把乳糖分解成了葡萄糖和单糖，还是糖。你可以适当饮用植物奶、豆奶。我也不推荐豆奶，因为豆类也是高淀粉食物，减糖期间尽量避免，但坚果奶是值得尝试的好选择。
酒类：你可能只能喝含糖量极低的干红葡萄酒或者干白葡萄酒，且每天不能超过一杯。啤酒是高碳水化合物的陷阱，也叫液体面包，一定要规避。
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低碳水饮食的主食怎么吃
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原则上来说，你所摄入的碳水化合物含量越低，你的减肥和控血糖效果也会越显著。
如果你对自己的体重比较满意，不是要刻意减肥太多，只想吃得更健康，身体状态更好，你可以适当选择中低程度的低碳水饮食。反之，如果你对自己的减肥需求非常迫切，而且需要减掉的数字也很大，那你就毫不犹豫地严格执行深度低碳水饮食一段时间就好了。
自由低碳水饮食中，你每天的碳水化合物摄入量可以在50～100克之间，但这不是我们的主要任务。换句话说，任何人在这场减糖21天中的每日碳水化合物摄入量都不能超过100克。
中度低碳水饮食中，你每天的碳水化合物摄入量在20～50克，这是我们第一周的主要目标。
深度低碳水饮食中，你每天的碳水化合物含量不能超过20克。
所以，每个人的状况不同，3周里面选择的碳水化合物摄入量也不同。
总之，最重要的原则是，你必须在完整的21天里固定你的吃饭时间，这是非常重要的。
还有人问：“如果不吃主食，可以用什么食物来代替主食？”
在第一周的时候，如果你实在需要碳水化合物，你一天也可以摄入一拳头量的糙米饭。但是，糙米饭是我们唯一允许食用的米饭类主食了。
中低碳水饮食期间，红薯、南瓜、山药、藜麦、薏米、豆类（鹰嘴豆、绿豆、扁豆、红腰豆等）可以用于替代主食。替代主食并不意味着无限量吃，只是平日里一碗白米饭的量，你用这些含膳食纤维、饱腹感强且碳水化合物含量不算高的食材替代而已。
深度低碳水饮食期间，你可以吃西蓝花、花椰菜、奶油烤菠菜、西葫芦制作的瓜面，这些都是可以吃到饱且碳水化合物含量非常低的美味“主食”。