21天减糖实操食谱
21天减糖实操食谱
21天是一个习惯养成的周期，如果我们用21天的时间完全做到16∶8间歇性轻断食饮食和低碳水饮食，身材上和身体状态上都会呈现肉眼可见的明显变化。接下来，我给大家整理的这个21天的食谱，用简单易得的食材和人人都能轻松完成的料理步骤，让大家吃得营养、吃得健康、吃得美味。
食谱中的就餐时间是我习惯的16∶8的执行时间，你也可以有你习惯的方便的间歇性轻断食时间。如果你吃早餐，就把晚餐提前或省略。如果你可以接受没有早餐，强烈建议你跟着我的时间来体验一下。
改变需要过程，但你需要的是给自己一个改变的机会！
另外，为了方便大家掌握分量，1杯的容量为250毫升（250克），1汤勺约为15毫升（15克），1茶勺约为5毫升（5克）。在菜谱中会使用到的搅拌机，指的是转速比较高的破壁机，只需要高速打碎食物即可。菜谱中的食用盐多用海盐，因为海盐含钠量比普通的食用盐少，还富含多种矿物质。没有海盐的话，也可以用普通的食用盐代替。
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Day 1
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◎ 【早午餐】菠菜菌菇碗配魔法牛油果酱汁 ◎
魔法牛油果酱汁材料：
1个牛油果（用熟的牛油果，否则做不出奶昔状的质感），50克开心果（开心果的坚果香气很重要，如果没有开心果，也可以用花生、巴旦木、核桃或者松子代替，但口感上会差一些），1小把香菜（不吃香菜的话可以不加，也可以用罗勒叶或者小葱代替），80毫升矿泉水，2茶勺海盐（根据你的口味调节），1瓣大蒜，1个青柠檬的汁（也可以用黄柠檬代替，但清香味会减少很多），半个青椒（根据你的口味来选择，吃辣的朋友建议选择小青椒，不吃辣可以不放或者放1/3个青圆椒），50毫升的橄榄油（不用担心油太多，毕竟是酱汁，是用来拌菜饭来吃的，吃起来并不会有油腻感）
菠菜菌菇碗材料：
菠菜、平菇、黄油、橄榄油、蒜泥各适量
糙米、小米、野米（美洲菰米）、藜麦各适量（任选一种作为主食）
做法：
（1）将“魔法牛油果酱汁”的材料一起放在搅拌机里，打成泥，盛出即可。
（2）蔬菜部分：用橄榄油将菠菜炒至断生；平菇切片，用黄油和适量蒜泥炒至平菇变软。
（3）主食部分：从糙米、小米、野米、藜麦中任选一种，煮熟或者蒸熟后，一小饭碗的量即可。
（4）在蔬菜和主食上浇上新鲜制作的魔法牛油果酱汁（里面已经含有丰富的脂肪和蛋白质了，所以不用额外添加蛋白质食物），一个简单、健康且饱腹感满满的Bowl就做好啦！
碗（Bowl）这个概念是健康轻食中常见的搭配。具体的做法很简单，按照“色彩丰富的蔬菜+蛋白质+优质脂肪+低GI主食+灵魂酱汁”的公式来制作，就能满足一个成功的Bowl的基本要求——色香味俱全。
做好的多出来的“魔法牛油果酱汁”不需要一天之内吃完。放入冰箱冷藏的话，可以存放一个星期。你也可以倒入冰格中冷冻保存，需要的时候取出一两块，解冻即可食用，非常方便。
酱汁是一道菜的灵魂。一旦你拥有了美味酱汁，其他食材只需最简单的切块生食或者水煮，最多用平底锅煎一煎或者用烤箱烤一烤，就是一道美味的食物。
◎ 【下午加餐】 莓子菠菜蔬果昔 ◎
材料：
半个牛油果，50克蓝莓，250毫升矿泉水（或者椰子水），1个苹果（如果用椰子水就不需要苹果增加甜味了），10片菠菜叶
做法：
将所有的食材放入搅拌机中搅拌30秒钟，即可饮用。
◎ 【晚餐】西葫芦比萨 ◎
材料：
1个西葫芦，50克马苏里奶酪，50克帕玛森奶酪，适量黑胡椒粉
番茄酱汁材料：
3个番茄（分量取决于你想做多少），2汤勺橄榄油，1茶勺海盐，3瓣蒜的蒜泥，少许牛至叶碎（没有也可以用香菜叶替代）
做法：
（1）先将西葫芦切成圆片（或者是长片），取决于你希望比萨长什么样子。因为是迷你版比萨，适合一口一个，所以顺着西葫芦切圆片就好。
（2）制作番茄酱：将番茄、橄榄油、海盐、蒜泥、牛至叶碎煮成酱。
（3）将第一个步骤中切好的圆片平铺在烤盘上，浇上制作好的番茄酱，再铺上你喜欢吃的奶酪和黑胡椒粉（建议用马苏里奶酪和帕玛森奶酪）。
（4）烤箱预热后，将食材放入烤箱，200摄氏度烤5～10分钟就好（取决于你希望吃软的还是脆的）。
没有烤箱也没问题，可以用平底锅或者炖锅完成这道料理。先将锅中油烧热，平铺几片蒜片，再铺第一层西葫芦片，倒入适量番茄酱，再铺第二层西葫芦片，再倒入适量番茄酱，均匀地撒上奶酪碎，再铺最后一层西葫芦片和番茄酱。盖上盖子，小火煎10分钟后关火，表面撒上奶酪后，就可以食用了。
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Day 2
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◎ 【早午餐】鸡蛋饼配红薯泥 ◎
材料：
4～5个蘑菇，2汤勺橄榄油，1个西葫芦，半个洋葱，1个中等大小的红薯，3个鸡蛋，2汤勺淡奶油，黄油、海盐、黑胡椒粉各适量
做法：
（1）分别将蘑菇、西葫芦和洋葱切片备用。
（2）平底锅加入橄榄油，加入蘑菇片、西葫芦片、洋葱片，炒至变软出水后加入海盐和黑胡椒粉备用。
（3）3个鸡蛋加入1汤勺奶油（或者水）打散，再加入海盐。
（4）平底锅放入橄榄油后将蛋液倒入锅内，待鸡蛋成形后加入炒好的洋葱片、西葫芦片、蘑菇片（还可以撒上适量的奶酪碎）。
（5）最后将鸡蛋对折包裹里面的菜即可关火待用。
（6）把一个红薯洗净后，留皮对半切块，锅里放水蒸至中心变软。
（7）用勺子将红薯泥挖出来，再把红薯泥混合1汤勺奶油、1茶勺海盐和1小块黄油后，放在蛋饼旁边当主食。
◎ 【下午加餐】 健康坚果球 ◎
材料：
300克原味坚果（巴旦木、核桃、南瓜子、葵花籽、芝麻均可），1汤勺生可可粉，2汤勺椰子油，2汤勺无糖花生酱（还可以加一点无糖椰蓉）
做法：
（1）把原味坚果放入料理机中打碎成粉末状，倒入碗里。
（2）加入生可可粉和融化的椰子油。
（3）再加入花生酱。
（4）把碗里的所有东西都混合均匀后，碗里的食料应该成面团状。用手将其捏成一个一个的小圆球状，如果家里有椰蓉，也可以裹上一层椰蓉，味道会更佳。
（5）把所有的小圆球放入冰箱冷冻成型，就可以食用了。
我一般会用那种装巧克力的有一个一个小洞的盒子，或者直接用圆球形状的冰格，来制作和盛放这些坚果圆球。
加餐的时候吃3颗，就能让你有饱腹感，多余的可以冷藏放在冰箱当零食，饿的时候拿出来吃，可以存储2个星期。
◎ 【晚餐】奶油花椰菜饭 ◎
无糖无麸质无淀粉的花椰菜饭是低碳水饮食必须掌握的菜谱。好吃的花椰菜饭可以让你放弃对米饭的执念。制作起来也非常简单，花椰菜饭可以烤也可以炖，没有烤箱也可以轻松完成。
材料：
1个中等大小的花椰菜，1茶勺黑胡椒粉，2茶勺海盐，2汤勺淡奶油，100克帕玛森奶酪
做法：
（1）花椰菜切块，煮熟或者蒸到断生后切碎。
（2）平底锅中放入淡奶油和海盐、黑胡椒粉，一起煮热后，放入奶酪搅拌均匀，直到奶酪完全融化（用小火，防止糊锅），再将花椰菜倒进奶油中混合。
（3）如果有烤箱，混合好后就放入烤盘，撒上帕玛森奶酪烤10分钟；如果没有烤箱，就用平底锅，小火慢炖10分钟至花椰菜和酱汁融合即可。
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Day 3
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◎ 【早午餐】酸奶酱鸡肉沙拉 ◎
这款沙拉你可以事先用广口瓶做好，常温腌制半小时至半天的时间（让酸奶酱汁融合新鲜的食材发酵一下，但时间不能太长，更不能常温过夜，否则会放坏），也可以现做现吃。
酸奶酱材料：
2杯自制无糖酸奶或者无糖希腊酸奶，半杯橄榄油，1汤勺葡萄醋（或者米醋、苹果醋、陈醋，也可以用柠檬汁代替），1瓣大蒜，1小段青辣椒（或者一茶勺辣椒粉，不吃辣也可以不放），适量小葱（或者香芹叶），1/3个洋葱，适量海盐（根据你的口味调节）
鸡肉沙拉材料：
1块鸡胸肉，3～5片生菜叶，1根芹菜（切成碎丁），5～10颗葡萄，3个小番茄（切丁），半根大葱（切碎），1茶勺海盐，1茶勺黑胡椒粉
做法：
（1）将酸奶酱的全部材料混合均匀即可，冷藏可以保存5天，但需要尽快食用，否则味道会越来越酸。
（2）1块鸡胸肉切块后水煮，捞出切丁，混合海盐和黑胡椒粉调味。
（3）在1个玻璃罐子塞入生菜叶、葡萄、芹菜丁、小番茄丁、适量大葱末和新鲜的酸奶酱汁。
（4）盖上盖子，摇晃均匀后静置一会儿后，即可食用。
◎ 【下午加餐】草莓奶昔碗 ◎
材料：
150毫升巴旦木奶（也可以用腰果奶、豆浆或者核桃奶），60克草莓（建议草莓提前切成小块后冷冻，这样奶昔里面就可以不用加冰块，做出来像冰激凌奶昔的质地），1根香蕉，1汤勺奇亚籽或者亚麻籽，1汤勺椰子油
做法：
将所有食材放入搅拌机中，搅拌30秒后，倒出即可食用。
点缀在上面的花饰浇头则可以随意些，放一些切片草莓、蓝莓、覆盆子、黑巧克力碎（也可以撒可可粉）、椰子片，奇亚籽、亚麻籽、葵花籽（或者其他坚果碎）都是可以的，你可以充分发挥自己的想象力。
◎ 【晚餐】健康小火锅 ◎
材料：
时令蔬菜（茄子、西蓝花、西葫芦、丝瓜、芦笋、莴笋等均可），一些可以涮火锅的肉类，海盐、大葱、生姜片、大蒜片各适量
万能花生酱汁材料：
100毫升花生酱（可以用搅拌机自制花生酱，也可以购买现成的无糖花生酱；对花生酱过敏的话，可以用芝麻酱或者巴旦木酱代替），60毫升酱油，2汤勺芝麻油，80毫升水，2汤勺葡萄醋（或者米醋、苹果醋、陈醋都可以，也可以用柠檬汁代替），1茶勺辣椒酱（可以用辣椒粉代替）、适量的姜末（也可以用生姜粉），1瓣大蒜（做成蒜泥），适量的海盐（因为已经有酱油了，如果你口味清淡，也可以不放海盐）
做法：
（1）将你选择的时令蔬菜和喜欢吃的肉类，切块待用。
（2）煮一锅水，加入海盐、大葱、生姜片、蒜泥（也可以用高汤作为火锅汤底来熬制蔬菜和肉类）。
（3）将蔬菜和肉类放入水中，煮熟后捞出。
（4）调制万能花生酱汁。将万能花生酱汁中所有的材料用搅拌机混合均匀即可。冷藏可保存2周。
（5）用调制好的万能花生酱汁拌水煮的蔬菜和肉，就是一个超级简单且好吃的健康小火锅啦！
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Day 4
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◎ 【早午餐 】红薯吐司 ◎
沙拉材料：
3个小番茄，半个牛油果，1根芹菜，1汤勺橄榄油，半个柠檬的汁，海盐、黑胡椒粉、葡萄干各少许（或者草莓丁，只是为了让红薯增加一点相呼应的甜味）
吐司材料：
1个红薯，黄油、芝麻各适量
做法：
（1）红薯切厚片后，平底锅内加入黄油，放入红薯片，两面煎红薯至变色。
（2）用沙拉材料制作浇头沙拉：小番茄、牛油果、芹菜切丁备用，混合橄榄油、柠檬汁、海盐和黑胡椒粉，再混合少许葡萄干或者草莓丁。
（3）将拌好的沙拉铺在烤好的红薯吐司上，最后撒一些芝麻点缀。
◎ 【下午加餐】无糖椰奶奇亚籽布丁 ◎
奇亚籽非常适合制作下午茶点，但唯一的问题就是液体和奇亚籽的比例不好掌控。不同的液体和奇亚籽在一起的吸收率不一样，液体和奇亚籽的比例通常在8∶1到5∶1不等。另外，奇亚籽布丁可以用很多液体作为基底来制作，比如巴旦木奶、腰果奶、核桃奶或者橙汁、椰子水等。
材料：
200毫升无糖椰奶（或180毫升的椰子水），35克生奇亚籽，新鲜水果（选择猕猴桃、草莓等时令新鲜水果，切块）
做法：
（1）奇亚籽一定要提前用椰奶或者椰子水浸泡一晚上（放入冰箱冷藏浸泡），至少也要2～3小时，否则无法呈布丁状（你还可以在浸泡成布丁状的奇亚籽上铺一些椰子片或者椰蓉）。
（2）用猕猴桃块、草莓块或者橙子等你喜欢的新鲜水果块点缀。
◎ 【晚餐 】西蓝花鸡胸肉配腰果酱 ◎
材料：
2块鸡胸肉，3汤勺橄榄油，1茶勺黑胡椒粉，1茶勺海盐，1茶勺辣椒粉（花椒粉、大蒜粉或者牛至粉等，任何你喜欢的香料都可以），半个西蓝花（切块）
腰果酱材料：
80克生腰果，80毫升矿泉水，1瓣大蒜，1/3个柠檬的汁，适量海盐（根据你的口味调节）
做法：
（1）生腰果建议提前浸泡3小时，时间久了蛋白质容易变质，不浸泡不会那么顺滑。腰果酱的全部食材用料理机搅拌成泥状即可，可放至冰箱冷藏保存3天。
（2）将鸡肉与橄榄油、黑胡椒粉、海盐、辣椒粉混合在一起腌制1个小时。
（3）锅里放油，两面煎腌好的鸡胸肉至完全熟透。
（4）用沸水煮西蓝花块至完全变软，滤掉水分。
（5）浇上腰果酱汁即可食用。
素食者可以将鸡胸肉换成豆腐块，其他做法一样。
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Day 5
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◎ 【早午餐】烤鸡蛋蔬菜糕 ◎
材料：
4个鸡蛋，3茶勺海盐，1汤勺橄榄油（或者椰子油），100克奶酪碎，你喜欢的蔬菜切碎（如菠菜碎、番茄碎、洋葱碎等），若干片培根（切丁，或者用鸡肉丁），50克淡奶油（或者椰奶）
做法：
（1）将4个鸡蛋打成蛋液。
（2）蛋液中加入海盐、橄榄油（或者融化的椰子油）、奶酪碎，还有你喜欢的蔬菜，再放入培根丁，加入淡奶油（或者椰奶）。
（3）将蛋液倒入事先涂好油的烤麦芬的模具中（也可以装入小碗中），上下火180摄氏度烤25分钟或者微波炉中高火10分钟即可。
（4）之前制作的牛油果酱汁或者腰果酱汁，都可以浇在鸡蛋蔬菜糕上食用，以增加鸡蛋蔬菜糕的风味。
◎ 【下午加餐】无面粉蓝莓麦芬 ◎
这种麦芬简直是减糖减肥者的福音，每天吃一个，好吃又没有负担。巧克力口味和蓝莓口味都是不错的选择。我建议大家烤一次后分几天吃完或者分享给朋友、家人，虽然很美味，但是千万不要贪吃。做好的麦芬常温可以保存3天。
材料：
250克巴旦木粉（买现成的巴旦木粉，也可以用搅拌机将巴旦木打成粉），3汤勺椰子粉，1小茶勺发酵粉（泡打粉也可以），1小茶勺海盐，3汤勺椰子油（需要提前融化），2个鸡蛋，半杯蓝莓，200毫升水（水需要一点点慢慢加，否则会很稀）
做法：
（1）将椰子粉和巴旦木粉混合，一边加水一边用筷子搅拌，代替常规面团。
（2）将所有材料混合均匀后，放在小杯子（或者烤麦芬的模具里面），烤箱预热175摄氏度烤20分钟即可。
（3）如果你想吃得更甜一些，可以放一些切碎的枣子（椰枣或者红枣）。
◎ 【晚餐 】咖喱烧三文鱼 ◎
材料：
1茶勺海盐，1茶勺黑胡椒粉，200克三文鱼，1汤勺橄榄油，1把菠菜叶，1个番茄（切丁），1杯水
腰果咖喱酱材料：
2汤勺咖喱粉，半个苹果，1汤勺椰子油，1茶勺孜然粉，之前剩的腰果酱
做法：
（1）先用海盐和黑胡椒粉腌制三文鱼20～40分钟，时间越长越入味，但为了保证新鲜，也不可太长时间。最好用手给三文鱼做个按摩，会更好地入味儿。
（2）平底锅加入适量橄榄油，两面煎三文鱼，煎到变色即可。（同理可以用鳕鱼或者龙利鱼，但相比三文鱼更难完整翻面），把煎好的鱼取出来待用
（3）将腰果咖喱酱的全部食材用料理机搅拌成泥状。
（4）干净的平底锅倒入做好的腰果咖喱酱和水，再加入菠菜叶和番茄丁，炒至两者变软。
（5）最后倒入煎好的鱼，混合后即可食用。
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Day 6
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◎ 【早午餐 】低碳水版班尼迪克蛋 ◎
几乎所有的网红西式餐厅都有这道菜，我也是班尼迪克蛋的忠实爱好者，因为真的好看又好吃。传统的配方中，班尼迪克蛋配的是白面包，我们今天则用一个简易的鱼饼来代替原菜谱中的碳水化合物类主食部分。
材料：
200克鱼肉（只要是无刺的鱼都可以，可以是三文鱼、鳕鱼或者龙利鱼），2个鸡蛋，2汤勺巴旦木粉，半个柠檬的汁，1汤勺橄榄油，1汤勺黄油（或者椰子油），几根芦笋（也可以用菠菜叶代替），香菜碎、葱花、姜末、黑胡椒粉各适量
荷兰酱材料：
1个鸡蛋（可生食的新鲜有机鸡蛋），半个柠檬的汁，60克黄油（融化备用），1茶勺海盐
做法：
（1）鱼肉，配合香菜碎、葱花、1个鸡蛋、巴旦木粉、柠檬汁、姜末、黑胡椒粉和橄榄油，所有材料放入搅拌机中搅拌，以混合均匀，制成鱼泥。
（2）用手将混合好的鱼泥捏成鱼饼的形状，吃不完的鱼饼可以冷冻保存。
（3）平底锅内放入黄油，两面煎鱼饼至完全熟透。
（4）用平底锅里剩下的油煎芦笋至变软。
（5）调制荷兰酱：最简单的方法是用搅拌机做。取1个鸡蛋的蛋黄、1汤勺饮用水，将柠檬汁、海盐放入搅拌机中搅拌30秒，再慢慢将融化的黄油加进去，继续用搅拌机搅拌至黏稠状即可。这个酱汁不能存放太久，当天就得吃完。
（6）煮1个溏心蛋：在水中加入白醋，等水沸腾后将火调至中挡位，用勺子搅拌水形成漩涡状，再将打好的完整鸡蛋放入漩涡的中心，煮4分钟左右，用漏勺将鸡蛋捞出来。如果想煮多个鸡蛋，重复这个步骤即可。
（7）按照鱼饼、芦笋、溏心蛋、荷兰酱汁的先后顺序摆盘，就可以呈现完美的低碳水化合物班尼迪克蛋啦！
◎【下午加餐】猕猴桃蔬果昔 ◎
材料：
1个猕猴桃，2片新鲜薄荷叶，1个苹果，200毫升矿泉水，10片菠菜叶、1汤勺亚麻籽粉
做法：
将所有食材放入搅拌机中，搅拌30秒，即可饮用。
◎ 【晚餐】 番茄生姜浓汤 ◎
浓汤的饱腹感和温度都非常适合秋冬季食用，堪称减肥的秘密武器。
材料：
1/3个花椰菜，1个红薯（切块），1根胡萝卜（切块），1个番茄，1小块生姜，1茶勺海盐，2茶勺咖喱粉，3瓣蒜的蒜末，1茶勺黑胡椒粉，1汤勺椰子油
做法：
（1）将花椰菜、红薯、胡萝卜、番茄、生姜，全部放入锅中，加水至完全没过蔬菜，开火煮。
（2）在水沸腾后将番茄取出，去皮待用。
（3）煮到蔬菜全部熟透变软后，滤掉一半的水，再放入去皮的番茄。
（4）在锅中加入海盐、咖喱粉、蒜末、黑胡椒粉、椰子油，混合均匀。
（5）最后将锅内的所有食材转移到搅拌机中打30秒，待所有食材搅拌成浓汤质地，即可食用。
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Day 7
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◎ 【早午餐】鸡肉娃娃菜饭团 ◎
材料：
半个花椰菜（切碎成米粒大小），1汤勺椰子油，3瓣大蒜的蒜末，半个洋葱（切碎），适量姜末，200克鸡肉（切成肉末），少许葱花，2茶勺海盐，1个鸡蛋，几片娃娃菜叶子（也可以用生菜叶代替）
做法：
（1）做一个鸡肉炒花椰菜饭：锅中放入椰子油和蒜末炒热，加入洋葱末、姜末和鸡肉末煎炒，肉熟后再加入花椰菜碎、葱花、海盐，最后用小火煮5～8分钟至花椰菜变软为止。
（2）关火后在鸡肉炒饭中加入鸡蛋，混合均匀。
（3）用娃娃菜或者生菜叶用卷春卷的方法包裹炒饭。
（4）烤箱预热175摄氏度，放入饭团，烤25分钟后拿出来即可。
如果嫌味道太淡的话，可以用芝麻油、香菜、醋、酱油、蒜末做点蘸酱，用饭团蘸着酱汁吃。没有烤箱也可以用蘸酱1∶1加水稀释后，用平底锅小火慢煎15分钟后食用。
◎ 【下午加餐 】黄瓜牛油果蔬果昔 ◎
材料：
10片菠菜叶，半根黄瓜，半个柠檬的汁，250毫升椰子水（也可以用新榨的橙汁代替），半个牛油果
做法：
将所有材料放入搅拌机中，搅拌30秒，即可饮用。
◎【晚餐 】丸子蔬菜汤 ◎
材料：
1根胡萝卜，1个红薯（或者白萝卜），1段芹菜，半个洋葱，1个番茄，4瓣大蒜，2茶勺孜然粉，半茶勺黑胡椒粉，半茶勺辣椒粉，适量香菜叶，2茶勺海盐，1汤勺橄榄油，100克牛肉（切成牛肉末，也可以用猪肉、鸡肉等肉类代替），150克豆腐（弄成豆腐碎），1个鸡蛋
做法：
（1）所有蔬菜包括大蒜，切丁备用。
（2）在锅中加入孜然粉、黑胡椒粉、辣椒粉、香菜叶、海盐和橄榄油，和蔬菜丁一起炒热再加水，水要没过所有食材，煮成蔬菜汤。
（3）制作肉丸：将牛肉末、洋葱碎、豆腐碎、香菜碎、辣椒粉、鸡蛋、海盐混合成泥，再揉成肉丸形状，待汤煮到蔬菜变软后，加入丸子煮至肉丸全熟为止。
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Day 8
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◎ 【早午餐】风味牛油果鸡蛋松饼 ◎
材料：
3个鸡蛋，50毫升淡奶油，100克巴旦木粉，1小茶勺海盐，1小茶勺黑胡椒粉，1小茶勺泡打粉，1个牛油果（切丁），豆苗菜、黑醋、橄榄油各适量
做法：
（1）将鸡蛋、淡奶油混合巴旦木粉和海盐、黑胡椒粉以及泡打粉，做成鸡蛋面糊。
（2）平底锅放橄榄油，挖1汤勺鸡蛋面糊倒入锅内，煎成形后翻面继续煎。
（3）最后在鸡蛋松饼上直接铺牛油果丁、海盐、豆苗菜、适量橄榄油以及黑醋，即可完成。
◎ 【晚餐】菠菜番茄鸡蛋饼 ◎
材料：
1小块黄油，2瓣大蒜的蒜末，1/3个洋葱（切碎），5个小番茄（或者1个大番茄），适量菠菜叶，2个鸡蛋，2茶勺海盐，1茶勺黑胡椒粉
做法：
（1）锅里加入黄油块，待黄油融化后，往锅里放入蒜末和洋葱煎炒，至微软后加入小番茄。
（2）再加入菠菜叶和鸡蛋、海盐，盖上盖子小火煨至鸡蛋8分熟，加上黑胡椒粉即可。如果担心表面不熟，可以在底部熟透后翻面再煎，直到两面都熟透为止。
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Day 9
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◎ 【早午餐】玉米藜麦大虾 ◎
材料：
100克藜麦，50克玉米粒，10个虾仁，半个柠檬的汁，1汤勺椰子油，3汤勺橄榄油，2茶勺海盐，适量香菜末，1茶勺黑胡椒粉，3瓣大蒜的蒜泥
做法：
（1）煮藜麦：1倍藜麦+2倍水，再加适量的海盐，中火煮15分钟（中间翻一下以免糊底），再焖10分钟（帮助藜麦发芽），最后拌入椰子油混合。
（2）炒玉米虾仁：锅里加1汤勺橄榄油和蒜泥，再加入玉米粒和虾仁炒至虾仁熟为止，最后加入适量海盐和黑胡椒粉。
（3）混合藜麦和玉米虾仁。
（4）制作酱汁：将1汤勺柠檬汁、2汤勺橄榄油、适量海盐、香菜末、黑胡椒粉混合均匀。
（5）把酱汁浇到混合藜麦和玉米虾仁上，即可食用。
◎ 【下午加餐 】草莓蓝莓蔬果昔 ◎
材料：
5～8个草莓，100克蓝莓，6片菠菜叶（或羽衣甘蓝菜叶），200毫升无糖酸奶（或者椰子汁、矿泉水），5个坚果（腰果、核桃也可以）
做法：
将所有材料放入搅拌机中，搅拌1分钟，即可饮用。
◎【晚餐 】法式黄油香煎龙利鱼配蒜香西蓝花 ◎
西蓝花和花椰菜是低碳水饮食中的主角，对于戒不掉主食的人来说，多准备一些西蓝花或者花椰菜在家里，通过不同的制作方法来制作料理，是非常减脂和健康的饮食方式。
材料：
半个西蓝花，2汤勺橄榄油，3瓣蒜的蒜末，2茶勺海盐，200克龙利鱼，100克椰子粉（或巴旦木粉），2汤勺融化的黄油，半个柠檬的汁，1个鸡蛋，欧芹碎、酸豇豆、花椒粉各适量
做法：
清炒西蓝花
（1）西蓝花放在沸水中煮5分钟捞出。
（2）放入橄榄油，将蒜末（吃辣的话可以放一点辣椒）炒香。
（3）加入西蓝花翻炒。
（4）最后加入海盐调味即可。
煎龙利鱼
（1）龙利鱼洗干净后用厨房纸收干水分。
（2）加入海盐和花椒粉调味。
（3）先包裹鸡蛋液，再包裹椰子粉或巴旦木粉（用来替代面粉，没有的话直接裹鸡蛋液也可以）。
（4）平底锅里面放入橄榄油，油烧热后，用小火慢慢煎，一面煎熟之后翻面继续煎。两面金黄即可盛出。
香柠黄油酱汁
（1）黄油放入锅中融化。
（2）加入欧芹碎（没有的话可以用葱花）。
（3）加入少许酸豇豆继续熬。
（4）加入海盐和柠檬汁。
（5）将调制好的酱汁淋在煎好的鱼上，即可享用。
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Day 10
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◎ 【早午餐】卷心菜豆腐碗 ◎
材料：
1/3个卷心菜，2汤勺橄榄油，1段葱，2茶勺海盐，150克豆腐，1/3个西蓝花，100克鸡胸肉，30克芝麻酱（或者花生酱），1茶勺黑醋，60克无糖椰奶（或者巴旦木奶、腰果奶，都没有的话就加水），2汤勺酱油，1茶勺黑胡椒粉
做法：
（1）卷心菜切碎或者搅碎。
（2）锅中倒入橄榄油烧热，爆香葱段，放入卷心菜碎炒熟，加海盐调味。
（3）豆腐切块，用油煎至两面金黄后混合1汤勺酱油烧5分钟。
（4）西蓝花用沸水煮10分钟后待用。
（5）加入鸡胸肉（或者牛肉、鱼肉，任选一种肉类作为蛋白质的主要来源），两面煎至微黄即可。将煎鸡胸肉和做好的蔬菜放入一个碗中搅拌均匀。
（6）制作豆腐碗酱汁：15毫升酱油+30克芝麻酱+5毫升黑醋（或米醋）+60克无糖椰奶，最后加入少许海盐和黑胡椒粉。
（7）将酱料淋在豆腐蔬菜碗里，就可以吃了。
◎ 【下午加餐】猕猴桃蔬果昔 ◎
材料：
10片菠菜叶，1个猕猴桃，1个橙子，150毫升水，少许肉桂粉
做法：
将所有材料放入搅拌机中，搅拌1分钟，即可食用。
◎【晚餐 】牛油果沙拉配烤鸡 ◎
材料：
2块去骨去皮鸡肉，2瓣大蒜的蒜末，1茶勺孜然粉，1个柠檬的汁，1茶勺黑胡椒粉，2汤勺酱油，1个牛油果，1个番茄，1/4个洋葱，香菜末、辣椒粉和海盐各适量
做法：
煎鸡胸肉
（1）去骨去皮鸡+适量蒜末+适量香菜末+孜然粉+半个柠檬的汁+辣椒粉（不喜欢吃辣的话可以不加）+黑胡椒粉+酱油，所有食材放在食物保鲜袋里腌制至少10个小时。
（2）锅里放橄榄油，小火慢煎鸡胸肉，腌制出来的汁液全部倒入锅中，用平铲压鸡肉，确保两面全熟透（如果有烤箱建议用烤箱烤鸡肉）。
制作牛油果沙拉
1个牛油果切丁，1个番茄切丁，1/4个洋葱切丁，搅拌均匀再加入半个柠檬的汁、香菜末、适量海盐和黑胡椒粉混合即可。将做好的牛油果沙拉铺在煎好的鸡胸肉上，就做好了。
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Day 11
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◎ 【早午餐 】西芹南瓜炒百合 ◎
材料：
100克西芹，200克南瓜，1个鲜百合，海盐、黑胡椒粉各适量
做法：
（1）西芹洗净削皮，去掉老筋后切段。
（2）南瓜去皮去瓤，切薄片。
（3）百合洗净掰开，焯水后备用。
（4）锅内烧开水，放入南瓜焯水，水开后捞出，将焯好的南瓜控干水分。
（5）锅内放油，放入西芹翻炒，炒至断生后加入南瓜一起翻炒。
（6）南瓜、西芹炒熟时放入百合，加入适量海盐和黑胡椒粉调味，翻炒均匀后出锅。
◎ 【晚餐】茄子千层面 ◎
这道菜我常常做，用茄子替代千层面原本碳水化合物含量高的面皮，好吃又不担心长胖。唯一的缺点是，这道菜做起来会花费点儿工夫，但做完后可以全家人一起吃或者分好几顿吃掉，剩下的放进冰箱冷冻，需要吃的时候用烤箱或者微波炉加热即可。
材料：
1个茄子，3个番茄（去不去皮随意），3瓣大蒜的蒜末，2汤勺橄榄油，适量海盐，1汤勺陈醋（或者柠檬汁），100克奶酪，2汤勺融化的黄油
做法：
煎茄子
（1）茄子切片后，用海盐腌至出水（事先放盐腌制可以节省一些油）。
（2）用厨房用纸吸干多余的水分后，在锅内放入橄榄油，油热后再放入蒜末和茄子，茄子煎至两面金黄色即可。
番茄酱汁制作：
在平底锅里加入少许水，放入番茄、大蒜、橄榄油和海盐，慢慢熬制番茄，直到全部软掉收汁即可。如果番茄不够酸，可以加一点陈醋（如果你喜欢特别的香料风味，可以在熬制的过程中加入一小段百里香或者新鲜的罗勒碎）。
低碳水化合物白酱的制作：
（1）奶酪碎加黄油和一小碗水，慢慢煮至浓稠状即可关火。
（2）一层煎茄子、一层番茄酱，最后淋上白色的酱汁，烤箱预热175摄氏度，烤15分钟即可食用。
传统千层面的白酱是用面粉、黄油、牛奶做成的，但要进行低碳水饮食就不能用了。这款低碳水化合物白酱就是纯奶酪熬制的——奶酪品种不限，意大利乳清干酪、帕玛森乳酪、马苏里拉奶酪都行。
没有烤箱的话，这道菜恐怕没办法完成。但是你可以改成茄子炒番茄，味道也是差不多的。
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Day 12
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◎ 【早午餐 】麻酱拌西葫芦瓜面配煮蛋 ◎
瓜面是一道可以让你轻松玩转的低碳水化合物料理。葫芦瓜面是味道非常贴近面条的食材，但碳水化合物含量极低，适合糖尿病患者、减重人士。
材料：
1个西葫芦，2汤勺酱油，1汤勺芝麻油，半汤勺醋，2瓣大蒜的蒜末，1汤勺花生酱，1个鸡蛋，熟芝麻、葱花各适量
做法：
（1）西葫芦去皮，可以用专门的刨瓜面的机器或者用普通的刨刀就能做出面条的形状。
（2）西葫芦做的面条放入烧开的水中，最多煮5分钟后，控水沥干即可。
（3）制作麻酱：把酱油、芝麻油、醋、蒜末、花生酱（也可以加花生碎或者巴旦木碎）混合均匀即可。
（4）微微煮过的瓜面完全地滤掉水分，拌入做好的麻酱混合均匀，再撒上熟芝麻、葱花装盘。
（5）最后煎1个鸡蛋，放在瓜面上方即可。
◎ 【下午加餐】牛油果芹菜蔬果昔 ◎
材料：
8片菠菜叶，半个牛油果，半个柠檬的汁，1小块生姜，1根芹菜，1汤勺椰子油，150毫升水
做法：
将所有材料放入搅拌机中，搅拌1分钟，即可食用。
◎ 【晚餐】蔬菜炖鱼汤 ◎
材料：
1条你爱吃的鱼，1个番茄，1个洋葱，2汤勺椰子油，一些你喜欢的绿叶菜，1汤勺芝麻油，1茶勺黑胡椒粉，1小块生姜，1汤勺料酒，2茶勺海盐
做法：
（1）把鱼清洗干净，用生姜、料酒、海盐腌30分钟。
（2）番茄切丁，洋葱切丝待用。
（3）锅里放入适量椰子油（或者橄榄油），加入番茄和洋葱炒出汁后，再倒入水，煮沸。
（4）锅里倒入腌好的鱼，煮10分钟左右，再加入绿叶菜继续煮。
（5）汤里加入海盐、芝麻油和黑胡椒粉，这道菜就完成了。
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Day 13
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◎ 【早午餐】生菜汉堡包 ◎
材料：
100克牛肉，半个洋葱（切末），1茶勺黑胡椒粉，1个鸡蛋，生菜叶，奶酪片、黄油、海盐各适量
酱汁的选择：你可以用无糖番茄酱（也可以自己制作，前面有介绍），蛋黄芥末酱（进口超市都有，几乎都是无糖的配方，但非常辣，建议用的时候混合橄榄油和柠檬汁），蛋黄酱（注意是否加糖，当然，你也可以用之前菜谱中的酱汁）
中间加入的食材：番茄片、牛油果片、洋葱丝、奶酪片各适量（奶酪片可以在煎牛肉饼的最后一分钟放入，让奶酪融化一下）
做法：
（1）把牛肉搅成牛肉泥。
（2）在牛肉泥里放入洋葱末、黑胡椒粉、海盐，再打入1个鸡蛋帮助成形。
（3）平底锅里面放入黄油，两面煎牛肉饼即可。
（4）用沥干水分的生菜叶包裹肉饼和中间加入的食材，就制作完成了。
◎ 【下午加餐】自制巧克力配坚果 ◎
材料：
150克椰子油，4汤勺可可粉，10个核桃，1茶勺肉桂粉
做法：
将所有材料混合后，放入冰箱冷冻，拿出来就可以吃了。
这是一道低碳水化合物、高脂肪的美味点心，但减肥期间，一天只能吃一小块，过过瘾就够啦！
◎ 【晚餐】西蓝花炖牛肉 ◎
材料：
250克牛肉，2汤勺蚝油，1汤勺芝麻油，100克西蓝花，50克蘑菇，2茶勺海盐，姜末、蒜末、葱花、辣椒粉（不吃辣的话可以不放）各适量
做法：
（1）腌制牛肉：牛肉切条，混合适量姜末、蒜末，加入蚝油、芝麻油、辣椒粉（吃辣的话）腌制1个小时。
（2）锅里放油，放入腌好的牛肉和牛油汁，炒至变色后放入200克切好的西蓝花块和蘑菇片，继续翻炒。
（3）加入适量水，熬制30分钟，最后加入适量的海盐和葱花即可出锅。
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Day 14
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◎ 【早午餐】咖喱味花椰菜饭 ◎
材料：
1/3个花椰菜，1/3个洋葱，2瓣大蒜，半根西芹，1汤勺黄油，1个鸡蛋，2茶勺海盐，1汤勺料酒，1汤勺孜然粉，1茶勺咖喱粉，适量酱油
做法：
（1）花椰菜切碎（碎到米粒大小，切工不好也可以借助搅拌机），洋葱切碎，大蒜切碎，西芹切碎。
（2）锅里放黄油、蒜末和洋葱碎，炒3分钟左右。
（3）加入1个鸡蛋，炒碎。
（4）将花椰菜和西芹倒入锅中，再加黄油，炒5分钟（可以加一点点水或高汤），喜欢吃肉的朋友也可以加入一些牛肉碎或者鸡肉碎来炒。
（5）在炒饭中加入海盐、酱油、料酒、孜然粉、咖喱粉调味即可。
◎ 【下午加餐】花生酱奶昔 ◎
材料：
30克花生酱，300毫升植物奶（或者无糖巴旦木奶、椰奶、豆奶或者核桃奶），1茶勺肉桂粉
做法：
将所有材料放入搅拌机中，搅拌1分钟，即可食用。
◎ 【晚餐】生酮比萨 ◎
材料：
350克马苏里拉奶酪（200克用于做比萨的面饼，150克用于比萨最上层的拉丝），50克淡奶油，1个鸡蛋，150克巴旦木粉（用于替代面粉），蔬菜（用于装饰在比萨上，也可以放入酱汁中一起熬制），100克自制番茄酱（也可以是罗勒酱、蘑菇酱等）
做法：
（1）比萨饼皮的制作：
平底锅小火，放入淡奶油、200克的马苏里拉奶酪、150克巴旦木粉，待奶酪差不多融化后，关火，再加入1个鸡蛋。搅拌这些食材至呈半湿的面团状（太湿就增加巴旦木粉，太干则多加一些淡奶油）。
把“面团”倒在烤箱纸上，带上一次性手套用手将面团平铺成面皮（我也试过很多铺面皮的方法，这个方法浪费的面团最少且铺得最均匀）。
烤箱预热180摄氏度，放入铺好的面皮，烤15分钟左右。一定要观察面皮的颜色变化，差不多呈均匀金黄色的时候，便可以拿出来。
（2）比萨酱汁的制作：
番茄酱是比萨最常用酱汁，而市面上的番茄酱一定放糖，所以生酮比萨的番茄酱必须自制。如果想增加风味，也可以加入罗勒、牛至或者百里香调味。喜欢吃蔬菜的话，也可以切成蔬菜碎放进去一起熬或者待会儿平铺在比萨上。
（3）确保比萨底已经烤好且酱汁熬得足够浓稠（否则酱汁浇上去后底部会破），将酱汁平铺在比萨上。喜欢其他蔬菜，这时候就可以把蔬菜切成薄片，平铺在比萨上（比如茄子片、番茄片、菌菇片、菠菜叶等）。再放入烤箱，继续烤5～10分钟。
（4）将剩余的马苏里拉奶酪全部铺在比萨上（当然，你也可以放上你喜欢的奶酪），再烤3～5分钟至奶酪融化即可。
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Day 15
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◎ 【早午餐】烤三文鱼配小番茄沙拉 ◎
材料：
200克三文鱼，2汤勺橄榄油，2茶勺海盐，半个柠檬的汁，3瓣大蒜的蒜末，1茶勺小茴香，10个小番茄，香菜、辣椒粉和生菜叶各适量
做法：
（1）先将三文鱼和橄榄油、海盐、柠檬汁、蒜末、辣椒粉、小茴香、香菜一起腌制15分钟。烤箱预热200摄氏度，正反面分别烤8分钟后拿出。
（2）沙拉制作：小番茄对半切，用橄榄油、海盐、柠檬汁、香菜混合搅拌均匀（还可以加入其他你喜欢的蔬菜）。
（3）装盘时，先放生菜叶、再放烤三文鱼，最后放拌好的番茄沙拉。
◎ 【下午加餐】花生酱饼干 ◎
材料：
30克可可粉，180克椰子片或者椰蓉，50克巴旦木粉，75克花生酱，45克融化的黄油
做法：
将所有材料混合后，压成饼干的样子，冷冻成型后即可食用。
◎ 【晚餐】芦笋西葫芦炒虾 ◎
材料：
2根西葫芦，1个灯笼椒，100克芦笋，100克虾，3瓣大蒜，半个洋葱，2茶勺海盐，1茶勺黑胡椒粉，牛至叶、百里香、葱花和黄油各适量
做法：
在锅里放入黄油，融化后，所有食材切丁后和调料混合，炒5分钟后，加少许水，煮5～8分钟，收汁后即可出锅。
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Day 16
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◎ 【早午餐】西蓝花奶酪鸡蛋饼 ◎
材料：
1个西蓝花，2个鸡蛋，150克帕玛森奶酪，50克任意品种的奶酪粉，45克巴旦木粉，2瓣大蒜的蒜末，1茶勺海盐，半茶勺胡椒粉，1汤勺黄油
做法：
（1）西蓝花煮或者蒸熟，然后切成非常小的块状。
（2）将切碎的西蓝花放在一个大碗里面，加入除黄油外的其他材料，充分混合均匀成泥状。
（3）平底锅放黄油融化，加入一汤勺混合物，压成饼状，两面煎至成形即可（如果一个大饼很难翻面煎，可以做成几个面积小一点的饼）。
◎ 【下午加餐】蓝莓低碳果昔 ◎
材料：
100克蓝莓，2汤勺花生酱，250毫升坚果奶（或无糖巴旦木奶、椰奶和豆奶）
做法：
将所有材料放入搅拌机中，搅拌1分钟，即可食用。
◎ 【晚餐】咖喱大虾 ◎
材料：
200克虾（新鲜的或者冷冻的都可以），半个柠檬的汁，2个番茄（切丁）、半个洋葱（切丁），20毫升椰子油，姜黄粉、咖喱粉、椰浆、菠菜、海盐、黑胡椒粉、蒜末、芝麻油、辣椒粉、姜末、红甜椒（切丁）各适量
做法：
（1）腌虾：虾去壳、去虾线。用柠檬汁、海盐、黑胡椒粉、蒜末、芝麻油、辣椒粉（不喜欢可以不加）腌制30分钟。
（2）在锅里倒入20毫升椰子油，加入蒜末、姜末、红甜椒丁、番茄丁、洋葱丁，炒软后加1碗水煮5分钟。
（3）继续加入1茶勺姜黄粉、1汤勺咖喱粉、海盐、1罐椰浆（超市能买到无糖椰浆）煮10分钟。
（4）加入菠菜和腌制好（连同汁液一起）的虾肉，煮到虾肉熟后即可。
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Day 17
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◎ 【早午餐】牛油果大虾沙拉 ◎
蒜香菠菜酱汁材料：
1杯菠菜，半杯芹菜叶，1茶勺海盐（根据你的口味调节），半杯巴旦木（生熟都可以，也可以用腰果代替），1瓣大蒜，半杯橄榄油，1个柠檬的汁，2勺奶酪粉（可以增加奶香味，不加也可以）
沙拉材料：
150克大虾，50克菠菜叶（正好装满1量杯），100克小番茄，1个牛油果（切成丁），50克任意坚果（可以是巴旦木、核桃或者夏威夷果），1汤勺橄榄油，海盐、黑胡椒粉各适量
做法：
（1）将蒜香菠菜酱汁的所有材料，用搅拌机搅拌均匀即可。这款酱汁冷藏可以保存3天。
（2）平底锅放入橄榄油，加入去壳去虾线的大虾，煎至虾肉全熟后，撒上适量海盐和黑胡椒粉。
（3）1杯菠菜+100克小番茄+1个牛油果丁+煎好的大虾+50克坚果混合，淋上新鲜的蒜香菠菜酱汁，就是一盘美味和颜值兼具的牛油果大虾沙拉！
◎ 【下午加餐】坚果球 ◎
材料：
300克原味坚果（可以是巴旦木、核桃、南瓜子、葵花籽、芝麻等），1汤勺可可粉，2勺椰子油，1汤勺花生酱
做法：
（1）坚果放入搅拌机打碎，加入可可粉、椰子油和花生酱，混合均匀后用手捏成圆球状。
（2）放入冰箱，冷冻成形即可食用。
◎ 【晚餐】香菇牛骨汤 ◎
材料：
250克牛骨头，8朵干香菇，150克冬瓜（或者白萝卜），1小段大葱，1小块生姜，3瓣大蒜，3个八角，2茶勺海盐，黑胡椒粉和葱花适量
做法：
（1）先将牛骨头放进冷水中煮沸，去掉血水。
（2）干香菇提前泡水一晚上，冬瓜切块备用。
（3）在焯过水的牛骨头里加入3～4碗水、大葱、生姜、大蒜、八角，再用高压锅煮30～40分钟。
（4）放入海盐、黑胡椒粉、香菇和冬瓜，高压锅再煮10分钟即可。吃的时候，可以加入葱花和芝麻油提香。
其实，不管是牛骨汤、猪骨汤还是羊肉汤，只要你不放主食，这都是一道碳水化合物含量很低的料理。
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Day 18
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◎ 【早午餐】咸南瓜浓汤 ◎
材料：
150克南瓜，50克胡萝卜，1根芹菜，2瓣大蒜，1汤勺黄油，60克淡奶油，海盐、黑胡椒粉各适量
做法：
（1）蔬菜切丁后放入3碗沸水中煮至变软，在水中加黄油、淡奶油以及适量海盐和黑胡椒粉。
（2）用搅拌机将所有食材搅成泥状，即可食用啦！
需要注意的是，煮完蔬菜的汤水和菜的比例最好是1∶1，如果水分很多，建议倒掉一些水后再用搅拌机搅拌成泥，否则无法做出浓汤的浓郁质感。
◎ 【下午加餐】奶油莓子 ◎
牛奶是高乳糖食物，但是膏状的淡奶油是几乎不含乳糖的低碳水化合物食物，如果家里有搅拌机，用低挡位搅拌就能打好（千万别打过了）。只要你不额外加糖，这就是无糖“甜品”。
打发的奶油+你喜欢的新鲜莓类水果（蓝莓、草莓、蔓越莓等）+肉桂粉，就是你今天的加餐啦！
◎【晚餐】奶酪鸡排 ◎
奶酪炸鸡排是不能吃的，淀粉实在太多！但奶酪烤鸡排可以吃啊，买不到就自己做吧！
材料：
1块鸡胸肉，橄榄油、辣椒粉、淡奶油、帕玛森干酪碎、菠菜、蒜末、海盐各适量
做法：
（1）鸡胸肉从侧面开口，确保不要切断。
（2）用橄榄油混合蒜末、辣椒粉、海盐，混合均匀后抹在鸡胸肉上用来调味。
（3）加入淡奶油、帕玛森干酪碎、菠菜、蒜末、海盐混合均匀（没有淡奶油，也可以用黄油代替），再塞入鸡肉中。
（4）烤盘预热200摄氏度，烤25分钟即可食用。
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Day 19
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◎ 【早午餐 】水煮蛋三明治 ◎
材料：
4个鸡蛋，4片生菜叶，4片奶酪，4片肉（可以是烟熏三文鱼、鸡胸肉或者火腿肉），之前学习过的酱汁
做法：
（1）将4个鸡蛋用中火煮10分钟，确保全熟。
（2）冲凉水后鸡蛋去壳，再对半切开。
（3）在鸡蛋中间加入1片奶酪、1片生菜叶和1片肉，挤上一些之前学习过的酱汁，再将鸡蛋合起来即可食用。
◎【下午加餐】万圣节蔬果昔 ◎
暖暖的香料比热的饮品更舒服更暖胃。比如今天要介绍的这款香料配方——南瓜派香料。我第一次接触这款香料，是一个朋友从美国回来后教我的，她说有一个配方可以让所有食物吃起来像烤南瓜的味道，吃什么都跟过万圣节一样。于是，我学会了调制这款南瓜味道的香料。我当时用搅拌机做了一款自制花生酱，加了这款香料后，简直太美味了，有一种万圣节吃南瓜派的既视感。后来看了很多国外的美食博主都用这款香料做果昔、奶昔、咖啡、蔬果昔等。
南瓜香料材料：
90克肉桂粉，20克肉豆蔻粉，20克生姜粉，15克丁香粉，15克五香粉
蔬果昔材料：
10片菠菜叶，250毫升巴旦木奶，1茶勺南瓜香料，1段芹菜
做法：
（1）把南瓜香料的材料混合，即制成万能的南瓜香料。
（2）再用菠菜叶、巴旦木奶、芹菜，加南瓜香料，用搅拌机打30秒，即可成蔬果昔（配方不难，但南瓜香料有点难调，没有的话可以用生姜+肉桂代替也行）。多余的南瓜香料可以保存起来，等制作其他料理时使用。
◎ 【晚餐】豆腐丸子搭配花椰菜饭 ◎
花椰菜饭的做法之前已经学过了，这里就省略教学步骤。今天就用花椰菜饭搭配一个自制的豆腐丸子，做一道饱腹又美味的晚餐料理。
材料：
1碗花椰菜饭，半块老豆腐，1个鸡蛋，1茶勺芝麻油，1茶勺海盐，1茶勺巴旦木粉，1根胡萝卜（切丝），葱花、姜末、蒜末各适量
做法：
（1）半块老豆腐放沸水中煮5分钟，煮好的豆腐混合葱花、姜末、蒜末、鸡蛋、海盐、芝麻油、巴旦木粉、胡萝卜丝，用搅拌机打成肉泥状。
（2）用手捏成肉丸大小，在放入黄油的平底锅里煎到焦黄为止。取出豆腐丸子待用。
（3）将豆腐丸子加入做好的花椰菜饭中，即可食用。
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Day 20
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◎ 【早午餐】鸡丝罗勒瓜面 ◎
材料：
150克鸡胸肉，2茶勺海盐，1个西葫芦
罗勒酱汁材料：
75克橄榄油，1/4杯水，2汤勺葡萄醋（或者米醋、苹果醋、陈醋，也可以用柠檬汁替代），1茶勺海盐，1瓣大蒜，适量黑胡椒粉，1/3杯新鲜罗勒叶（也可以用干罗勒碎或者用香菜叶甚至是香葱碎替代）
做法：
（1）将所有制作罗勒酱汁的材料，用搅拌机混合，打30秒即可制成万能的罗勒酱汁。冷藏可存放2周。
（2）将鸡胸肉放在加了海盐的沸水中煮至全熟，捞出来后用手撕成鸡丝状待用。
（3）将西葫芦用刨刀刨成面条状，拌入新鲜的罗勒酱汁和手撕鸡丝，即可食用。
◎ 【下午加餐】低碳水南瓜饼干 ◎
材料：
50克黄油，100克蒸熟的南瓜泥，1个鸡蛋，600克巴旦木粉，2茶勺肉桂粉，1茶勺肉豆蔻粉（或者之前我们做的南瓜香料粉也可以），1小茶勺海盐，1茶勺泡打粉
做法：
（1）一个大碗里面放入融化的黄油。
（2）再加入蒸熟的南瓜泥和1个鸡蛋，搅拌均匀。
（3）加入巴旦木粉，继续搅拌。
（4）加入肉桂粉、肉豆蔻粉（或直接加入3茶勺南瓜香料粉）、海盐和泡打粉，搅拌均匀，直到形成不稀不干的曲奇面团为止。
（5）烤箱175摄氏度预热后，烤箱纸上放一个个大小差不多的团子，压成饼状。
（6）烤20分钟后取出放凉即可食用。吃不完的话，放在干燥阴凉处存储，可以放2周左右。
◎ 【晚餐】什锦鸡肉烤盘 ◎
只要有烤箱，很多时令蔬菜都可以配合肉类一起烤，只要装好盘调好味道，定好烤箱的温度和时间，你就可以去忙其他事情了。所以用烤箱做饭确实是省时省力的烹饪方式。
材料：
200克鸡胸肉，1个番茄，1个西葫芦，1个柠檬，半个洋葱，3汤勺橄榄油，
20克罗勒碎，2茶勺海盐，适量黑胡椒粉，半个柠檬的汁，50克奶酪碎
做法：
（1）鸡胸肉切成3块，每块开5道口子，但不要切断。
（2）番茄、西葫芦、柠檬切片，洋葱切成半月状。
（3）用1个碗混合橄榄油、罗勒碎、适量海盐、黑胡椒粉、柠檬汁。
（4）将切好的蔬菜和柠檬皮塞进鸡胸肉的空隙中，然后淋上橄榄油汁。
（5）在上面撒上你喜欢的奶酪碎，烤箱预热200摄氏度，所有食材放进烤箱烤25分钟。如果吃的时候感觉味道太淡了，可以额外撒上海盐。
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Day 21
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◎【早午餐】烟熏三文鱼配南瓜吐司 ◎
材料：
100克之前做南瓜饼干的面团，1汤勺融化的黄油，20克菠菜，海盐、蒜末各适量
做法：
（1）用黄油、菠菜、海盐和蒜末炒一个黄油菠菜（或者再点缀一些成品的烟熏三文鱼）。
（2）将之前做南瓜饼干的面团揉成吐司的形状，用制作南瓜饼干的方法制成吐司。
（3）将第1步的浇头放在第2步的吐司上，南瓜吐司就做好啦！
◎ 【下午加餐】椰香蔬果昔 ◎
材料：
250毫升无糖椰奶，半个柠檬的汁，少许柠檬片，10片菠菜叶，适量姜末
做法：
（1）将除柠檬片以外的所有材料用搅拌机打成果昔。
（2）无糖椰奶需要用新鲜的椰青水+椰子肉搅拌（或者椰浆也行，当然用其他植物奶替代也行，比如巴旦木奶、腰果奶等）。
（3）最后用一些姜末和柠檬片点缀。
◎ 【晚餐】低碳“面包屑”炸鱼配沙拉 ◎
炸鱼很好吃，而且鱼块也是低碳水化合物食物，但炸鱼必用的面包糠会增加碳水化合物含量，所以我们可以用其他干燥的粉状食材来取代面包糠。
材料：
2个鸡蛋，100克低碳“面包糠”（干粉），150克鱼块，1汤勺椰子油（或者黄油），30克蛋黄酱（或者自制的番茄酱），100克时令沙拉，60克油醋汁
低碳水“面包糠”材料：
15克干奶酪，30克亚麻籽粉，30克巴旦木粉，1茶勺胡椒粉，1茶勺海盐，1茶勺洋葱粉，1茶勺大蒜粉，适量辣椒粉
油醋汁材料：
2汤勺黑醋，2汤勺橄榄油，1茶勺海盐
做法：
（1）准备2个鸡蛋的蛋液，将鱼块先放入蛋液中浸透，之后裹上“面包糠”放入蛋液中，再裹上干粉。重复两次可以让脆脆的口感更佳厚实。
（2）用椰子油或者黄油来炸鱼或者煎鱼，做出来的鱼更香。
（3）蘸酱部分：可以直接买超市的蛋黄酱，或者用自制的番茄酱。
（4）沙拉部分：建议用时令沙拉菜搭配油醋汁。
◎ 【福利菜】简易泡菜 ◎
在我的推荐之下，很多人吃了这款泡菜都觉得很赞。制作方法不难，只需要腌制24小时就可以食用。不过，开封后一定要放进冰箱冷藏，保质期为2周。储存的时间越久，发酵程度越高。
材料：
消毒烘干的玻璃瓶，2根胡萝卜，2根白萝卜，2根黄瓜，1小块生姜（切片），1个苹果（切条）
酱汁材料：
100毫升白醋，150毫升矿泉水，30克海盐，1茶勺黑胡椒粉，少量辣椒粉，花椒若干
做法：
（1）将材料里的蔬菜切成条状备用。
（2）用消毒晾干的玻璃瓶竖着装入蔬果条，然后将调好的酱汁倒入瓶中，确保所有蔬果完全被酱汁浸泡。
（3）密封常温保存24小时后，就可以食用了。切记，当泡菜里长出白绒绒的菌点，泡菜就不能吃了。
为了避免变质，一定要放入冰箱储存。这一周中的任何饭点时间，都可以取出一些来配合餐点食用，帮助你调理肠道，补充益生菌。
另外，如果你不喜欢吃太酸的食物，就可以降低醋的比例，增加水的比例。辣椒的比例，也是根据自己吃辣的程度调节。