附录 不同人群养肠道小妙招
附录 不同人群养肠道小妙招
0～3岁婴幼儿
在孕期，胎儿的消化道内是无菌的。婴儿出生后24～48小时，肠道就出现了细菌，随着婴儿逐渐长大，肠道菌群也变得复杂，一般到2岁的时候，幼儿的肠道菌群已经接近成年人。婴幼儿肠道黏膜发育较快，但是肠肌层发育较慢，肠道功能不够完善，对食物的消化、吸收和废物的排泄都受到一定的限制。如果喂养不当，容易引起婴幼儿消化功能紊乱和营养不良，很容易发生消化不良、腹泻、便秘等肠道疾病，不利于婴幼儿健康成长
0～1岁婴儿时期饮食原则
1～3个月内的婴儿以母乳喂养最适宜，母乳中的营养素齐全，能全面满足婴儿生长发育的需要，这些营养素既与婴儿肠道功能相适应，亦不会增加婴儿未成熟肾脏的负担。
限盐。3个月内的婴儿从母乳或配方奶中吸收的盐分就足够了。
5个月后的婴儿可慢慢添加辅食。在母乳喂养期间，为满足婴儿迅速发育的营养需要，可逐步添加辅食，以便婴儿肠道适应从单纯靠母乳营养逐步过渡到辅食营养的过程。
辅食添加的原则是：先单纯后混合；先液体后固体；先谷类、水果、蔬菜，后蛋黄、鱼、全蛋、肉。4～6个月可适当增加一些水果泥、菜泥。
至婴儿1周岁前，食物应尽量避免含盐量或调味品多的家庭膳食，但是随着生长发育，婴儿肠胃和肾功能逐渐健全，盐的需求量会逐渐增加，可将食盐量每日控制在1克以下。
1～3岁幼儿膳食从婴儿期的以乳类为主过渡到以谷类为主，奶蛋、鱼、禽、肉及蔬菜和水果为辅的混合膳食。
供给优质蛋白质，每日供给牛奶或相应的奶制品不应少于350毫升。
幼儿的每周食谱中应安排一次海产品，以补充视黄醇、铁、锌和碘。
幼儿的食物烹调宜采用清蒸、水煮，不宜添加味精等调味品，以原汁原味最好。
每日4～5餐，除三顿正餐外，可增加l～2次点心，进餐应该有规律。
晚饭后除水果或牛奶外，应逐渐养成不再进食的良好习惯，尤其睡前忌食甜食，以保证良好的睡眠，预防龋齿。
1～3岁幼儿时期饮食原则
推荐食物
4～5月龄，添加的食物包括米糊、粥、水果泥、菜泥、蛋黄、鱼泥、豆腐。
6～9月龄，添加饼干、面条、水果泥、菜泥、全蛋、肝泥和肉末
l0～12月龄，添加稠粥、稀饭、面包、馒头、碎菜及肉末。
1～2岁可添加富含优质蛋白质的鱼、虾；富含膳食纤维与胡萝卜素的胡萝卜泥、南瓜泥；防止便秘和辅助治疗腹泻的苹果泥
2～3岁可添加粗粮，以补充B族维生素，如小窝头、燕麦粥；富含蛋白质的豆腐、豆浆；增强免疫力的香菇；富含膳食纤维维生素C和矿物质的黄绿蔬菜。
学龄前儿童
学龄前儿童指的是3～6岁的儿童。这一时期的儿童活动能力增强，乳齿已长齐，咀嚼能力增强，肠道的消化、吸收能力提高。此时正是儿童身体迅速生长发育的重要时期，需要为儿童增加各种营养，所以要注重学龄前儿童的膳食平衡，应掌握饮食品种多样化、荤素菜搭配、粗细粮食交替的原则，以避免因营养不全而引发各种儿童肠道疾病。其次，除主餐外，还可在下午加点心1次，以补充能量。
饮食原则
清淡少盐，多喝白开水。为保护孩子较弱的肠道，饮食应少油、少盐，更不能添加辛辣刺激的调味品。每天至少要喝1200毫升左右的白开水。
每日膳食中应有一定量的牛奶或相应的奶制品，适量的肉、禽鱼、蛋、豆类及豆制品，以供给优质蛋白质。
为解决无机盐和维生素的不足，应注意新鲜蔬菜和水果的摄入并建议每周进食一次富含碘、锌的海产品。
纯能量（食糖等）以及油脂含量高的食物不宜多吃，以避免出现肥胖和预防龋齿。
烹调上由软饭逐渐转变成普通米饭、面条及糕点，避免油炸、油腻、质硬或刺激性强的食品。
推荐食物
提供充足热量的主食类：大米、小米、玉米、燕麦等。
富含维生素和矿物质的蔬果类：西蓝花、白菜、菠菜、冬瓜、黄瓜、胡萝卜、白萝卜、苹果、梨、香蕉、猕猴桃、柚子、橙子橘子等。
富含钙及蛋白质的肉蛋奶类：瘦肉、牛肉、鸡蛋、牛奶、酸奶草鱼、鲈鱼、豆腐、豆浆等。
学龄儿童
学龄儿童指的是6～12岁，小学阶段的孩子。此时期的儿童咀嚼能力与肠道消化能力都基本接近成人，而且独立活动能力逐步加强，可以接受成人的大部分饮食，但是他们的肠道消化功能仍不能与成人相比，其膳食应特别烹制，既要保证营养，又要使膳食适应儿童肠道特点。此时期的儿童各项器官发育成熟，需要的能量与营养素接近或超过成人，应供给平衡膳食。若学龄儿童膳食能量不足，影响肠道功能，可出现消化不良、营养吸收不好的情况，从而导致抵抗力下降，使儿童身体不能适应这一阶段的生长需求。
饮食原则
学龄儿童要注重饮食多样化，以保证摄入全面的营养，促进消化系统的发育。
谷类及豆类食物的供给量为300～500克，以提供足够的能量及较多的B族维生素。
三餐要有规律，定时定量，尤其是早餐要吃好。因为三餐规律可使大脑皮质的食物中枢形成定式，使肠道有规律地活动，提高食物的消化吸收率，而早餐所摄取的营养占全天摄取营养的30%左右，所以早餐一定要吃好。
学龄儿童应在老师协助下继续进行良好生活习惯及卫生习惯的培养，少吃零食，控制食糖的摄入。(https://www.daowen.com)
推荐食物
可补充膳食纤维、保持肠道健康的食物：如玉米、燕麦。
富含优质蛋白质的食物，如动物性食品及干豆类、硬果类。
吸收和利用率高的含钙食物，如乳类、小鱼和虾皮，骨泥、骨粉等。
含锌丰富的食物，如海产品、瘦肉、动物内脏、鱼及硬果类等
黄绿色蔬菜中的胡萝卜素能在体内转变为维生素A，应多食用
富含B族维生素的动物肝、肾、心，奶、蛋、绿叶蔬菜和豆类
维生素C含量高的食物，如新鲜的蔬菜和水果。
孕产妇
妊娠期妇女常常伴有消化功能的改变。牙龈肥厚，易患牙龈炎和牙龈出血；胃肠平滑肌张力下降、贲门括约肌松弛、消化液（胃酸、胃蛋白酶为主）分泌量减少、胃排空时间延长、肠蠕动减弱等，易出现恶心、消化不良、呕吐、胃反酸、便秘等妊娠反应。但对某些营养素的吸收却增强，如对钙、铁、叶酸、维生素B12等的吸收都比妊娠前有所增加，尤其是在妊娠的后半期。
饮食原则
妊娠早期膳食应以清淡、易消化、口感好为主要原则，减轻孕妇肠道负担，预防便秘。
妊娠中、晚期的膳食应广泛选择和食用新鲜的乳、蛋、禽、鱼肉、蔬菜和水果等，以保证母体和胎儿对营养素的需求，同时保证肠道健康。
为防止孕期便秘，可多选用膳食纤维丰富的蔬菜、水果及薯类能有效促进肠道蠕动，有利于排便。
乳母每天应喝牛奶以补充钙，还要多食水果、蔬菜及一定比例的粗粮，多喝鱼汤、鸡汤、猪蹄汤及骨头汤等，有利于维持肠道健康。
对牛奶过敏者和不喝牛奶者每天要适量补充维生素D，以促进肠道对钙的吸收。
推荐食物
富含矿物质、维生素和膳食纤维的食物：如黄瓜、番茄、木耳香菇、紫菜、香菜、芹菜、苹果、猕猴桃等。
能提供优质蛋白质、钙及维生素的食物：如鱼、肉、鸡蛋、鲜奶奶粉等。
老年人
老年人生理代谢的特点：①运动功能的改变：主要表现在牙齿部分或全部脱落，肌肉及骨骼的结构和功能也逐渐退化，导致咀嚼功能减退，吞咽功能欠佳，食物不易嚼烂。老年人在食物选择上受到限制，只能进软食、精食，结果容易造成消化不良、便秘及相应营养素缺乏。②吸收功能的改变：老年人由于胃酸及各种消化酶的分泌减少，肠壁供血欠佳以及肠壁黏膜萎缩、小肠上皮细胞数量减少，使小肠对木糖、钙、铁、维生素B1、维生素B12、维生素A、叶酸以及脂肪的吸收减少。
饮食原则
饮食多样化，才能利用食物营养素的互补，达到营养均衡的目的。
主食中包括一定量的粗粮、杂粮，可以增加肠道蠕动，防止便秘有利于维护肠道的健康、减少肠癌的发生。
每天饮用奶或食用奶制品，这些都是钙的最好食物来源，摄入充足的奶类有利于预防骨质疏松症。
适量食用动物性食物。禽肉和鱼类的脂肪含量较低，较易消化适合老年人食用。
多吃蔬菜、水果等含膳食纤维、维生素、矿物质较多的食物。
推荐食物
谷类、粗杂粮类：如麦面、玉米、小米、荞麦、燕麦等。
富含钙及蛋白质的肉蛋奶类食物：如瘦肉、鸡蛋、牛奶、酸奶草鱼、鲈鱼、海鱼、牡蛎、豆腐、豆浆等。
富含膳食纤维、维生素、矿物质的食物：如马齿苋、油菜、花菜胡萝卜、黄瓜、番茄、木耳、香菇、紫菜、香菜、芹菜、苹果香蕉、猕猴桃等。
更年期妇女
更年期妇女由于体内激素的变化，肠道的营养代谢有几个特点：①更年期妇女的基础代谢量减小，热能消耗降低，相应的，肠道蠕动变慢，更容易发生便秘。②含糖多的甜食应加以限制，食糖过多会促使肝脏内形成过多的脂肪，引起脂肪肝及肥胖，加重肠道负担。③由于激素的影响，有些人会表现出腹泻、腹胀之类的肠易激症状。④一些全身性疾病（如糖尿病、尿毒症）等，会导致排便功能受损，可造成控制肠道的自主神经病变，导致排便障碍。因此，更年期妇女的饮食对妇女尤其重要。
饮食原则
多食富含钙质的食物。钙有抑制脑神经兴奋的作用，当大脑中没有充足的钙时，就会情绪不安，容易激动，情绪不稳定很容易影响肠道功能，引发肠易激症状。
常食富含维生素的食物。膳食中补充一定量的维生素有助于女性维持肠道健康。
清淡饮食。有助于减轻肠道压力，预防便秘。
推荐食物
富含蛋白质的食物：如牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼类、鸡肉及大豆等
含高钙的食物：如虾皮、海带、紫菜、牡蛎、海藻等。
最好食用植物油，如玉米油、豆油、花生油等。
富含胡萝卜素、无机盐和维生素的蔬菜水果：如小白菜、芹菜菠菜、生菜、西蓝花、橙子、苹果、草莓等。