任务五 了解维生素的分类、储藏及摄入
维生素又名维他命，通俗来讲，即维持生命的物质，是维持人体生命活动必需的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。现阶段发现的维生素有几十种，如维生素A、维生素B、维生素C等。维生素在体内的含量很少，但不可或缺。已知许多维生素是酶的辅酶或者是辅酶的组成分子。因此，维生素是维持和调节机体正常代谢的重要物质。
各种维生素的化学结构及性质虽然不同，但它们却有着以下共同点：维生素均以维生素原的形式存在于食物中；维生素不是构成机体组织和细胞的组成成分，它也不会产生能量，它的作用主要是参与机体代谢的调节；大多数的维生素，机体不能合成或合成量不足，不能满足机体的需要，必须不断通过食物来获得；人体对维生素的需要量很小，日需要量常以毫克或微克计算，但一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症，对人体健康造成损害。最好的维生素是以“生物活性物质”的形式，存在于人体组织中。
一、维生素的分类及其在烹饪原料中的分布
根据维生素的溶解性以及人体对其消化吸收的不同，可将维生素分为脂溶性和水溶性两大类。
（一）脂溶性维生素
脂溶性维生素溶于油脂或非极性溶剂（如苯、乙醚、四氯化碳等）而不溶于水。人体对这类维生素的消化吸收必须有脂肪的参与，吸收后在体内贮存。这类维生素，主要有维生素A（视黄醇）、维生素D（钙化醇）、维生素E（生育酚）、维生素K（凝血维生素）等。
1.维生素A
维生素A（VA）是最早被发现的维生素，包括视黄醇、视黄醇酯和视黄醛，通常以视黄醇酯形式存在，视黄醇主要存在于动物肝脏、血液和眼球的视网膜中。故VA又名抗干眼病维生素。
视黄醇是一个具有酯环的不饱和一元醇，常温下为淡黄色晶体，熔点64 ℃，分子式C20H30O，结构式为：
由于VA分子中具有不饱和的双键，所以容易被氧化，在体内视黄醇可被氧化为视黄醛。VA在高温或紫外线照射下，均可被氧化而破坏，在一般情况下对热、酸、碱都较稳定，能溶于脂肪。一般的烹调方法对食物中的VA无严重破坏，但易被空气中的氧所氧化而失去生理作用，紫外线照射也可使它受到破坏。此外，油炸、长时间加热，以及在不隔绝空气的条件下长时间脱水，都可使VA遭受损失。
VA只存于动物体内，尤以肝脏含量最高，其次为乳、蛋等。动物体内的VA由食物中的胡萝卜素转化而来。植物性食品中含有VA原——胡萝卜素。胡萝卜素是一种黄色色素，在黄红色瓜果、蔬菜中含量最多，其中最重要的是 β-胡萝卜素。它们被吸收后，在小肠黏膜和肝脏中经酶的作用转化成为VA。所以胡萝卜素是VA的前身，故称VA原。我国的膳食中VA的来源主要是胡萝卜素。
VA在食物中常与脂肪混在一起，如果脂肪摄入量过少或脂肪吸收发生障碍时，相应地对VA的吸收也大为减少。
2.维生素D
维生素D（VD）又名抗佝偻病维生素、阳光维生素、钙化醇，为类固醇衍生物，主要包括VD2（麦角钙化醇）和VD3（胆钙醇）。人的皮肤中含有7-脱氢胆固醇，经紫外线或阳光照射后能转变为VD3（见图5-7）。所以称7-脱氢固醇为VD3原。植物油、酵母等含的麦角固醇经紫外线照射后可转变成VD2，市面上出售的VD2药品就是由照射麦角固醇制成的，所以称麦角固醇为VD2原。VD在自然界里的分布最小，一切植物都缺乏VD。鱼肝油、鸡蛋黄、黄油、肝、乳等动物性食品中含有VD3，VD2和VD3在体内经肝肾转化为具有生理活性的形式后，才能发挥其生理作用。
图5-7 维生素D3的生成过程
VD能溶于脂肪和油性溶剂，化学性质较稳定，耐热，对氧、碱较为稳定，在酸性溶液中则易分解。食品在通常的加工、加热、熟制过程中不会引起VD的损失，但脂肪酸败时，可造成VD的破坏。
VD的主要功能是调节体内钙、磷的正常代谢，促进钙、磷的吸收和利用，调节钙、磷在血液中的比例，并使之沉积在软骨的缝隙里，软骨才能变为硬骨，这种硬化过程叫作积钙作用。没有VD的参与，沉积钙化作用就不能进行，结果导致儿童的佝偻病、成人的骨质软化病。特别是孕妇和哺乳期的妇女缺乏VD时，更易发生骨质软化病和肢体抽筋现象。VD能促进皮肤的新陈代谢，增强皮肤对湿疹、疥疮的抵抗力，并有促进骨骼生长和牙齿发育的作用。VD还调节感光物质的形成，缺乏VD可使皮肤对日光敏感，发生日晒性皮炎，干燥脱屑。服用VD可抑制皮肤红斑的形成，并可治疗牛皮癣、斑秃、皮肤结核等。
3.维生素E
维生素E（VE）又称为生育酚，是指具有α-生育酚生物活性的一类物质，是人体内主要抗氧化剂之一。常温下，VE为微黄绿色黏稠液体，外观透明，易溶于脂肪和乙醇等有机溶剂中，不溶于水。VE对热、酸稳定，对碱不稳定； VE虽然对热不敏感，但油炸时VE活性明显降低。
在人体内，VE是一种最有效的抗氧化剂，特别是脂肪的抗氧化剂，能抑制不饱和脂肪酸及其他一些不稳定化合物的过氧化。因VE分子结构中含有多个双键，所以VE对氧十分敏感，自身极易被氧化而保护了其他还原性物质。
VE与人的衰老有密切关系。它能延缓细胞老化，使皮肤细胞新生增强，皮肤弹性纤维趋于正常。人体皮脂的氧化作用是皮肤衰老的主要原因之一，而VE具有抗氧化作用，能抑制不饱和脂肪酸及其他一些不稳定化合物的过氧化。人体内的脂褐素是不饱和脂肪酸的过氧化物，VE则具有抑制它们过氧化的作用，从而有效抵制了脂褐素在皮肤上的沉积，使皮肤保持白皙。此外，VE 还能促进人体对VA的利用；可与VC一起协同作用，保护皮肤的健康，减少皮肤感染的发生；能促进皮肤内的血液循环，使皮肤得到充分的营养与水分，以维持皮肤的柔嫩与光泽；还可抑制色素斑、老年斑的形成，减少面部皱纹，洁白皮肤，防治痤疮。此外，VE还可以促进血红素代谢，维持正常生殖机能、预防流产、改善脂质代谢的功效，辅助治疗心脏病、血管硬化等，防止溶血。VE缺乏时会导致系统功能降低，出现溶血性贫血等。但长期或大剂量使用VE，可导致免疫功能下降、腹泻、恶心、头晕等症状。
VE的分布很广泛，主要来源于植物性食品。富含维生素E的食物有芝麻油、芝麻、葵花子、菜籽油、葵花籽油、麦胚油、豆油、棉籽油、玉米油、花生油等，这些都是VE良好的来源。卷心菜、菜花、菠菜、莴苣叶、甘蓝等绿叶蔬菜中的含量也很丰富，在肉、奶油、牛乳、蛋及鱼肝油中也有存在。
4.维生素K
维生素K（VK）又称凝血维生素，具有异戊二烯类侧链的萘醌类化合物，有K1、K2之分，区别仅在于R基团侧链不同。
VK为黄色结晶体，脂溶性维生素，耐热，在湿和氧环境中稳定，但易被光、碱破坏。VK是合成凝血酶不可缺少的物质，在医学上被作为止血药应用，所以它有“止血功臣”之称。VK不仅是凝血酶原的主要成分，而且还能促进肝脏凝血酶的合成。VK缺乏会引起出血凝固时间延长，还会出现皮下肌肉和胃肠道出血现象。VK分布广泛，各种蔬菜都含有。尤以菠菜、苜蓿、白菜中含量最为丰富，肝脏、瘦肉中也含有VK，此外还来源于人体大肠内细菌的合成，因此少有人缺乏VK。
（二）水溶性维生素
水溶性维生素可溶于水而不溶于脂肪或脂溶性溶剂，吸收后体内贮存很少，过量时大多从尿中排出。此类维生素包括维生素B1、维生素B2、维生素PP、维生素B6、维生素B3、维生素H、叶酸、维生素B12、维生素C等。
1.维生素B1
维生素B1（VB1）因其分子组成中含有硫及氨基，又称硫胺素；还因其能预防和治疗脚气病，又名抗脚气病维生素。VB1呈白色针状结晶，微带酵母咸味，易溶于水，在空气和酸性环境中较稳定，但遇碱易受破坏。所以一般烹调中，应尽量少放或不放碱以免造成VB1的损坏。
VB1能预防和治疗脚气病，促进生长发育，增进食欲，帮助消化，预防心脏肿大，促进糖代谢。如VB1缺乏，在组织（特别是脑组织）和血液中丙酮酸积存多了，就会出现神经机能障碍，引起痉挛和神经炎。
VB1在食物中分布较广。含量最多的是米糠、麸皮、糙米、全麦粉、麦芽、豆芽、豆类、酵母、干果、硬果及瘦肉、肝脏、蛋类、乳类等。长期食用碾磨过于精白的米和面粉，缺乏粗粮和多种副食的补充，就会造成硫胺素的缺乏而引起对称性周围神经炎。其症状是全身倦怠，肢端知觉异常，心悸，胃部有膨满感，便秘以至浮肿。
2.维生素B2
维生素B2（VB2）因色黄而含核糖，所以又称核黄素；又有人认为纯牛奶的微黄色是由于其所含的VB2造成的，所以也有人称它为乳黄素。纯核黄素为橙黄色结晶体，易溶于水不溶于脂肪，在自然界分布虽广，但含量不多。
VB2在中性或酸性环境中比较稳定，在酸性中加热到100 ℃时仍能保存，但在碱性溶液中破坏较快。
VB2在体内是许多重要辅酶的组成成分，在脂肪代谢中起非常重要的作用。VB2在体内缺乏会造成脂溢性皮炎，常见于皮脂分泌旺盛的部位，如鼻唇沟、下颌、眉间及耳后等处，在营养不够充足和均衡时，真皮内的毛细血管、神经、毛囊组织汗腺和皮质腺都有可能使皮肤表现出异常的状况。VB2也是人类幼年时期生长发育、壮年时期延长青春、推迟衰老、精力旺盛的必需品，还能增进正常细胞活动，对癌细胞有压制能力。机体中若核黄素不足，则会导致物质代谢紊乱，将出现多种多样的缺乏症。常见的临床症状有口角炎（口角乳白及裂口）、口角溃疡、阴囊皮炎、睑缘炎（烂眼边）、角膜血管增生、畏光与巩膜出血等。
VB2自然界分布很广，以动物性食品含量较高。特别是动物肝脏、肾和心脏中含量最多，乳类、蛋类、鳝鱼、螃蟹中含量也较多；植物性食品中绿叶蔬菜、酵母、菌藻类、豆类等含量较多。
3.维生素PP
维生素PP（VPP）又叫烟酸、尼克酸。因它具有防治癞皮病的作用，所以又叫抗癞皮病维生素。纯尼克酸为白色针状结晶，易溶于水，不易被酸、碱、热及光所破坏，是维生素中性质最稳定的一种，食物经烹煮后也能保存，在空气中也很稳定。
VPP在人体内能转变成脱氢辅酶Ⅰ和脱氢辅酶Ⅱ，与其他酶合作能促进新陈代谢。其最重要的功能就是预防和治疗癞皮病。当人体缺乏VPP时，将患癞皮病。其典型症状是导致皮炎、腹泻、痴呆。早期症状为食欲减退、消化不良、全身无力，继而两手、两颊及机体其他裸露部分出现对称性皮炎、双颊有色素沉着，这时并伴有胃肠功能失常、口舌发炎，甚至出现严重腹泻，有的患者还有明显失常的症状。VPP在动物肝、肾、奶、蛋及酵母、花生、全谷、豆类中比较丰富，在有色蔬菜中也有一定的含量。人体需要的VPP除了以食物为主要来源外，体内的色氨酸也可以转变成VPP。因玉米中含色氨酸少，故玉米为主食而缺乏副食供应的地区，容易发生VPP缺乏症。
4.维生素B6
维生素B6（VB6）包含三种物质，即吡哆醇、吡哆醛和吡哆胺。在大自然中是以吡哆醇形式存在的，而人体内则以后两种形式存在。VB6为无色晶状粉末，略带苦味，易溶于水、酒精及酮，耐热、酸、碱，对光敏感。常与蛋白质结合，烹调能使之分离出来。(https://www.daowen.com)
VB6在维护健康及治疗多种疾病中可起到重要作用，可使VB1、VPP在人体内发挥作用，促进VB12、铁、锌的吸收；可制止多余的VC转化为草酸，预防肾结石；可预防X射线、镭射线照射及妊娠引起的呕吐；可作为多种酶系统的辅基，参与人体许多重要的生化过程，如参加氨基酸的脱羧作用、氨基酸转移作用、色氨酸的合成、含硫氨基酸的代谢和不饱和脂肪酸的代谢等生理过程，与糖代谢也有关系。婴儿的惊厥，小细胞型低血色素贫血及神经衰弱，眩晕（前庭器官功能紊乱）等都可用VB6来治疗。VB6还可防止动脉粥样硬化，降低血脂。
VB6来源广泛，一般不易缺乏。在谷类、豆类、肉类、肝脏、牛乳、蛋黄、酵母、鱼中含量都比较多。体内肠道细菌也可以合成一部分VB6，但只有少量被吸收利用。对VB6的供给量，我国尚未制定标准，需要量一般应随蛋白质摄入量的增高而增加。
5.维生素B12
维生素B12（VB12）是唯一含有金属元素的一种维生素。因它的分子中含有金属元素钴，所以又叫钴胺素。VB12为粉红色针状晶体，易溶于水，在中性和弱酸性条件下稳定，在强酸、强碱下易分解，在阳光照射下易被破坏。
VB12在体内以辅酶形式参加多种代谢反应，故又称为辅酶B12，它的主要功能是提高叶酸的利用率，从而促进血细胞的发育和成熟。缺乏时会引起恶性贫血、脊髓变性、神经和周围神经退化以及舌、口腔、消化道黏膜发炎等症状。VB12还参与胆碱的合成，胆碱是脂肪代谢中必不可少的物质，缺了它易产生脂肪肝，影响肝脏的功能。所以人在患肝炎时，常补充VB12以防止脂肪肝。
肝和牛肉中VB12含量较多，猪肉次之。此外发酵的豆制品如腐乳（或臭豆腐）、大豆、豆瓣酱等之中含量也较丰富。正常人肠道内的某些细菌利用肠内物质也可合成，一般情况不易缺乏。
6.维生素C
维生素C（VC）具有酸性，因为它能防止坏血病，故又称抗坏血酸。VC为白色结晶状的有机酸，易溶于水，不溶于脂肪；在酸性条件下稳定，遇热和碱均能被破坏，在空气中易被氧化，失去功效，与某些金属特别是铜、铁金属元素接触时会更快地被破坏。VC是所有维生素中最不稳定的一种，因此在烹调时宜短时间高温快炒，并切忌加碱，烧煮好后应立即食用，以免维生素被破坏。
VC是人体新陈代谢时不可缺少的物质，参与机体重要的氧化还原过程，保护酶的活性，维持细胞代谢的平衡；参与细胞间质的形成，维持牙齿、骨骼、血管、肌肉的正常发育和功能，促进伤口愈合；能增加机体抗体的形成，提高蛋白细胞的吞噬作用；在众多的维生素中，只有它具有直接消毒的功能，也只有它能使血液产生抗生素、抗毒素和杀菌素；对铁有还原作用，能将难以吸收的三价铁还原成二价铁，促进肠道内铁的吸收，参与血红蛋白的合成，有利于治疗缺铁性贫血；促进胆固醇的代谢，对降低血清胆固醇，防治动脉粥样硬化、高脂血症、冠心病与胆石症都有良好效果。营养学家研究认为，VC能减慢或阻断黑色素的合成，因此多食富含VC的食物有助于使皮肤白皙。
VC缺乏的典型症状是坏血病，骨骼容易变质，牙齿易坏，微细血管易破裂出血。严重时，齿脱、骨折、心肾也易发生病变以至死亡。一般轻微的症状比较普遍，主要为蛀牙、贫血、食欲不振、牙龈红肿易出血等。
VC广泛存在于新鲜蔬菜、水果中，特别是绿叶蔬菜和酸性水果中含量丰富，有的野果、野菜含量更高。水果中以猕猴桃、鲜枣、山楂、柠檬、柑、橘、柚等含量最多。蔬菜含VC多的有柿子椒、菜花、苦瓜、雪里蕻、青蒜、甘蓝、油菜、芥菜、番茄等。谷类和干豆不含VC，但豆类发芽后，如黄豆芽、绿豆芽则含有VC，这是冬季和缺菜区VC的来源。动物食品一般不含有VC，肝脏和肾脏仅含少量VC。
减少维生素C流失的方法
二、烹饪与储藏对食物维生素的影响
食物在烹饪加工与储藏过程中，损失最大的是维生素，在各种维生素中又以维生素C最易损失。按维生素的种类，其损失大小的顺序为维生素C＞维生素B1＞维生素B2＞其他B族维生素＞维生素A＞维生素E＞维生素D，即水溶性维生素比脂溶性维生素更易损失。维生素在烹饪中的变化，是由于维生素在原料中存在部位的改变和理化因素的变化，导致维生素化学结构变化而引起的。
（一）溶解性
水溶性维生素易通过扩散或渗透过程从原料中漫析出来。因此，原料表面积增大、所处环境水流速度加快、水量大和水温升高等因素都会使原料中的水溶性维生素由于浸出而损失增加，尤其是对叶菜影响更大。因维生素C会通过表面积较大的叶子引起损失，如将切好的叶菜完全浸在水中，烹制后菜中的维生素C可损失80%以上。
（二）氧化反应
对氧敏感的维生素有维生素A、维生素E、维生素K、维生素B1、维生素B2、维生素B12、维生素C等，它们在食物的贮存和烹调加工过程中，特别容易被氧化破坏。因此，在烹饪时，可采取上浆挂糊、加盖锅盖等方法，以减少原料与空气接触的机会，从而减少这些维生素的损失。
（三）热分解反应
一般脂溶性维生素对热较稳定（易氧化的除外）。如果把含维生素A的食物隔绝空气进行加热，则在高温下也不易分解。维生素B1的水溶液在酸性条件下对热较稳定；但在碱性溶液中，加热对它的稳定性极为不利。维生素C是维生素中最不稳定的一种维生素，不耐热，温度可加速维生素C的氧化作用并增大其水溶性。因此，对富含维生素C的原料，加热时间不宜过长，否则维生素C全都会遭到破坏。如蔬菜煮5～10 min，维生素C的损失率可达70%～90%，如果挤去原汁再浸泡1 h以上，维生素C可损失90%以上。
（四）光分解反应
光对维生素的稳定性也有影响，因为光能促使维生素的氧化和分解。对光敏感的维生素有维生素A、维生素E、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C等。维生素B2在碱性条件下，受到阳光照射易被破坏。夏季，若牛奶在日光下暴露2 h，其维生素B2损失率可达90%，阴天损失率会降至45%左右，处在完全阴暗处损失率仅为10%。即使在室内光照24 h，仍有30%的维生素被破坏。
三、维生素的膳食参考摄入量
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，我们居民维生素膳食参考摄入量（RNI）的标准如下：
（一）维生素A 每日摄入量推荐
成年人每天800 μg，可耐受最高摄入量每天3 000 μg。维生素A的功效有：增强免疫系统；帮助细胞再生，保护细胞免受引起多种疾病的自由基的侵害；保护呼吸道、口腔、胃和肠道等器官的黏膜；明目。副作用有：每天摄入3 mg维生素A，就有导致骨质疏松的危险。长期每天摄入33 mg以上的维生素A会使食欲不振、皮肤干燥、头发脱落、骨骼和关节疼痛，甚至引起流产。
（二）维生素C每日摄入量推荐
成人每天100 mg。维生素C的功效有：捕获自由基，因此能预防癌症、动脉硬化、风湿病等疾病。此外，它还能增强免疫，对皮肤、牙龈和神经也有好处。副作用：迄今，维生素C被认为没有害处，因为肾脏能够把多余的维生素C排泄掉。美国新发表的研究报告指出，体内有大量维生素C循环不利伤口愈合。每天摄入的维生素C超过1 000 mg会导致腹泻、肾结石、不育症，甚至还会引起基因缺损。
（三）维生素B1每日摄入量推荐
成年男子每天1.4 mg，成年女子每天1.3 mg。功效：促进神经细胞髓鞘磷脂合成，为神经组织提供能量，保持神经清醒。维生素B1参与体内辅酶形成，维持糖代谢以及消化系统功能，增加食欲。维生素B1对于人体生理功能、新陈代谢非常重要，减少丙酮酸、乳酸的堆积，还可以预防心律失常、心脏肥大，改善心慌、气短、胸闷等不适。副作用：食用过多，可能会出现乏力、腹泻、食欲减退、头痛、精力下降等症状。
（四）维生素B2每日摄入量推荐
成年男子每天1.4 mg，成年女子每天1.2 mg。功效：促进发育和细胞的再生；促进生长发育，维护皮肤和细胞膜的完整性；预防和消除口腔生殖综合征；促进皮肤、指甲、毛发的正常生长；促进机体对铁的吸收，可防贫血等。副作用：主要是皮肤会出现瘙痒，还有麻木、刺痛、灼热等感觉异常的情况，以及排尿会非常黄，长期大量口服维生素B2会导致肾脏功能有所损害，表现为肌酐升高，尿素氮升高。
（五）维生素B3每日摄入量推荐
妇女每天需要10 mg。功效：没有维生素B3，就不能获得能量，即体内脂肪和碳水化合物不能分解。它也参与大脑递质的合成并且调节着皮肤的湿度。此外，维生素B3还能扩张血管，降低血脂含量。副作用：每天摄入量超过100 mg就会对身体造成危害。症状：发高热、头痛、恶心、肌肉痉挛。长期摄入超过100 mg的大剂量维生素B3会导致心律不齐，伤害肝脏。人体内能自动合成维生素B3。
（六）维生素B6每日摄入量推荐
成年人每天需要1.2 mg。两片全麦面包加100 g熏火腿和一个辣椒、120 g鲑鱼片、150 g鸡肝或一个鳄梨、100 g烤火腿都可满足需求。功效：我们的身体需要维生素B6来制造大脑递质血清素，会带来“好情绪”。此外，它还是重要的止痛剂。副作用：日服100 mg左右就会对大脑和神经造成伤害。过量摄入还可能导致所谓的神经病，即一种感觉迟钝的神经性疾病。最坏的情况是导致皮肤失去知觉。
（七）维生素D 每日摄入量推荐
成年人每天需要0.000 5～0.01 mg。只有休息少的人，才需要额外吃些含维生素D的食品或制剂。功效：维生素D是形成骨骼和软骨的发动机，能使牙齿坚硬。对神经也很重要，并对炎症有抑制作用。副作用：研究人员估计，长期每天摄入0.025 g维生素D对人体有害。可能造成的后果是：恶心、头痛、肾结石、肌肉萎缩、关节炎、动脉硬化、高血压。
（八）维生素E每日摄入量推荐
成年人每天需要14 mg。功效：维生素E能抵抗自由基的侵害，预防癌症及心肌梗死。此外，它还参与抗体的形成，是真正的“后代支持者”。它促进男性产生有活力的精子。副作用：每天摄入200 mg的维生素E就会出现恶心、肌肉萎缩、头痛和乏力等症状。每天摄入的维生素E超过300 mg会导致高血压，伤口愈合延缓，甲状腺功能受到限制。
以上为主要维生素日常推荐摄入量，以供参考。补充维生素一定要在合理的范围内，超过日常可耐受最高摄入量，极易导致维生素中毒。