任务一 熟悉膳食平衡
膳食平衡也叫饮食平衡、合理膳食，是指膳食（日常进用的饭菜）中所含的营养素种类齐全、比例适当，且数量充足而又不多余，使人体所获得的能量和营养素恰好能够满足机体在不同生理阶段、不同生活环境及不同劳动条件下的生理需求，确保各组织器官结构和功能的正常，能对促进身体健康发挥良好的作用。
人体的健康和膳食密切相关，平衡膳食（日常进用的饭菜），是身体营养平衡的物质基础，是达到营养平衡的手段。合理膳食是通过合理地选择与搭配食物，采用合理的加工与烹调方式，使各种营养素有利于人体的消化、吸收和利用，从而促进人体正常的生长发育，提高机体免疫力。为了保障身体健康，如何才能做到平衡膳食呢？本节会将膳食指南、平衡膳食宝塔等知识为大家一一呈现。
一、膳食指南
“民以食为天”，人们活动所需能量和40多种营养素均需要从食物中获得，吃是维持生命的最基本的行为，吃得科学、合理才可能让健康状态更持久。科学膳食是一门复杂的学问，膳食指南使用通俗易懂的语言，最直接地指导老百姓解决“吃什么、怎么吃”的问题。
膳食指南是根据营养学原理，结合各国食物生产供应、居民的饮食习惯和营养状况，以及现有的膳食营养与健康的证据研究而制定的，指导广大居民采用平衡膳食，科学选择食物，获得合理营养的指导性意见。膳食指南是从科学研究到生活实践的科学共识，它所提供的食物选择和身体活动的指导为人类健康起到了良好的促进作用。
（一）中国居民膳食指南
由于每个国家的膳食结构各具特色，基本国情各有不同，所以不同地域居民的饮食习惯等也会有所不同。中国营养学家根据中国的国情制定了适合于中国居民的膳食指南。
中国居民膳食指南是根据营养学原理，紧密结合中国居民的实际生活情况而制定的、适合中国人使用的膳食指导性意见，它是消除或明显减少慢性营养不良、微量营养素缺乏及膳食有关疾病的一项适宜的策略，是中国人的“吃饭指南”。中国居民膳食指南以促进合理营养、改善健康状况为目的，推行平衡膳食及健康生活方式，指导中国居民科学地选择与搭配食物，从而达到促进健康、预防和减少营养相关疾病的发生。
1.中国膳食指南的发展
膳食指南是由早期食物指南，历经膳食供给量和膳食目标等阶段演变而来。其背景是工业化后群众体力活动减少、脂肪摄入增多及其他营养素摄入量的改变导致心血管等慢性疾病增加而对膳食模式提出建议。
世界范围内，膳食指南作为公共卫生政策的组成部分已有百年以上历史。膳食指南随时代发展、据实际情况而变化。1989年，中国营养学会首次发布《中国居民膳食指南》，把科学理论转化为对居民营养实践的指导。在1997年、2007年、2016年、2022年共计四次根据体力活动情况、脂肪摄入情况和其他营养素摄入情况进行了修改，在指导、教育人民群众采用平衡膳食、增强健康素质方面发挥了积极作用。
（1）《中国居民膳食指南（1989）》
《中国居民膳食指南（1989）》
①食物要多样；②饥饱要适当；③油脂要适量；④粗细要搭配；⑤食盐要限量；⑥甜食要少吃； ⑦饮酒要节制；⑧三餐要合理。
1989年膳食指南的发布，在指导、教育人民群众采用平衡膳食、增强健康素质方面发挥了积极的作用。但随着我国改革开放和经济的发展，我国居民的膳食结构出现了新的问题。根据20世纪90年代以来全国营养调查资料和相关研究报告：全国多数地区已达到温饱水平，每日能量和蛋白质摄入水平已达推荐标准，部分居民膳食中谷类、薯类蔬菜所占比例明显下降，油脂和动物性食物摄入量过高；且有的城市和省已进入小康水平，能量过剩，体重超标在城市成年人群中日渐突出； 与膳食结构不合理有关的慢性病如心血管疾病、脑血管疾病、恶性肿瘤等患病率日益增多。因此，修订了《我国膳食指南》（1989年）。
（2）1997年版《中国居民膳食指南》
《中国居民膳食指南（1997）》
①食物多样、谷类为主；②多吃蔬菜、水果和薯类；③常吃奶类、豆类或其制品；④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；⑤食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重；⑥吃清淡少盐的膳食；⑦如饮酒应限量；⑧吃清洁卫生、不变质的食物。
《中国居民膳食指南（1997）》经卫生部部务会讨论通过，由中国营养学会发布。与1989年相比，在推荐条目即一般人群膳食指南（通用于健康成人和2岁以上儿童）的基础上，增加了《特定人群膳食指南》作为其补充，同时制定了中国居民平衡膳食宝塔，宝塔内容包括各类食物图标、名称和合理的摄入量；强调运动和食物安全；对膳食指南进行了量化和形象化的表达。该指南通用于健康成人和6岁以上儿童。
（3）2007年版《中国居民膳食指南》
《中国居民膳食指南（2007）》
①食物多样，谷类为主，粗细搭配；②多吃蔬菜水果和薯类；③每天吃奶类、大豆或其制品；④常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；⑤减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；⑥食不过量，天天运动，保持健康体重；⑦三餐分配要合理，零食要适当；⑧每天足量饮水，合理选择饮料；⑨如饮酒应限量。
2007年《中国居民膳食指南》包括10条推荐条目（适合于6岁以上的正常人群）、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食宝塔，宝塔内容除了分类食物图标、名称和合理的摄入量外，又增加了饮水、运动的人的图标和“身体活动6 000步”的文字解释。
（4） 2016年版《中国居民膳食指南》
2016年《中国居民膳食指南》与2007年相比，条目归纳为6条，简单明了，将“身体活动6 000 步”改为“每天活动6 000步”，提醒每天活动的重要性。
《中国居民膳食指南（2016）》
①食物多样，谷类为主；②吃动平衡，健康体重；③多吃蔬果、奶类、大豆；④适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；⑤少盐少油，控糖限酒；⑥杜绝浪费，兴新食尚。
（5）2022年版《中国居民膳食指南》
依据国务院发布的《健康中国行动（2019—2030年）》《国民营养计划（2017—2030年）》要求和“健康中国2030”建设的需要，中国营养学会于2022年4月26日正式发布《中国居民膳食指南（2022）》。
《中国居民膳食指南（2022）》
①食物多样，合理搭配；②吃动平衡，健康体重；③多吃蔬果、奶类、全谷物和大豆；④鼓励摄入鱼、禽、蛋、瘦肉；⑤少油少盐、控糖限酒；⑥规律进餐、足量饮水；⑦会烹会选，会看标签；⑧公筷分餐，杜绝浪费。
《中国居民膳食指南（2022）》注意事项：
第一是食盐的摄入量，也就是钠元素的摄入量，日常饮食要低钠少油，食盐+味精的摄入量最好不要超过5 g/日。
第二是足量饮水，身体缺水会造成很多危害，有建议是每日“八杯水”，大约在2 000 mL左右。
第三是多摄入全谷类食物，尤其是“粗粮”类的食物每周都要坚持吃几次，有利于营养的全面补充，增强抵抗力。
2.中国居民膳食指南的变化解析
新《指南》强调进食量要与体力活动平衡，即膳食摄取的能量和体力活动所需能量平衡，维持或改善体重。进一步强调植物性食物。和以往的版本比较，《中国居民膳食指南（2022）》的核心信息进行了以下几方面的修改：
（1）“食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配”
“食物多样，合理搭配”是膳食指南的核心原则。谷类为主是中国平衡膳食模式的重要特征，也是合理搭配必须坚持的原则之一。“食物多样”并不是说“不再坚持谷类为主了”，而是突出合理搭配的重要性，因为除6个月内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物能够完全满足人体所需的能量及全部营养素，所以人每天膳食中的食物应多种多样，且要按照比例均衡摄取，即平衡膳食，以满足身体对各种营养素的需要，保障身体健康。
（2）新增6、7两条，强调规律进餐、足量饮水与会烹会选的重要性
《中国居民膳食指南（2022）》中新加入“规律进餐，足量饮水”，是因为有调查数据显示：近年来，我国居民规律进餐（每日三餐）比例有所下降，不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势。进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外，居民在外就餐比例明显增加，经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标，增加超重肥胖发生风险。除食物外，水也是膳食的重要组成部分，但我国2/3居民饮水不足，含糖饮料消费量呈上升趋势。饮水过少会降低认知能力和体能，增加泌尿系统患病风险；过多摄入含糖饮料会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。
新加入“会烹会选，会看标签”，是因为烹饪是合理膳食的重要组成部分，不合理的烹饪会降低食物营养含量，甚至产生有害物质；了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。
大家如果在外就餐或选择外卖食品，应按需购买，注意适宜分量和荤素搭配，主动提出健康诉求。
（3）强调“分筷分餐”，倡导文明就餐
持续肆虐的新冠疫情提示人们保障公共健康，应重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明用餐，坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播，对具有重要意义。
（二）中国居民平衡膳食宝塔（2022）
1992年美国农业部人类营养信息处设计出版了美国的食物金字塔，以图解的形式宣传膳食指南，形象化的表达帮助人们每日合理安排膳食。中国居民平衡膳食宝塔 （2022）（以下简称“宝塔”）是根据《中国居民膳食指南（2022）》的准则和核心推荐，以中国居民的膳食实践为基础，按照平衡膳食的原则，将各种食物的适宜摄入量和所占比例的图形化表示，以方便我国居民去理解和执行。
1.平衡膳食宝塔的结构
中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成（见图6-1）。宝塔共分6层，各层面积大小不同，体现了各类食物和食物量的多少。食物量是根据不同能量需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在1 600～2 400 kcal能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。
图6-1 中国居民平衡膳食宝塔（2022）
第一层：水。水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质，其需要量与人年龄、工作活动、环境温度等因素有关。宝塔针对低身体活动水平的成年人，推荐每人每天至少饮水1 500～1 700 mL；在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。饮水过少或过多都会对人体健康带来危害。来自食物中的水分和膳食汤水大约占1/2，推荐一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水，汤、粥、奶等）水摄入共计 2 700～3 000 mL。
第二层：谷薯类食物。谷薯类是人体所需能量的主要来源（也是最经济、最好的能量来源），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。谷类为主是合理膳食的重要特征。在1 600～2 400 kcal 能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人每天摄入谷类（包括小麦、稻米、玉米等）200～300 g，其中包含全谷物和杂豆类50～150 g；另外，薯类（包括红薯、土豆等）50～100 g，从能量角度，相当于15～35 g大米。
全谷类，是指没有经精细加工的，或者虽然粉碎了但仍然含有全部的麸皮、胚芽、胚乳等，例如糙米、黑米、燕麦、小米、全麦粉。谷薯类食物如图6-2所示。
图6-2 谷薯类食物
谷薯类食物是中国传统膳食的主要食物，富含淀粉、各类维生素、植酸、木酚素、生物碱以及植物甾醇等营养成分，谷薯类是糖类的主要来源。谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成部分，也是膳食纤维和其他营养素的来源（见表6-1）。
表6-1 谷薯类食物（100 g）的主要营养素
杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如绿豆、红小豆、芸豆、豌豆等。薯类包括红薯、马铃薯、芋头、山药等，可替代部分主食。我国传统膳食中整粒的食物常见的有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等，现代加工产品有燕麦片等，因此把杂豆与全谷物归为一类。多种谷类掺着吃比单吃一种好。
2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量，以此获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。
第三层：蔬菜和水果。蔬菜和水果富含维生素、矿物质、糖类（淀粉、膳食纤维、可溶性糖等），除鲜豆类外，一般蛋白质和脂类的含量极低。所以蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源，是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。在1 600～2 400 kcal能量需要量水平下，建议成人每人每天摄入蔬菜300～500 g，其中深绿色蔬菜应该达到一半；水果200～350 g。蔬菜和水果各有优势，不能相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜，也不可只吃蔬菜不吃水果，果汁不能代替水果。按季节去采购新鲜的时令果蔬为佳。蔬果类食物如图6-3所示。
图6-3 蔬果类食物
蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜（见表6-2），每类蔬菜提供的营养素略有不同，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。
表6-2 深色蔬果
水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类瓜果及热带水果等。推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。
第四层：动物性食物。动物性食物是人体所需的动物性蛋白质和铁、钙、磷、钠、钾、镁和硫等矿物质的主要来源。肉类包含蛋、鱼、畜禽肉及内脏，重量是按生鲜清洗后的重量来计算的。肥肉、烟熏、腌制肉更要少吃。鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，建议多吃一些。在1 600～2 400 kcal 能量需要量水平下，建议成人每天蛋、鱼、畜禽肉等动物性食物摄入量共计120～200 g。
新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和维生素（脂溶性）的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为 40～75 g，少吃加工类肉制品。畜禽肉蛋白质含有较多的赖氨酸，宜与谷类食物搭配食用，较好地发挥氨基酸的互补作用。但畜肉的脂肪和胆固醇含量较高（特别是猪肉），且脂肪中的饱和脂肪酸较多，食用过多易引起肥胖和高脂血症等疾病，因此膳食中少吃猪肉，尽量选择瘦肉或禽肉，同时应注意将畜肉分散到每餐膳食中，以便充分发挥畜肉营养作用。目前我国汉族居民的肉类摄入以猪肉为主，且增长趋势明显。猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉或禽肉。
常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为 40～75 g，有条件可以优先选择。
蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制品，蛋类的营养价值较高，富含蛋白质，也是人体获取铁的一个重要途径，蛋黄中含有大量的卵磷脂、胆碱、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，无论对多大年龄人群都具有健康益处。卵磷脂对心血管疾病有防治作用，对大脑发育也格外关键，还有降低胆固醇的作用，推荐每天1个鸡蛋（相当于 50 g左右）。
第五层：奶、大豆和坚果。奶、大豆和坚果也是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高，是鼓励多摄入的食物。在1 600～2 400 kcal能量需要量水平下，推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300 g的奶类及奶制品（奶粉30 g、奶酪片约50 g/3片）；大豆和坚果摄入量共为 25～35 g，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。坚果无论作为菜肴还是零食，都是食物多样化的良好选择，建议每周摄入70 g 左右（相当于每天10 g左右）。
奶类营养丰富，几乎含有人体需要的所有营养素，除了维生素C和铁含量较低外，其他营养素含量都比较丰富，是重要的钙、维生素来源。有些人饮牛奶后有不同程度的胃肠道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。
大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、核桃、葵花子、杏仁、榛子等，部分坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。
第六层：烹调油和盐。油、盐是烹饪必不可少的调料，但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过25～30 g，食盐摄入量不超过5 g。
从1997年至今，盐的推荐摄入量在25年中首次出现变化，从6 g下调到5 g。因为大量研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多，所以建议尽量少用盐。
烹调油包括各种动、植物油，植物油包括花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油、橄榄油、芝麻油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。不同油脂所含脂肪酸的种类有差别，植物油（特别是橄榄油）所含不饱和脂肪酸较多，动物油常常含有较多饱和脂肪酸，所以烹调油也要多样化，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。
按照DRIs（膳食营养素参考摄入量）的建议，1～3 岁人群膳食脂肪供能比应占膳食总能量35%；4岁以上人群占20%～30%。在1 600～2 400 kcal能量需要量水平下脂肪的摄入量为 36～80 g。其他食物中也含有脂肪，在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下，烹调油需要限量。按照 25～30 g 计算，烹调油提供10%左右的膳食能量。
我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期的行动目标。除了少用食盐外，也需要控制隐形高盐食品的摄入量。酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪使用和单独食用时也都应尽量避免。
提示：酒精和糖不是膳食组成的基本食物，建议添加糖的摄入量一般不超过25 g/天。儿童、少年、孕妇、哺乳期妈妈不应当饮酒。
盐用量为什么下调至5 g？
喝酒脸红不等于酒量好
2.中国居民平衡膳食宝塔应用原则
膳食宝塔中的建议是一个较为理想的膳食模式，所以人们日常膳食应该灵活应用宝塔，不必生搬硬套完全照搬执行。
（1）宝塔各类食物的大致比例和数量
因多种原因，人们难以每天都按“宝塔”中的推荐量来摄入食物，此时应遵循宝塔各类食物的大致比例和数量，灵活合理地安排膳食，以获得膳食平衡。例如：畜禽肉动物性食品宝塔推荐量：成人每人每天摄入120～200 g，实际并非每天都一定吃120～200 g不可，而是可以一周或短时间内平均达到推荐量即可。
（2）同类互换，丰富多彩
按照同类互换的原则，以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉，在摄入量不变的前提下可以选择自己喜欢的食物品种，并通过不同的加工烹调方法，调整食物的色、香、味、形、质，以期在提高食物营养价值的同时增加食欲。
富含水的水果、牛奶、粥等食物可以部分替代饮水量，同一类或营养相近的食物可以经常互换。
（3）根据实际情况，膳食宝塔可做适当调整，灵活合理地安排膳食
①要确定适合个人的能量水平，均衡分配三餐的能量。
膳食宝塔中建议的每人每日各类食物的推荐摄入量适用于一般的健康成年人，但在实际应用过程中，家庭成员要根据自己的年龄、性别、身高、体重、工作性质、劳动强度、季节等因素进行适当调整，确定自己每天的能量需要量。
三餐的能量分配，一般早餐与晚餐各占30%，午餐占40%。在特殊情况下，可适当调整。多吃糖有增加龋齿的危险，儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。
②根据个人的能量水平确定自己的食物需要量。
能量水平不同的两个家庭成员所需要的食物数量也不同。能量水平越高的人，在膳食宝塔推荐的摄入量范围内，其食物需要量也就越大。例如：劳动强度大时，能量需求水平高，食量可达宝塔上限，且应多吃些主食（谷薯类），提供足够的能量。从事轻体力劳动的中青年人第二层（谷薯类）和第四层（畜禽肉）的食物摄入量可在宝塔参数范围内取中间值。
一般情况下，人的进食量可根据自己的食欲和体重的变化来调节——在标准供给量的基础上可上下调整10%。食欲得到满足时，对能量的需要也会得到满足。不同能量水平的各类食物参考摄入量如表6-3所示。
表6-3 不同能量水平的各类食物参考摄入量
③灵活调整蛋白质需求量。
人对蛋白质的需求量，因年龄、体重身高、健康状况等因素的差异而有所不同。一般来说，身材越高大或年龄越小的人，需要的蛋白质数量越多。不同年龄的人体重（kg）乘以其所需蛋白质的指数（见表6-4）就是自己一天所需蛋白质的量。例如：体重20 kg的6岁儿童每天所需蛋白质的量为：20×1.49=29.8（g）。
表6-4 不同年龄的人所需蛋白质的指数
一颗鸡蛋大约50 g，含蛋白质7 g左右，一两猪肉含蛋白质8 g左右，一两牛肉、鸡肉含蛋白质10 g左右，一杯牛奶250 mL含蛋白质8 g左右，以此类推。如果是包装好的，大家可以看包装上的食品标签。
在膳食中，除保证蛋白质的总摄入量，还要保证合理的蛋白食物搭配和一定数量的优质蛋白质。蛋白质食物的搭配一般遵循远属、多样、同餐的原则。[注：远属是指食物的生物学种属越远越好，如荤素合用。]因为不同蛋白质所含的氨基酸不同，所以食物蛋白要多样化，充分发挥蛋白质的互补作用，使其中所含的氨基酸取长补短，相互补充，达到较好的比例。豆类蛋白质的氨基酸组成比较合理，在体内的利用率较高。动物蛋白质是人体蛋白质的重要来源，其中蛋类蛋白、奶类蛋白都是优质蛋白质的重要来源，肌肉蛋白质的营养价值也很高。
（4）塔顶“盐油”可少食用且并不会对健康造成影响，因为下层的许多食物中都含有盐油，足以满足机体的需要。
（5）因地制宜，避免浪费。
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯和物产不尽相同，我们应用膳食宝塔要因地制宜，充分利用当地的丰富物产资源，避免食物的浪费。
3.平衡膳食的基本要求
①膳食中各种营养素和能量应能保证满足用膳者的要求，应以能达到膳食营养素参考摄入量标准为宜。
②膳食中的各种营养素之间应保证平衡，以充分发挥各种营养素的功能，保证人体处在良好的健康状态。主要注意以下七方面的平衡：
a.三大产能营养素供能比例的平衡；
b.能量与维生素间的平衡；
c.必需氨基酸的平衡；
d.饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的平衡；
e.矿物质之间的平衡；
f.维生素之间的平衡；
g.矿物质与维生素间的平衡。
③食物对人体无毒无害，保证食物安全。如果被有害物质或致病微生物污染则会对人体产生危害或引起食物中毒，因此，合理膳食应由符合国家食品卫生标准的安全、无毒、无害的食物构成。
④合理的加工烹调可避免或尽量减少营养素的损失，并使食物保持良好的色、香、味、形等感官性状，促进食欲，提高消化吸收率。
⑤合理的膳食制度和良好的饮食习惯。膳食制度是指把全天的食物定时、定质、定量地分配给食用者的一种制度。制定膳食制度时要考虑用膳者的工作性质、年龄、生理状况以及季节、气候等因素。我国居民的饮食习惯为一日三餐，三餐能量的合理分配是：早餐占25%～30%，午餐占40%，晚餐占30%～35%。每餐之间相隔4 h为宜。
二、膳食结构
（一）膳食结构的概念
膳食结构也称为食物结构、膳食模式，是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重，它表示膳食中各种食物间的组成关系。换句话说，膳食结构就是指人们消费的食物种类及其数量的相对构成。由于食物的种类、数量是随时代和社会发展在逐渐变化的，所以膳食结构不是一成不变的，人们可以通过均衡调节各类食物所占的比重，充分利用食品中的各种营养，达到膳食平衡。
一个国家或地区居民的膳食结构，需与居民的经济收入、食物生产能力、身体素质和饮食习惯相协调，所以居民膳食结构是衡量当地社会经济发展水平、膳食质量和社会文明程度的主要标志。
（二）膳食结构的类型与特点
1.分类
根据动物性食物与植物性食物在膳食结构中所占的比例，当今世界各国的膳食结构可分为四种代表性的膳食结构：一是以印度和巴基斯坦等国家为代表的植物性食物为主的膳食结构；二是以欧美国家为代表的动物性食物为主的膳食结构；三是以日本为代表的动、植物食物平衡的膳食结构；四是以意大利和希腊为代表的地中海膳食结构。这些饮食结构为我国饮食的发展提供了有益的参考与借鉴。
2.特点
①植物性食物为主的膳食结构可称为温饱型结构，也称为东方膳食模式，该膳食结构以植物性食物为主，动物性食物为辅，谷类食物多、动物食物少。其主要特点：膳食能量基本能满足需要、膳食纤维充足、动物脂肪低，对奶类等富含动物蛋白质的食物摄入量也偏低，钙、铁、维生素A等微量元素摄入不足，容易导致蛋白质、缺铁性贫血、维生素A缺乏等，不利于居民健康。大多数发展中国家属于此类型。
中国目前也基本属于这种类型。中国居民现阶段膳食结构的特点是以植物性食物为主，动物性食物为辅，即粮豆菜为主要食物，肉蛋奶为辅助食物的东亚型膳食结构（但是不少中国人的膳食观念也还停留在物资短缺的时代，还在追逐大鱼大肉等高脂肪、高能量食物）。这种膳食结构防止了西方国家高热能、高蛋白质、高脂肪、低谷物、低纤维素的膳食结构的弊病，但存在着动物性食品不足，蛋白质质量不高，某些微量元素和维生素不足的缺点。
我国居民每人每日的能量摄入量约为2 320 kcal，蛋白质摄入量约为68 g，脂肪摄入量约为58 g。大多数发展中国家居民每人每日的能量摄入量约为2 000 kcal，蛋白质摄入量约为50 g，脂肪摄入量约为35 g。
②以动物性食物为主的膳食结构也称为富裕型结构，该膳食结构以动物性食物为主，植物性食物为辅，其主要特点是高脂、高蛋白、高能量、低膳食纤维。这种“三高一低”的膳食模式容易导致肥胖症、糖尿病和心脑血管等慢性病。多数欧美发达国家属于此类型。
美国居民每人每日的能量摄入量约为3 400 kcal，蛋白质摄入量约为100 g，脂肪摄入量约为150 g。
③动、植物食物平衡的膳食结构可称为营养型结构或日本膳食模式，以日本、新加坡为代表。该膳食结构中的是植物性食物和动物性食物的比例适当。其主要特点：膳食能量满足需要；各类营养素比例合适。蛋白质、糖类和脂肪的供给比例合理，动物脂肪摄入量不高，能量既能满足人体需要又不至于过剩，营养素均衡且充足。它是世界各国调整膳食结构的参考。
日本居民每人每日的能量摄入量约为2 400 kcal，蛋白质摄入量约为80 g，脂肪摄入量约为60 g。
④地中海膳食结构是指地中海沿岸国家的传统膳食模式，此膳食结构是指以自然的营养物质为基础，强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时用含不饱和脂肪酸较多的植物油代替动物油（含饱和脂肪酸较多），特别提倡用橄榄油。以希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国为代表。
其特点：膳食中富含植物性食物，包括新鲜的水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等；食物新鲜度高、加工程度低，以食用当季和当地产的食物为主，用油以橄榄油为主；其突出特点是不饱和脂肪酸摄入量高，饱和脂肪酸摄入量低，膳食中含有大量复合糖类。研究人员发现，该饮食结构不仅有益于心血管，还有助于预防糖尿病。地中海地区的居民心脑血管疾病和癌症的发病率和死亡率都比较低，平均寿命也高于其他西方国家。地中海地区的成年人有饮用葡萄酒的习惯。地中海饮食中最具神奇功效的是使用橄榄油烹调，海鱼、洋葱和大蒜也对心血管有着很重要的保护作用。美国的最新医学研究显示，高纤维、低脂肪的地中海式饮食习惯将减缓老年痴呆症的病情恶化，可使痴呆病患的死亡风险减少73%。
三、食物种类平衡搭配(https://www.daowen.com)
合理营养是指全面而平衡的营养，或是说全面地提供达到膳食营养素参考摄入量的平衡膳食。由于各种食物中所含营养素种类和数量有较大差异，因此，只有合理地搭配各种食物，机体才能获得所需的营养素。
（一）主食与副食的平衡搭配
合理搭配主食与副食才能保证人体生长发育和健康所需的营养素。因为人体内需要的必需氨基酸、必要脂肪酸和某些维生素等营养素，只能直接从食物中获取，不能由其他物质在体内合成。而自然界中，没有任何一种食物含有人体所需要的所有营养素。
一般说来，每天的食物中主食应占40%，副食占60%。主副食比例适当是保证营养平衡的前提，即热能大部分取自糖类。谷类与油脂、蛋白质食物的理想比例为：谷类占55%～65%，油脂占20%～30%，蛋白质占10%～15%。虽然蔬菜和水果中的营养素种类相近，但是两者不能相互替代，每日膳食中应当既有蔬菜类又有水果类，充分满足人体对各种营养素的需要。主食与副食的搭配如表6-5所示。
表6-5 主食与副食的搭配
主食中应该粗粮与细粮合理搭配、干稀合理搭配；副食中应荤素搭配，同时注意生熟的合理搭配，因为VB、VC遇热易分解破坏。荤食多属于酸性食品，多吃荤食容易造成酸碱失调。
随着经济的发展，食品工业迅猛发展，随着东西方饮食文化的交流、西餐的诱惑，再加上正确的营养科学知识普及的不够，一些人开始多吃鱼肉少吃粮食。这种打破主食与副食平衡的饮食模式，导致了现代文明病（高血糖、高血脂、高血压等）逐年攀升。
有些人特别是一些希望减肥的人，一日三餐很少吃主食。而有些人只吃主食，结果也是适得其反：主食中多余的淀粉在体内会分解成葡萄糖，转化为脂肪储存起来。也有些人效仿西方，以肉食替代主食。其实这些做法均缺乏科学性，也不符合养生之道。
饮食中不吃或少吃主食，危害很多：首先，糖类是机体最清洁的能源。如果主食不足，身体就会去消化蛋白质，以此来产生能量，这就影响了蛋白质承担的其他生理任务，而且蛋白质代谢供能会产生许多有害废物。其次，碳水化合物是大脑唯一的能量来源，主食类食物过少，会对大脑健康形成危害。再次，主食的主要成分碳水化合物（肝糖原）还具有解毒的功能，可促进血液中有毒废物的排除。
（二）粗食与精细食物的平衡搭配
1.粗食
粗食也称为“多渣食品”。“粗”成分是指食物中的膳食纤维，包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶等人体不能消化的物质。膳食纤维能够刺激胃肠蠕动，具有吸纳毒素、清扫肠道、预防疾病等多种功能。排泄体内代谢终产物使胃肠道“清洁”起来需求助于粗食。
2.精细食物
精细食物主要分两方面：一是食物原料精细，如：一些多层次加工得到的精粮、精面，以及精加工得到的蔬菜瓜果；精选的鸡鸭鱼肉等。二是加工精细，指讲究工艺与作料，品味色香味形俱全等。精细食物由于“过于”精细使原有的营养消失殆尽或致使人体消化系统无法正常吸收。长期偏食精细食物会导致胃动力不足，胃体缩小，故日常饮食应注意粗食与精细食物的搭配平衡，适当吃些粗食。
3.粗食与精细食物的平衡搭配
我国民间早就有“粗细搭配”的吃法，像杂面窝头、绿豆米饭、赤豆大米粥、二米粥、三合面等。这样的吃法，不仅增加了主食的风味，可口好吃，而且使粮食中蛋白质的营养价值得到了提高。其实，有些杂粮的营养价值比细粮要高。杂粮与细粮搭配，可以更好地发挥其营养功能。
用小麦精粉做的主食，口感好，颜色白，人人都喜欢吃，可是长期食用是不利于人体健康的。因为小麦中所含的维生素、矿物质、纤维和蛋白质，大部分都存在于籽粒的皮层和胚芽中，加工越精细，所含营养成分越少。所以我们制作主食时最好加入一定比例的杂粮粉。可以采取粗粮细作、粗细搭配、适当选择等方法来解决这些问题。相对于全部的精白米面，粗粮还是有不可替代的营养价值。不过粗粮虽好，也不能多吃（特别是胃肠功能较弱的人），否则加重胃肠的负担，影响其他营养素如钙、铁等的吸收，保证每天能吃到25～50 g就很不错了。
为了从主食中获得更多的营养素并达到预防慢性病的效果，中国营养学会建议一般成年人每天摄入全谷物和杂豆类50～150 g，占到谷物的1/4～1/3。
中国营养学会对2岁以内的婴幼儿没有推荐摄入全谷类食物。根据美国儿科学会的食谱建议，8～12月龄的宝宝每天可以摄入1/4～1/2杯（60～120 mL）的麦片、鸡蛋羹或炒鸡蛋，1/4杯（60 mL）全麦面条、米饭或土豆，1～2岁的幼儿每天早餐可以摄入1/2杯（120 mL）含铁的早餐麦片或一个熟鸡蛋，加餐一片吐司或全麦松饼，晚餐可以摄入1/2杯（120 mL）全麦面条、米饭或土豆；2岁以后的儿童的谷类食物应该有1/2的全谷类。
主食新时代——粗粮细作
（三）五味与辣味食物的平衡搭配
酸、甜、苦、咸、鲜是食物五味。酸味具有敛汗、止泻、涩精、健脾开胃和提高钙、磷的吸收率等作用，如梅子、山楂子、酸杨桃、五味子等；甜味具有补气血、解毒、和中、缓急止痛等作用，如栗子、甜杏仁、南瓜、葡萄、大枣、饴糖、蜜糖、猪瘦肉、羊肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等；苦味具有清热泻火、止咳平喘、泻下通便、调节肝肾的作用，如苦瓜、青果、枸杞苗、蒲公英、芥菜等；咸味（五味中的关键）能软坚化结、清热化痰、滋阴润燥等，如海带、海藻、紫菜、海虾、海马、海参、海胆、鱿鱼、章鱼等；鲜味可增加食欲。辣味具有发汗解表、行气、活血、化湿、增进消化等作用，可促进血液循环和代谢，如葱、生姜、辣椒、胡椒、玫瑰花、茉莉花、薤白等。
五味调配得当，才能相得益彰，增进食欲，有益健康。任何一种性味的食物过量食用都可导致百病缠身，例如：摄入过多咸味食物（食盐）可导致高血压、动脉硬化等疾病。膳食指南中建议成人每日食盐摄入量小于5 g，高血压患者根据具体病情每日食盐摄入量应该控制在0～3 g。
膳食结构的均衡还需要以调和五味为基础。调和五味指的是在食物选择上尽量做到五味搭配合理。在烹调方法上人为地加以调整，充分利用五味的制约和生化作用，这样既保证了营养的全面性，又调剂了口味。五味调和，脏腑得益，人体健康；五味偏嗜，或不遵宜忌，将导致五脏失调，形成疾病。
（四）食物的酸碱性
人体血液正常的pH总是维持在7.35～7.45，为弱碱性。临床上把血液的pH小于7.35时，叫酸中毒；大于7.45时，叫碱中毒。无论是酸中毒还是碱中毒，都会引起非常严重的后果，必须采取适当的措施将血液的pH纠正过来。日常膳食中，食物的酸碱度会影响人体体液的酸碱度。酸性食物与碱性食物合理搭配才能维持机体内酸碱平衡。
1.科学认识食物的“酸碱性”
酸性食物和碱性食物不是一个简单的味觉或直接用pH值试纸（或类似方法）检测食物本身，而是指食物进入人体并代谢之后，其最终产物的酸碱性。食物中除含有水、糖、脂肪、蛋白质外，还含有各种矿物质，当人体吸收后，由于矿物质的性质不同，有酸性和碱性之分。
碱性食物又称为成碱性食物，是指含钙（Ca）、钾（K）、钠（Na）、镁（Mg）等元素较多的食物，其经代谢后产生的钾、钠、钙、镁等阳离子占优势。一般来说，绝大多数绿叶蔬菜、水果、豆类、奶类以及坚果中的杏仁、栗子等都属于碱性食物。如柠檬、柑橘、杨桃等味道虽酸，但它们经代谢后，有机酸变成了水和二氧化碳，二氧化碳经肺呼出体外，故剩下的阳离子占优势，属碱性食物。
酸性食物又称为成酸性食物，是指含磷（P）、硫（S）、氯（Cl）元素较多的食物，其代谢后产生的磷酸根、盐酸根（氯离子）、乳酸根等阴离子占优势。这类食物主要包括畜禽肉类、鱼虾类、蛋类等牛奶以外的动物性食品和谷类以及硬果中的花生、核桃、榛子等。它们虽无酸味，但因含硫（S）、磷（P）、氯（Cl）元素较多，在人体内代谢后产生硫酸根、盐酸根、磷酸根和乳酸根等阴离子较多。蛋黄、乳酪、白糖做的西点、柿子、乌鱼、柴子鱼等为强酸性食物。蔬菜中的白菜、茄子等亦属于酸性食物。
此外，还有一些既非酸性也非碱性的食物，如烹调油、黄油、淀粉及食糖等，被称为所谓“中性食物”。
2.食物的酸碱性与人体健康
食物的确有酸性和碱性之分，它们对身体健康也的确有一点影响，但并不足以引起体液变酸，更与酸性体质毫无关系。正常人体具有强大的缓冲系统和调节系统，具有自我调节酸碱平衡的能力，只要身体状况正常，血液的pH都会保持在7.35～7.45，而与吃酸性还是碱性食物并没有多大关系。因此，食物的酸性和碱性不足以作为我们选择食物的理论依据，虽然膳食指南都会推荐“多”吃蔬果和奶类，“少”吃鱼肉蛋和精制谷物，但这与食物酸碱性无关，只是巧合罢了。与其选择食物酸碱性，不如均衡饮食。
虽然目前种种证据显示，充分摄食蔬菜和水果会让人的身体更健康。但这并非因为它们是所谓的“碱性食物”，而是因为它们富含各类对维护人体健康不可或缺的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质。
同时，大量进食动物性食物等所谓“酸性”食物对人体可能产生不利影响，这也不是因为其是所谓“酸性食物”，而是大量吃动物性食物可导致能量、饱和脂肪酸、胆固醇等摄入超量，而部分矿物质、维生素和膳食纤维摄入不足，从而导致身体肥胖，血压、血糖、血脂等指标异常。
四、食物热量及营养素的平衡摄入
加强和保持能量平衡，需要通过不断摸索，关注体重变化，找到食物摄入量和运动消耗量之间的平衡点。身体活动是能量平衡和保持身体健康的重要手段。运动或身体活动能有效地消耗能量，保持精神和机体代谢的活跃性。鼓励养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。推荐成年人每天进行至少相当于快步走6 000步以上的身体活动，每周最好进行150 min中等强度的运动，如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等。一般而言，身体低活动水平的能量消耗通常占总能量消耗的1/3左右，而身体高活动水平者可高达1/2。
（一）食物热量（能量）
膳食是人类的生命之源，是影响人体生长发育和身体健康的重要因素。人们的一切行为活动（包括呼吸、心跳、保持体温、大脑运作等）需要从食物中获取热量。食物中的糖、油脂、蛋白质是产能的三大营养物质。
1.概念
食物的热量是指食物所能提供的能量，所以也叫食物能量。
常用单位：卡（也叫卡路里）、千卡，符号为：cal、kcal。在1个大气压下，将1 g水提高1 ℃所需要的热量即为1 cal。
国际标准单位：焦耳，符号为：J、kJ。
在欧洲普遍使用焦耳作为食物热量的单位，美国则采用卡路里。
2.常见食物能量的计算（见表6-6）
表6-6 常见食物能量
食物中的热量含量是该食品产生多少潜在能量的量度标准。食物供能物质主要是糖、脂肪和蛋白质，只要知道食物中这三种物质的含量，就可以知道食物的能量。蛋白质、油脂、糖可产生热能分别为：4 kcal/g、9 kcal/g、4 kcal/g（1 cal≈4.186 J）。我们的机体通过代谢作用“燃烧”食物中的热量，在酶的催化作用下糖类化合物分解为葡萄糖和其他糖类，脂肪分解为甘油和脂肪酸，蛋白质分解为氨基酸，而后这些分子通过血液被转运到细胞中，它们在这里可被立即吸收利用，也可进入最终代谢阶段，即与氧进行反应，释放其存储的能量。
一般来说，成人每天至少需要1 500 kcal的能量来维持身体机能。身体基础代谢（保持体温、心肺功能和大脑运作）消耗的能量会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。
（1）五谷杂粮类
中国作为粮食生产大国，自古以来粮谷类食物都是我国人民的主要食物，在生活中占有重要地位。中国居民约有66%的能量、58%的蛋白质来自粮谷类食物，此外，粮谷类食物还能为我们提供较多的B族维生素和矿物质。
谷类食品的能量主要为糖类化合物和蛋白质，含有少量的脂类，其中糖类化合物含量通常在70%以上，蛋白质含量一般在7%～12%，脂类根据品种不同含量一般在0.4%～7.2%。
薯类食品为谷类食品的补充食品，两者含有的营养素种类相近，不同的是薯类食品所含有的膳食纤维、胡萝卜素、维生素C等营养素要高于谷类食品，蛋白质含量低于谷类食品。
豆类可分为大豆类（包括黄豆、黑豆、青豆等）和其他豆类（包括蚕豆、绿豆、豌豆、红豆等），大豆类食品富含优质蛋白质（30%以上）和脂类（15%以上），糖（34%左右）含量较低；其他豆类食品富含糖（60%以上）和蛋白质（20%～25%），脂类含量较低（1%左右）。
（2）蔬果类
蔬菜和水果含有大量水分、丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，通常蔬菜和水果中蛋白质和脂类含量都很低，除少部分外，一般供能较少。蔬菜和水果中能提供热量的营养素主要是糖，蔬菜中的胡萝卜、南瓜、番茄等含有较多的单糖和双糖，藕类、芋头类则含有较多的淀粉；水果中大部分都含有丰富的单糖和双塘，如西瓜、葡萄、苹果等。
（3）畜禽肉类
能为我们提供丰富的优质蛋白质（10%～20%）和脂类（因动物的品种、年龄、肥瘦程度、部位等不同，含量有较大差异），因此饱腹感非常强，此外畜禽肉类还能为我们提供大量的脂溶性维生素和矿物质，但是碳水化合物含量较低，含量在1.5%左右，主要以糖原的形式存在于肌肉和肝脏中。
（4）蛋奶类
蛋类蛋白质含量通常在12%左右，脂类含量为8%～12%，糖含量较低，为1%～3%。动物畜奶中蛋白质、脂肪、乳糖的含量分别为3.3～3.6 mg/100 g、3.6～5.7 mg/100 g、4.2～4.7 mg/100 g。
（二）食物营养
1.营养与营养素的概念
营养是人体获得并利用其维持生长发育等生命活动所必需的物质和能量的过程。营养表示的是一种作用和生物学过程。
营养素是维持正常生命活动生物体所必需摄入的食物成分。人体所需营养素目前分为蛋白质、脂质、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维7大类。
2.营养素的分类
食物中的营养素可分为常量营养素和微量营养素两大类。常量营养素每天需要量很大，提供机体生长、代谢和运动所需的能量和物质，包括糖、蛋白质、优质脂肪和钠、钾、铁等一些矿物质。微量营养素每日需要量很少，一般在100 mg以下，包括维生素和一些微量元素，它们对人体具有非常重要的生理作用，能催化常量营养素的利用。
3.营养素的吸收
食物在消化道内进行分解的过程称为消化。食物经消化后，其营养素透过消化道壁进入血液和淋巴液的过程为营养吸收。
消化道是指由口腔至肛门粗细不等的弯曲管道，长约9米。包括口腔、咽、食道、胃、小肠（十二指肠、空肠、回肠）、大肠（盲肠、结肠和直肠）等部分。
消化道不同部位的吸收能力有很大差异。营养素在口腔及食管中实际上不被吸收；胃可以吸收乙醇及少量水分；结肠可以吸收水分和盐类；只有小肠是吸收的主要部位。小肠长约5米，是消化道最长的一段；肠黏膜具有环状皱褶并且拥有大量绒毛及微绒毛，使小肠具有巨大的吸收面积（总吸收面积可达200～400平方米）；加上食物在小肠内停留时间较长（3～8 h），所以，这些决定了小肠是吸收的主要部位。
碳水化合物、脂肪、蛋白质的消化产物，大部分是在十二指肠、空肠吸收，当其到达回肠时，通常已经吸收完毕。回肠被认为是吸收机能的储备，能主动吸收胆汁盐和VB2。
（三）食物热量与营养素的平衡摄入
能量和营养素是维持机体生命的必需物质，很多营养素的生理功能都体现在机体的能量代谢上。但是，如果能量摄入过高而营养素摄入过低，就会造成多余的能量负荷，从而导致肥胖、各种慢性病发病率增加等现象。因此我们要把食物中的营养素与其提供的能量结合在一起，合理搭配，达到平衡膳食的目的。
1.食物的营养价值
食物营养价值通常是指食物中所含的各种营养素和能量满足人体营养需要的程度。
（1）影响食物营养价值的因素
①食物营养价值的高低，取决于该食物所含的营养素的种类是否齐全、数量是否能满足人体的需要、各种营养素之间的比例是否适宜、营养素是否容易消化吸收并被机体利用以及食物的储存、加工和烹调的影响等。
②食物的营养价值有相对性，首先是能列为具有全营养价值的食品很少，只有适用于婴儿食用的母乳或配方奶粉、适用于病人的要素膳等极少数的种类；大多数食物都是某些营养素含量高，而另一些营养素含量低，如：谷类食物中富含碳水化合物、B族维生素，但蛋白质含量少且质量差，脂肪含量低；蔬菜和水果类食物中，虽矿物质、维生素含量高，但蛋白质、脂肪、碳水化合物含量低；其次是即使同一种食物，营养素含量由于品系、部位、产地、成熟程度不同而有较大差异。如苹果中，红富士品种含糖分较多、纤维较少，而秋金星品种含糖较少、纤维较多。
（2）食物营养价值的评价方法
①营养素种类和数量的测定方法。有化学分析法、仪器分析法、微生物法、酶分析法。实际工作中，常通过查阅食物成分表，计算食物中各种营养素的含量和他们之间的各种比值，初步评定食物的营养价值。
②营养质量指数（INQ）评价法。营养素的种类和营养素的含量越接近人体需要，表示该食物的营养值就越高，目前常用食物的营养质量指数来评价。
INQ=1，表示食物提供营养素的能力与提供能量的能力相当，二者满足人体需要的程度相等；
INQ＜1，表示该食物提供营养素的能力小于提供能量的能力，长期食用这种食物会发生营养素不足或者能量过剩的危险；
INQ＞1，表示该食物提供营养素的能力大于提供能量的能力，为“营养质量合格食物”。
INQ可以根据不同人群的营养需求来分别计算。同一种食物，对正常人群可能是合格的，但是对肥胖人群、老年人群可能是不合格的，因此要做到因人而异。
一般的成年人，根据劳动强度确定好每日能量需要量后，可以根据《中国居民平衡膳食宝塔》合理安排饮食，这样可以确保每日的能量供给和营养素需要，避免出现营养不良或营养过剩。
日常生活中还有部分人群的饮食需要特殊处理，例如一些慢性病患者或者肥胖人群，这类人群需要严格控制能量与营养素之间的平衡，通过饮食控制达到辅助治疗的目的。
2.营养质量指数
（1）概念
①食物营养质量指数（INQ）是指营养素密度（该食物所含某营养素占推荐摄入量的比）与能量密度（该食物所含热能占推荐摄入量的比）之比，它是一种结合能量和营养素对食物进行综合评价的方法，它能够直观、综合地反映食物能量和营养素的需求情况。
②食物的营养密度是指一定量（通常是100 g）食物中所含营养素的量与该营养素日膳食推荐摄入量之比。
不同的食物所含有的能量差别比较大，按照食物所含能量由高到低排列，油脂、油料种子、干果、肉类、淀粉类食物都是能量密集型食品，而蔬菜、水果所含的能量则比较低。食品的水分含量高则能量密度低、脂肪含量高则能量密度高。为了直观显示食品所提供能量的多少，通常我们可以采用能量密度进行表示。
能量密度是指一定量（通常是100 g）食物中所提供的热量（能量）与单日能量推荐摄入量之比。
说明：一定量食物提供的能量为该食物中所含糖、蛋白质、油脂所提供的总能量。
长期食用低能量或者能量密度比较低的食物，会影响儿童生长发育；长期食用高能量或能量密度比较高的食物，容易造成超重或肥胖。
（2）INQ的计算方法
第一步，查《食物成分表》，找出某种营养素含量；
第二步，查膳食中国居民营养素参考摄入量，确定某一人群能量与营养素膳食参考摄入量；
第三步，利用公式计算。
例：某营养师推荐王先生（能量水平2 100 kcal）的营养素摄入量为：蛋白质65 g、油脂70 g、糖315 g、钙800 mg、铁20 mg……试根据王先生的营养素需要，对鸡蛋中蛋白质、钙、铁的营养价值进行评价。
解：查《中国食物成分表2018年（标准版）第6版》知：
100 g鸡蛋（红皮）含蛋白质12.8 g，脂肪11.1 g，糖1.3 g，钙44 mg，铁2.3 mg。
∵蛋白质、油脂、糖可产生热能分别为：4 kcal/g、9 kcal/g、4 kcal/g
∴100 g鸡蛋提供的能量=12.8×4 + 11.1×9 + 1.3×4=156.3（kcal）
鸡蛋的能量密度=156.3/2 100=0.07
鸡蛋的蛋白质营养密度=12.8/65=0.197
鸡蛋的钙营养密度=44/800=0.055
鸡蛋的铁营养密度=2.3/20=0.115
100 g鸡蛋中：
蛋白质营养质量指数（INQ）=0.197/0.07=2.81（＞1）
钙营养质量指数（INQ）=0.055/0.07=0.786（＜1）
铁营养质量指数（INQ）=0.115/0.07=1.64（＞1）
评价：鸡蛋的蛋白质、铁的INQ均大于1，说明就蛋白质和铁来说，鸡蛋对王先生是合格食物；钙INQ小于1，说明对于营养素钙，鸡蛋的营养价值不高，应该注意从其他来源补充。
（四）食谱设计的原则
1.营养素均衡
按照《中国平衡膳食宝塔（2022）》营养素参考摄入量，选择各类食物，充分满足人体对营养素的数量、质量要求，达到平衡营养的要求。
（1）定时定量进餐
将每天的食物组成合理的每一餐，而且要按时定量用餐。
（2）食物富有变化
食品的种类和烹调方式经常调换，事物的色香味富有变化，有助于增进食欲，提高食物的消化吸收。
（3）合理搭配
在合理营养的基础上，应注意食物的粗与细搭配、固体与流体搭配，使用餐后人体产生的饱腹感能维持一定时间。提倡科学的饮食方式。
（4）因地适时调整
食物的选用要随地域、民风和季节而变化和调整，充分考虑地区特点和民族习惯，选择人们喜爱的食物和烹饪方式。一般在夏季膳食应清爽可口，而冬季可选择浓厚的饮食。
2.营养食谱科学搭配
食物种类多样、颜色多样、口感多样，且尽可能新鲜、经常变换做法。主食类由于各种谷物、薯类等粮食中所含营养成分不尽相同，而且经过深加工的食品虽然口味较好，但营养素损失很多，因而对于粮食的摄入原则应该是粗、细搭配，并尽可能吃新鲜粮食。每天进食量的多少，可根据活动量而有所不同。一般以400～600 g为宜。其余热能由鱼、肉、蛋、奶等副食品提供。但总热能不能超过标准，否则将引起体重超标。
（1）蛋白质的搭配方法
来源广泛，不可偏食。鱼、瘦肉、蛋、乳制品、豆制品都含有丰富的蛋白质。食用时不仅要看食物中蛋白质的含量，而且要看它是否容易被人体消化吸收、利用，以及食物的营养质量指数。蛋、奶类是很好的蛋白质来源，但是蛋、奶不能代替肉类，因为动物肌肉中的血红蛋白型铁容易被人体吸收利用。因而从补铁的角度说，吃瘦肉的意义很大。豆类含有丰富的蛋白质，其蛋白质的氨基酸比例接近人体需要，是高质量的蛋白质，而且豆类还含有不饱和脂肪酸，对降低血脂有一定作用。
（2）蔬菜、水果类的搭配方法
人体中的维生素、无机盐、微量元素和纤维素主要来自蔬菜和水果。要经常变换蔬菜种类或几种菜炒在一起吃，可以使营养素相互补充。新鲜蔬菜含有大量人体必需的营养成分，但各种蔬菜的成分及其含量各有不同。水果含有丰富的有机酸和各种蛋白酶类，有助于消化。其中所含的果胶、纤维素等还可促进肠蠕动，减少胆固醇的吸收，有降胆固醇的作用。正常人每天摄入的新鲜蔬菜量应大于400 g，水果量应大于200 g。水果一般在饭后1 h左右吃比较适宜。
（3）油脂类的搭配方法
油脂每天摄入量按每公斤理想体重1 g为宜，其中25 g为烹调油。有人认为油脂中脂肪、胆固醇含量高，吃了容易得动脉硬化、冠心病，而害怕吃油脂类的食物。这是不对的。油脂有给机体提供热能、促进脂溶性维生素的吸收、提供不饱和脂肪酸等很多重要的生理功能。不饱和脂肪酸对改善血脂构成、防止动脉硬化有益。植物油中不饱和脂肪酸含量较高，所以要适当多吃植物油，少吃动物油。
特殊人群的配餐原则