健美操的基本动作
徒手体操动作是健身健美操最基本的动作,是根据人体解剖学特点划分的7个部位的动作,即头颈、肩、胸、腰、髋部动作,上、下肢动作,以及所采用的屈、伸、绕、摆等各种基础动作。健美操基本动作包括基本姿态动作、基本难度动作、基础动作三大部分,是掌握其他动作的基础。
1.手形
健美操手形主要有掌和拳两种。
(1)掌:包括分开式、并拢式。
①分开式:五指用力分开,手腕保持一定的紧张程度(图9-1中1)。
②并拢式:五指并拢、伸直(图9-1中2)。
(2)拳:五指弯曲紧握,拇指在外,指关节弯曲,压在食指弯曲部位(图9-1中3)。
2.头颈部动作
(1)屈:头颈关节角度的弯曲,包括前屈、后屈、左屈、右屈(图9-2中1～4)。
图9-1 手形
(2)转:头颈绕身体垂直轴的转动,包括左转、右转(图9-2中5～6)。
(3)绕和绕环:头以颈为轴做弧形和圆形运动,包括左、右绕和左、右绕环(图9-2中7～8)。
要求:做各种头颈动作时,上体保持正直,速度要慢,头颈移动的方向要准确,颈部被动肌群充分伸展。
图9-2 头颈部动作
3.肩部动作
(1)提肩:肩胛骨做向上的运动,包括单肩、双肩的同时提和依次提(图9-3中1～2)。
(2)沉肩:肩胛骨做向下的运动,包括单肩、双肩的同时沉和依次沉(图9-3中3)。
(3)绕肩:以肩关节为轴做小于360°的弧形运动,包括单肩向前、后绕,双肩同时或依次向前、后绕(图9-3中4～5)。
(4)肩绕环:以肩关节为轴做360°及360°以上的圆形运动,包括单肩向前、后绕环,双肩同时或依次向前、后绕环(图9-3中6～7)。
(5)振肩:固定上体,肩急速向前或向后摆动,包括双肩同时和依次向前、后振。
要求:提肩时尽力向上,沉肩时尽力向下,动作幅度大而有力;绕肩时上体固定,两臂放松,头颈不能前探;动作连贯,速度均匀,幅度大;振肩动作要有速度、力度和弹性。
图9-3 肩部动作
4.上肢动作
(1)举:以肩为轴,臂的活动范围不超过180°而停止在某一部位的动作,包括单臂和双臂的前、后、侧举以及中间方向的举(图9-4)。
图9-4 上肢动作之举
(2)屈:肘关节产生一定的角度,包括胸前屈、胸前平屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、腰间屈、背后屈等(图9-5)。
图9-5 上肢动作之屈
(3)摆:以肩关节为轴,带动手臂做钟摆式动作,包括单臂或双臂同时或依次向前、后、左、右摆(图9-6中1)。
(4)绕:双臂或单臂向内、外、前、后做180°～360°肩的弧形运动,包括单臂、双臂绕,同时或依次向同方向和不同方向绕(图9-6中2)。
(5)绕环:以肩关节为轴,单臂或双臂做360°的圆形运动,包括双臂或单臂做向前、向后、向内绕环(图9-6中3～4)。
图9-6 上肢动作之摆、绕、绕环
(6)振:以肩为轴,手臂用力摆至最大幅度,包括侧举后振、上举后振、下举后振(图9-7中1～3)。
(7)旋:以肩或肘为轴做臂的内旋或外旋动作(图9-7中4～7)。
要求:做臂的举、屈伸时,肩下沉;做臂的摆动时,起与落要保持弧形;上体保持正直,位置准确,幅度要大,力达身体最远端。
图9-7 上肢动作之振与旋
5.胸部动作
(1)含胸:两肩内合,低头,缩小胸腔(图9-8中1)。
(2)展胸:两肩外展,挺胸,扩大胸腔(图9-8中2)。
(3)移胸:髋部固定,做胸向左、向右的水平移动(图9-8中3～4)。
要求:练习时,收腹、立腰。动作达到最大极限。
图9-8 胸部动作
6.腰部动作
(1)屈:指下肢固定,上体沿矢状轴和水平轴运动,包括前、后、左、右的屈,可以结合手臂和腿的动作做各种练习(图9-9中1～4)。
(2)转:指下肢固定,上体沿垂直轴扭转,包括左、右转(图9-9中5～6)。
(3)绕和绕环:指下肢固定,上体沿垂直轴做弧形和圆形运动,包括左、右绕和绕环(图9-9中7～8)。
要求:练习时,身体远端尽力向外延伸,绕环幅度要大、充分而连贯,速度放慢;腰前屈,转时上体立直。
图9-9 腰部动作
7.髋部动作
(1)顶髋:髋关节向前、后、左、右水平移动(图9-10中1～4)。
(2)提髋:髋关节做急速向一侧上提的动作,包括左、右提髋(图9-10中5～6)。
(3)摆髋:髋关节做钟摆式的连续移动动作,包括左、右侧摆和前、后摆。
(4)绕髋和髋绕环:髋关节向左、右做360°以内的弧形、圆形移动,包括向左、右的绕和绕环(图9-10中7～8)。
要求:髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、协调,稍带弹性,上体要放松。
图9-10 髋部动作
8.下肢动作
(1)滚动步:两脚交替做由前脚尖至全脚掌滚动落地的动作(图9-11中1～2)。
(2)交叉步:一脚向另一脚前或后交叉行进(图9-11中3)。
(3)跑跳步:两脚交替进行,跑后支撑阶段有一次跳的过程(图9-11中4～5)。
(4)并腿跳:双腿并拢,直膝或屈膝跳(图9-11中6～7)。
(5)侧摆腿跳:单腿跳起,同时另一腿向侧摆动(图9-11中8)。
要求:跳跃要轻松自如,有弹性,注意呼吸配合。
图9-11 下肢动作
9.基本站立
(1)立。
①直立:头颈、躯干和脚的纵轴保持在一条直线上(图9-12中1)。
②开立:两脚左右分开与肩同宽或宽于肩(图9-12中2)。
③提踵立:两脚跟提起,用前脚掌站立(图9-12中3)。
④点地立:一腿直立(重心在站立脚上),另一腿向各方向伸直,脚尖点地,包括侧点立、前点立、后点立(图9-12中4～6)。
图9-12 立
(2)弓步:一腿向某方向迈出一步,膝关节弯曲成90°左右,膝部与脚尖垂直,另一腿伸直,包括左、右腿的前、侧、后弓步(图9-13中1～3)。
(3)跪立:大腿与小腿成直角的跪姿,包括双腿跪立、单腿跪立(图9-13中4～5)。
要求:站立时,头正直,上体保持挺直,沉肩、挺胸、收腹、收臀、立腰、立背、直膝;提踵立时,两腿内侧肌群用力收紧,提踵越高越好;弓步时,前弓步和侧弓步的重心在两腿之间,后弓步的重心在后腿。
图9-13 弓步与跪立
10.健美操规则规定的7个基本步伐
(1)踏步:屈膝上提大腿,小腿自然下垂,落地时用前脚掌过渡到全脚掌,两臂前后摆动,身体保持自然,两脚交替做踏地的动作。踏步包括脚尖不离地的踏步、脚离地的踏步、高抬腿的大幅度踏步(图9-14中1～2)。
要求:落地时,由脚尖过渡到脚跟着地;屈膝时,胯微收。两臂自然前后摆动。
(2)吸腿跳:屈膝抬起,大腿平行于地面,小腿垂直于地面,脚面绷直,跳起时,脚离地,身体保持自然,落地时由脚尖过渡到脚跟,两腿交替进行(图9-14中3)。
要求:大腿用力上提,小腿自然下垂。
(3)踢腿跳:一腿前踢,腿要高抬,膝盖伸直,收腹立腰。落地时还原到位,两腿交替进行(图9-14中4)。
要求:踢腿时,须加速用力,上体保持正直、立腰。
图9-14 基本步伐1
(4)后踢腿跳:两脚交替有短暂腾空过程(类似跑步),小腿向后屈,两手叉腰。
要求:髋和膝在一条线上,小腿叠于大腿(图9-15中1)。
(5)弹踢腿跳:动力腿屈膝后摆,两膝靠拢,膝关节、髋关节运动伸直要控制,然后换后腿(图9-15中2～3)。
要求:大腿抬起至一定角度后,小腿自然伸直,膝关节稍有控制。
(6)开合跳:两腿跳起分开落地,髋部、脚尖朝外,膝关节在同方向弯曲,蹬地还原时,脚跟并拢,膝缓冲(图9-15中4～5)。
要求:分腿时,两腿自然外开。
(7)弓步跳:并腿跳起,落地时成前(侧、后)弓步,脚尖向前,身体稍前倾,立腰收腹。还原时屈膝缓冲(图9-15中6)。
要求:跳成弓步时,把握好身体重心。
图9-15 基本步伐2