三、其他长跑技巧

1.长慢跑

每周二次，通常周二和周四做，舒适和不停地慢跑（最快速度的60％～80％），由30分钟开始，每次增加5分钟，最长时间可达2小时。跑时不用计算距离，只需计时间，一切由身体感觉去决定。待能持续跑1个小时后，可改为每周一次和进行第二种训练（每次跑步练习都要记录日期和时间）。

2.快长跑

每周一次，以80％～90％速度跑10～15千米（若不能跑10千米可由5千米开始，每次增加0.5～1千米，慢慢加至10千米），经此锻炼后，速度和耐力慢慢提高，可以量脉搏测得CRI指数，证实体力的进步。

3.间歇跑

训练有氧和无氧肌肉耐力，令你疲劳，但进步最快，每周只宜做一次，可在周三做（因为有3天时间休息，可望周日恢复体力），方法如下：

（1）间歇时间相近，即跑5分钟（80％以上速度，休息5分钟，可慢跑或步行），重复5～10次，每次速度相同；

（2）如越跑越慢，表示你要减低第一次跑的速度，以便能够维持跑速，完成多次跑程；

（3）必须在状态最佳时，才可进行间歇训练；

（4）下次练习时可增加跑步时间，或减少休息时间，速度一次比一次快，跑的路程一次比一次长，其训练组合之变化是无穷的。