跑步运动的方法
跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。跑步是一门学问，用最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。
跑步能力是指人参加跑步运动和训练所具备的能力，是跑者的身体形态、身体素质、跑步技能、有氧能力和心理能力等因素的综合表现，跑步能力高低主要取决于运动过程中能量的供给、转移和利用的能力。
1.跑步技术
1）后蹬与前摆
在一个跑步周期中，当身体重心移过支点上方后，开始后蹬与前摆动作。在摆动腿膝关节迅速有力地向前方摆出，带动同侧骨盆前送的同时，后蹬腿的3个主要关节迅速蹬伸。用力顺序是伸髋—伸膝—伸踝。蹬地时，不仅腿部大肌群参加工作，而且脚掌小肌群也积极参加工作，最后经脚趾蹬离地面。后蹬结束时，后蹬腿膝关节不是完全伸直的，一般为160°～170°，蹬伸结束后应快速向前提腿。
摆动腿大腿带动小腿积极向前方摆动，加大支撑腿的支撑反作用力，加快蹬伸速度，使髋部更好地前送，带动身体重心向前移动，同时也为摆动腿积极着地创造条件。大腿前摆时，小腿要放松而自然下垂，后蹬动作结束时，摆动腿小腿处在与后蹬腿近似平行的状态。
2）腾空
后腿蹬离地面后，身体进入腾空阶段。腾空时，放松蹬地腿的肌肉，并迅速有力地将大腿向前上方摆出。此时小腿随惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。脚在空中移动的轨迹高度在膝关节附近。小腿顺惯性折叠，形成以大腿长度为半径的摆动过程。这一过程有助于摆动腿以髋带动大腿积极、迅速地向前摆的同时膝向前摆，这就缩短了摆动半径，加快了摆动角速度。
3）着地与缓冲
脚着地前，摆动腿大腿积极下压，小腿顺势前摆并做“扒地”动作。着地腿的膝关节是弯曲的，这对完成缓冲动作有积极作用。脚着地时用前脚掌或前脚掌外侧先着地，然后过渡到全脚掌着地。优秀运动员脚着地点与身体重心投影点间距离为20～30厘米。着地时脚尖应正对前进方向，不应偏离。脚着地后小腿后部肌群和大腿前部肌群应积极而协调地退让，以减缓着地瞬间的阻力；同时预先拉长伸肌，为后蹬创造条件。伸肌退让的同时，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。其中，屈膝在缓冲过程中起主导及增加力量，从而改善机械效率，肌肉协调性。
2.动作要求
1）头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力拉伸——耸肩。肩自然放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2）臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
动力拉伸——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
重视上肢动作——人们在跑步的时候，经常忽略上肢的摆动。摆臂就是上肢从肩关节开始，经过上臂、前臂、手腕到手，积极地前后摆动。经常可以看到有些人在跑步的时候从肘关节开始到手前后摆动不积极，还有些人有左右摆臂的习惯，这都是不标准的。上肢关节动作和下肢动作相比，很容易提高和改进。但是没有必要刻意使双臂平衡摆动，只要前后积极摆动就可以了。
3）躯干与髋
跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅稳定。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力拉伸——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体重心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4）腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力拉伸——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
注意腰部姿势：腰部是身体的中心部位，在跑步的时候，腰部姿势的正确与否，直接影响跑步的效果。跑步的时候腰部应稳定。
5）大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身，两脚站距同髋宽，双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
注意保护膝关节：在跑步的时候，尽量保持膝关节动作的连贯、柔和。这样就会使腿的动作流畅，不仅可以跑得轻松，而且还能避免膝关节扭伤。
6）小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约30cm的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力拉伸——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7）脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力拉伸——坐式伸踝，跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立，慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复，动作要有节奏，缓慢。
脚步软着地：其实正确的方法应该是脚后跟先着地，经过脚心，最后过渡到脚趾。其关键在于膝关节动作舒展、踝关节放松。
3.健身跑动作技术特点
1）放松的特点
做任何一个专门练习，都要体现放松，在放松中体会并掌握局部技术要领。
2）大幅度的特点
要突出所夸大的某一部分动作，主要逐渐增加幅度，提高难度。
3）快速的特点
专门练习的节奏是加速的，切忌不快不慢的匀速练习，要逐步提高节奏。
4）向前的特点
前三个特点都要以向前性为转移。摆臂、摆腿、后蹬技术都要对总重心的向前效果有利。
5）过渡特点
专门练习与平跑交替进行时，中间有一段过渡阶段，在过渡阶段中既要表现出专门练习的特点，又要有平跑的特点，因此专门练习要与平跑交替进行，各个专门练习之间要交替进行，用各种不同速度交替进行。总之，要想在教学和训练中事半功倍，必须专门练习。
6）灵活的特点
动作快而灵活，身体动作速度快，位移速度快，而且动作轻快灵巧。
7）爆发力强的特点
做动作时肌肉收缩的爆发力强，力量大。特别是相对力量和肌肉弹性好。因为没有一定的力量做基础，肌肉不可能产生强大的爆发力。
8）协调性强的特点
跑的动作协调，上下肢配合好，用力动作合理，向前的效果好。随着塑胶跑道逐渐普及，现代跑的技术基本属于摆动式跑范畴，强调摆动时积极送髋，着地时前脚掌积极扒地，后蹬时“屈蹬”，蹬摆协调配合，臂的摆动幅度大。
从跑的动作外形看，跑的放松，整个动作轻快柔和、自然协调，步幅开阔，向前性好是现代短跑技术的主要特征。此外，短跑的技术学习和训练要在技术和素质协调发展的基础上不断提高，在技术和素质不平衡中找出矛盾，通过训练得到某种平衡使成绩得到提高，然后打破这种平衡，去寻求新的发展和新的平衡。短跑训练就是通过这种方法使教学、训练质量不断提高。