田径跳远类项目的技术训练
（一）阶段训练
1.基础训练阶段（11～14岁）
（1）任务及目标
①学习基本技能，学会基本动作，掌握正确的跳远技术。
②训练全面，增强体质，促进机体发育。
③全面提高身体素质，提高速度、快速力量素质和灵敏协调性。
（2）基本要求
①专项训练着重于中、短程跳远技术训练。训练手段要多变。
②训练负荷基本不超过大纲规定。
③着重训练速度、快速跳跃能力和协调灵敏性。
④多参加比赛，鼓励运动员积极训练，全面协调发展。
2.初级专项训练阶段（15～17岁）
（1）任务及目标
①此阶段是运动员能否掌握并灵活运用技术动作，形成个人特有技术风格的决定性阶段。要注重提高技术动作的速度及效率，注意控制节奏，要结合快速助跑与快速起跳。重点放在提高运动员适应跳远动作结构和动作节奏变化和完成动作的准确度上。
②提高运动员对专业理论及技术的理解掌握，促使其自觉积极训练。
③以全面提高身体素质为前提，促进专项素质发展，提高速度和快速跳跃能力。
（2）基本要求
①此阶段是提高速度、速度力量和绝对力量的黄金时期，要在身体训练的基础上注重以发展速度为核心的专项素质的提升。同时，要注意快速力量及专项弹跳能力的提高。
②利用生长发育高峰期的优势紧抓时间加大训练负荷，但要注意逐渐加大专项素质训练成分。
③要随时间的增加及能力的提供逐步加大全程助跑跳远的训练强度，并继续注重短、中程跳远技术的练习。
④积极参加各种比赛，强化竞争意识，在比赛中不断积累经验，提高心理承受能力。
3.专项提高训练阶段（18～20岁）
（1）任务及目标
①速度训练仍是此阶段训练的核心，务必要做到快速起跳能力与速度水平相协调。同时要提高绝对速度和助跑中发挥利用速度的能力。
②积极参加比赛，并在比赛中不断提高心理素质。
③训练时完整技术练习是重点，并辅以根据运动员的不同特点为提高专项运动素质而制定的区别训练。还要记住，要逐步适应性地加大训练强度。
④继续完善快速助跑准确性和跑跳结合的自然连贯性，提高专项技能等跳远技术。
（2）基本要求
①在定量的基础上继续增加训练负荷。
②增加专项素质训练力度，尤其是跳跃能力的提高。
③增加全程技术训练力度，提高运动员技术的稳定，尤其是踏跳的准确性。
④积极参加各种比赛，在比赛中不断积累实战经验，提高心理承受能力。
4.高级训练阶段（21岁以上）
（1）任务及目标
①此阶段对速度有更高的要求，通过运动器官的支撑缓冲能力、缓冲技巧和专项力量的提高将对速度消耗的影响降到最低。要让最后助跑与起跳形成自动化，形成自己独特的技术风格。
②专项身体素质达到最高。
③积极参加各种比赛，积累实战经验，逐步形成自己的竞争模式。
④要着重训练力度，随时准备好，要尽可能地发掘运动员的潜能。同时还要增加提高心理素质的训练力度，突出专项练习强度。
（2）基本要求
①专项能力和专项技术达到最高水平。
②有效结合比赛与训练，要在比赛中提高运动员的技术能力，要有训练服务于比赛，小比赛服务于大比赛的觉悟。
③训练时要协调素质与技术的发展，突出强度要求。
④以提高身体素质为前提，提高速度、力量素质等的专项素质。尽可能大地增加训练强度直至负荷最高值，充分激发运动员的潜能。
（二）技术训练
技术训练重心应放在完整技术的训练上，并辅以分解训练。且要明确训练目的，要集中在运动员体力充沛的时候进行，还要注意集中进行技术改进。
1.助跑
（1）全程助跑训练(https://www.daowen.com)
此项训练是助跑练习中的基础，需要运动员通过持续且大力度的练习，慢慢琢磨助跑速度、步长等的变化来做到精准把握助跑技术。训练时要结合起跳，训练的关键在于在助跑的最后几步不减速继续前进的前提下踏板起跳。记住，要在运动员体力充沛的时候进行助跑训练。只有助跑与起跳相结合才能使训练效果达到最好。但同时也要注意练习要适量，保证质量才是重点。
（2）加速跑训练
此项训练是以训练跑步节奏为主的。在60～80米慢慢加速，到了最终的20米，步子要迈到最大，速度也要加到最快。记住，节奏要快但动作要轻松自在，切忌明显缩短步长。
（3）加速跑训练
此项训练以练习稳定的步长为主。在60～80米从站立式开始慢慢加速，尽量做到同一只脚落在终点线外的误差不超过10厘米。这对提高运动员助跑的稳定性和准确性起到关键性的作用，可结合上一练习进行。
（4）变节奏跑训练
此项训练是以快、慢跑的节奏交替训练为主的。在80 ～100米慢慢加快节奏，最快节奏时放松，跑10～20米后再加快节奏到最快。这有助于提高运动员在助跑最后阶段加快节奏的水平，节奏可保持在每次跑重复2～3次再变换。
（5）下坡跑接平地跑训练
此项训练主要以提高运动员快节奏攻板起跳的能力为主。通过利用2°～3°的下坡（15～210米）运动员能较轻松地达到较快的速度及节奏，等到了平地后保持速度和节奏继续跑10～20米。
（6）距离判断训练
运动员背对沙坑走到距起跳板20～30米的位置时，听从教练员发出的信号，在听到信号的同时快速转身用倒步或跨大步的方法调整距离跑向起跳板。要记住最后4～6步节奏要正常。
（7）间隔跑训练
此项训练主要是以发展助跑节奏为主的。要结合运动员的步长，用海绵块之类的材料在跑道上放20～25个间隔适当的标记（40～55米），且标记间的距离是先依次增加，然后保持，后面的6～8个要依次稍稍减短。此项练习也可在助跑道进行。
同时，也可通过跑的专门练习、跨栏练习、短程助跑的跳远练习等来练习助跑节奏。
2.起跳
（1）一、三、五步助跑连续起跳训练
此项训练主要是帮助运动员准确掌握起跳放脚、蹬摆配合、全身用力协调一致等动作。最好在较有弹性的地面练习。要求每跑一、三或五步起跳一次，这样循环连续5～8次。注意起跳脚要迅速放脚，迅速且尽可能大地摆动腿，协调两臂和起跳腿蹬伸及摆动腿的摆动。
（2）短程助跑起跳腿落在高台上训练
助跑4～6步后起跳，摆动腿落在高度为50 ～70厘米、距起跳点2.5～3米的高台上。要迅速且尽可能大幅度地摆动腿并在落高到台上之前都保持“腾空步”姿势。
（3）短程助跑起跳用头或手触高悬物训练
此项训练主要是为了促进运动员起跳时挺胸收腹、提肩、顶头的动作，加大起跳力量，从而提高腾起高度。助跑4～6步后起跳，然后用手或头触距起跳点约3米、高2.20米（用头触）至2.80米（用手触）的高悬物。要求运动员在完成起跳的同时，在“腾空步”过程中身体应充分伸展并挺直。
（4）短程助跑起跳越过障碍训练
助跑4～6步后起跳，保持腾空步姿势越过距起跳点约3米、高50～70厘米的障碍。助跑也可延长至8～10步。
（5）加高起跳点起跳训练
此项训练主要是为了使运动员在助跑末步快速蹬摆，迅速前移重心。助跑4～10步，在高10 ～20厘米、用坚固材料制成的高台上起跳。在初步练习时起跳点可高一些，然后慢慢降低直至在平地上起跳。
（6）负重起跳训练
此项训练主要是为了给起跳增加难度，练习起跳力量，要注意技术动作正确完成。助跑4～10后步起跳。通常负荷为1～5千克（使用沙衣或沙腰带）。要注意视情况调节负荷量。
（7）短、中、全程助跑结合起跳训练
此项训练的核心是起跳的助跑距离不一，能完美结合助跑与起跳以及在水平速度不一的情况下正确完成起跳动作的能力。
上述所列举的（3）～（7）的训练方法腾空步动作的完成都是在起跳后，在起跳后也能完成完整的腾空和落地动作。
（8）起跳模仿训练
此项训练主要是为了帮助运动员了解正确的技术概念和动作。要求运动员在走动中模仿摆动腿的摆动、起跳腿的踏板动作以及髋关节快速前移等动作。
（9）结合素质训练的起跳技术训练
此项训练是改进、掌握起跳技术的方法之一。可采用垫步跳、短助跑三至十级跳等来练习起跳技术。
3.腾空
（1）模仿训练
抓准动作时机，协调全身是空中动作的关键。可采用原地、走动中、支撑或悬垂的腾空动作模仿练习，有助于形成正确的概念，迅速熟悉动作。
（2）腾空步技术训练
腾空步是腾空姿势的开头，对腾空技术动作和起跳质量有着重大影响。此项技术既可在完整技术中注意改进也可结合起跳动作进行训练。
（3）用弹板起跳的腾空技术训练
利用此种方法可使腾空高度提高，腾空时间延长，从而为腾空动作的完成争取更多时间。
（4）从高处起跳的腾空技术训练
在跳箱上跑1～2步后起跳，目的、作用和要求同（3）。
（5）分解腾空技术训练
从腾空步起，逐个增加空中交换步直至动作完成。此项训练主要用于走步式腾空技术训练中。这由走步式技术（尤其是三步半走步式技术）的复杂性决定。
（6）短、中、全程助跑的完整技术训练
重点放在腾空技术的改进和训练上。