适合准妈妈的特殊运动

适合准妈妈的特殊运动

适当的运动锻炼，不仅对准妈妈的身体健康和改善体质有帮助，而且有利于腹中胎儿的健康发育。所以，准妈妈可以做些简单易行的准妈妈体操，借以增强体质，缓解身心压力。

盘腿坐运动：双腿盘在一起，平坐在床上，腰背部挺直，下颌微收，两只手分别放在两只膝盖上，完全放松地进行呼吸。每呼吸一次，便用手腕按压膝盖，使膝盖尽量接近床面，如此反复进行。可以在每天早晚各进行一次，每次三分钟即可。可以松弛腰背部的肌肉，预防腰部疼痛，并且能够伸展盆骨肌肉。

产道肌肉收缩运动：在进行这项运动之前，先将小便排空，姿势随意，可以采取站立、正坐或者卧位。利用腹肌的力量，使尿道口和肛门处的肌肉尽量向上提拉，有缩进引导的感觉。这样可以增强会阴部位与阴道内肌肉的弹性，能够在分娩时减少会阴部撕裂的伤害。

脊椎伸展运动：采取仰卧体位，双膝自然弯屈，用两只手抱住膝关节的下边缘，然后头部尽量向前伸展贴近胸口，使脊柱、背部、臀部的肌肉形成弓形，然后再慢慢放松，一遍完成之后，反复进行这个动作。这一运动一般在怀孕第3个月月末到第4个月的时候开始练习，是缓解腰背疼痛的好方法。

扭转骨盆运动：同样采取仰卧位，双膝弯屈并且并拢，双肩紧靠在床面上。然后由双膝带动大腿和小腿的肌肉，进行左右摆动（也可用膝盖画半圆形），这一动作重复数次之后，腿部有微酸的感觉，然后左腿伸直，右膝保持弯屈的姿势不动，右脚心平放在床上，然后右膝盖慢慢向左边倾倒，然后再恢复原位，向右侧倾倒。右膝盖完成之后，换到左膝盖用同样的方法向两侧倾倒。这一行动可以在每天早晚分开进行，每次左右膝盖各进行5～10下倾倒运动。这一运动可以锻炼腰部肌肉的柔韧性，增强骨盆关节的灵活度。

准妈妈在做运动时应该注意的是，脊椎伸展运动和扭动骨盆运动都是采取仰卧在床上的形式。在怀孕第7～10个月的孕晚期，仰卧的动作很有可能会压迫腹部主动脉以及下腔静脉，造成准妈妈在仰卧运动时低血压，因此，这两种运动只适合孕早期和孕中期的准妈妈进行，怀孕到第7个月之后的准妈妈可以进行其他的运动来锻炼身体。

还有，准妈妈不论从事何种运动，一定要注意以下几点事项，以免出现不必要的麻烦或者事故：

1.运动绝不能过于激烈。运动量的大小可以根据准妈妈的体质来决定，以心率在每分钟140次以下为原则，进行有氧运动时每次不超过20分钟。

2.准妈妈在进行运动前要多喝水，有助于运动时新陈代谢加快，出汗多，体热也散得快，体温才不会产生太大变化。

3.准妈妈在进行运动之前应该先进行轻松的准备活动，使全身的关节和肌肉都活动开，在之后的运动过程中才不容易被拉伤。

4.准妈妈运动时候的衣着要宽松舒适，穿着合适的运动鞋，佩戴胸罩保护好胸背。

5.准妈妈在活动中如果感觉到头痛、头晕、恶心、局部疼痛或者极度劳累，要立即停止运动。如果阴道分泌物增多或者内出血，应该马上去医院请医生诊治。

6.在闷热的天气，酷热的夏天里，准妈妈要严格控制运动量，只做一些散步之类的轻松活动即可。