操练　你会运动吗

操练　你会运动吗

同学们正处在一生中生长发育的高峰期，身高在增长，体重在增加，各个器官发育走向成熟，就像茁壮成长的小树苗。这个时期积极参加形式多样的体育锻炼，会有助于小树苗成长成壮实、挺拔的大树。

参加体育锻炼的第一个好处是能促进运动系统的发育。

前面我们已经介绍了体育锻炼对骨的生长的好处。这里再谈谈它帮助肌肉成长的情况。进行体育锻炼，会调动身体许多骨骼肌参加运动，肌肉的活动量比安静时大大增加，肌肉中的毛细血管大量开放，比安静时多升级20～30倍，就像张开了许许多多的嘴巴，把大量营养物质吸收到肌肉中来，使肌肉纤维加粗。经过长期锻炼，肌肉会长得粗壮有力。

但是体育锻炼的好处远不止此，它对于心血管系统的发育（尤其是心脏）、呼吸系统、神经系统的发育都有很多益处，后面在介绍这些系统的生理功能时我们还会详细介绍。

读了这些，同学们一定愿意把身体锻炼得棒棒的，可是你知道吗，体育锻炼可是要讲究方法的。

一、选择适合自己的锻炼项目

同学们要根据自己的性别、年龄、身体状况来选择运动项目。男、女同学身体条件不同，选择锻炼项目要有所差别。像单杠、三级跳这些项目对女同学就不适合，而游泳、跳绳、中短距离跑步等项目对女同学很有好处。处在不同年龄的同学也要根据发育的状况，进行不同方式的体育锻炼。身体状况好的时候和生病或病后初愈时，选择运动项目也要视情况不同而定。

同时要结合运动项目的特点和作用来选择运动方式。不同的运动项目侧重于锻炼不同的部位、不同的器官、不同的技能。同学们的整个身体都处在生长发育期，进行锻炼要注意选择全面发展整个身体的项目，比如游泳。有些同学喜欢乒乓球、羽毛球运动，这挺好，但要注意这些项目都侧重于发展单侧身体机能，同时还要进行一些锻炼另一侧身体的运动，不然会造成两边身体发育不对称。

体操运动（比如广播体操）能使同学们体形健美、姿态优美，所以每天的课间运动，大家要认真做操。

各种球类（排球、足球等）、游泳对身体的全面发展有好处，有条件的话可以长期坚持。但这些项目运动剧烈，身体对抗性强，运动中一定要注意安全。

中长距离跑步有利于增加耐力和力量，也可以适当参加一些。

如果有教练指导，练武习拳、耍刀弄棍，也很可取，可以强身健体，日久天长还有防身之功。

爬山、划船、拔河既有趣味性，又有好的锻炼效果，也都是很好的运动项目。

二、合理适度地安排运动时间和运动量

早间锻炼，一般在起床之后，时间在20分钟左右即可，运动量不宜太大，可以做做广播操，进行慢跑，运动到身体发热、微微出汗即可。(https://www.daowen.com)

课外活动，一般在下午下课之后，时间较长，可以跑跑步，打打球。这种活动最好隔天进行一次。因为较长时间的运动会给同学们带来疲劳，休息一天，疲劳消除后再进行下一次锻炼，这样效果最好。如果连续进行较大运动量的运动，身体得不到必要的休养，不仅锻炼效果差，还有可能给同学们造成肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤。而如果三天打鱼、两天晒网，隔几天才锻炼一次，那么运动效果得不到积累，所以也不可取。

同学们参加运动安排多少运动量才合适，取决于锻炼后的感觉、反应。运动量多少因人因时而宜，只有进行事后判断基础上的调节。如果运动以后你感觉舒畅、精力旺盛、反应灵敏，没有无精打采的表现，睡觉时入睡快，睡得香，醒后不疲乏，学习时精力集中，吃饭食欲增强，那就表明你运动适量，下次运动还可保持这个运动量或稍大。相反，如果运动过后感觉食欲不好，睡眠不佳，消化不良，上课时倦怠，精力不容易集中，那就有可能是运动过量，应稍事休息。

三、讲究运动卫生

（一）立、走姿势要正确

站立时，自然直立，抬头，颈直，肩平，挺胸收腹，膝部伸直，两臂自然下垂。不要一肩高一肩低，也不要两肩耸起，不要含胸驼背，不要伸脖或缩脖。

行走时，两臂前后自然摆动，膝盖向着正前方，脚尖向着正前方，脚跟先着地，两腿均匀迈步，重心随两脚交替前移，两条腿的内侧是在一条直线两侧。不要内八字（两脚尖向内）或外八字（脚尖不向正前而向外侧摆），两肩不要歪斜，不要摇头晃脑。

（二）切忌在水泥地等坚硬的地面上反复跑跳练习

同学们的身体落在坚硬的地面上缓冲的能力比成人要差，如果长期在坚硬地面上进行跑跳练习，会不利于骨骼的生长发育。所以不要经常在水泥地等坚硬的地面跑跳，也不要过多地做从高处向下跳的动作。

（三）运动前做好准备活动

做好准备活动，可以使神经系统处于兴奋状态，并使肌肉等组织进入运动状态，避免剧烈运动时出现不应该发生的损伤。夏天游泳池的水比池外温度低，有些同学去游泳，不做准备活动就下了水，容易发生肌肉“抽筋”的情况。

（四）运动后适当进行放松活动

同学们运动后出现疲劳，有些同学马上停下来，就地一坐，甚至往床上一躺，这些都不可取，应该做些慢跑，使身体逐渐从运动的兴奋中放松下来，所以运动会上参加了跑步项目的同学比赛结束后要做一做慢跑等放松活动。

（五）锻炼出汗后怎样补充水分

经常有同学参加完课外活动后，满头大汗地跑回教室，抱起杯子咕咚咕咚地喝上一肚子水。其实，锻炼中出了大量汗，身体失去许多水分，应该补充水。但不要运动后马上大量饮水，这会使同学们胃部胀满不适，加重心脏负担，得不到有效休息。

正确的做法应该是，每次少量，多喝几次。先稍喝一点，休息一会儿，再少喝一点，慢慢补充水分。水中可以稍微加点盐，补充体内随汗液流失的盐分。

（六）不宜过早地从事过多、过重的力量练习

下肢过多过重的力量练习会影响同学们下肢的发育，甚至引起腿部变形，足弓高度下降，影响发育正常。因此，年龄小的同学不要过多地进行长跑、举重物。