合理膳食：平衡营养的方法
平衡营养的方法在于合理膳食，科学文明的膳食不仅讲究吃的多元化而且更注重平衡和谐，也讲究顺应四时。
（1）我国传统膳食的优缺点
我国传统膳食的优点
①以植物性食物为主
我们的祖先很早的时候，就讲究膳食要平衡。
《内经·素问》提出“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”。“五谷为养”讲的是米、谷、豆类等五谷杂粮能养五脏之真气；“五畜为益”中的五畜是指畜、禽、鱼、蛋、奶之类的动物性食品，益是增进的意思，说的是要在植物性食物中，适当增加些动物性食物，这样可以增进人体的生长发育；“五果为助”是指桃、梨、杏、李、枣、栗等多种鲜果、干果和硬果，它们在食物结构中能辅助五谷以养人之正气；“五菜为充”中，五菜是指各类菜蔬，能营养人体，充实脏气，使体内各种营养素更完善、更充实。
以上谷、果、畜、菜四句话，说明我们的祖先，几千年前就在讲营养平衡，重视膳食中的合理搭配。以粮豆为主，肉菜为辅，饭后吃些水果帮助消化，这种搭配完全符合现代营养学的观点。
我国传统膳食以植物性食物为主，动物性食物为辅，荤素结合，各种营养素的比例对成年人来说比较恰当。随着经济的发展，生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中，动物性食物的消费量已经超过了谷类的消费量。这种“富裕型”的膳食，提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。我国新修订的《中国居民膳食指南》中提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。
②膳食的粗纤维含量丰富
我国南方一年四季都有新鲜蔬菜供应。而北方则以薯类、根茎类的蔬菜为多，近些年来，由于塑料大棚的推广，即使在严寒的冬季，北方居民也能吃到多种新鲜蔬菜。因此，膳食的粗纤维含量十分丰富。相反，在以动物性食物和精制食品为主的国家，膳食中的粗纤维含量就很低，平均每人每日仅食4克粗纤维。从粗纤维角度看，在许多流行病学的调查中，人们发现某些癌症的发生与这种高脂肪、低纤维的饮食习惯关系很大。
我国传统膳食的缺点
我国传统膳食也存在一定的缺点主要是：谷类食物的摄入量过多，动物性和豆类食物的摄入量太少，膳食中蛋白质的质量较差，钙的摄入量偏低，并且缺乏奶制品。这些缺点不利于儿童的生长发育，对老年人也会产生不良影响。
因此，结合我国国情，借鉴国外经验，我国食物必须做好如下的调整：逐步改变我国人民膳食以粮薯类为主的现状，要荤素搭配、粗细搭配；充分发挥我国原有的食物资源优势，大力发展和利用大豆；调整动物性食品的消费结构，扭转主要依靠猪肉的局面。这样既可提高动物性蛋白质的摄入量，又可避免因食猪肉而摄入的过量脂肪。在畜肉中，应做到猪、牛、羊肉搭配，增加禽肉、水产品及乳、蛋的消费水平；开发菌藻类食物资源。这类食物对健康防病有重要作用。
（2）合理膳食的八大基本要求
根据中国式平衡营养的膳食结构和我国传统膳食的优缺点，合理膳食应遵循以下八大基本要求。
①食物多样，谷类为主
各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养，每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。
谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它能提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。
②多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。
③常吃奶类、豆类或其制品(https://www.daowen.com)
奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又有利于防止吃肉类过多带来的不利影响。
④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民吃肉食太多，对健康不利。应当少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄入量。
⑤食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，体力活动较少的人应进行适量运动，使体重维持在适宜的范围内。
⑥吃清淡、少盐的膳食
膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。
⑦如饮酒应限量
白酒除能量外，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以至发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒增加患高血压、中风等危险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和儿童应忌酒。
⑧吃清洁卫生、不变质的食物
应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进食要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。
（3）顺应四时的合理膳食
①春天饮食
春天阳气升发，人体新陈代谢也开始旺盛，饮食宜选辛辣、甘甜及温性的物质，忌酸涩宜清淡可口，忌油腻生冷之物。初春阳气初发，辛甘之品可助春阳之气，温性食品有利于保护阳气，如葱、姜、芫荽等均可多食，但不宜食大热及过度辛辣之食品。春季里尤提倡多食新鲜蔬菜，如胡萝卜、花菜、白菜、菜椒等。寒凉油腻之品易损脾阳，应少食。一般情况下，也不主张在春天服用补药及服用过多的补品，清淡爽口的饮食更利于春季养生。
②夏天饮食
夏天阳光在外，人的消化功能较弱，食物的调养应着眼于清热消暑，健脾益气，因此，饮食宜选择清凉爽口、少油腻易消化的食物。酷暑盛夏，因汗出过多常觉口渴，适当用一些冷食，可帮助体内散发热量，补充水分、盐类及维生素，起到清热解暑的作用，如西瓜、绿豆汤、杨梅汤等，但切忌因贪凉而暴饮，否则会使胃肠道受到寒滞而引起疾病。
③秋天饮食
秋燥易伤津液，故秋天饮食要注意保护阴液，滋阴润肺，宜“少辛多酸”，宜多食芝麻、核桃、糯米、蜂蜜、乳品、甘蔗等，可以起到滋阴润肺，养血生津的作用。天气渐寒时，饮食还要适当多以温食为宜，少食寒凉之物。秋季水果品种繁多，白领可根据自身喜好选择适当的水果。
④冬天饮食
冬天饮食宜热，饭菜可适当味浓厚一些，应有一定量肉类，同时注意多摄取蔬菜，如胡萝卜、菠菜、油菜、豆芽菜、大白菜等。冬季切忌粘硬、生冷食物，否则易伤脾胃。但也不可过食燥热之品，如各种烧烤。冬季饮食的基本原则是保阴潜阳，甲鱼、藕、白木耳、芝麻、核桃等物都是有益的食品。冬季晨起宜食热粥，晚餐应适当控制饮食，食后可做腹部按摩以助消化。