平衡营养的膳食结构
平衡营养来自于合理的膳食结构。合理的膳食结构，使人一目了然地知道哪些食物可以多吃，哪些应少吃，从而达到平衡营养、吃出健康之目的。
（1）“地中海式饮食”结构
生活在地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊等国家的居民，环境与北欧地区大致相同，心脏病发病率却很低，是世界上的长寿地区之一。研究这一现象给人们不少新的启示。经过大量调查分析，谜底逐渐被揭开——人们认为这与该地区的饮食结构——地中海式饮食有关。
1990年，世界卫生组织(WHO)的报告号召人们接受地中海式的饮食。报告所推荐的地中海式的饮食是含高碳水化物和低脂肪的食品，并要多吃蔬菜和水果；另外还要吃些开胃食品，因为其中含有味道浓厚的草药调料，像当地的西红柿酱和鱼子酱中就有这样的调料。而肉则少吃或索性不吃，因为即便是瘦肉也会增加身体的脂肪(瘦猪肉中仍含约28%的脂肪)。总的来说，淀粉类食品和菜糊状调料，加上大量的绿叶蔬菜和新鲜水果就是典型的地中海式饮食结构。
地中海国家的传统饮食从古籍中可以看到。著名学者苏格拉底就曾大谈大麦与小麦饼、蘸盐面包、橄榄油、奶酪、洋葱及蔬菜。文献记载古希腊人能制作56种面包(包括全麦粉面包)，而面包正是古罗马人的主食。古希腊人希波克拉底的著作中，就记述了全麦粉面包具有轻泻作用。近来发现纤维中起重要作用的成分是戊聚糖，小麦麸中就富含此成分。便秘同结肠癌的发生有密切关系，多吃纤维对于预防便秘及结肠癌有良好效果。
一首用拉丁语写就的古代诗歌描述了当时农民的饮食。其中有鱼、大蒜、面包以及欧芹、芸香等蔬菜制做的菜糊状调料。总之，人们从中了解到地中海式饮食的食谱是：面包和用味道浓厚的菜糊做的调味品，这种菜糊可能就是现代调味品的起源。古地中海国家的饮食中几乎没有肉，因为当时肉很昂贵，穷人根本吃不起好肉，他们吃的是羊奶酪。营养学家经过10多年的研究分析后，认为地中海周围国家人民的饮食是最利于健康的。这些食物包括橄榄油、大蒜、鱼、蔬菜、谷物等成分。意大利人冠心病发病率低在西欧很突出，这是因为他们爱用含高质量蛋白的硬小麦制作面包和通心粉，进食时总是添加鸡蛋、蔬菜、水果、乳酪、火腿，外拌西红柿酱和有叶蔬菜等。
此外，地中海人的餐桌上常有红葡萄酒。红葡萄酒的奥妙在于葡萄酒成分中含有一种现时人们所熟悉的阿司匹林的基础成分——水杨酸。红葡萄酒中水杨酸含量比白葡萄酒几乎高1倍，长期适量饮用红葡萄酒等于吃入了小剂量的阿司匹林；众所周知，低剂量阿司匹林有防止血栓形成，预防心肌梗塞危险的功效。此外，最新的动物实验研究结果告诉我们，葡萄皮中所含的白藜芦醇，可能是一种抗癌剂。红、绿葡萄中均含有此物质，但红葡萄含量更多。美国营养学界同意研究人员的结论，即白藜芦醇是一种对人类有潜在抗癌作用的物质。
经常进食野菜马齿苋是该地区饮食的另一特点。马齿苋与红葡萄酒一样，为地中海人餐桌上的又一道“风景”，他们常将马齿苋调入色拉中食用。据专家研究，这种野菜中含有丰富的ω—3脂肪酸。该不饱和脂肪酸能抑制人体内血浆胆固醇和甘油三酯的生成，可增加体内前列腺素合成，并使血栓素A2(强烈的血管收缩剂和血小板凝结剂)减少；由于血液粘度下降，防止了血小板聚集、冠状动脉痉挛和血栓形成，对降低心血管病的发生功不可没。中国古代医学文献对马齿苋也有许多记载：《本草纲目》给它起了一个响亮的食物名字“长命菜”，《中国药植图鉴》称之为“长寿菜”，此外还有“安乐菜”、“五行草”、“九头狮子草”等别名。每百克马齿苋中约含蛋白质2.3克、脂肪0.5克、糖3克、纤维素0.7克、钙8.5克、磷5.6克、铁1.5克、胡萝卜素2.23毫克、硫胺素0.03毫克、核黄素0.11毫克、尼克酸0.7毫克、维生素C23毫克。马齿苋其酸、甜口感是苹果酸、柠檬酸、谷氨酸、天门冬氨酸、丙氨酸、蔗糖、葡萄糖、果糖的混合作用；总之马齿苋含营养素之丰富、全面，几乎是其他蔬菜和水果难以媲美的。马齿苋所含的胡萝卜素以效价最高的β型为主体，其视黄醇当量(即维生素A的国际单位＝0.6微克β—胡萝卜素)为胡萝卜素的2～2.5倍。马齿苋汁还对平滑肌有显著的作用，以它制成的饮料有明目作用。马齿苋是罕见的天然高钾食物。细胞内钾离子浓度是细胞外液(细胞间液和血浆)的20～30倍，细胞内缺钾会导致含水量减少，而细胞内水分下降与细胞衰老成线性关系。进食马齿苋可保持血钾和细胞内钾处于正常水平，因此中外古人称马齿苋为“长寿菜”，可能不完全是生活经验之谈，也具有相关的营养学含义。
最近20年来，地中海国家的肉食消费量日益增多；与此同时，酱菜、土豆和面包的消费量有所下降，但鱼仍然是他们食谱中的基本食品。地中海地区的人们明白他们的传统饮食是有利于健康的。地中海式的饮食结构对人们永远具有新鲜力、诱惑力。
（2）美国“食物指南金字塔”
美国“食物指南金字塔”简单明了地设计出了合理的膳食结构。
①“食物指南金字塔”的构成
食物指南金字塔的底层为各类植物性食物，有面包、麦片、米、面食等。意味着人们的主要营养素应来源于植物性食物，即热能大部分取自碳水化合物；植物性食物也提供了部分矿物质、维生素、膳食纤维素。在食物指南金字塔中粮食所占比例最高，每人每日需6～11份。
食物指南金字塔自下而上第二层为蔬菜与水果平分秋色，这是食物中维生素和纤维素的主要来源。蔬菜类食物每人每日需3～5份，不同种类蔬菜可提供不同的营养素，因此应使之多样化。水果类食物包括新鲜水果、果汁、罐头等，每日需2～4份。这些食物有助于预防癌症和心脏病，所以美国防癌协会等主张水果、蔬菜的摄取量应根据其高限制定，每日以5份为宜。
金字塔倒数第三层为鱼、肉、蛋、奶类。其较西方传统饮食中所占的比例显著减少。奶类包括牛奶、酸奶、奶酪等，每日需2～3份，是蛋白质、矿物质和维生素的丰富来源，这些食物中含丰富的钙，是补充钙的良好来源。现在美国广泛食用脱脂奶，其目的在于保留其他营养素的同时降低脂肪和胆固醇的摄入量。这已成为预防心血管病和减肥的措施之一。鱼、肉、禽、蛋和核桃、花生、大豆等是优质蛋白质的主要来源，并可提供丰富的维生素B2、铁、锌等必需的微量元素，每日需要2～3份。但应注意在动物性食物中控制动物脂肪的摄入量而吃瘦肉，家禽要去皮食用。此外还应多吃黄豆及豆制品。
金字塔最顶层是脂肪、油类和甜食，其所在位置提示这类食品不仅不重要，且过量食用存有潜在的危险。处于金字塔顶端的食物没有规定摄入量，其含意是告诫大家要有限制地食用。
食物指南金字塔，使人一目了然就知道哪些食物可以多吃，哪些应少吃或选择食用。食物指南金字塔的使用说明强调指出：上述几个主要部分的食物，每部分都仅可提供部分营养素，而不是人体所需的全部营养素；因此决不能说哪一部分更重要，也不能用某一部分取代另一部分。总之，为了健康，需要从上述全部食物中获得平衡的营养。
②美国“食物指南金字塔”中食物摄入量的计算方法
粮食类。每份系指面包一片或粮谷类食物熟食28.35克(1英两)，即半小碗米饭。
蔬菜类。一份系指半碗熟白菜、一小碟西兰花或一杯生菜沙拉，或3/4杯菜汁。
水果类。一份系指3/4杯果汁、1/2杯罐头水果或一个中等大小的苹果、一根香蕉或一只橘子。(https://www.daowen.com)
奶类。一份系指一杯牛奶、一杯酸奶或14克左右奶酪(1/2英两)。
肉类和豆类：一份肉相当于2～3英两肉、禽、鱼等或1/2杯已做熟的干豆类。一个鸡蛋或两勺花生酱类食品。
③正确使用“食物指南金字塔”
多选粗粮。为满足对膳食中纤维素的需要，在口粮中应多选择粗粮如全麦面包等，并需特别注意粮食制成品诸如面包、糕点中油和糖的含量。
蔬菜品种宜多为好。不同品种的蔬菜所含营养素不同，因此一定要摄食深绿色蔬菜，特别是豆角类蔬菜；其不仅含有维生素、矿物质，同时还有较高的植物蛋白，每周可多吃几次。制做蔬菜沙拉应控制沙拉酱的用量，以防脂肪过量。
应尽量食用新鲜的水果。因为饮用果汁或吃罐头易摄入过多的糖。
奶类应选食脱脂奶或酸奶。冰淇淋及甜食中虽含奶，但糖分过高。食用该类食品时应认真阅读标签，了解其含糖量。
宜选择含脂肪低的鸡、鸭等禽类肉食用。禽类要去皮吃以减少脂肪摄入。鱼是优良蛋白质来源，且含脂肪低，应鼓励食用。富含蛋白质且无胆固醇的豆类食物应常吃，油炸食物要少吃。
糖、脂肪和油都应控制。因为它们可通过多种途径食入，各种小食品、饮料、果酱等都是糖和脂肪的来源。
（3）中国式平衡营养的膳食结构
中国式平衡营养的膳食结构是根据《中国居民膳食指南》结合中国居民的膳食结构特点设计的，它把平衡营养的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔结构形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。
中国式平衡营养膳食结构提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺少的。应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。
中国式平衡营养膳食结构共分五个层次，包含我们每天应吃的主要食物种类。这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类食物位居底层。每天每人应吃300～500克；
蔬菜和水果占据第二层。每天应吃400～500克和100～200克；
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层。每天应吃125～200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克)；
奶类和豆类食物合占第四层。每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。
第五层是油脂类。每天不超过25克。
中国式平衡营养膳食结构建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生料重量，熟食类应折合成生重来计算。如谷类是面粉、大米、玉米粉、小米、高粱等粮谷类重量的总和。
平衡营养对健康的影响需长期才能体现出来。只有自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。